Entraînement· 8 min de lecture
Nordic curl : technique, muscles et variantes pour les ischio-jambiers
Autres noms : Curl nordique
Le nordic curl, ou curl nordique, se fait à genoux, chevilles bloquées : vous descendez lentement le buste vers le sol en freinant uniquement avec l’arrière des cuisses, puis vous vous aidez des mains pour remonter. C’est un travail excentrique, c’est-à-dire de freinage, très intense pour les ischio-jambiers, et l’exercice de prévention des blessures aux ischio-jambiers le mieux étudié chez les sportifs.
Coach sportif certifié · CQP Instructeur Fitness
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L’essentiel, avant de commencer.
- Le corps descend d’un bloc, des genoux aux épaules, en trois à cinq secondes : plier les hanches retire le travail des ischio-jambiers.
- Chez les sportifs, les programmes de prévention qui incluent le nordic curl ont vu environ deux fois moins de blessures aux ischio-jambiers.
- Commencez par 2 à 3 séries de 3 à 5 répétitions, avec un élastique si besoin : les courbatures des premières séances sont souvent fortes.
Fiche technique
- Muscles principaux
- Biceps fémoral, Semi-tendineux, Semi-membraneux
- Muscles secondaires
- Grand fessier, Abdominaux, Gastrocnémien
- Matériel
- Poids du corps, Appui pour bloquer les chevilles
Qu’est-ce que le nordic curl ?
Le nordic curl, aussi appelé nordic hamstring curl ou curl nordique, est un exercice au poids du corps, popularisé par des études scandinaves menées sur des footballeurs. Le principe est simple : à genoux, les pieds bloqués sous un appui fixe, vous abaissez lentement votre buste vers le sol en résistant à la chute grâce à vos ischio-jambiers. C’est cette descente contrôlée, la phase excentrique, qui fait tout l’intérêt de l’exercice. Contrairement au leg curl allongé à la machine, il charge surtout le freinage et demande en plus de gainer le bassin et le tronc.
Muscles sollicités par le nordic curl
Muscles principaux
Les trois ischio-jambiers freinent la flexion du genou :
- Biceps fémoral : le chef long et le chef court freinent ensemble la descente.
- Semi-tendineux : à l’intérieur de la cuisse, il est très sollicité par cet exercice.
- Semi-membraneux : plus profond, il participe au même freinage.
Muscles stabilisateurs
Au-delà des ischio-jambiers, le nordic curl demande un travail de soutien :
- Grand fessier : il garde la hanche tendue et le bassin aligné.
- Muscles du gainage (abdominaux, obliques, érecteurs du rachis) : ils maintiennent le tronc droit et évitent que le bas du dos ne se cambre.
- Mollets : le gastrocnémien participe un peu à la flexion du genou.
Pourquoi intégrer le nordic curl à votre programme ?
Le nordic curl n’est pas un exercice de plus. Trois raisons de l’adopter.
Prévention des blessures musculaires : une méta-analyse de quinze études chez plus de 8 000 sportifs a trouvé environ deux fois moins de blessures aux ischio-jambiers dans les programmes de prévention qui l’incluaient. Ce résultat concerne surtout les sports avec sprints, sauts et changements de direction.
Force excentrique : la plupart des exercices de musculation mettent l’accent sur la phase où le muscle se raccourcit. Le nordic curl met l’accent sur la phase où il s’allonge sous tension. Le muscle y produit plus de force, et c’est ce freinage qui est sollicité quand vous ralentissez une course.
Complément de la salle : des ischio-jambiers solides en freinage servent aussi au sport de terrain et aux mouvements des jambes en salle, comme les fentes ou le split squat bulgare.
Référence : van Dyk et al. · 2019 ↗
Erreurs fréquentes à éviter
- Descendre trop vite : l’intérêt de l’exercice tient dans la lenteur du freinage. Une chute incontrôlée ne fait pas travailler les ischio-jambiers.
- Cambrer le bas du dos : la colonne reste neutre du début à la fin. Une cambrure signe un manque de gainage ou une amplitude trop grande pour votre niveau.
- Plier les hanches : hanches, tronc et épaules descendent d’un bloc. Plier les hanches retire la charge des ischio-jambiers.
- Négliger l’échauffement : préparez l’arrière des cuisses avec quelques mouvements dynamiques et une ou deux séries légères de leg curl assis.
- Commencer avec trop de volume : les courbatures après une première séance sont souvent fortes. Deux à trois séries de trois répétitions suffisent pour commencer.
- Oublier la récupération : laissez au moins 48 heures entre deux séances de nordic curl, surtout au début.
Variantes du nordic curl
Nordic curl assisté à l’élastique
Décrite plus haut, c’est la variante pour débuter. Elle permet d’apprendre le mouvement et de renforcer progressivement les ischio-jambiers. Choisissez un élastique qui vous permet 4 à 6 répétitions propres.
Nordic curl sur banc
À genoux sur un banc, pieds bloqués sous le support ou par un partenaire. La position est plus stable et plus confortable pour les genoux, ce qui convient bien en salle.
Reverse nordic curl (pour les quadriceps)
L’image miroir de l’exercice : à genoux, vous vous inclinez vers l’arrière au lieu de vous pencher vers l’avant. Ce mouvement fait travailler les quadriceps en freinage, en particulier le droit fémoral. Il complète bien le nordic curl pour l’avant de la cuisse.
Séries et répétitions : comment programmer le nordic curl ?
La programmation tient compte de l’intensité de l’exercice, surtout au début.
Placez le nordic curl en début de séance jambes, après l’échauffement, quand les muscles sont frais. Une à deux séances par semaine suffisent pour progresser sans accumuler trop de fatigue.
Il se combine bien avec le squat dans la même séance, et avec le leg curl allongé ou le soulevé de terre roumain dans la semaine. Repères par niveau, à adapter :
| Niveau | Séries | Répétitions | Durée de la descente |
|---|---|---|---|
| Débutant | 2 à 3 | 3 à 5 (avec élastique) | 3 à 4 secondes |
| Intermédiaire | 3 à 4 | 5 à 8 | 4 à 5 secondes |
| Avancé | 4 à 5 | 8 à 12 | 5 secondes ou plus |
Questions fréquentes
Le nordic curl est-il dangereux pour les genoux ?
Pratiqué avec une technique correcte et sur une surface rembourrée, il ne pose pas de problème particulier aux genoux. Le risque principal concerne les ischio-jambiers eux-mêmes en cas de descente trop rapide ou de volume excessif dès les premières séances. Un échauffement soigné et une progression graduelle limitent ce risque.
Comment faire le nordic curl sans matériel ?
Glissez les pieds sous un canapé lourd ou un meuble stable, ou demandez à un partenaire de tenir fermement vos chevilles. L’essentiel est que l’appui ne bouge pas pendant la descente.
Combien de répétitions pour débuter ?
Trois répétitions par série sont un bon point de départ. Cela paraît peu, mais le freinage est très intense et les courbatures des premières séances peuvent être fortes. Ajoutez une ou deux répétitions par série toutes les deux semaines environ.
Quelle différence entre nordic curl et leg curl ?
Le leg curl se fait à la machine, avec une charge réglable dans les deux phases du mouvement. Le nordic curl se fait au poids du corps, met l’accent sur le freinage et demande du gainage. Les deux se complètent dans un programme.
Le nordic curl convient-il aux débutants ?
Oui, avec la variante à l’élastique et un volume réduit. La version complète sans assistance demande en général plusieurs semaines de pratique régulière.
Sources et limites
Les sources étayent les passages qui les citent. Les propositions de mise en pratique sont des choix de coaching à adapter à votre situation.
- van Dyk et al. · 2019 · Revue systématique et méta-analyse de quinze études réunissant plus de 8 000 sportifs, comparant les programmes de prévention avec et sans nordic curl. ↗
Porte sur des sportifs de terrain dans des programmes de prévention complets ; elle ne dit pas l’effet du nordic curl seul chez les pratiquants de musculation.
Ces informations générales ne remplacent pas un avis individualisé. Les limites de Zepraug.
Comment faire le nordic curl : technique complète
Installation et matériel nécessaire
Il faut très peu d’équipement :
Pour un nordic curl sans machine à la maison, glissez vos pieds sous le bas d’un canapé lourd ou d’un meuble stable. L’appui ne doit pas bouger pendant la descente.
Position de départ
Exécution pas à pas
Variante débutant avec élastique
Si la descente complète est trop difficile, l’élastique vous aide :