Entraînement· 7 min de lecture
Traction prise neutre ou prise marteau : muscles sollicités et technique
Autres noms : Traction prise marteau, Traction neutre
La traction prise neutre, ou traction prise marteau, se fait suspendu à des poignées parallèles, paumes tournées l’une vers l’autre : le grand dorsal fait l’essentiel du travail, aidé du biceps, du brachial et du long supinateur de l’avant-bras. Les muscles mesurés travaillent à peu près autant qu’en pronation ou en supination ; son intérêt tient au confort des poignets et des épaules, et à une prise souvent plus solide.
Coach sportif certifié · CQP Instructeur Fitness
Publié le
Mis à jour le
L’essentiel, avant de commencer.
- Le grand dorsal travaille autant en prise neutre qu’en pronation ou en supination : choisissez la prise d’abord pour le confort de vos épaules.
- La pronation sollicite un peu plus le milieu des trapèzes ; la prise neutre garde les coudes le long du corps.
- C’est souvent la prise où l’on fait le plus de répétitions, et la première traction complète qu’un débutant réussit.
- Comptez 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions ; au-delà de 12, passez à la traction lestée.
Fiche technique
- Muscles principaux
- Grand dorsal, Grand rond
- Muscles secondaires
- Biceps, Brachial, Long supinateur, Trapèzes moyens et inférieurs, Rhomboïdes, Avant-bras
- Matériel
- Barre de traction à poignées parallèles
Qu’est-ce que la traction prise neutre ?
En prise neutre, les paumes se font face, pouces vers l’arrière, comme pour tenir un marteau : d’où son autre nom, la traction prise marteau. Elle se fait sur les poignées parallèles qu’ont la plupart des stations de traction, sur un triangle passé sur la barre ou sur des anneaux.
Elle se situe entre la traction pronation, paumes vers l’avant, et la traction supination, paumes vers soi. Beaucoup de pratiquants la trouvent plus confortable pour les poignets et les épaules que les deux autres, et y font quelques répétitions de plus.
Muscles sollicités par la traction prise neutre
La traction prise neutre est un exercice polyarticulaire : épaules, coudes et omoplates bougent ensemble. Dans une étude qui comparait quatre prises chez dix-neuf hommes entraînés, l’activité des muscles de l’épaule, du bras et de l’avant-bras était proche d’une prise à l’autre ; seul le milieu des trapèzes travaillait nettement plus en pronation qu’en prise neutre. Les muscles qui travaillent :
- Grand dorsal : moteur principal, il ramène les bras le long du corps.
- Grand rond : il aide le grand dorsal depuis le bord de l’omoplate.
- Biceps et brachial : ils plient le coude. Le brachial, sous le biceps, travaille quelle que soit l’orientation de la main.
- Long supinateur : ce muscle de l’avant-bras plie le coude et se trouve dans sa position la plus forte quand la main est en prise neutre.
- Trapèzes moyens et inférieurs, rhomboïdes : ils abaissent et rapprochent les omoplates.
- Fléchisseurs des doigts : ils tiennent les poignées.
Référence : Dickie et al. · 2017 ↗Youdas et al. · 2010 ↗
Pourquoi faire des tractions en prise neutre
C’est souvent la prise la plus confortable pour l’épaule. Paumes face à face, les coudes restent le long du corps et le bras n’est pas tourné vers l’intérieur. Beaucoup de pratiquants gênés en pronation tirent sans inconfort dans cette prise ; si une douleur persiste, faites le point avec un professionnel de santé.
Elle est souvent plus facile que la pronation. Les fléchisseurs du coude travaillent dans une position favorable, ce qui donne en général quelques répétitions de plus. C’est souvent la première traction complète qu’un débutant réussit.
Le grand dorsal travaille sur toute sa course. La trajectoire naturelle amène les coudes bien le long du corps en fin de traction.
La prise est plus solide. La main tient mieux en position neutre : vos avant-bras lâchent plus tard, ce qui autorise plus de volume ou plus de lest.
Erreurs fréquentes et conseils
La prise neutre pardonne plus que la pronation, mais les erreurs habituelles des tractions restent les mêmes :
- Creuser fort le bas du dos : il compense un gainage relâché. Serrez les abdominaux.
- Se balancer ou donner de l’élan : chaque répétition se monte et se freine.
- Commencer par les coudes : la traction commence par les omoplates qui s’abaissent.
- Couper l’amplitude en bas : sans bras tendus, le grand dorsal ne s’étire pas.
- Forcer trop tôt : si l’exercice est encore trop dur, un élastique sous les pieds ou une machine de tractions assistées permet de faire des répétitions complètes.
Variantes et exercices de substitution
Pour varier la prise, alléger l’exercice ou le rendre plus dur :
- Traction lestée : quand vous dépassez douze répétitions, une ceinture de lest fait progresser la force.
- Traction pronation : paumes vers l’avant, un peu plus de travail pour le milieu des trapèzes, et plus difficile.
- Traction supination : paumes vers soi, les biceps et les pectoraux aident davantage.
- Tirage poitrine avec un triangle ou des poignées neutres : le même geste avec une charge réglable, avant la première traction.
- Traction assistée : élastique ou machine, pour apprendre le mouvement complet.
Questions fréquentes
Quels muscles travaille la traction prise neutre ?
Surtout le grand dorsal, avec le grand rond, les trapèzes moyens et inférieurs et les rhomboïdes. Le biceps, le brachial et le long supinateur plient le coude. Les mesures montrent une activité proche de celle des tractions en pronation et en supination.
Prise neutre, pronation ou supination ?
Le grand dorsal travaille autant dans les trois. La pronation sollicite un peu plus le milieu des trapèzes et reste la plus difficile ; la supination fait davantage aider les biceps et les pectoraux. La prise neutre, entre les deux, est souvent la plus confortable pour l’épaule.
La traction prise marteau travaille-t-elle plus les bras ?
Moins qu’on ne le dit. Le long supinateur et le brachial sont en position favorable, ce qui aide à tirer, mais leur activité mesurée reste proche de celle des autres prises. Pour vraiment cibler les bras, ajoutez un exercice de curl.
Est-ce vraiment plus facile qu’en pronation ?
Pour la plupart des pratiquants, oui : la prise est plus solide et les fléchisseurs du coude travaillent dans une bonne position. Le gain est en général de quelques répétitions.
Que faire sans poignées parallèles ?
Passez un triangle de tirage sur la barre, ou utilisez des anneaux de gymnastique, qui laissent en plus la main tourner librement pendant le mouvement.
Jusqu’où monter ?
Jusqu’à ce que le haut de la poitrine arrive au niveau des mains. En prise neutre, la trajectoire naturelle amène le sternum vers les poignées plutôt que le menton par-dessus : inutile de tendre le cou pour le passer.
Combien de séries et de répétitions ?
Trois à quatre séries de 6 à 12 répétitions. Si vous en tenez plus de douze, il est temps de passer aux tractions lestées.
Sources et limites
Les sources étayent les passages qui les citent. Les propositions de mise en pratique sont des choix de coaching à adapter à votre situation.
- Dickie et al. · 2017 · Dix-neuf hommes entraînés ont fait des tractions en supination, en pronation, en prise neutre et à la corde, avec mesure de l’activité électrique de huit muscles de l’épaule, du bras et de l’avant-bras. ↗
Mesure sur quelques répétitions d’une séance, chez des hommes entraînés ; l’étude ne dit pas quelle prise fait le plus progresser ni laquelle ménage le mieux l’épaule.
- Youdas et al. · 2010 · Vingt-cinq adultes ont fait des tractions en pronation, en supination et avec des poignées rotatives, avec mesure de l’activité électrique de sept muscles du haut du corps. ↗
Les poignées rotatives ne sont pas une prise neutre fixe ; l’étude porte sur une séance et ne mesure pas la prise de muscle.
Ces informations générales ne remplacent pas un avis individualisé. Les limites de Zepraug.
Comment faire une traction prise neutre
Le geste est celui de toute traction stricte, avec les paumes face à face. Les étapes :