Entraînement· 8 min de lecture
Presse à cuisses horizontale : technique, placement des pieds et muscles
Autres noms : Presse assise, Leg press assis
La presse à cuisses horizontale se pratique assis, dos plaqué au dossier : vous poussez un plateau avec les pieds en tendant hanches et genoux. Comme tout leg press, elle fait travailler surtout les quadriceps, puis les fessiers et les adducteurs ; le dossier reprend la charge, la colonne ne porte rien, et la machine ne demande ni équilibre ni technique avancée.
Coach sportif certifié · CQP Instructeur Fitness
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L’essentiel, avant de commencer.
- La presse assise fait travailler quadriceps, fessiers et adducteurs sans charge sur la colonne.
- Le seul vrai piège : laisser le bassin décoller du siège en bas du mouvement. Arrêtez la descente juste avant.
- Pieds hauts, la hanche bouge davantage ; pieds bas, le genou plie davantage. L’effet sur l’activité des muscles reste plus modeste qu’on ne le dit.
- Elle complète le squat à la barre plutôt qu’elle ne le remplace : 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions après l’exercice principal.
Fiche technique
- Muscles principaux
- Quadriceps
- Muscles secondaires
- Grand fessier, Adducteurs, Ischio-jambiers
- Matériel
- Presse à cuisses horizontale
Muscles sollicités par la presse assise
La presse est un exercice polyarticulaire : la hanche et le genou s’étendent ensemble, comme au squat. Elle fait partie des exercices pour les quadriceps, qui en sont le moteur principal.
Mesurée chez des pratiquants, la presse sollicite surtout les vastes du quadriceps, et nettement moins les ischio-jambiers que le squat : ils restent des stabilisateurs. Le droit fémoral, le chef du quadriceps qui traverse aussi la hanche, y travaille moins qu’au leg extension.
- Quadriceps, surtout les trois vastes
- Grand fessier
- Adducteurs
- Ischio-jambiers, en appoint
Référence : Escamilla et al. · 1998 ↗
Pourquoi utiliser la presse à cuisses horizontale
Elle charge les jambes sans rien mettre sur la colonne. Là où le squat pose la barre sur le dos, la presse renvoie la charge dans le dossier. Après une séance de soulevé de terre, ou quand le bas du dos est fatigué, elle permet encore de travailler les cuisses. Le belt squat suit la même logique debout, la charge suspendue à une ceinture.
Elle demande peu de technique. Pas d’équilibre à tenir, pas de barre à placer. Un débutant y fait un vrai travail de jambes dès sa première séance.
Elle permet du volume sans fatigue générale. Le haut du corps et le gainage participent peu. Vous pouvez ajouter des séries pour les cuisses sans que le reste du corps ne vous arrête, ce qui en fait un bon second exercice.
Elle se règle facilement. La charge change en déplaçant une goupille, et la machine assise convient bien aux séries longues et aux séries dégressives.
Comment faire de la presse à cuisses horizontale
Prenez une minute pour régler le siège : c’est lui qui décide de l’amplitude.
Réglages et position
- Réglez le dossier et la distance au plateau pour que, pieds posés, vos genoux soient fléchis à 90 degrés environ au départ, sans que les cuisses n’écrasent le ventre.
- Asseyez-vous au fond du siège, le bas du dos et les fesses en contact avec le dossier.
- Posez les pieds à plat au milieu du plateau, à largeur de hanches ou un peu plus, pointes légèrement ouvertes.
- Tenez les poignées de part et d’autre du siège pour rester ancré à la machine.
Exécution
- Inspirez et gainez le ventre.
- Laissez les genoux se plier en contrôlant la descente, genoux dans l’axe des pieds.
- Descendez jusqu’à ce que les cuisses approchent la poitrine, en vous arrêtant avant que le bassin ne décolle du siège.
- Poussez le plateau avec tout le pied, en expirant pendant la poussée.
- Tendez les jambes sans claquer le genou en extension, puis repartez pour la répétition suivante.
Placement des pieds : quadriceps ou fessiers
La hauteur des pieds sur le plateau change la part de chaque articulation. Pieds bas, les genoux plient davantage et passent devant les orteils : les quadriceps travaillent sur une plus grande amplitude. Pieds hauts, les hanches plient davantage et les genoux moins : fessiers et ischio-jambiers prennent un peu plus de place.
L’effet existe, mais il est plus modeste qu’on ne le dit. Dans l’étude la plus citée sur le sujet, changer la hauteur des pieds n’a pas modifié les forces dans le genou, et c’est surtout l’écartement qui a joué : pieds hauts et écartés, les ischio-jambiers travaillaient davantage. Orienter les pointes vers l’extérieur n’a rien changé.
Retenez la règle simple : choisissez le placement qui vous laisse descendre le plus bas sans que le bassin ne décolle, et gardez-le d’une séance à l’autre pour mesurer vos progrès.
Référence : Escamilla et al. · 2001 ↗
Erreurs fréquentes
Laisser le bassin décoller. En bas du mouvement, si les fesses quittent le siège, le bas du dos s’enroule sous une charge lourde. C’est l’erreur à surveiller avant toutes les autres. Réduisez l’amplitude juste avant ce point.
Verrouiller le genou en haut. Tendre la jambe d’un coup sous une grosse charge n’apporte rien et met le genou en butée. C’est d’autant plus vrai si vos genoux partent facilement en hyperextension : gardez une très légère flexion.
Laisser les genoux rentrer. Les genoux suivent la direction des pieds. S’ils se rapprochent pendant la poussée, la charge est souvent trop lourde.
Décoller les talons. Poussez avec tout le pied. Des talons qui décollent en bas indiquent des pieds trop bas sur le plateau.
Charger pour le chiffre. La presse permet d’afficher des charges flatteuses. Une amplitude complète avec moins de poids vaut mieux qu’un quart de mouvement avec toute la pile.
Variantes de la presse à cuisses horizontale
La même machine se prête à plusieurs réglages, et d’autres machines prolongent le travail.
Pieds hauts et écartés
Pieds en haut du plateau, écartés un peu plus que les épaules. La hanche plie davantage, le genou moins, et les ischio-jambiers participent un peu plus. C’est aussi le réglage à essayer quand le genou est sensible en flexion profonde.
Pieds bas et serrés
Pieds en bas du plateau, à largeur de hanches. Le genou plie au maximum : c’est le réglage qui charge le plus les quadriceps, et le plus exigeant pour le genou. Montez la charge progressivement.
La presse à une jambe
Une jambe sur le plateau, l’autre posée au sol ou repliée. La charge par jambe augmente et un écart de force entre les deux côtés apparaît, alors que la version à deux jambes le masque. Commencez par la jambe la plus faible.
La presse inclinée à 45 degrés
Le corps est allongé sur un dossier incliné et la charge glisse sur un rail. L’amplitude est souvent plus grande, et la charge se monte en disques. Voyez la fiche de la presse à cuisses inclinée à 45° pour les différences de réglage.
Les mollets à la presse
Jambes presque tendues, seuls les avant-pieds sur le bas du plateau : la machine sert alors aux mollets. Voyez l’extension des mollets à la presse à cuisses.
Séries, répétitions et place dans la séance
Comptez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions, avec 90 secondes à 2 minutes de repos. La presse supporte bien les séries longues et les séries dégressives, puisque la fatigue reste concentrée sur les cuisses.
Placez-la après l’exercice principal de la séance, le squat ou une fente, ou en premier exercice si le dos doit être épargné ce jour-là. Pour finir la séance, le leg extension complète bien la presse.
Questions fréquentes
Quels muscles travaille la presse à cuisses ?
Surtout les quadriceps, puis le grand fessier et les adducteurs. Les ischio-jambiers participent peu, nettement moins qu’au squat. Monter les pieds sur le plateau leur donne un peu plus de place.
Presse à cuisses ou squat ?
Le squat fait travailler plus de muscle, gainage compris, et a produit plus d’activité des quadriceps et des ischio-jambiers que la presse dans les mesures disponibles. La presse permet de charger sans technique ni contrainte sur la colonne. Le squat en exercice principal, la presse pour ajouter du volume derrière.
Jusqu’où descendre le plateau ?
Jusqu’à ce que les cuisses approchent la poitrine, sans que le bassin décolle du siège. Ce décollement est le seul vrai piège de la machine : il enroule le bas du dos sous la charge. Si le bassin bouge, réduisez l’amplitude.
Faut-il tendre complètement les jambes en haut ?
Tendez sans claquer le genou en butée. L’extension presque complète suffit ; la verrouiller d’un coup sous une grosse charge n’apporte rien. Gardez une très légère flexion.
Presse assise ou presse inclinée ?
Les deux font le même travail. La presse assise, souvent à charge guidée par câble, est plus simple à régler et à charger. La presse inclinée offre en général une amplitude plus grande et des charges plus lourdes. Prenez celle de votre salle, et gardez la même d’une séance à l’autre pour suivre vos progrès.
Pourquoi mes genoux rentrent vers l’intérieur ?
Le plus souvent, la charge est trop lourde ou le moyen fessier fatigue. Allégez, poussez volontairement les genoux dans l’axe des pieds, et ajoutez un exercice d’écartement des cuisses si le défaut persiste.
Sources et limites
Les sources étayent les passages qui les citent. Les propositions de mise en pratique sont des choix de coaching à adapter à votre situation.
- Escamilla et al. · 2001 · Dix pratiquants entraînés ont fait le squat et la presse à cuisses, pieds hauts ou bas, écartés ou serrés, pointes droites ou ouvertes, avec mesure de l’activité des muscles de la cuisse et des forces dans le genou. ↗
Mesures sur une séance chez dix hommes ; l’étude ne mesure pas la prise de muscle ni ne compare presse horizontale et presse inclinée.
- Escamilla et al. · 1998 · Dix hommes ont fait un squat, une presse à cuisses et un leg extension à leur charge de douze répétitions, avec mesure de l’activité des muscles de la cuisse et des forces dans le genou. ↗
Activité mesurée sur trois répétitions, chez des hommes sans blessure ; l’étude ne dit pas quel exercice fait le plus grossir les muscles.
Ces informations générales ne remplacent pas un avis individualisé. Les limites de Zepraug.
