Entraînement· 6 min de lecture
Mollets à la presse à cuisses : technique et charge
Autres noms : Mollets à la presse, Leg press mollet
Les mollets à la presse se travaillent jambes presque tendues, avant-pieds au bord bas du plateau et talons dans le vide : vous poussez le plateau par la seule extension des chevilles, puis le laissez revenir jusqu’à l’étirement du mollet. Le dos reste plaqué au dossier et la colonne ne porte rien, ce qui en fait la version à choisir pour charger lourd après le squat ou quand le dos est fatigué.
Coach sportif certifié · CQP Instructeur Fitness
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L’essentiel, avant de commencer.
- Seuls les avant-pieds touchent le plateau, en bas, talons dans le vide : sinon l’amplitude de la cheville disparaît.
- Les genoux restent tendus sans verrouillage ; les plier, c’est laisser les cuisses pousser à la place des mollets.
- Débloquez les sécurités pour la série et remettez-les avant de sortir de la machine.
- Commencez autour du tiers de votre charge de presse habituelle, en 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions.
Fiche technique
- Muscles principaux
- Gastrocnémien
- Muscles secondaires
- Soléaire, Tibial postérieur, Fléchisseurs des orteils
- Matériel
- Presse à cuisses
Muscles sollicités
Le gastrocnémien est la cible principale, à condition de garder les jambes tendues sur le plateau. Il s’insère au-dessus du genou et ne travaille pleinement que dans cette position, comme dans les versions debout.
Le soléaire travaille aussi. Si vous fléchissez nettement les genoux, il prend une plus grande part de l’effort et l’exercice change de nature. Pour le cibler volontairement, passez plutôt à l’extension des mollets assis.
Le tibial postérieur et les fléchisseurs des orteils maintiennent l’alignement du pied sur le plateau.
À la différence des versions debout, ni le dos ni le gainage ne portent la charge. C’est ce qui explique les charges élevées que la plupart des pratiquants atteignent ici, et c’est la raison d’être de cette fiche parmi les exercices pour les mollets : décharger la colonne.
La presse a aussi servi de terrain à plusieurs études sur les mollets. Dans l’une, des extensions limitées à la moitié basse du mouvement, mollet étiré, ont fait plus progresser le gastrocnémien que celles limitées à la moitié haute ; dans une autre, l’orientation des pieds a orienté la progression vers l’un ou l’autre chef du muscle.
Référence : Kassiano et al. · 2023 ↗Nunes et al. · 2020 ↗
Comment réaliser l’extension des mollets à la presse
C’est la même machine que la presse à cuisses inclinée à 45 degrés des séances de jambes, réglée autrement : les pieds descendent au bord du plateau et seules les chevilles bougent. Exécution pas à pas :
- Installez-vous sur la presse, dos et bassin plaqués contre le dossier.
- Placez uniquement les avant-pieds en bas du plateau, écartés à la largeur des hanches, talons dans le vide.
- Poussez pour tendre les jambes, puis débloquez les sécurités.
- Jambes tendues sans verrouillage brutal du genou, laissez le plateau revenir vers vous en fléchissant la cheville, jusqu’à l’étirement complet du mollet.
- Marquez une seconde d’arrêt en position basse.
- Expirez en poussant sur l’avant des pieds jusqu’à l’extension maximale de la cheville.
- Tenez une seconde en haut, redescendez en deux secondes, et remettez les sécurités avant de sortir de la machine.
Erreurs fréquentes
Placer les pieds trop haut sur le plateau. Seuls les avant-pieds doivent être en contact. Si la moitié du pied repose sur le plateau, l’amplitude de la cheville se réduit d’autant.
Plier les genoux pour aider. C’est la triche propre à cet exercice, et elle est presque invisible : dès que les genoux fléchissent, les cuisses poussent à la place des mollets. Filmez une série de côté si vous avez un doute.
Rebondir. Comme sur toutes les extensions de mollets, l’élasticité du tendon d’Achille remplace une partie du travail du muscle si vous enchaînez sans arrêt en bas.
Charger comme pour les cuisses. La cheville seule produit beaucoup moins de force que la hanche et le genou réunis. Commencez autour d’un tiers de votre charge de presse et montez progressivement.
Oublier les sécurités. Débloquées pendant la série, elles doivent être remises avant de relâcher la charge : les pieds peuvent glisser du bord du plateau en fin de série.
Variantes
Le mouvement s’adapte à toutes les presses et à plusieurs formats.
Référence : Nunes et al. · 2020 ↗
Sur une jambe
Une seule jambe sur le plateau, l’autre repliée sur le côté. La charge relative double et l’exercice révèle un éventuel écart de force entre les deux mollets.
À la presse horizontale
Même mouvement sur une presse à cuisses horizontale, assis et non incliné. La position est souvent plus confortable pour le bas du dos ; la charge maximale disponible est en général un peu plus faible.
Avec les pointes tournées
Pointes légèrement vers l’extérieur pour insister sur le chef médial, vers l’intérieur pour le chef latéral, droit devant pour un travail équilibré. Alternez d’une séance à l’autre.
En tempo lent
Trois secondes de descente et deux secondes de pause en bas. Le temps sous tension augmente et la charge nécessaire diminue, ce qui convient bien en fin de séance.
Séries, répétitions et place dans la semaine
Comptez 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions. La position permet de charger lourd, mais l’amplitude reste le critère : réduisez la charge si le talon ne descend plus complètement.
C’est l’option la plus logique juste après une séance de jambes : vous êtes déjà sur la machine, et la colonne, sollicitée par le squat, n’encaisse rien de plus. Fin de séance jambes :
- Extension des mollets à la presse : 4 × 15, avec pause en bas
- Extension des mollets assis : 3 × 15 à 20, pour le soléaire
Questions fréquentes
Les mollets à la presse sont-ils aussi efficaces qu’à la machine ?
Pour le muscle, oui : genoux tendus, amplitude complète et charge lourde, la presse remplit les mêmes conditions, avec l’avantage de décharger la colonne. Le seul point d’attention est la flexion des genoux, plus facile à laisser passer dans cette position que debout.
Quelle charge utiliser ?
Commencez autour du tiers de la charge que vous utilisez en presse à cuisses classique, puis ajustez. Le bon repère n’est pas le poids mais l’amplitude : si le talon ne descend plus complètement, la charge est trop lourde.
Faut-il tendre complètement les jambes ?
Oui, sans verrouiller brutalement le genou. C’est ce qui garantit que le gastrocnémien travaille pleinement et que les cuisses ne poussent pas à la place des mollets.
Presse inclinée ou horizontale ?
Les deux conviennent. La presse inclinée offre en général plus de charge ; la presse horizontale est souvent plus confortable pour le dos. Prenez celle qui est libre et gardez la même pour suivre vos progrès.
Combien de répétitions ?
Entre 12 et 20. La position permet un volume élevé sans fatigue générale, ce qui en fait un bon exercice pour accumuler des séries en fin de séance.
Sources et limites
Les sources étayent les passages qui les citent. Les propositions de mise en pratique sont des choix de coaching à adapter à votre situation.
- Kassiano et al. · 2023 · Quarante-deux jeunes femmes ont fait huit semaines d’extensions de mollets à la presse horizontale, en amplitude complète, en moitié basse (mollet étiré) ou en moitié haute, avec mesure de l’épaisseur du gastrocnémien par échographie. ↗
Femmes jeunes uniquement, durée courte et épaisseur mesurée à un seul endroit ; l’étude ne permet pas de conclure qu’il faut abandonner l’amplitude complète.
- Nunes et al. · 2020 · Vingt-deux jeunes hommes ont entraîné les mollets à la presse, chaque jambe avec une orientation de pied différente, pendant neuf semaines, avec mesure de l’épaisseur des deux chefs du gastrocnémien. ↗
Petit échantillon d’hommes jeunes et épaisseur mesurée par échographie ; les écarts entre orientations restent modestes.
Ces informations générales ne remplacent pas un avis individualisé. Les limites de Zepraug.
