Entraînement· 6 min de lecture
Leg curl assis : technique et muscles sollicités
Le leg curl assis se fait sur une machine du même nom : assis, cuisses bloquées sous un coussin, vous pliez les genoux contre un rouleau placé derrière les chevilles, ce qui isole les ischio-jambiers sans faire travailler les fessiers. Hanche fléchie, ces muscles travaillent étirés, et c’est la version du leg curl qui les a fait le plus grossir dans les essais disponibles.
Coach sportif certifié · CQP Instructeur Fitness
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L’essentiel, avant de commencer.
- Assis, la hanche fléchie étire les ischio-jambiers : dans un essai de douze semaines, le leg curl assis les a fait grossir davantage que le leg curl allongé.
- Il ne couvre que la flexion du genou : associez-le à un soulevé de terre roumain pour l’extension de hanche.
- Comptez 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions, avec une descente lente et une courte pause genoux pliés.
Fiche technique
- Muscles principaux
- Ischio-jambiers (biceps fémoral, semi-tendineux, semi-membraneux)
- Muscles secondaires
- Gastrocnémien
- Matériel
- Machine à leg curl assis
Présentation
Si vous voulez développer vos jambes, cet exercice ou sa variante, le leg curl allongé, complète bien une séance composée d’exercices polyarticulaires comme le squat ou la presse.
Il complète aussi le soulevé de terre jambes tendues : l’un travaille l’extension de la hanche, l’autre la flexion du genou, les deux grandes fonctions des ischio-jambiers.
Simple à exécuter, c’est un exercice d’ischio-jambiers adapté aux débutants. Si vous manquez de souplesse à l’arrière des cuisses, réglez l’amplitude avec soin : vous le sentirez dès la première répétition.
Muscles sollicités
Les ischio-jambiers font tout le travail. Le gastrocnémien, au mollet, aide un peu à plier le genou.
- Ischio-jambiers : biceps fémoral, semi-tendineux et semi-membraneux
- Gastrocnémien, en soutien
Pourquoi faire le leg curl assis
Il travaille les ischio-jambiers en position d’étirement. Assis, la hanche est fléchie, ce qui allonge les ischio-jambiers avant même le début du mouvement. Dans un essai où chaque participant entraînait une jambe assise et l’autre allongée pendant douze semaines, le volume des ischio-jambiers a progressé davantage du côté assis.
Il isole la flexion du genou. Ni les fessiers ni les lombaires ne peuvent compenser. C’est le complément des soulevés de terre roumains, qui travaillent l’autre fonction des ischio-jambiers, l’extension de hanche.
Il équilibre l’arrière de la cuisse. Les séances de jambes chargent souvent surtout les quadriceps ; le leg curl remet du travail à l’arrière.
La position est stable. Dos calé, cuisses bloquées, aucun équilibre à tenir. Il se prête aux séries longues en fin de séance jambes.
Référence : Maeo et al. · 2021 ↗
Positionnement et exécution du leg curl assis
Positionnement
- Asseyez-vous sur la machine et réglez la profondeur du dossier : l’axe de rotation doit être aligné avec vos genoux. Le coussin du haut repose sur l’avant des cuisses, pas sur les genoux, et le rouleau du bas juste au-dessus du tendon d’Achille.
- Réglez l’amplitude de départ selon la souplesse de vos ischio-jambiers.
- Saisissez les poignées de chaque côté du siège pour garder les fessiers collés à l’assise.
Exécution
Travaillez cet exercice pour la prise de muscle : 8 à 15 répétitions, 3 à 4 séries selon vos points forts et vos points faibles.
- Inspirez, puis pliez les genoux à un rythme contrôlé, sans à-coup. Expirez pendant la flexion, pointes de pied vers le plafond.
- Maintenez la contraction une à deux secondes.
- Revenez lentement à la position de départ, jambes presque tendues, sans verrouiller les genoux.
Conseils supplémentaires pour muscler vos ischio-jambiers
- Si vous manquez de souplesse et que vous débutez, la musculation vous en fera gagner peu à peu ; un travail d’étirement spécifique peut aussi aider. En attendant, vous pouvez accompagner le mouvement avec le buste : légèrement en arrière quand les jambes sont tendues, légèrement en avant quand les genoux sont pliés, pour réduire l’étirement imposé.
- Chargez modérément et travaillez sur des séries assez longues, jusqu’à sentir une forte fatigue locale : c’est plus productif qu’une charge que vous ne contrôlez pas.
- Vous pouvez travailler une jambe à la fois pour rattraper un éventuel retard d’un côté.
Variantes du leg curl assis
Le leg curl allongé
Sur le ventre, hanche tendue. Les ischio-jambiers travaillent en position raccourcie, ce qui déplace le pic de tension. Les deux versions se complètent. Voyez la fiche du leg curl allongé.
Le leg curl à une jambe
Une seule jambe à la fois. L’exercice révèle les écarts de force entre les deux côtés et permet de les réduire en alignant le côté fort sur le côté faible.
Avec pointes de pied tendues ou fléchies
Pointes ramenées vers le tibia, les mollets participent davantage. Pointes tendues, les ischio-jambiers travaillent plus seuls. Une nuance mineure, mais qui change la sensation.
Le nordic curl
La version au poids du corps, qui charge la phase de freinage bien plus fort qu’une machine. Chez les sportifs, c’est l’exercice de prévention le mieux étudié. Voyez la fiche du nordic curl.
Questions fréquentes
Leg curl assis ou allongé ?
L’assis place les ischio-jambiers en étirement, l’allongé en position raccourcie. Si vous ne deviez en garder qu’un, prenez l’assis : dans l’essai le plus direct sur la question, il a fait davantage grossir les ischio-jambiers. L’idéal reste d’alterner les deux d’un cycle à l’autre.
Comment régler la machine ?
L’axe de rotation du bras de la machine doit être aligné avec votre genou, et le rouleau inférieur reposer juste au-dessus du talon d’Achille. Un mauvais alignement reporte la contrainte sur l’articulation au lieu du muscle.
Combien de séries et de répétitions ?
Trois à quatre séries de 8 à 15 répétitions, avec une descente contrôlée sur deux à trois secondes. Ajoutez des répétitions avant d’ajouter de la charge.
Le leg curl suffit-il pour les ischio-jambiers ?
Non. Il ne couvre que la flexion du genou. L’autre fonction, l’extension de hanche, demande un soulevé de terre roumain ou un équivalent. Une séance qui ne contient que du leg curl laisse la moitié du travail de côté.
Pourquoi j’ai des crampes ?
Les ischio-jambiers crampent facilement quand ils se contractent fort en position raccourcie, surtout à froid ou en fin de séance. Échauffez-les avec deux séries légères et évitez de placer le leg curl juste après un travail lourd de l’arrière des cuisses.
Sources et limites
Les sources étayent les passages qui les citent. Les propositions de mise en pratique sont des choix de coaching à adapter à votre situation.
- Maeo et al. · 2021 · Vingt adultes ont entraîné une jambe au leg curl assis et l’autre au leg curl allongé pendant douze semaines, avec mesure du volume des ischio-jambiers par IRM. ↗
Petit échantillon de pratiquants non entraînés et un seul protocole de séries ; l’étude ne dit pas si l’écart persiste chez des pratiquants confirmés.
Ces informations générales ne remplacent pas un avis individualisé. Les limites de Zepraug.
