Exercices fessiers : charger la contraction et l’étirement

Trois fessiers, deux positions de charge

Le grand fessier étend la hanche : c’est lui qui ramène la cuisse en arrière quand vous vous relevez d’un squat ou montez un escalier, et c’est lui qui donne le volume. Le moyen fessier, plus haut sur le côté, écarte la jambe et stabilise le bassin quand vous êtes sur un seul appui. Le petit fessier travaille avec lui, en profondeur.

Pour choisir, regardez où la tension est maximale. Au squat profond, elle l’est en bas, fessier étiré ; au hip thrust, en haut, fessier contracté. Sur neuf semaines, hip thrust et squat ont fait grossir les fessiers de façon comparable, et le squat a en plus développé les cuisses : la fiche hip thrust détaille cet essai. À la barre, le soulevé de terre sumo, pieds très écartés, fait pousser le grand fessier et les adducteurs avec les quadriceps.

Le moyen fessier se traite à part. Le squat et le hip thrust le font peu grossir, et l’extension de hanche à la poulie, que présente la fiche kick back à la poulie, presque pas. Son mouvement propre est l’abduction, à l’abduction machine.

Le travail sur une jambe a aussi sa place. Au split squat bulgare, éloigner le pied avant du banc fait pencher le buste et donne plus de travail aux fessiers ; les fentes marchées sollicitent davantage le grand fessier que la fente sur place. Dans les deux cas, le moyen fessier tient le bassin droit.

Enfin, le fessier ne travaille bien que si le bassin est tenu. Sur le hip thrust, arrêtez la montée quand le buste et les cuisses sont alignés : aller plus haut creuse les lombaires sans recruter davantage le fessier.

Les fessiers avec une kettlebell ou à la maison

Une kettlebell suffit pour couvrir les deux positions de charge. Le kettlebell swing et le soulevé de terre kettlebell travaillent la charnière de hanche, avec les ischio-jambiers. Le squat sumo kettlebell et le goblet squat chargent le fessier étiré ; au squat, écarter les pieds change surtout le travail du grand fessier et de l’intérieur de la cuisse. Le step up face au banc et les fentes avec kettlebell ajoutent le travail sur une jambe.

Sans aucun matériel, le glute bridge sert de première marche vers le hip thrust, puis le glute bridge une jambe double la charge par jambe et fait travailler le moyen fessier pour garder le bassin horizontal.

Construire votre séance fessiers

Cette séance est un point de départ pour donner la priorité aux fessiers : le muscle contracté, le muscle étiré, une jambe, puis le moyen fessier. Le programme jambes travaille les fessiers par le squat descendu aussi bas que le dos reste neutre et par un exercice sur une jambe à chaque séance ; il ne contient ni hip thrust ni abduction, à ajouter si les fessiers sont votre priorité.

Les erreurs qui coûtent le plus cher

Cambrer au lieu d’étendre la hanche. Sur le hip thrust et le glute bridge, la montée s’arrête quand le bassin est aligné avec les épaules et les genoux. Au-delà, ce sont les lombaires qui travaillent.

Commencer par l’isolation. Kick back et abduction ont leur place en fin de séance. Ce sont les mouvements lourds, hip thrust, squat et soulevé de terre roumain, qui construisent le volume.

Laisser le moyen fessier de côté. Le squat et le hip thrust le font peu grossir. L’abduction à la machine et le travail sur une jambe s’en chargent, à condition de les programmer vraiment.

S’arrêter haut au squat. Dans l’essai que détaille la fiche squat à la barre, le squat complet a fait davantage grossir le grand fessier que le demi-squat. Descendez aussi bas que votre dos reste neutre.

Se fier uniquement à la sensation. Le fessier est un gros muscle qui brûle moins qu’un petit. L’absence de sensation forte ne veut pas dire qu’il ne travaille pas : suivez plutôt la progression de vos charges au hip thrust.