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Leg curl allongé : technique, muscles et erreurs à éviter
Le leg curl, ou flexion des jambes en français, consiste à ramener les talons vers les fesses contre une résistance pour faire travailler les ischio-jambiers ; sa version allongée, ou leg curl couché, se fait sur le ventre, chevilles sous un rouleau. C’est un exercice d’isolation simple et stable, qui complète les mouvements de hanche comme le soulevé de terre roumain sans charger le dos, et qui se fait aussi sans machine, avec un élastique ou un ballon suisse.
Coach sportif certifié · CQP Instructeur Fitness
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L’essentiel, avant de commencer.
- Le leg curl allongé travaille la flexion du genou ; il ne remplace pas un exercice d’extension de hanche comme le soulevé de terre roumain.
- Hanche tendue, les ischio-jambiers travaillent plus courts qu’en position assise : dans un essai de douze semaines, le leg curl assis les a fait grossir davantage.
- Le bassin reste plaqué au banc du début à la fin : s’il décolle, la charge est trop lourde.
- Comptez 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions, avec une descente lente d’environ trois secondes.
Fiche technique
- Muscles principaux
- Ischio-jambiers (biceps fémoral, semi-tendineux, semi-membraneux)
- Muscles secondaires
- Gastrocnémien
- Matériel
- Machine à leg curl allongé
Qu’est-ce que le leg curl allongé ?
Leg curl veut dire, en français, flexion des jambes : on parle aussi de curl des ischio-jambiers ou de curl ischios. La version allongée se fait sur une machine dédiée, à plat ventre ; la version couchée désigne exactement la même chose. Il existe aussi un leg curl assis et un leg curl debout, une jambe après l’autre.
Le principe ne change pas d’une machine à l’autre : un rouleau placé derrière les chevilles résiste pendant que vous pliez les genoux. Le mouvement est court, guidé, sans équilibre à tenir. C’est l’un des rares exercices qui sollicitent les ischio-jambiers sans demander aux fessiers ni aux lombaires de porter la charge.
À ne pas confondre avec le leg extension, qui se fait assis et tend le genou : il travaille l’avant de la cuisse, les quadriceps. Le leg curl en est l’exact opposé.
Muscles sollicités par le leg curl allongé
Les ischio-jambiers sont la cible. Ce groupe compte trois muscles à l’arrière de la cuisse : le biceps fémoral (avec un chef long et un chef court), le semi-tendineux et le semi-membraneux. Tous fléchissent le genou ; le leg curl les fait travailler ensemble.
Le gastrocnémien, le muscle visible du mollet, passe derrière le genou et aide à le plier. Il participe d’autant plus que vos pointes de pied sont ramenées vers le tibia. Le grand fessier, lui, n’a presque rien à faire tant que le bassin reste au contact du banc.
Allongé, la hanche est tendue : les ischio-jambiers, qui traversent aussi la hanche, travaillent en position raccourcie. Assis, la hanche est fléchie et ils travaillent étirés. Dans un essai où chaque participant entraînait une jambe assise et l’autre allongée pendant douze semaines, le volume des ischio-jambiers a progressé davantage du côté assis. La version allongée reste utile, mais elle n’est pas la plus productive des deux.
Référence : Maeo et al. · 2021 ↗
Pourquoi faire le leg curl allongé
Il isole la flexion du genou. Les ischio-jambiers ont deux fonctions : plier le genou et étendre la hanche. Le soulevé de terre roumain couvre la seconde, le leg curl la première. Les deux se complètent dans la même semaine.
Il équilibre l’arrière de la cuisse. La plupart des séances de jambes reposent sur le squat et la presse, qui chargent surtout les quadriceps. Un exercice de flexion du genou rétablit un volume de travail plus équilibré entre l’avant et l’arrière.
Hanche tendue, la tension se place autrement. La version allongée charge les ischio-jambiers raccourcis, la version assise les charge étirés. Les deux machines ne font pas doublon : si votre salle a les deux, alternez-les d’un cycle à l’autre.
La position est stable et ne charge pas la colonne. Allongé, rien à équilibrer et aucun poids sur le dos. Vous pouvez le placer en fin de séance jambes, y compris avec des séries longues, quand le dos a déjà beaucoup travaillé.
Erreurs fréquentes
Laisser le bassin décoller. C’est l’erreur la plus courante : quand la charge est trop lourde, les fesses montent et le bas du dos se cambre pour aider. Baissez le poids et gardez les fessiers serrés.
Lancer la charge. Un à-coup au départ fait travailler l’élan à la place du muscle. Le mouvement doit rester fluide dans les deux sens.
Laisser retomber la descente. La phase de retour compte autant que la montée. Freinez-la sur deux à trois secondes.
Raccourcir l’amplitude. Partez de jambes presque tendues, sans verrouiller les genoux, et montez aussi loin que la machine le permet.
Mal régler la machine. Un axe décalé par rapport au genou ou un rouleau posé sur le tendon d’Achille rend l’exercice inconfortable. Prenez trente secondes pour régler avant la première série.
Continuer malgré une douleur. Une gêne au genou ou derrière la cuisse, autre que la sensation d’effort, est un signal d’arrêt. Réduisez la charge et l’amplitude, et demandez conseil si elle persiste.
Variantes et alternatives au leg curl allongé
Sans machine allongée, le même travail de flexion du genou reste possible. Voici les options, de la plus proche à la plus exigeante.
Leg curl assis
La variante la plus intéressante si votre salle en a une. Assis, la hanche fléchie place les ischio-jambiers en étirement, et c’est la version qui a produit le plus de prise de muscle dans l’essai cité plus haut. Voyez la fiche du leg curl assis.
Leg curl avec sangles de suspension
Sur le dos, talons dans les sangles, bassin décollé : vous ramenez les talons vers les fesses en gardant les hanches hautes. Une alternative à la maison comme en salle, qui demande aussi du gainage.
Leg curl avec élastique
La version la plus simple à installer : un élastique attaché à un point fixe bas et passé derrière les chevilles, allongé sur le ventre. Vérifiez l’élastique et son ancrage avant chaque séance, car un élastique qui lâche en pleine tension peut vous blesser.
Leg curl avec ballon suisse
Sur le dos, talons posés sur un grand ballon, bassin levé : vous roulez le ballon vers vous en pliant les genoux. Le ballon ajoute de l’instabilité ; c’est une bonne option pour un leg curl sans machine.
Nordic curl et glute ham raise
Le nordic curl se fait à genoux, chevilles bloquées : vous descendez le buste vers le sol en freinant uniquement avec les ischio-jambiers. Le glute ham raise suit la même idée sur un banc dédié, qui guide la remontée. Ce sont les variantes au poids du corps les plus exigeantes : à aborder progressivement.
Les exercices complémentaires
Le leg curl allongé ne couvre qu’une fonction des ischio-jambiers. Associez-le à un exercice d’extension de hanche et à un travail de l’avant de la cuisse. Tous les exercices pour les ischio-jambiers sont réunis sur une page.
Le soulevé de terre jambes tendues
Il charge l’autre fonction des ischio-jambiers, l’extension de hanche, avec un étirement prononcé en bas du mouvement. Avec le leg curl, il couvre les deux rôles du muscle. Voyez le soulevé de terre jambes tendues, ou sa version genoux plus fléchis, le soulevé de terre roumain.
Le leg extension
C’est l’antagoniste du leg curl : il tend le genou et travaille les quadriceps. Les deux s’enchaînent bien dans la même séance, ou en alternance. Voyez la fiche du leg extension.
Le squat
L’exercice de base des jambes, qui fait surtout travailler les quadriceps et les fessiers. Placez-le en début de séance, et le leg curl après.
Séries, répétitions et place dans la séance
Pour la prise de muscle, comptez 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions, avec 1 à 2 minutes de repos. La dernière répétition doit être difficile mais propre : bassin plaqué, descente freinée.
Placez le leg curl allongé après les exercices lourds de la séance (squat, presse, soulevé de terre), en complément. Il peut aussi suivre un soulevé de terre roumain dans une séance consacrée à l’arrière des cuisses. Une à deux séances par semaine pour les ischio-jambiers suffisent à la plupart des pratiquants.
Pour progresser, ajoutez d’abord des répétitions, puis de la charge quand vous atteignez le haut de la fourchette sur toutes les séries.
Référence : van Dyk et al. · 2019 ↗
Questions fréquentes
Leg curl allongé ou assis ?
Les deux travaillent la flexion du genou. Assis, les ischio-jambiers sont étirés ; allongé, ils sont raccourcis. Dans l’essai le plus direct sur la question, le leg curl assis a fait davantage grossir les ischio-jambiers. Si vous n’en gardez qu’un, prenez l’assis ; si vous avez les deux, alternez-les.
Quels muscles sont sollicités par le leg curl ?
Les trois ischio-jambiers : biceps fémoral, semi-tendineux et semi-membraneux. Le gastrocnémien, au mollet, aide à plier le genou. Les fessiers et les lombaires restent presque au repos tant que le bassin reste plaqué.
Pourquoi mon bassin décolle du banc ?
Parce que la charge est trop lourde et que vous compensez en cambrant. Baissez le poids, serrez les fessiers pendant toute la série et vérifiez que vos genoux dépassent bien le bord du banc.
Comment régler la machine ?
L’axe de rotation du bras doit être aligné avec votre genou, et le rouleau reposer juste au-dessus du talon, sur le bas du mollet. Un mauvais alignement reporte la contrainte sur l’articulation au lieu du muscle.
Comment faire un leg curl sans machine ?
Avec un élastique attaché à un point fixe, avec des sangles de suspension ou avec un ballon suisse, sur le dos et bassin levé. Le nordic curl est la version au poids du corps la plus difficile. Pour construire une séance de jambes complète à la maison, voyez le programme sans matériel.
Combien de séries et de répétitions ?
Trois à quatre séries de 8 à 15 répétitions, avec une descente contrôlée sur deux à trois secondes. Ajoutez des répétitions avant d’ajouter de la charge.
Le leg curl suffit-il pour les ischio-jambiers ?
Non. Il ne couvre que la flexion du genou. L’extension de hanche demande un soulevé de terre roumain ou un soulevé de terre jambes tendues. Une séance qui ne contient que du leg curl laisse la moitié du travail de côté.
Sources et limites
Les sources étayent les passages qui les citent. Les propositions de mise en pratique sont des choix de coaching à adapter à votre situation.
- Maeo et al. · 2021 · Vingt adultes ont entraîné une jambe au leg curl assis et l’autre au leg curl allongé pendant douze semaines, avec mesure du volume des ischio-jambiers par IRM. ↗
Petit échantillon de pratiquants non entraînés et un seul protocole de séries ; l’étude ne dit pas si l’écart persiste chez des pratiquants confirmés.
- van Dyk et al. · 2019 · Revue systématique et méta-analyse de quinze études réunissant plus de 8 000 sportifs, comparant les programmes de prévention avec et sans nordic curl. ↗
Porte sur des sportifs de terrain, pas sur des pratiquants de musculation, et n’étudie pas le leg curl à la machine.
Ces informations générales ne remplacent pas un avis individualisé. Les limites de Zepraug.
Comment faire correctement le leg curl allongé
Réglez la machine avant de charger. L’axe de rotation du bras doit se trouver à hauteur de vos genoux, et le rouleau reposer juste au-dessus des talons, sur le bas des mollets. Exécution pas à pas :