Exercices ischio-jambiers : deux fonctions, donc deux familles d’exercices
Les ischio-jambiers tendent la hanche et plient le genou : un bon choix d’exercices ischio-jambiers couvre les deux fonctions, avec une charnière de hanche comme le soulevé de terre roumain ou le soulevé de terre jambes tendues, et une flexion de genou comme le leg curl. Sans matériel, le nordic curl couvre la flexion du genou. Le squat ne suffit pas : il les fait travailler sans les faire grossir.
Quel exercice choisir
| Exercice | Matériel | Niveau | Type | Ce qu’il cible |
|---|---|---|---|---|
| Leg curl allongé | Machine à leg curl allongé | Débutant | Isolation | Ischio-jambiers, hanche tendue |
| Leg curl assis | Machine à leg curl assis | Débutant | Isolation | Ischio-jambiers, hanche fléchie |
| Nordic curl | Poids du corps, Appui pour bloquer les chevilles | Avancé | Isolation | Ischio-jambiers en excentrique, prévention |
| Soulevé de terre jambes tendues | Barre, Haltères | Intermédiaire | Polyarticulaire | Ischio-jambiers en étirement, extension de hanche |
| Soulevé de terre roumain | Barre, Haltères | Intermédiaire | Polyarticulaire | Ischio-jambiers en étirement, charnière de hanche |
Un groupe biarticulaire, et ce que cela implique
Trois muscles occupent l’arrière de la cuisse : le biceps fémoral, le semi-tendineux et le semi-membraneux. Ils partent de l’ischion, l’os sur lequel vous êtes assis, et descendent derrière le genou. Ils traversent donc deux articulations, la hanche et le genou.
Cette double insertion leur donne deux fonctions. Ils étendent la hanche, c’est-à-dire qu’ils ramènent la cuisse en arrière, et ils fléchissent le genou. Le soulevé de terre roumain travaille la première, le leg curl assis la seconde. Aucun des deux ne remplace l’autre.
La position de la hanche compte aussi au leg curl. Assis, la hanche fléchie étire les ischio-jambiers ; allongé, elle est tendue et ils travaillent plus courts. Dans un essai de douze semaines, que détaille la fiche leg curl allongé, le leg curl assis les a fait grossir davantage.
Le nordic curl les fait travailler autrement : vous descendez le buste en freinant avec l’arrière des cuisses, un travail excentrique très intense. C’est l’exercice le plus étudié chez les sportifs pour les blessures de l’arrière de la cuisse, et sa fiche résume ce que montrent ces études.
Enfin, ces muscles travaillent rarement seuls. Sur le roumain, les fessiers étendent la hanche avec eux et les érecteurs du rachis tiennent le dos plat. Si votre bas du dos s’arrondit avant que l’arrière des cuisses ne fatigue, réduisez la charge ou l’amplitude.
Les ischio-jambiers sans machine
Les machines ne sont pas indispensables. Le nordic curl ne demande qu’un appui stable pour bloquer les chevilles : un canapé lourd ou un partenaire suffit. Avec une kettlebell, le soulevé de terre kettlebell apprend la charnière de hanche, et le kettlebell swing la rend explosive. Le soulevé de terre roumain et le soulevé de terre jambes tendues se font aussi aux haltères.
Ce qui manque le plus sans machine, c’est la flexion du genou sous charge. Le nordic curl la couvre ; gardez-le dans chaque semaine d’entraînement à la maison.
Construire votre séance ischio-jambiers
Cette séance est un point de départ : une charnière de hanche, une flexion de genou, un travail de freinage. Le programme jambes garde dans chaque séance un leg curl assis et, dès le niveau intermédiaire, un soulevé de terre jambes tendues ou roumain, parce que le squat qui ouvre la séance ne suffit pas pour l’arrière des cuisses.
| Rôle dans la séance | Exercice | Séries et répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Charnière de hanche | Soulevé de terre roumain | 4 × 8 à 12 | 2 min 30 |
| Flexion de genou | Leg curl assis | 3 × 8 à 15 | 1 min 30 |
| Freinage | Nordic curl | 2 à 3 × 3 à 5 | 2 min |
| Explosivité, avec une kettlebell | Kettlebell swing | 3 × 15 | 1 min 30 |
Les erreurs qui coûtent le plus cher
Confondre soulevé de terre roumain et jambes tendues. Au roumain, les genoux plient davantage et la barre s’arrête plus haut ; au jambes tendues, les genoux restent presque tendus et fixes, et la barre descend en général entre les genoux et le milieu des tibias. Les deux étirent les ischio-jambiers sous charge, mais ne se règlent pas de la même façon.
Arrondir le dos pour descendre plus bas. L’amplitude d’une charnière de hanche s’arrête là où le dos reste plat. Dès qu’il s’enroule, remontez : vous avez atteint votre amplitude utile.
Ne faire que du leg curl. La machine isole bien la flexion du genou, mais laisse de côté l’extension de hanche. Un soulevé de terre roumain ou jambes tendues la couvre.
Choisir le leg curl allongé quand l’assis est libre. Les deux travaillent la flexion du genou, mais la version assise, hanche fléchie, a fait davantage grossir les ischio-jambiers.
Introduire le nordic curl trop vite. Le freinage est très intense et les courbatures des premières séances souvent fortes. Commencez par 2 à 3 séries de 3 à 5 répétitions, avec un élastique si besoin.
Ils sollicitent aussi les ischio-jambiers
- Extension au banc à lombaires L’extension lombaire au banc, ou hyperextension, travaille fessiers, ischio-jambiers et lombaires. Dos droit ou enroulé, réglages, exécution, erreurs.
- Fentes marchées Les fentes marchées enchaînent des fentes en avançant, haltères en main. Muscles sollicités, exécution, grand ou petit pas, variantes, séries et études.
- Kettlebell swing Le kettlebell swing est une charnière de hanche explosive. Muscles sollicités, exécution pas à pas, erreurs, swing russe ou américain, charges et séries.
- Presse à cuisses horizontale La presse assise fait travailler quadriceps, fessiers et adducteurs, dos calé contre le dossier. Réglages, placement des pieds, exécution et erreurs.
- Presse à cuisses inclinée à 45° La presse inclinée à 45 degrés charge quadriceps et fessiers sans poids sur la colonne. Réglages, placement des pieds, exécution, erreurs et séries.
- Soulevé de terre Le soulevé de terre conventionnel, ou deadlift, travaille fessiers, ischio-jambiers et dos. Muscles sollicités, placement, exécution, erreurs et études.
- Soulevé de terre kettlebell Le soulevé de terre kettlebell apprend la charnière de hanche avec une seule charge. Muscles, exécution pas à pas, erreurs, variantes sumo et une jambe.
- Soulevé de terre sumo Soulevé de terre sumo (SDT sumo) : écartement des pieds, prise, exécution pas à pas, muscles sollicités, erreurs et différences avec le classique.
Questions fréquentes
Comment muscler ses ischio-jambiers ?
Avec deux familles d’exercices, parce qu’ils ont deux fonctions : étendre la hanche et fléchir le genou. Le soulevé de terre roumain couvre la première, le leg curl assis la seconde. Une séance qui n’en contient qu’une laisse la moitié du travail de côté.
Leg curl ou soulevé de terre roumain ?
Les deux. Le roumain se charge lourd et fait travailler les ischio-jambiers avec les fessiers dans l’extension de la hanche ; le leg curl isole la flexion du genou, que le roumain ne travaille pas. Le roumain en premier, le leg curl ensuite.
Leg curl assis ou allongé ?
Si vous avez le choix, assis. Hanche fléchie, les ischio-jambiers travaillent étirés, et dans un essai de douze semaines la jambe entraînée assise a davantage grossi que celle entraînée allongée. Le leg curl allongé reste un bon exercice quand la machine assise est prise.
Quels exercices ischio-jambiers sans matériel ?
Le nordic curl, pieds glissés sous un meuble lourd, couvre la flexion du genou au poids du corps. Pour l’extension de hanche, un soulevé de terre roumain aux haltères ou un soulevé de terre kettlebell fait l’affaire avec une seule charge.
Comment débuter le nordic curl ?
Par 2 à 3 séries de 3 à 5 répétitions, en descendant d’un bloc, des genoux aux épaules, en trois à cinq secondes. Un élastique accroché devant vous allège la descente. Ajoutez une ou deux répétitions par série toutes les deux semaines environ.
À quelle fréquence entraîner les ischio-jambiers ?
Deux fois par semaine, comme dans le programme jambes, avec un exercice de hanche et un exercice de genou à chaque séance. Introduisez le travail excentrique lourd, nordic curl en tête, progressivement : les courbatures des premières séances sont souvent fortes.
Poursuivre avec les groupes voisins
- AntagonisteExercices quadriceps Le quadriceps tend le genou que les ischio-jambiers plient. Le squat le fait grossir, pas eux.
- SynergisteExercices fessiers Les deux étendent la hanche ensemble, au soulevé de terre roumain comme au kettlebell swing.
- ComplémentaireExercices dos Les érecteurs du rachis tiennent le dos plat sur toute charnière de hanche, du roumain aux extensions au banc à lombaires.