Entraînement· 5 min de lecture
Hack squat : exécution, muscles sollicités et où placer les pieds
Le hack squat se fait sur une machine inclinée : dos calé contre un chariot guidé, épaules sous les appuis, vous pliez les genoux puis poussez la plateforme. Il fait travailler quadriceps, fessiers et adducteurs, avec l’accent sur les quadriceps quand les pieds sont placés bas.
Coach sportif certifié · CQP Instructeur Fitness
Publié le
Mis à jour le
L’essentiel, avant de commencer.
- Le dos est soutenu : on y charge plus lourd qu’au squat barre, et le tronc travaille moins.
- Pieds bas sur le plateau pour les quadriceps, pieds hauts et écartés pour davantage de fessiers.
- Descendez aussi bas que le bassin reste collé au dossier, et ne verrouillez pas les genoux en haut.
- Il complète le squat à la barre : 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions.
Fiche technique
- Muscles principaux
- Quadriceps
- Muscles secondaires
- Grand fessier, Adducteurs, Ischio-jambiers
- Matériel
- Machine hack squat
Présentation
Le hack squat est particulièrement utile à celles et ceux dont les fessiers prennent le dessus sur les quadriceps dans les mouvements classiques comme le squat ou les fentes marchées.
Si c’est votre cas, ajouter le hack squat, pieds bas, vous aide à équilibrer le bas du corps en mettant l’accent sur l’avant de la cuisse.
Muscles sollicités
- Quadriceps (vaste interne, vaste externe, droit fémoral et vaste intermédiaire)
- Fessiers
- Adducteurs
- Ischio-jambiers, en stabilisation
Pourquoi faire du hack squat
Le dossier soulage le tronc. Au squat barre, la charge est souvent limitée par ce que votre tronc peut tenir, pas par vos cuisses. Au hack squat, le dos est calé contre un chariot guidé : dans une étude, les pratiquants y soulevaient davantage qu’au squat barre, avec une activité des muscles du tronc plus faible.
Il permet de descendre bas avec un dos soutenu. La trajectoire imposée aide à garder le bassin en place pendant que le genou plie loin.
La position des pieds change ce que vous ciblez. Pieds bas sur le plateau, l’accent va sur les quadriceps. Pieds hauts et écartés, les fessiers prennent une part du travail.
Vous pouvez aller près de l’échec avec moins d’appréhension. Les butées du chariot évitent d’avoir une barre à lâcher. C’est un bon exercice de fin de séance jambes.
Référence : Clark et al. · 2019 ↗
Conseils d’entraînement
- Restez collé au dossier pendant tout le mouvement et tenez fermement les poignées prévues à cet effet.
- Le mouvement étant guidé, vous pouvez descendre bas, tant que le dos reste neutre et que les talons restent posés.
- Ne verrouillez pas complètement les genoux en haut du mouvement : gardez une légère flexion, surtout si vos articulations sont très souples.
Variantes du hack squat
Sur une machine guidée, reculer ou avancer les pieds suffit à déplacer l’effort entre le genou et la hanche.
Référence : Abelbeck · 2002 ↗
Pieds bas sur le plateau
Le genou avance davantage, le quadriceps prend l’essentiel du travail. C’est la position à retenir si votre objectif est le développement des cuisses.
Pieds hauts et écartés
La hanche fléchit davantage, les fessiers participent nettement plus. Une seule machine, deux exercices différents selon le réglage.
Le hack squat à une jambe
Une jambe à la fois, charge allégée. L’exercice révèle un écart de force entre les deux jambes, avec le dos toujours calé.
Le pendulum squat
Trajectoire en arc plutôt que rectiligne, avec une sensation différente au genou et à la cheville. Voyez la fiche du pendulum squat.
La presse à cuisses inclinée
Autre façon de charger les jambes avec le dos soutenu, sur une amplitude différente. Voyez la fiche de la presse à cuisses inclinée à 45 degrés.
Questions fréquentes
Hack squat ou presse à cuisses ?
Le hack squat garde le buste presque vertical et le dos calé, avec une amplitude proche du squat. La presse à cuisses vous place en position assise, et la part des fessiers dépend du placement des pieds. Le hack squat est le plus proche d’un vrai squat.
Où placer les pieds ?
Pieds bas et à largeur de bassin sur le plateau pour accentuer les quadriceps, pieds hauts et écartés pour faire davantage travailler les fessiers. Le réglage déplace réellement l’effort entre genou et hanche : testez les deux.
Le hack squat est-il mauvais pour les genoux ?
Pas en soi. Les points à surveiller sont une descente brutale, des talons qui décollent ou des genoux qui rentrent vers l’intérieur. Contrôlez la descente sur deux à trois secondes et gardez le genou dans l’axe du pied. Si une gêne apparaît, réduisez l’amplitude ou la charge.
Combien de séries et de répétitions ?
Trois à quatre séries de 8 à 15 répétitions. Comme le dos ne limite pas, c’est un bon exercice pour aller près de l’échec en fin de séance jambes.
Peut-il remplacer le squat ?
Il remplace la charge sur les cuisses, pas le travail de gainage et d’équilibre du squat libre. Utilisez-le en complément, ou à la place du squat pendant une période où votre dos a besoin de souffler.
Sources et limites
Les sources étayent les passages qui les citent. Les propositions de mise en pratique sont des choix de coaching à adapter à votre situation.
- Clark et al. · 2019 · Dix hommes ont mesuré leur charge maximale au squat barre et au hack squat, puis fait des séries à quatre charges relatives avec mesure de l’activité des muscles du tronc. ↗
Petit échantillon d’hommes, une seule séance de mesure ; l’étude ne mesure ni les muscles des cuisses ni la prise de muscle.
- Abelbeck · 2002 · Un modèle biomécanique d’un squat sur machine à trajectoire rectiligne a calculé les efforts au genou et à la hanche selon la position des pieds. ↗
Calcul par modèle, sans mesure de l’activité musculaire ni de la prise de muscle chez des pratiquants.
Ces informations générales ne remplacent pas un avis individualisé. Les limites de Zepraug.
Comment réaliser le hack squat
Positionnement
Exécution
Travaillez surtout en 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions : le hack squat sert davantage à faire du volume sur les cuisses qu’à chercher une charge maximale.