Traction supination : muscles sollicités, technique et progression

Présentation

Comme les biceps aident davantage, la supination est souvent la porte d’entrée des tractions. Si vous n’en tenez aucune en pronation, vous en tiendrez souvent une ou deux en supination, et c’est un bon point de départ.

Muscles sollicités par les tractions en supination

Le grand dorsal reste le moteur principal. C’est lui qui ramène le bras le long du corps, donc lui qui vous hisse. Mesurée pendant des tractions, son activité est comparable en supination et en pronation.

Le biceps brachial travaille davantage dans cette prise, tout comme le grand pectoral. Une série de tractions supination fait donc travailler les bras sous une charge bien plus lourde qu’un curl.

Le brachial antérieur intervient sur toute flexion de coude, quelle que soit la prise.

Les rhomboïdes et les trapèzes inférieurs rapprochent et abaissent les omoplates au départ du mouvement. Le bas des trapèzes travaille un peu moins qu’en pronation. Cette phase, souvent escamotée, fait la différence entre une traction de dos et une traction de bras.

La sangle abdominale travaille en isométrie pour empêcher le corps de partir en balancier.

Référence : Youdas et al. · 2010 ↗

Supination ou pronation : ce que la prise change vraiment

La différence tient moins au dos qu’aux muscles qui l’aident. Trois conséquences pratiques.

Vous tirez en général un peu plus lourd en supination. Les biceps et les pectoraux apportant davantage, la plupart des pratiquants font quelques répétitions de plus qu’en pronation, à fraîcheur égale.

La pronation reste la traction principale pour le dos. Le grand dorsal y travaille autant, le bas des trapèzes davantage, et la difficulté plus grande en fait un meilleur repère de force. Voyez la fiche des tractions pronation.

La supination demande de la souplesse au poignet et au coude. Elle est confortable pour la plupart des gens et gênante pour certains poignets. Si la position tire sur l’avant du poignet, la prise neutre est le compromis.

Conclusion pratique : les deux prises dans la semaine, pas l’une contre l’autre. La pronation comme traction principale, la supination pour le volume, la progression et les bras.

Référence : Youdas et al. · 2010 ↗

Comment faire les tractions en supination : technique complète

Séries et répétitions conseillées : 4 séries au maximum de répétitions propres si vous en tenez moins de dix, ou 4 × 6 à 10 avec du lest au-delà. Arrêtez la série dès que le balancement apparaît. Exécution pas à pas :

1. Saisissez la barre en supination, paumes vers vous, mains écartées à la largeur des épaules.
2. Suspendez-vous bras tendus, jambes légèrement fléchies et croisées, corps gainé pour éviter tout balancement.
3. Commencez par abaisser les omoplates, sans plier les coudes. C’est le geste que presque tout le monde saute, et c’est celui qui met le dos dans le mouvement.
4. Expirez en tirant les coudes vers le bas et légèrement vers l’arrière, poitrine dirigée vers la barre.
5. Montez jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre, sans donner de coup de reins.
6. Inspirez en redescendant en deux à trois secondes jusqu’à l’extension complète des bras.
7. Ne relâchez pas totalement les épaules en bas : gardez les omoplates légèrement engagées.

Si vous ne tenez pas encore une traction

C’est le cas le plus fréquent. Il se travaille avec une progression en trois temps, trois séances par semaine ; le délai varie beaucoup selon le point de départ et le poids de corps. La page première traction détaille un plan par niveaux.

1. Les négatives. Montez avec l’aide d’une chaise jusqu’à avoir le menton au-dessus de la barre, puis descendez le plus lentement possible, en visant cinq secondes. 4 séries de 3 répétitions.
2. Les tractions assistées à l’élastique. Un élastique passé autour de la barre et sous les genoux réduit la charge à soulever. Diminuez la résistance de l’élastique au fil des semaines.
3. Les tractions australiennes. Sous une table ou une barre basse, elles construisent la force de tirage à un angle plus facile, réglable en avançant les pieds.

Les erreurs à éviter

• Tirer avec les bras uniquement. Si le mouvement démarre par la flexion du coude, vous faites une série de biceps suspendus. L’omoplate descend d’abord, le coude suit.
• Le balancement. Le kipping a sa place en CrossFit, pas dans une séance de musculation. Si votre corps oscille, réduisez le nombre de répétitions plutôt que la qualité.
• L’amplitude tronquée. Une traction commence bras tendus et se termine menton au-dessus de la barre. Les demi-tractions donnent des chiffres flatteurs et peu de résultats.
• Une prise trop serrée. Mains trop rapprochées, les poignets partent en contrainte. La largeur d’épaules est le repère.
• Se laisser tomber en bas. La descente contrôlée fait la moitié du travail. Relâcher d’un coup en fin d’amplitude met l’épaule en tension brutale.

Variantes des tractions en supination

Où les placer dans votre programme

Placez les tractions en début de séance, quand vous êtes frais : c’est l’exercice le plus exigeant de la séance. Exemple de séance dos :

1. Tractions supination : 4 séries au maximum, ou 4 × 6 à 8 lestées
2. Rowing barre : 4 × 8 à 10
3. Tirage poitrine : 3 × 10 à 12
4. Pull-over à la poulie : 3 × 12 à 15