Entraînement· 7 min de lecture
Extension de mollet assis : le soléaire travaillé genou fléchi
Autres noms : Mollet assis, Soléaire assis
L’extension de mollet assis se fait genou fléchi à 90 degrés, coussin sur le bas des cuisses et talons dans le vide : le gastrocnémien se retrouve raccourci et c’est le soléaire, le muscle situé sous lui, qui porte l’essentiel de l’effort. Elle ne remplace pas la version debout, qui fait davantage grossir le mollet, mais elle permet d’ajouter du travail ciblé sur le soléaire sans solliciter de nouveau le gastrocnémien.
Coach sportif certifié · CQP Instructeur Fitness
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L’essentiel, avant de commencer.
- Genou fléchi, le gastrocnémien est raccourci et participe peu : c’est le soléaire qui travaille.
- Une étude IRM a vu le soléaire progresser autant debout qu’assis, et le gastrocnémien beaucoup plus debout : la version assise complète la version debout, elle ne la remplace pas.
- Le coussin se pose sur le bas des cuisses, jamais sur la rotule.
- Placez-la après l’extension de mollet debout à la machine, en 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions contrôlées.
Fiche technique
- Muscles principaux
- Soléaire
- Muscles secondaires
- Gastrocnémien, Tibial postérieur, Fléchisseurs des orteils
- Matériel
- Machine à mollets assis
Muscles sollicités
Le soléaire est la cible. Il part du tibia et du péroné, donc sous le genou : la position du genou ne le concerne pas. Quand le genou se plie et que le gastrocnémien se raccourcit, le soléaire devient le moteur principal de l’extension de cheville. C’est pour cela qu’on cherche l’exercice du muscle soléaire en position assise.
Il est majoritairement composé de fibres lentes, endurantes et résistantes à la fatigue, parce qu’il travaille en permanence pour vous maintenir debout. Il tolère bien les séries longues et un tempo contrôlé.
Le gastrocnémien participe peu. Il traverse le genou ; une fois raccourci par la flexion, il produit moins de force. Dans un essai de douze semaines où chaque participant entraînait une jambe assise et l’autre debout, il n’a pratiquement pas grossi du côté assis, alors que le soléaire a progressé de façon comparable des deux côtés. Avec un genou plié à 45 degrés seulement, l’activité électrique du soléaire monte déjà un peu et celle du gastrocnémien baisse un peu ; la flexion à 90 degrés de la machine vise à creuser cet écart.
Le tibial postérieur et les fléchisseurs des orteils interviennent comme stabilisateurs de la cheville.
Vu de profil, le soléaire donne une bonne part de l’épaisseur du bas de la jambe. Parmi les exercices pour les mollets, c’est la seule fiche genou fléchi : les quatre autres se font jambe tendue.
Référence : Kinoshita et al. · 2023 ↗Hébert-Losier et al. · 2012 ↗
Comment réaliser l’extension de mollet assis
Réglez le coussin avant de charger : il doit bloquer les cuisses sans écraser les genoux. Exécution pas à pas :
- Asseyez-vous sur la machine, avant-pieds sur la plateforme, talons dans le vide.
- Réglez le coussin pour qu’il repose sur le bas des cuisses, juste au-dessus des genoux, sans appuyer sur la rotule.
- Les genoux sont fléchis à environ 90 degrés, le dos droit, les mains sur les poignées.
- Libérez la sécurité et laissez descendre les talons le plus bas possible sous la plateforme.
- Marquez une seconde d’arrêt en bas, sans rebondir.
- Expirez en poussant sur l’avant du pied jusqu’à l’extension complète de la cheville.
- Tenez une seconde en haut, puis redescendez lentement en deux secondes. Remettez la sécurité avant de sortir de la machine.
Erreurs fréquentes
Rebondir en position basse. Comme sur toutes les extensions de mollets, l’élasticité du tendon d’Achille fait une partie du travail dès que vous enchaînez sans arrêt. Une seconde de pause en bas fait baisser la charge utilisable et rend chaque répétition plus utile.
Placer le coussin sur les genoux. L’appui se situe sur le bas des cuisses. Posé sur la rotule, il crée une compression désagréable.
Charger trop lourd. C’est l’erreur propre à cet exercice : avec une charge que vous ne contrôlez pas, l’amplitude se réduit et le rebond revient. Baissez la charge et allez chercher des répétitions complètes.
Pousser avec les mains sur les genoux. Vous ajoutez une aide non mesurée qui fausse la progression. Les mains restent sur les poignées.
Ne faire que cet exercice pour les mollets. Assis, le gastrocnémien progresse très peu. Gardez au moins une version debout dans la semaine.
Le négliger parce qu’il se voit peu. Le soléaire est caché sous le gastrocnémien, ce qui le fait souvent sauter. Il donne pourtant l’épaisseur du mollet vue de côté.
Variantes
Sans machine à mollets assis, le principe reste le même : genou fléchi, avant-pied surélevé, charge sur le bas des cuisses.
Avec une barre ou à la Smith machine
Asseyez-vous sur un banc, avant-pieds sur une cale, et posez une barre chargée sur le bas des cuisses avec une mousse. À la Smith machine, la barre guidée rend la mise en place plus simple ; voyez aussi l’extension des mollets à la Smith machine pour la version debout.
Sur une jambe, avec un haltère
Un haltère posé à la verticale sur la cuisse du côté travaillé. La charge relative double et l’exercice révèle un écart de force entre les deux jambes.
À la maison, sur une chaise
Assis sur une chaise, avant-pieds sur un livre épais, un sac chargé posé sur les cuisses. Le principe ne change pas : genou fléchi, amplitude complète, pause en bas.
En tempo lent
Trois secondes de descente, deux secondes de pause en bas, une seconde en haut. Le temps passé sous tension augmente nettement, ce qui convient bien à un muscle endurant comme le soléaire.
Séries, répétitions et place dans la semaine
Comptez 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions, voire 25 sur un tempo lent. Le critère reste l’amplitude : si les dernières répétitions raccourcissent, la charge est trop lourde.
Placez l’extension assise après l’extension de mollet debout, jamais avant : commencer par le soléaire fatiguerait le mollet pour l’exercice qui fait le plus progresser le gastrocnémien. Bloc mollets type :
- Extension debout à la machine : 4 × 12, lourd
- Extension assise : 3 à 4 × 15 à 20, tempo contrôlé
Questions fréquentes
Pourquoi travailler le soléaire assis ?
Parce que genou fléchi, le gastrocnémien est raccourci et participe peu : le soléaire porte l’essentiel de l’effort. Debout, le soléaire travaille aussi, mais le gastrocnémien fatigue souvent avant lui ; la version assise permet d’ajouter du travail sur le soléaire une fois le gastrocnémien épuisé.
Le mollet assis fait-il plus grossir le soléaire que le mollet debout ?
Pas d’après l’essai le plus direct sur la question : sur douze semaines, le soléaire a progressé de façon comparable debout et assis, et le gastrocnémien beaucoup plus debout. La version assise sert donc à compléter la version debout, pas à la remplacer.
Combien de répétitions pour le soléaire ?
Entre 12 et 20, voire 25 en tempo lent. Ce muscle endurant tolère bien les séries longues, et l’amplitude se dégrade vite quand la charge monte trop.
Peut-on remplacer cet exercice à la maison ?
Oui, assis sur une chaise avec les avant-pieds sur un livre épais et un sac chargé posé sur les cuisses. Pour la version debout à la maison, voyez les extensions de mollets debout sur une marche.
Assis ou debout, lequel privilégier ?
Les deux, dans cet ordre. Debout d’abord, pour le gastrocnémien, qui donne le galbe visible de dos ; assis ensuite, pour le soléaire, qui donne l’épaisseur vue de profil. Si vous ne gardez qu’un exercice, gardez la version debout.
Sources et limites
Les sources étayent les passages qui les citent. Les propositions de mise en pratique sont des choix de coaching à adapter à votre situation.
- Kinoshita et al. · 2023 · Quatorze adultes non entraînés ont fait douze semaines d’extensions de mollets, une jambe debout genou tendu et l’autre assise genou fléchi à 90 degrés, avec mesure du volume musculaire par IRM. ↗
Petit échantillon de débutants, une seule charge et dix répétitions par série ; l’étude ne dit pas si des séries plus longues changeraient le résultat pour le soléaire.
- Hébert-Losier et al. · 2012 · Quarante-huit adultes ont fait des extensions de mollets sur une jambe, genou tendu puis genou plié à 45 degrés, avec mesure de l’activité électrique du soléaire et des deux chefs du gastrocnémien. ↗
Activité mesurée sur une séance, à 45 degrés et non à 90 ; l’étude ne mesure pas la prise de muscle.
Ces informations générales ne remplacent pas un avis individualisé. Les limites de Zepraug.
