Entraînement· 6 min de lecture
Pendulum squat ou squat pendule : technique et quadriceps
Autres noms : Squat pendulaire, Pendulum
Le squat pendule, ou pendulum squat, se fait sur une machine où le dossier suit un arc de cercle pendant que vous pliez les genoux, dos et épaules calés contre les appuis. Il charge surtout les quadriceps, sans barre à tenir en équilibre, ce qui en fait un bon exercice d’assistance après le squat.
Coach sportif certifié · CQP Instructeur Fitness
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L’essentiel, avant de commencer.
- Le dos reste plaqué au dossier : la charge porte sur les cuisses plutôt que sur le tronc.
- Descendez aussi bas que le bassin reste collé au dossier, cuisses au-delà de la parallèle si possible.
- Pieds bas sur la plateforme pour les quadriceps, pieds hauts et écartés pour davantage de fessiers et d’adducteurs.
- Il complète le squat à la barre sans le remplacer : 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions.
Fiche technique
- Muscles principaux
- Quadriceps
- Muscles secondaires
- Grand fessier, Adducteurs
- Matériel
- Machine pendulum squat
Présentation
Le pendulum squat a un angle de travail particulier. Le dossier n’avance pas sur un rail droit comme au hack squat ou à la presse à cuisses : il pivote autour d’un axe et décrit un arc de cercle. Le buste reste presque vertical et le genou peut plier loin, ce qui met l’accent sur les quadriceps. Les fessiers et les adducteurs travaillent aussi, puisque la hanche plie et s’étend à chaque répétition.
C’est un exercice adapté à celles et ceux qui veulent prioriser l’avant de la cuisse, ou ajouter du travail de jambes sans charger le dos. On le trouve dans de plus en plus de salles.
Muscles sollicités
- Quadriceps (vaste interne, vaste externe, vaste intermédiaire et droit fémoral)
- Grand fessier
- Adducteurs
Pourquoi utiliser le pendulum squat
Il concentre l’effort sur les jambes. Le buste est maintenu par le dossier : contrairement au squat libre, vous n’avez ni barre à équilibrer ni dos à gainer sous une lourde charge. Ce que vous sentez, c’est surtout le quadriceps.
Le dos est moins sollicité. La charge passe par les épaules dans un dossier qui guide le mouvement. Après une séance de soulevé de terre, ou si vos lombaires sont fatiguées, c’est une façon de travailler les jambes en ménageant le bas du dos.
La résistance varie le long du mouvement. Avec l’arc de cercle, la charge ne se ressent pas de la même façon en bas et en haut, ce qui change la sensation par rapport à une barre libre. Les fabricants ne règlent pas tous cette courbe de la même manière.
Il permet d’aller près de l’échec avec moins d’appréhension. Aucun équilibre à tenir, des sécurités à portée de main : il n’y a pas de barre à lâcher si la dernière répétition ne passe pas.
Exécution du pendulum squat
Comptez 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions. La profondeur compte : dans un essai sur le squat à la barre, descendre bas a fait davantage progresser fessiers et adducteurs que le demi-squat.
- Placez-vous dos contre le dossier, épaules sous les appuis, mains sur les poignées (devant vous ou de part et d’autre de la tête).
- Inspirez et pliez les genoux lentement, aussi bas que possible sans que le bassin ne décolle du dossier ni que le bas du dos ne s’arrondisse.
- Poussez dans la plateforme avec tout le pied en vous concentrant sur les quadriceps, en expirant.
- Remontez jusqu’à jambes presque tendues, puis enchaînez la répétition suivante.
Référence : Kubo et al. · 2019 ↗
Conseils supplémentaires pour muscler vos quadriceps
- Adaptez la position des pieds à votre morphologie pour plier le genou loin sans gêne. Un bon point de départ : pieds à largeur de bassin, pointes légèrement ouvertes.
- Ne cherchez pas le record de charge sur cette machine : c’est un exercice d’assistance plus qu’un exercice principal. Privilégiez l’amplitude et le contrôle.
- Gardez le dos plaqué contre le dossier du début à la fin du mouvement, la tête dans l’alignement du dos.
- Pour finir la séance de quadriceps, associez-le au leg extension, qui isole l’extension du genou.
Variantes du pendulum squat
Pieds bas sur la plateforme
Les pieds placés bas augmentent la flexion du genou et concentrent le travail sur les quadriceps. C’est le réglage par défaut si votre objectif est le développement de la cuisse.
Pieds hauts et écartés
La hanche plie davantage : fessiers et adducteurs prennent une plus grande part du travail, et le genou plie un peu moins. Un réglage à essayer si la version pieds bas vous gêne.
Sur une jambe
Une seule jambe sur la plateforme, l’autre repliée. La charge relative double et l’exercice révèle un écart de force que la version à deux jambes masque. À faire léger au début, la stabilisation demande de l’habitude.
Le hack squat
La machine la plus proche, avec une trajectoire rectiligne plutôt qu’en arc. La sensation diffère mais le travail musculaire est voisin. Voyez la fiche du hack squat si votre salle n’a pas de pendulum.
Questions fréquentes
Pendulum squat ou hack squat ?
Les deux chargent les quadriceps avec un dos soutenu. Le pendulum décrit un arc, ce qui fait varier la résistance et change la sensation au genou. Le hack squat suit un rail droit et permet en général de charger plus lourd. Prenez ce que votre salle propose : l’écart de résultat est mineur.
Le pendulum squat remplace-t-il le squat barre ?
Non. Il cible mieux les quadriceps, mais il ne fait pas travailler le gainage ni l’équilibre comme le squat à la barre. C’est un excellent second exercice, pas un remplaçant du squat libre.
Combien de séries et de répétitions ?
Trois à quatre séries de 8 à 15 répétitions. La machine se prête bien aux séries dégressives en fin de séance, puisqu’il n’y a pas de barre à lâcher si une répétition ne passe pas.
Jusqu’où descendre ?
Jusqu’à ce que les cuisses passent la parallèle, tant que le bassin reste plaqué contre le dossier. Dès qu’il décolle, le bas du dos s’arrondit sous charge : c’est le principal point de vigilance de cet exercice.
Toutes les salles ont-elles un squat pendule ?
Non : l’équipement change d’une salle à l’autre, y compris au sein d’une même chaîne. Regardez la liste des machines de votre club ou demandez à l’accueil. À défaut, le hack squat ou le belt squat font un travail voisin des quadriceps, sans barre sur le dos.
Sources et limites
Les sources étayent les passages qui les citent. Les propositions de mise en pratique sont des choix de coaching à adapter à votre situation.
- Kubo et al. · 2019 · Dix-sept hommes ont fait dix semaines de squat à la barre, en squat complet ou en demi-squat, avec mesure par IRM du volume des muscles de la cuisse et des fessiers. ↗
Squat libre à la barre et non pendulum squat, petit échantillon d’hommes ; l’étude ne dit pas si le résultat vaut tel quel sur une machine en arc de cercle.
Ces informations générales ne remplacent pas un avis individualisé. Les limites de Zepraug.
