Entraînement· 7 min de lecture
Extension au banc à lombaires : l’extension lombaire à 45 degrés
Autres noms : Extension lombaire à 45 degrés, Hyperextension
L’extension au banc à lombaires, extension lombaire à 45 degrés ou hyperextension, se fait les chevilles calées et le bassin en appui sur un banc incliné : vous descendez le buste vers le sol puis le remontez dans l’alignement des jambes. Selon que le mouvement vient de la hanche, dos droit, ou de la colonne qui s’enroule, ce sont les fessiers et les ischio-jambiers ou les muscles lombaires qui portent l’essentiel de l’effort.
Coach sportif certifié · CQP Instructeur Fitness
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L’essentiel, avant de commencer.
- Dos droit et mouvement issu de la hanche : fessiers et ischio-jambiers. Dos qui s’enroule puis se déroule : érecteurs du rachis.
- Le coussin se règle juste sous le pli de la hanche pour la version fessiers, un peu plus haut pour la version lombaires.
- Remontez jusqu’à l’alignement chevilles, hanches, épaules, pas au-delà.
- Comptez 3 séries de 12 à 20 répétitions ; quand vingt passent facilement, tenez un disque contre la poitrine.
Fiche technique
- Muscles principaux
- Érecteurs du rachis, Grand fessier, Ischio-jambiers
- Muscles secondaires
- Abdominaux
- Matériel
- Banc à lombaires à 45 degrés
Qu’est-ce que l’extension au banc à lombaires ?
Le banc à lombaires, ou banc à 45 degrés, est un appareil incliné : les chevilles sont calées sous des rouleaux et le haut des cuisses repose sur un coussin. Le buste dépasse dans le vide, et vous le faites descendre puis remonter. En anglais, on parle de back extension, de hyperextension ou de 45-degree back extension.
Malgré son nom, l’exercice ne travaille pas que le bas du dos. Selon la technique, il vise surtout la chaîne arrière, c’est-à-dire les fessiers et les ischio-jambiers, ou surtout les érecteurs du rachis. Il sert aussi bien au renforcement du bas du dos qu’au travail des fessiers, avec une charge modérée et sans charge sur les épaules.
Muscles sollicités
Dans une étude chez quinze femmes entraînées, l’extension au banc à 45 degrés activait le grand fessier à un niveau comparable au soulevé de terre roumain, davantage les ischio-jambiers que lui, et les lombaires autant que les deux autres exercices testés. C’est l’un des exercices qui sollicitent le plus l’ensemble de l’arrière des jambes. Les muscles qui travaillent :
- Grand fessier : il tend la hanche pour remonter le buste.
- Ischio-jambiers : ils tendent la hanche avec le fessier, et travaillent fort en haut du mouvement.
- Érecteurs du rachis : ils tiennent le dos droit, ou le déroulent dans la version lombaires.
- Abdominaux : ils limitent la cambrure en fin de mouvement.
Référence : Andersen et al. · 2021 ↗Park et Yoo · 2014 ↗
Pourquoi faire les extensions au banc à lombaires
Il charge la chaîne arrière avec peu de risque. Fessiers, ischio-jambiers et érecteurs travaillent ensemble, avec une charge modérée et sans barre posée sur le dos. C’est ce qui le rend praticable là où le soulevé de terre ne l’est pas encore.
Il fait travailler le bas du dos en amplitude. Au squat et au rowing, les lombaires tiennent une position fixe ; ici, ils peuvent parcourir un mouvement contrôlé.
Il apprend la charnière de hanche. Bien exécuté, le mouvement vient de la hanche et non de la colonne : c’est le geste du soulevé de terre roumain, dans une position où l’erreur coûte moins cher.
Il se charge simplement. Un disque tenu contre la poitrine suffit pour progresser, une fois que vingt répétitions au poids du corps passent facilement.
Référence : Andersen et al. · 2021 ↗
Erreurs fréquentes à éviter
Ce sont les erreurs que l’on voit le plus souvent sur le banc à lombaires :
- Monter trop haut : passer au-dessus de la ligne droite creuse le bas du dos sans rien apporter aux muscles.
- Remonter d’un élan : la montée se contrôle, la descente aussi.
- Mal régler le coussin : trop haut, le bassin est bloqué et seule la colonne bouge ; trop bas, l’appui devient instable.
- Enrouler le dos sans le décider : en version fessiers, le dos reste droit du début à la fin.
- Charger trop tôt : ajoutez un disque seulement quand vingt répétitions propres passent au poids du corps.
Séries, répétitions et place dans la séance
Travaillez en séries longues : 3 séries de 12 à 20 répétitions, une à deux secondes de pause en haut. L’exercice se prête aussi aux séries dégressives ou aux séries qui vont jusqu’à 25 ou 30 répétitions, et il fatigue en général moins qu’un soulevé de terre jambes tendues.
Placez-le en fin de séance jambes ou dos. Il s’associe bien, en super-série, avec un exercice d’abdominaux comme le crunch au sol, qui travaille dans l’autre sens.
Pour charger, tenez un disque contre la poitrine, bras croisés dessus. Commencez par 5 ou 10 kg.
Questions fréquentes
Comment dit-on extension lombaire en anglais ?
Back extension, ou hyperextension. Le banc incliné s’appelle souvent 45-degree back extension bench, ou Roman chair.
Faut-il arrondir ou garder le dos droit ?
Dos droit et mouvement issu de la hanche dans la plupart des cas : c’est la version qui cible les fessiers et les ischio-jambiers. La version en enroulement de la colonne vise davantage les érecteurs ; elle demande une charge légère et une progression lente.
Hyperextension pour les ischios : comment les cibler ?
Coussin juste sous le pli de la hanche, dos droit, descente jusqu’à sentir l’étirement de l’arrière des cuisses. Dans l’étude qui l’a mesuré, le banc à 45 degrés activait davantage les ischio-jambiers que le soulevé de terre roumain, surtout en haut du mouvement.
Jusqu’où remonter ?
Jusqu’à ce que le corps forme une ligne droite des chevilles aux épaules, pas plus haut. Au-delà, le bas du dos se creuse sans rien apporter aux muscles.
Banc à 45 degrés ou banc horizontal ?
Le banc à 45 degrés est plus accessible : la difficulté reste modérée sur tout le mouvement. Le banc horizontal offre une résistance maximale en haut, où l’exercice devient nettement plus dur.
Est-ce adapté en cas de mal de dos ?
Le mouvement figure dans beaucoup de programmes de renforcement du bas du dos, fait dos droit, sans charge et sans cambrure en haut. En cas de douleur, ne décidez pas seul : faites le point avec un professionnel de santé avant de l’inclure.
Sources et limites
Les sources étayent les passages qui les citent. Les propositions de mise en pratique sont des choix de coaching à adapter à votre situation.
- Andersen et al. · 2021 · Quinze femmes entraînées ont fait le soulevé de terre roumain, l’extension au banc à 45 degrés et l’extension du dos à la machine assise, avec mesure de l’activité du grand fessier, du biceps fémoral et des érecteurs du rachis. ↗
Trois répétitions par exercice chez des femmes entraînées ; l’étude mesure l’activité des muscles, pas leur croissance ni l’effet sur le mal de dos.
- Park et Yoo · 2014 · Dix-huit hommes ont fait l’extension du dos au banc avec deux positions des mains et deux positions des genoux, avec mesure de l’activité de six muscles du dos et de la hanche. ↗
Petit groupe d’hommes sans douleur, une seule séance ; l’étude ne compare pas les versions dos droit et dos enroulé.
Ces informations générales ne remplacent pas un avis individualisé. Les limites de Zepraug.
Comment réaliser une extension au banc à lombaires
Prenez le temps de régler le banc : la hauteur du coussin décide en partie de ce qui travaille.
Position de départ
Exécution, version fessiers et ischio-jambiers
Exécution, version lombaires