Entraînement· 8 min de lecture
Tirage poitrine (tirage vertical) : technique, muscles et prises
Le tirage poitrine, ou tirage vertical, se fait assis face à une poulie haute : vous tirez une barre large devant le visage jusqu’en haut de la poitrine, et c’est le grand dorsal, le muscle qui donne sa largeur au dos, qui fait l’essentiel du travail. C’est l’équivalent réglable des tractions : la charge s’ajuste au kilo près, ce qui le rend accessible avant même la première traction.
Coach sportif certifié · CQP Instructeur Fitness
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L’essentiel, avant de commencer.
- Tirez la barre devant le visage, vers le haut de la poitrine : derrière la nuque, le grand dorsal ne travaille pas davantage et l’épaule est plus exposée.
- Une prise un peu plus large que les épaules suffit : entre une et deux fois leur largeur, l’activité du grand dorsal reste comparable.
- Abaissez les épaules avant de plier les coudes : c’est ce qui fait travailler le dos plutôt que les biceps.
- Comptez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, en début de séance dos, avant le rowing assis à la poulie basse.
Fiche technique
- Muscles principaux
- Grand dorsal, Grand rond, Rhomboïdes, Trapèzes moyens et inférieurs
- Muscles secondaires
- Biceps, Brachial, Deltoïde postérieur, Muscles de l’avant-bras
- Matériel
- Poulie haute, Barre large
Qu’est-ce que le tirage poitrine ?
Le tirage poitrine (tirage vertical, ou lat pulldown en anglais) est un exercice polyarticulaire : il fait bouger les épaules, les coudes et les omoplates en même temps. Il se pratique assis face à une poulie haute, les cuisses bloquées sous les boudins, avec une barre large tenue en pronation, paumes vers l’avant.
Le mouvement ramène les bras de la position tendue au-dessus de la tête jusqu’au buste. C’est le geste des tractions, à l’envers : le corps reste fixe et c’est la barre qui descend. D’où son intérêt pour progresser vers les tractions pronation : vous travaillez les mêmes muscles avec une charge inférieure à votre poids de corps, puis vous la faites monter.
C’est l’exercice le plus pratiqué à la poulie haute, et l’un des plus souvent mal exécutés : l’erreur la plus courante consiste à tirer avec les bras sans engager les omoplates. Il fait partie des cinq exercices dos à la poulie de base.
Muscles sollicités par le tirage vertical
Le tirage vertical recrute une grande partie du haut du corps. Le grand dorsal domine, quelle que soit la prise ; les autres muscles l’aident à déplacer le bras ou à tenir les omoplates.
Référence : Andersen et al. · 2014 ↗Lusk et al. · 2010 ↗
Muscles principaux
- Grand dorsal : moteur principal, il ramène le bras le long du corps. C’est lui qui donne la forme en V vue de dos.
- Grand rond : il aide le grand dorsal dans le même geste, depuis le bord de l’omoplate.
- Rhomboïdes et trapèzes moyens et inférieurs : ils abaissent et rapprochent les omoplates en fin de tirage.
Muscles secondaires
- Biceps et brachial : ils plient le coude pendant tout le tirage.
- Deltoïde postérieur : il stabilise l’arrière de l’épaule.
- Muscles de l’avant-bras : ils assurent la prise sur la barre.
Sollicitation selon la prise : serrée, moyenne ou large
La prise change moins qu’on ne le dit. Dans une étude sur quinze hommes entraînés, le grand dorsal a montré une activité comparable avec une prise serrée, moyenne ou large ; la prise large a seulement fait baisser un peu la charge maximale. Dans une autre, la pronation a sollicité davantage le grand dorsal que la supination, à largeur égale. La prise neutre, paumes face à face, reste une option confortable si la pronation gêne vos épaules.
Erreurs courantes à éviter
Le tirage vertical paraît simple. Ces erreurs en réduisent pourtant l’intérêt et chargent les épaules ou le bas du dos.
- Tirer avec les bras : pensez à vos mains comme à des crochets et concentrez-vous sur les coudes qui descendent. Si les biceps brûlent avant le dos, allégez.
- Charger trop lourd : la charge excessive oblige à se jeter en arrière et à tirer avec les lombaires. Le buste garde la même inclinaison du début à la fin.
- Tirer derrière la nuque : cette version ne fait pas mieux travailler le grand dorsal et place l’épaule en rotation forcée sous charge. Tirez devant, vers la poitrine.
- Hausser les épaules : des épaules qui remontent vers les oreilles laissent les trapèzes supérieurs prendre le relais.
- Couper l’amplitude en haut : sans bras presque tendus, le grand dorsal ne s’étire pas.
- Lâcher la remontée : laisser la barre remonter d’un coup supprime la phase de freinage. Contrôlez-la sur deux à trois secondes.
Référence : Sperandei et al. · 2009 ↗
Tirage vertical en pronation ou en supination
En prise pronation (paumes vers l’avant), la prise classique, le grand dorsal est le plus sollicité. C’est la prise de référence du tirage vertical, à une largeur d’environ une fois et demie celle des épaules.
En prise supination (paumes vers vous), plus serrée, les biceps participent davantage. Le dos travaille toujours, mais un peu moins que dans la prise en pronation selon la seule étude qui les compare à largeur égale.
La prise neutre, avec un triangle ou des poignées parallèles, est un bon compromis : elle répartit le travail entre le dos et les bras et convient souvent mieux aux épaules sensibles.
Référence : Lusk et al. · 2010 ↗
Séries, répétitions et place dans la séance
Comptez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, avec 90 secondes à 2 minutes de repos. Arrêtez chaque série à une ou deux répétitions de l’échec. Ajoutez une plaque quand toutes les séries passent proprement en haut de la fourchette.
Placez le tirage poitrine en premier dans la séance dos, puis un tirage horizontal : les deux plans se complètent, le vertical pour la largeur, l’horizontal pour l’épaisseur.
Variantes et alternatives au tirage vertical
Ces variantes reprennent le même geste avec un autre outil ou une autre prise.
Tirage vertical unilatéral à la poulie
Le tirage unilatéral à la poulie haute travaille un bras à la fois. Il aide à repérer un côté plus faible et laisse le bras aller plus loin en haut comme en bas.
Tractions pronation et supination
Les tractions pronation et les tractions supination sont la version au poids du corps du tirage vertical. Elles demandent davantage de gainage, mais la charge est votre poids : trop lourde pour beaucoup de débutants, d’où l’intérêt de commencer par le tirage poitrine.
Supination
PronationTraction prise neutre
La traction prise neutre, paumes face à face, est souvent la plus confortable pour les épaules. Elle travaille le grand dorsal avec une bonne participation des biceps.
Tirage horizontal à la poulie basse
Le rowing assis à la poulie basse n’est pas une variante mais le complément du tirage vertical : il travaille le dos à l’horizontale, pour l’épaisseur entre les omoplates.
Questions fréquentes
Quels muscles sont sollicités par le tirage vertical à la poulie ?
Surtout le grand dorsal, aidé du grand rond, des rhomboïdes et des trapèzes moyens et inférieurs. Les biceps, le brachial, le deltoïde postérieur et les avant-bras participent aussi. La pronation sollicite un peu plus le grand dorsal, la supination un peu plus les biceps.
Quelle est la différence entre tirage vertical et tirage horizontal ?
Le tirage vertical, à la poulie haute, ramène les bras de haut en bas et vise surtout la largeur du dos. Le tirage horizontal, à la poulie basse avec le rowing assis, ramène les coudes vers l’arrière et travaille davantage l’épaisseur, entre les omoplates. Une séance dos complète contient les deux.
Tirage poitrine ou tirage nuque : lequel choisir ?
Le tirage poitrine, devant le visage. Dans l’étude qui compare les trois versions, le tirage nuque n’apporte pas d’avantage pour le grand dorsal, et il impose à l’épaule une rotation forcée sous charge. Il n’y a donc pas de raison de le préférer.
Tractions ou tirage vertical : lequel faire ?
Les deux travaillent les mêmes muscles. Le tirage vertical permet de régler la charge et convient donc mieux tant que vous ne faites pas plusieurs tractions propres. Les tractions pronation demandent plus de gainage ; quand elles passent, gardez les deux dans votre programme.
Quelle largeur de prise pour le tirage vertical en pronation ?
Environ une fois et demie la largeur des épaules. Entre une et deux fois cette largeur, l’activité du grand dorsal reste comparable ; la prise très large fait seulement baisser un peu la charge. Choisissez la largeur la plus confortable pour vos épaules.
Sources et limites
Les sources étayent les passages qui les citent. Les propositions de mise en pratique sont des choix de coaching à adapter à votre situation.
- Andersen et al. · 2014 · Quinze hommes entraînés ont fait le tirage vertical en prise pronation serrée, moyenne et large (une à deux fois la largeur des épaules), avec mesure de la force sur six répétitions et de l’activité électrique du dos et des bras. ↗
Petit échantillon d’hommes, une seule séance ; l’étude mesure l’activité des muscles, pas leur croissance sur des semaines.
- Lusk et al. · 2010 · Douze hommes ont fait le tirage vertical devant en prise large et serrée, en pronation et en supination, avec mesure de l’activité électrique du grand dorsal, du trapèze moyen et du biceps. ↗
Petit échantillon, une charge unique à 70 % du maximum ; l’étude ne dit pas si l’écart d’activité se traduit par plus de muscle à long terme.
- Sperandei et al. · 2009 · Vingt-quatre hommes entraînés ont fait le tirage vertical derrière la nuque, devant et avec un triangle, avec mesure de l’activité électrique du grand dorsal, du grand pectoral, du deltoïde postérieur et du biceps. ↗
Mesure sur cinq répétitions à 80 % du maximum ; l’étude ne mesure ni les blessures ni la prise de muscle.
Ces informations générales ne remplacent pas un avis individualisé. Les limites de Zepraug.
Comment faire le tirage poitrine à la poulie haute
La technique décide de ce qui travaille : le dos ou les bras. Réglez d’abord les boudins pour qu’ils bloquent les cuisses sans les écraser, puis suivez ces étapes. Expirez pendant la descente de la barre, inspirez pendant la remontée.