Entraînement· 9 min de lecture
Rowing barre : technique, muscles et rowing Yates
Autres noms : Rowing barre penché, Row barre
Le rowing barre se fait debout, buste penché entre 45 degrés et l’horizontale, ou plus redressé dans le rowing barre Yates : vous tirez une barre des bras tendus jusqu’au bas du ventre, et ce sont le grand dorsal, les rhomboïdes et les trapèzes moyens qui font l’essentiel du travail. C’est le tirage horizontal qui se charge le plus lourd, au prix d’un bas du dos qui tient le buste pendant toute la série.
Coach sportif certifié · CQP Instructeur Fitness
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L’essentiel, avant de commencer.
- Buste penché entre 45 degrés et l’horizontale, dos plat, genoux légèrement fléchis : cette position se tient avant de tirer.
- Tirez la barre vers le nombril ou le bas des côtes, omoplates d’abord, coudes ensuite.
- Le rowing Yates, buste plus redressé et prise en supination, permet de charger plus et soulage un peu les lombaires.
- Si le bas du dos lâche avant le dos, passez au rowing machine assis ou au rowing planche.
Fiche technique
- Muscles principaux
- Grand dorsal, Rhomboïdes, Trapèzes moyens et inférieurs
- Muscles secondaires
- Grand rond, Deltoïde postérieur, Biceps, Avant-bras, Érecteurs du rachis
- Matériel
- Barre
Qu’est-ce que le rowing barre ?
Le rowing barre, ou row barre, est un tirage horizontal à deux bras fait debout, buste penché vers l’avant. La barre part des bras tendus et remonte vers le ventre pendant que les omoplates se rapprochent. Rien ne soutient le buste : ce sont les érecteurs du rachis, les fessiers et les ischio-jambiers qui le tiennent penché.
C’est un excellent complément des tirages verticaux comme les tractions pronation, les tractions supination ou le tirage poitrine : eux visent surtout la largeur du dos, le rowing son épaisseur. Il fait partie des exercices pour le dos les plus complets.
Ses deux limites sont connues. Le gainage peut lâcher avant le dos, et la prise peut lâcher avant les deux ; des sangles de tirage règlent la seconde.
Muscles sollicités par le rowing barre
Le rowing barre fait travailler presque tout l’arrière du corps : les uns tirent, les autres tiennent le buste. Dans une étude qui comparait trois tirages, le rowing debout buste penché activait fortement les muscles du haut au bas du dos, mais c’est aussi lui qui chargeait le plus la colonne lombaire. Les muscles qui travaillent :
- Grand dorsal : il ramène les bras le long du corps, surtout coudes serrés.
- Rhomboïdes et trapèzes moyens et inférieurs : ils rapprochent les omoplates et donnent l’épaisseur au milieu du dos.
- Grand rond et petit rond : ils aident le grand dorsal et stabilisent l’épaule.
- Deltoïde postérieur : il travaille davantage coudes écartés.
- Biceps, brachial et long supinateur : ils plient le coude et tiennent la barre.
- Érecteurs du rachis, fessiers, ischio-jambiers et abdominaux : ils tiennent le buste penché pendant toute la série.
Référence : Fenwick et al. · 2009 ↗Saeterbakken et al. · 2015 ↗
Pourquoi faire du rowing barre
C’est un exercice d’épaisseur du dos. Les tractions élargissent, le rowing épaissit : rhomboïdes, trapèzes moyens et grand dorsal tirent la charge à l’horizontale, ce qui construit le relief du dos vu de profil.
Il se charge lourd. Les deux bras tirent ensemble et les jambes stabilisent : c’est en général le tirage horizontal où l’on manipule le plus de poids.
Le bas du dos travaille en même temps. Comparé au même rowing fait à la machine, le rowing barre libre demande davantage aux érecteurs du rachis. C’est un atout si vous voulez aussi les renforcer, une limite s’ils sont déjà fatigués.
Il équilibre les mouvements de poussée. Un programme qui enchaîne développés et pompes gagne à compter autant de tirages horizontaux ; le rowing barre en est un pilier.
Référence : Saeterbakken et al. · 2015 ↗
Le rowing Yates : buste plus redressé, prise en supination
Le rowing Yates, ou rowing barre Yates, porte le nom du culturiste qui l’a popularisé. Le buste est nettement plus redressé qu’au rowing classique, la prise est en supination, paumes vers l’avant, à la largeur des épaules, et la barre arrive plus bas, vers le haut des cuisses ou le bas du ventre.
Cette position change trois choses. Le bas du dos tient un buste moins penché, donc un peu moins de charge. Les coudes restent près du corps, ce qui donne une plus grande part au grand dorsal et aux biceps. Et la charge peut monter, ce qui en fait une bonne version pour les séries lourdes.
En contrepartie, l’amplitude est plus courte et la tentation de tricher avec le buste plus grande. Gardez le buste fixe du début à la fin de la série.
Conseils pour orienter le travail
La trajectoire des coudes décide de ce qui travaille le plus :
- Pour le grand dorsal : coudes le long du buste, barre au milieu du ventre.
- Pour le haut du dos et les trapèzes : coudes un peu écartés, barre vers le bas de la poitrine, sans que les épaules montent.
- Pour la prise : des sangles de tirage évitent que les avant-bras lâchent avant le dos sur les séries lourdes.
- Pour le gainage : une ceinture de force aide à tenir la pression du ventre sur les séries lourdes ; elle ne remplace pas un gainage appris à charge légère.
Erreurs fréquentes à éviter
Les erreurs du rowing barre viennent presque toutes d’une charge trop lourde :
- Redresser le buste pour lancer la barre : le dos ne tire plus, c’est l’élan qui monte la charge.
- Arrondir le dos : sous charge, le bas du dos doit rester plat. S’il s’arrondit, allégez.
- Tirer avec les bras : si les coudes plient avant que les omoplates bougent, les biceps font le travail.
- Amener la barre à la poitrine : les coudes s’ouvrent trop et le mouvement devient un tirage d’épaules.
- Lever la tête : la nuque reste dans le prolongement du dos.
Séries, répétitions et place dans la séance
Comptez 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions, avec 2 minutes de repos. Arrêtez chaque série à une ou deux répétitions de l’échec, avant que le dos s’arrondisse.
Placez le rowing barre en début de séance dos, avant ou après les tractions selon votre priorité. Évitez de l’enchaîner juste après un soulevé de terre lourd : les lombaires seraient déjà fatigués.
Variantes du rowing barre
Le même tirage existe avec d’autres appuis et d’autres prises.
Le rowing barre en supination
Paumes vers l’avant, coudes le long du corps, buste penché comme au rowing classique. Le grand dorsal et les biceps prennent une part plus grande, et la charge manipulée est souvent supérieure.
Le rowing Pendlay
Buste à l’horizontale, barre reposée au sol entre chaque répétition. Chaque tirage repart sans élan : c’est la version la plus stricte et la plus explosive.
Le rowing planche
Allongé à plat ventre sur un banc surélevé, vous tirez la barre vers le dessous du banc. Le buste est soutenu : plus de travail lombaire, plus d’élan. Voyez la fiche du rowing planche.
Le rowing à un bras avec haltère
Une main et un genou sur le banc, un côté à la fois. Plus d’amplitude, bas du dos soulagé : voyez le rowing à un bras avec haltère.
Le rowing machine assis
Même tirage horizontal, assis, trajectoire guidée. La version à retenir quand le bas du dos est déjà fatigué : voyez le rowing machine assis.
Questions fréquentes
Quel angle de buste pour le rowing barre ?
Entre 45 degrés et l’horizontale. Plus le buste est penché, plus l’amplitude est grande et plus les lombaires travaillent. Autour de 45 degrés, le compromis est bon et la position se tient sur une série complète.
Qu’est-ce que le rowing Yates ?
Un rowing barre fait buste plus redressé, prise en supination à la largeur des épaules, barre tirée vers le bas du ventre. Il permet de charger plus, donne une part plus grande au grand dorsal et aux biceps, et demande un peu moins aux lombaires. L’amplitude est plus courte.
Prise pronation ou supination ?
En pronation, coudes un peu ouverts, le haut du dos et l’arrière d’épaule dominent. En supination, coudes le long du corps, le grand dorsal et les biceps prennent plus de place. Alternez les deux d’un cycle à l’autre.
Où amener la barre ?
Au nombril ou au bas des côtes, jamais à la poitrine. Une barre qui remonte trop haut ouvre les coudes et transforme le mouvement en tirage d’épaules.
Pourquoi mon bas du dos fatigue avant mon dos ?
Parce que tenir le buste penché devient le facteur limitant. Réduisez la charge, ou passez quelque temps au rowing machine assis et au rowing à un bras, où un appui tient le buste.
Combien de séries et de répétitions ?
Trois à quatre séries de 6 à 10 répétitions, en début de séance dos. Les séries plus longues, à charge plus légère, conviennent aussi tant que le dos reste plat jusqu’à la dernière répétition.
Sources et limites
Les sources étayent les passages qui les citent. Les propositions de mise en pratique sont des choix de coaching à adapter à votre situation.
- Fenwick et al. · 2009 · Sept hommes ont fait trois tirages (rowing inversé, rowing debout buste penché, rowing à un bras au câble debout), avec mesure de l’activité des muscles du tronc et de la charge sur la colonne lombaire. ↗
Très petit échantillon d’hommes ; l’étude mesure l’activité et la charge sur une séance, pas la prise de muscle ni le risque de blessure.
- Saeterbakken et al. · 2015 · Quinze hommes entraînés ont fait un rowing barre buste penché, un rowing assis à la poulie et un rowing machine, à deux bras puis à un bras, avec mesure de l’activité des muscles du tronc. ↗
L’étude mesure seulement les muscles du tronc, pas ceux du dos qui tirent, et ne dit pas lequel des rowings fait le plus progresser.
Ces informations générales ne remplacent pas un avis individualisé. Les limites de Zepraug.
Comment faire correctement du rowing barre
Commencez léger si vous découvrez l’exercice : c’est la position du buste qu’il faut apprendre d’abord, et elle fatigue vite le bas du dos quand le gainage manque.
Positionnement
Exécution