Entraînement· 8 min de lecture
Presse à cuisses inclinée à 45° : technique, réglages et muscles
Autres noms : Presse inclinée, Presse oblique, Leg press 45
La presse inclinée à 45° se pratique allongé sur un dossier incliné : vous poussez un chariot chargé de disques le long d’un rail, ce qui fait travailler quadriceps, fessiers et adducteurs. Le dossier reprend la charge, la colonne ne porte rien, et c’est souvent la machine de jambes qui permet de charger le plus lourd en salle.
Coach sportif certifié · CQP Instructeur Fitness
Publié le
Mis à jour le
L’essentiel, avant de commencer.
- La presse inclinée fait travailler quadriceps, fessiers et adducteurs, dos et bassin calés contre le dossier.
- Descendez jusqu’à ce que les cuisses approchent la poitrine, jamais au point que le bassin décolle.
- En haut, tendez sans verrouiller le genou : sous une lourde charge, la butée n’apporte rien.
- Elle complète le squat à la barre : 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions après l’exercice principal.
Fiche technique
- Muscles principaux
- Quadriceps
- Muscles secondaires
- Grand fessier, Adducteurs, Ischio-jambiers
- Matériel
- Presse à cuisses inclinée
Muscles sollicités par la presse inclinée
La presse inclinée est un exercice polyarticulaire : hanche et genou s’étendent ensemble. Parmi les exercices pour les quadriceps, c’est celui qui accepte en général les plus grosses charges.
Les mesures faites sur la presse à cuisses montrent un travail centré sur les vastes du quadriceps, avec nettement moins d’ischio-jambiers qu’au squat. Le droit fémoral, qui traverse aussi la hanche, y travaille moins qu’au leg extension.
- Quadriceps, surtout les trois vastes
- Grand fessier
- Adducteurs
- Ischio-jambiers, en appoint
Référence : Escamilla et al. · 1998 ↗
Pourquoi utiliser la presse à cuisses inclinée
Elle charge lourd sans contrainte sur la colonne. La charge est reprise par le dossier et le rail, pas par votre dos. Après un squat ou un soulevé de terre, elle ajoute du volume de jambes sans fatiguer davantage les lombaires.
Elle demande peu de technique. Ni équilibre ni barre à placer : un débutant y fait un vrai travail de jambes dès la première séance.
L’inclinaison offre une grande amplitude. Allongé à 45 degrés, les genoux peuvent venir près de la poitrine, ce qui allonge la course des quadriceps et des fessiers.
Le placement des pieds module le travail. Pieds hauts, la hanche plie davantage ; pieds bas, le genou. Une même machine, plusieurs réglages.
Comment faire de la presse à cuisses inclinée
La mise en place compte autant que la poussée : réglez le dossier et vérifiez les sécurités avant de charger.
Mise en place
- Réglez les butées de sécurité du chariot à une hauteur qui vous permet de vous dégager si la charge devient trop lourde.
- Asseyez-vous, le dos et les fesses bien plaqués contre le dossier.
- Posez les pieds au milieu du plateau, à largeur de hanches ou un peu plus, pointes légèrement ouvertes.
- Poussez le chariot jambes presque tendues, puis libérez les crochets de sécurité en tenant les poignées.
Exécution
- Inspirez et gainez le ventre.
- Laissez descendre le chariot en contrôlant, genoux dans l’axe des pieds.
- Arrêtez la descente quand les cuisses approchent la poitrine, avant que les fesses ne décollent du dossier.
- Poussez le plateau avec tout le pied en expirant, dos et fesses toujours plaqués.
- Tendez les jambes sans verrouiller le genou, et remettez les crochets de sécurité à la fin de la série.
Placement des pieds et conseils
L’écartement de départ ressemble à celui du squat : pieds à largeur de hanches ou un peu plus, genoux dans la direction des pointes de pied. À partir de là :
- Pour mettre l’accent sur les quadriceps, descendez les pieds sur le plateau : le genou plie davantage en position basse.
- Pour solliciter un peu plus fessiers et ischio-jambiers, montez-les : la hanche plie davantage, le genou moins.
- Sur les séries lourdes, inspirez et bloquez le souffle pendant la descente pour gainer, puis expirez pendant la poussée.
Référence : Escamilla et al. · 2001 ↗
Un effet plus modeste qu’on ne le dit
Dans l’étude la plus citée sur la presse, changer la hauteur des pieds n’a pas modifié les forces dans le genou, et l’écartement a surtout joué sur les ischio-jambiers, plus actifs pieds hauts et écartés. Ouvrir les pointes de pied n’a rien changé à l’activité des muscles. Choisissez donc le placement qui vous laisse descendre le plus bas sans que le bassin décolle, et gardez-le.
Erreurs fréquentes et sécurité
Laisser le bassin décoller. C’est le piège principal de la machine : en bas, les fesses quittent le dossier et le bas du dos s’enroule sous une charge lourde. Réduisez l’amplitude juste avant ce point.
Verrouiller le genou en haut. Sous plusieurs centaines de kilos, un genou tendu d’un coup part en butée. Si vos genoux ont tendance à se tendre au-delà de la ligne droite, gardez une légère flexion à chaque répétition.
Laisser les genoux rentrer. Si les genoux se rapprochent pendant la poussée, la charge dépasse votre contrôle. Allégez et gardez-les dans l’axe des pieds.
Oublier les sécurités. Les butées réglées trop bas ne servent à rien. Vérifiez-les avant de charger, surtout seul en salle.
Charger pour le chiffre. Un quart de mouvement avec toute la machine chargée impressionne, mais fait moins travailler les cuisses qu’une amplitude complète avec moins de disques.
Variantes de la presse inclinée
La même machine se règle de plusieurs façons, et d’autres appareils font le même travail.
Pieds hauts sur le plateau
Le réglage à essayer si vos genoux sont sensibles en flexion profonde, ou si vous voulez donner un peu plus de place aux fessiers. La hanche plie davantage, le genou moins.
Pieds bas et serrés
Le réglage quadriceps. Le genou plie au maximum et les cuisses font l’essentiel du travail. C’est aussi le plus exigeant pour le genou : montez la charge progressivement.
La presse à une jambe
Une jambe sur le plateau, l’autre posée sur le côté. La charge par jambe augmente et un écart entre les deux côtés apparaît aussitôt. Gardez des charges modestes : le bassin a plus tendance à tourner.
La presse horizontale
Même travail sur une machine assise, souvent à charge guidée par câble. Plus simple à régler, avec en général une amplitude un peu plus courte. Voyez la fiche de la presse à cuisses horizontale.
Les mollets à la presse inclinée
Jambes presque tendues, seuls les avant-pieds sur le bas du plateau : la machine sert alors aux mollets. Voyez l’extension des mollets à la presse à cuisses.
Séries, répétitions et place dans la séance
Comptez 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions, avec deux minutes de repos sur les séries lourdes. La presse supporte bien les séries longues et les séries dégressives, puisque la fatigue reste concentrée sur les cuisses.
Placez-la après le squat ou une fente, ou en exercice principal les jours où le dos doit être épargné. Le hack squat et le leg extension la complètent bien.
Questions fréquentes
Jusqu’où descendre le chariot ?
Jusqu’à ce que les cuisses approchent la poitrine, sans que le bassin décolle du dossier. Ce décollement est le seul vrai piège de la machine : il enroule le bas du dos sous une charge lourde. Si votre bassin bouge, réduisez l’amplitude.
Presse inclinée ou squat ?
Le squat fait travailler plus de muscle, gainage compris. La presse permet de charger sans technique ni contrainte sur la colonne. Le squat en exercice principal, la presse pour le volume derrière, ou à sa place les jours où le dos doit souffler.
Leg press 45 ou presse horizontale ?
Les deux font travailler les mêmes muscles. La presse inclinée à 45 degrés offre en général une amplitude plus grande et accepte plus de charge ; la presse horizontale est plus simple à régler. Gardez la même machine d’une séance à l’autre pour suivre vos progrès.
Faut-il tendre complètement les jambes ?
Tendez sans verrouiller. Claquer le genou en butée sous une lourde charge n’apporte rien. Gardez une très légère flexion en haut, surtout si vos genoux se tendent facilement au-delà de la ligne droite.
Combien de séries et de répétitions ?
Trois à quatre séries de 8 à 15 répétitions. La presse supporte bien les séries longues et les séries dégressives, puisque la fatigue générale reste faible.
Pourquoi mes genoux rentrent vers l’intérieur ?
Le plus souvent, la charge est trop lourde ou le moyen fessier fatigue. Allégez, poussez volontairement les genoux dans l’axe des pieds, et ajoutez un exercice d’écartement des cuisses si le défaut persiste.
Sources et limites
Les sources étayent les passages qui les citent. Les propositions de mise en pratique sont des choix de coaching à adapter à votre situation.
- Escamilla et al. · 2001 · Dix pratiquants entraînés ont fait le squat et la presse à cuisses, pieds hauts ou bas, écartés ou serrés, pointes droites ou ouvertes, avec mesure de l’activité des muscles de la cuisse et des forces dans le genou. ↗
Mesures sur une séance chez dix hommes, sur une seule machine ; l’étude ne mesure pas la prise de muscle ni ne compare les inclinaisons de presse.
- Escamilla et al. · 1998 · Dix hommes ont fait un squat, une presse à cuisses et un leg extension à leur charge de douze répétitions, avec mesure de l’activité des muscles de la cuisse et des forces dans le genou. ↗
Activité mesurée sur trois répétitions, chez des hommes sans blessure ; l’étude ne dit pas quel exercice fait le plus grossir les muscles.
Ces informations générales ne remplacent pas un avis individualisé. Les limites de Zepraug.
