Entraînement· 9 min de lecture
Soulevé de terre jambes tendues : technique, muscles et erreurs
Autres noms : SDT jambes tendues, Deadlift jambes tendues
Le soulevé de terre jambes tendues (stiff-leg deadlift en anglais) consiste à descendre une barre vers le sol en pliant le buste à partir des hanches, genoux presque tendus et dos plat, puis à remonter en contractant l’arrière des cuisses et les fessiers. Les genoux ne sont jamais verrouillés : une légère flexion fixe suffit, et c’est elle qui permet d’étirer fortement les ischio-jambiers sous charge.
Coach sportif certifié · CQP Instructeur Fitness
Publié le
Mis à jour le
L’essentiel, avant de commencer.
- Genoux presque tendus et fixes, dos plat, barre collée aux jambes : le mouvement se fait aux hanches, pas dans le dos.
- Descendez jusqu’à l’étirement marqué des ischio-jambiers, sans arrondir le bas du dos : chez la plupart, c’est entre les genoux et le milieu des tibias.
- Il diffère du soulevé de terre roumain, où les genoux plient davantage et la barre s’arrête plus haut.
- Comptez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, une à deux fois par semaine, après les exercices lourds de la séance.
Fiche technique
- Muscles principaux
- Ischio-jambiers, Grand fessier
- Muscles secondaires
- Érecteurs du rachis, Trapèzes et rhomboïdes, Grand dorsal, Fléchisseurs des doigts, Abdominaux
- Matériel
- Barre, Haltères
Muscles sollicités par le soulevé de terre jambes tendues
Le soulevé de terre jambes tendues fait travailler toute la chaîne postérieure, c’est-à-dire l’arrière du corps, du talon à la nuque. Les ischio-jambiers et le grand fessier font le mouvement ; le dos, les épaules et les avant-bras tiennent la position.
Dans un essai de neuf semaines chez des débutants, trois séances par semaine de ce seul exercice ont fait grossir les ischio-jambiers, surtout le semi-membraneux, dans des proportions jugées comparables à celles d’un programme de nordic curl. Les deux exercices ne développent pas les mêmes chefs du muscle : ils se complètent. Muscles principaux et secondaires :
- Ischio-jambiers (principal) : ils freinent la descente et ramènent le buste en étendant la hanche. La tension est la plus forte en bas, quand ils sont étirés.
- Grand fessier (principal) : il aide à étendre la hanche, surtout dans la seconde moitié de la remontée.
- Érecteurs du rachis (secondaire) : ils gardent la colonne neutre. Leur travail est surtout statique, mais intense.
- Trapèzes, rhomboïdes et grand dorsal (secondaires) : ils tiennent les omoplates et gardent la barre près des jambes.
- Avant-bras et fléchisseurs des doigts (secondaires) : ils assurent la prise, souvent le premier point qui lâche sur les séries lourdes.
- Abdominaux et obliques (secondaires) : ils participent au gainage du tronc.
Référence : Morin et al. · 2025 ↗
Pourquoi faire le soulevé de terre jambes tendues
Il étire les ischio-jambiers sous charge. Peu d’exercices les amènent aussi loin en étirement avec une barre en main. C’est une position où le muscle travaille fort et qui se prête bien à la prise de muscle.
Il couvre l’extension de hanche. Les ischio-jambiers plient le genou et étendent la hanche. Le leg curl s’occupe de la première fonction, le soulevé de terre jambes tendues de la seconde.
Il renforce toute la chaîne postérieure. Un arrière de cuisse et des fessiers solides servent au squat, au soulevé de terre classique et aux sports de course ou de saut.
Il rééquilibre les séances de jambes. Beaucoup de programmes chargent surtout les quadriceps avec le squat et la presse. Cet exercice remet du travail à l’arrière de la cuisse, que les autres exercices pour les ischio-jambiers complètent.
Il demande peu de matériel. Une barre et des disques, ou deux haltères, suffisent.
Erreurs fréquentes à éviter
Arrondir le dos. C’est l’erreur à surveiller en priorité. Si vous ne gardez pas le dos plat jusqu’en bas, réduisez la charge ou l’amplitude.
Verrouiller les genoux. Jambes complètement tendues, l’arrière du genou et les ischio-jambiers sont mis en tension extrême. Gardez une légère flexion fixe.
Descendre trop bas. Vouloir toucher le sol alors que votre souplesse ne le permet pas oblige le dos à compenser. L’amplitude se règle sur votre dos, pas sur le sol.
Éloigner la barre des jambes. Plus elle s’écarte, plus le bras de levier augmente et plus les lombaires travaillent. Elle doit frôler les cuisses et les tibias.
Relever la tête. Regarder vers le plafond casse l’alignement de la nuque. Fixez un point au sol devant vous.
Charger trop lourd. Ce n’est pas un exercice de force maximale. Des séries de 8 à 12 répétitions contrôlées servent mieux les ischio-jambiers qu’une charge mal tenue.
Combien de séries et de répétitions ?
Le soulevé de terre jambes tendues est un exercice d’assistance. Placez-le après les exercices lourds de la séance (squat, soulevé de terre classique, presse à cuisses), une à deux fois par semaine, en séance jambes ou en séance consacrée à l’arrière du corps. Selon l’objectif :
- Prise de muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 min 30 à 2 minutes de repos. C’est la fourchette la plus courante.
- Endurance : 3 séries de 12 à 15 répétitions, charge modérée et descente lente sur trois secondes, en fin de séance.
- Force : 4 séries de 5 à 8 répétitions, 2 à 3 minutes de repos, si la technique est parfaitement acquise.
Variantes du soulevé de terre jambes tendues
Le même geste de charnière de hanche se décline avec d’autres outils et d’autres placements.
Soulevé de terre roumain
Les genoux plient un peu plus et reculent avec les hanches ; la barre ne touche jamais le sol et s’arrête en général sous les genoux. Le mouvement est plus facile à tenir pour le dos et fait travailler fessiers et ischio-jambiers ensemble. Voyez la fiche du soulevé de terre roumain, qui détaille les différences.
Soulevé de terre jambes semi-tendues
C’est le nom souvent donné à la version où les genoux restent nettement fléchis. En pratique, c’est très proche du soulevé de terre roumain. Le terme rappelle surtout qu’on ne travaille jamais jambes complètement verrouillées.
Soulevé de terre jambes tendues aux haltères
Les haltères passent devant les cuisses ou sur les côtés, ce qui laisse plus de liberté de trajectoire et convient bien à une salle sans barre libre ou à la maison. La version sur une jambe, un haltère dans la main opposée, travaille aussi l’équilibre et révèle un écart de force entre les deux côtés.
Good morning
La barre est posée sur le haut du dos, comme pour un squat, et vous penchez le buste en gardant les jambes presque tendues. Les mêmes muscles travaillent, mais le bras de levier sur le dos est plus long : commencez très léger.
Nordic curl
Sans barre, il charge les ischio-jambiers par le genou plutôt que par la hanche. Il complète le soulevé de terre jambes tendues dans la même semaine. Voyez la fiche du nordic curl.
Questions fréquentes
Quelle différence entre le soulevé de terre jambes tendues et le soulevé de terre roumain ?
Au soulevé de terre jambes tendues, les genoux restent presque tendus et la barre descend plus bas, parfois jusqu’au sol. Au soulevé de terre roumain, les genoux plient davantage et reculent avec les hanches, la barre ne touche jamais le sol. Le premier étire davantage les ischio-jambiers ; le second est plus facile à tenir pour le dos et fait davantage participer les fessiers.
Le soulevé de terre jambes tendues est-il dangereux pour le dos ?
Pas avec une technique propre et une charge adaptée. Le risque vient d’un dos qui s’arrondit sous une charge trop lourde ou d’une amplitude que votre souplesse ne permet pas. Si vous ne gardez pas la colonne neutre, réduisez la charge ou arrêtez la descente plus haut.
Jusqu’où faut-il descendre ?
Jusqu’à sentir un étirement marqué des ischio-jambiers, généralement entre le bas des genoux et le milieu des tibias. Ne forcez jamais au-delà : c’est alors le dos qui compense.
Peut-on le faire avec des haltères ?
Oui. Le soulevé de terre jambes tendues aux haltères suit la même technique : haltères devant les cuisses, dos plat, descente par les hanches. Il convient bien à la maison, et la version sur une jambe ajoute un travail d’équilibre.
Faut-il des sangles de tirage ?
Seulement si votre prise lâche avant vos ischio-jambiers. Les sangles vous laissent finir la série ; sur les séries légères, travaillez sans pour renforcer vos avant-bras.
Comment l’intégrer dans un programme ?
En deuxième ou troisième exercice de la séance jambes, après le squat ou le soulevé de terre classique, à raison de 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions. Ajoutez un leg curl allongé ou un leg curl assis pour couvrir la flexion du genou. Pour une semaine complète, voyez le programme jambes.
Sources et limites
Les sources étayent les passages qui les citent. Les propositions de mise en pratique sont des choix de coaching à adapter à votre situation.
- Morin et al. · 2025 · Trente-six débutants ont suivi neuf semaines de soulevé de terre jambes tendues, de nordic curl ou aucun entraînement, avec mesure du volume de chaque ischio-jambier par échographie 3D. ↗
Petit échantillon de non-entraînés et volume estimé par échographie ; l’étude ne compare pas le soulevé de terre jambes tendues au roumain.
Ces informations générales ne remplacent pas un avis individualisé. Les limites de Zepraug.
Comment faire le soulevé de terre jambes tendues correctement
Le plus simple est de prendre la barre sur des supports à hauteur de hanches, pour commencer debout. Exécution pas à pas :
Partir du sol ou rester debout
Dans sa forme d’origine, la barre repart du sol à chaque répétition, genoux presque tendus. C’est plus exigeant pour la souplesse et pour le dos : réservez-le à ceux qui touchent le sol sans arrondir le bas du dos. Partir debout et s’arrêter avant le sol garde la tension sur les muscles pendant toute la série ; c’est la version à privilégier si vous débutez.