Entraînement· 9 min de lecture
Rowing assis à la poulie basse (tirage horizontal) : technique et muscles
Autres noms : Tirage poulie basse
Le rowing assis à la poulie basse, ou tirage horizontal assis, se fait assis face à la poulie, pieds calés : vous ramenez une poignée vers le nombril en serrant les omoplates, et ce sont le grand dorsal, les rhomboïdes et les trapèzes moyens qui travaillent. C’est le complément du tirage poitrine : l’un vise la largeur du dos, le rowing assis son épaisseur entre les omoplates.
Coach sportif certifié · CQP Instructeur Fitness
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L’essentiel, avant de commencer.
- Le buste reste quasi immobile : ce sont les omoplates et les coudes qui bougent, pas le dos qui se balance.
- Le triangle en prise neutre, coudes le long du corps, sollicite le plus le grand dorsal ; une barre large, coudes ouverts, déplace le travail vers le haut du dos.
- Gardez les épaules basses : des épaules qui remontent laissent le haut des trapèzes faire le travail.
- Comptez 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions, après un tirage vertical.
Fiche technique
- Muscles principaux
- Grand dorsal, Trapèzes moyens et inférieurs, Rhomboïdes
- Muscles secondaires
- Grand rond, Biceps, Brachial, Deltoïde postérieur, Érecteurs du rachis
- Matériel
- Poulie basse, Poignée triangle
Qu’est-ce que le rowing assis à la poulie basse ?
Le rowing assis (tirage horizontal à la poulie basse, ou seated cable row en anglais) est un exercice polyarticulaire de tirage horizontal. Assis face à une poulie basse, pieds calés sur les appuis, vous tirez une poignée ou une barre vers votre abdomen.
Le mouvement fait travailler les épaules, les coudes et les omoplates. La position assise, pieds en appui, tient le bassin : le bas du dos n’a qu’à garder le buste droit, bien moins qu’au rowing barre buste penché. Vous pouvez donc vous concentrer sur le dos qui tire.
Le rowing assis complète le tirage vertical dans une séance dos. Le tirage vertical élargit le dos ; le tirage horizontal construit l’épaisseur entre les omoplates, celle qui se voit de profil. Il fait partie des cinq exercices dos à la poulie de base.
Muscles sollicités par le rowing assis
Le rowing à la poulie basse recrute la plupart des muscles du dos. La répartition varie avec la poignée et l’écartement des coudes.
Référence : Di Fonza et al. · 2026 ↗
Muscles principaux
- Grand dorsal : il ramène le bras vers l’arrière, le long du corps. Il travaille le plus quand les coudes restent près du buste.
- Trapèzes moyens et inférieurs : ils rapprochent et abaissent les omoplates en fin de tirage. Ce sont eux qui donnent l’épaisseur au milieu du dos.
- Rhomboïdes : muscles profonds entre les omoplates et la colonne, ils participent au rapprochement des omoplates.
- Grand rond : il aide le grand dorsal, surtout coudes près du corps.
Muscles secondaires
- Biceps et brachial : ils plient le coude pendant tout le tirage.
- Deltoïde postérieur : il travaille davantage avec une prise large, coudes ouverts.
- Muscles de l’avant-bras : ils tiennent la poignée.
- Érecteurs du rachis et abdominaux : ils gardent le buste droit pendant l’effort.
Muscles sollicitésPourquoi faire le rowing assis à la poulie
Ses atouts tiennent à la poulie et à la position assise :
- L’épaisseur du dos : c’est le tirage horizontal de base pour les trapèzes moyens, les rhomboïdes et le grand dorsal.
- Un bas du dos peu sollicité : assis, pieds calés, le buste n’a pas à être porté penché comme au rowing barre.
- Une tension continue : le câble reste tendu sur toute l’amplitude, y compris bras tendus.
- Des poignées interchangeables : triangle, barre large, corde ou poignée simple changent l’angle sans changer de poste.
Erreurs courantes à éviter
Le rowing à la poulie basse paraît simple. Ces erreurs en réduisent pourtant l’intérêt :
- Balancer le buste : se pencher en avant puis se jeter en arrière fait travailler l’élan et les lombaires. Le buste reste quasi immobile, à peine incliné en arrière.
- Tirer avec les biceps : si les bras brûlent avant le dos, pensez « rapprocher les omoplates » plutôt que « plier les coudes ».
- Arrondir le dos : gardez la poitrine ouverte et le dos droit. S’il s’arrondit sous la charge, allégez.
- Charger trop lourd : une charge excessive oblige à compenser par l’élan. Choisissez-la pour 10 à 12 répétitions propres avec un temps de pause en fin de tirage.
- Couper l’amplitude : visez des omoplates serrées en fin de tirage et des bras tendus au retour.
- Hausser les épaules : si elles remontent vers les oreilles, le haut des trapèzes prend le relais. Une petite étude a montré qu’on peut apprendre à le limiter : guidés par un retour visuel, des pratiquants ont réduit d’environ 10 % l’activité du haut des trapèzes au rowing assis.
Référence : Dos Anjos et al. · 2024 ↗
Variantes du rowing assis selon la prise
La poignée et l’écartement des coudes déplacent le travail. Une revue d’études d’activité électrique relève qu’une prise plus serrée et des coudes plus proches du buste sollicitent davantage le grand dorsal ; ces deux réglages n’ont toutefois pas été testés ensemble.
Référence : Di Fonza et al. · 2026 ↗Fenwick et al. · 2009 ↗
Prise neutre serrée, avec le triangle
La prise classique : paumes face à face, coudes le long du corps. Bon compromis entre travail du grand dorsal et confort des épaules. C’est celle par laquelle commencer, et la plus recherchée en tirage à la poulie basse en prise neutre.
Prise pronation large, avec une barre droite
Paumes vers le bas, mains plus larges que les épaules. Les coudes s’écartent : les trapèzes moyens, les rhomboïdes et l’arrière des épaules travaillent davantage, le grand dorsal un peu moins.
Prise supination, paumes vers le haut
Sur une barre droite. Les biceps participent davantage et les coudes restent près du corps. Une variante pour changer d’angle, sans avantage démontré sur la prise neutre.
Rowing unilatéral à la poulie
Un bras à la fois, avec une poignée simple. Vous repérez un côté plus faible et gagnez un peu d’amplitude. Debout, la version à un bras demande aussi au tronc de résister à la rotation.
Alternatives au rowing assis
Sans poulie basse, ces tirages horizontaux travaillent les mêmes muscles :
- Rowing haltère à un bras : appuyé sur un banc, un côté à la fois, avec peu de charge sur le bas du dos.
- Rowing machine assis : la même position, avec une trajectoire guidée et souvent un appui pour la poitrine.
- Rowing barre : debout, buste penché. Plus lourd, mais il demande un gainage solide du bas du dos.
- Tractions australiennes : le tirage horizontal au poids du corps, sous une barre basse ou une table solide.
Intégrer le rowing assis dans votre programme
Le rowing assis s’intègre dans toute séance dos ou de tirage :
- Séries et répétitions : 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions, arrêtées à une ou deux répétitions de l’échec. Pour la force, 6 à 8 répétitions plus lourdes.
- Place dans la séance : après un tirage vertical (tractions, tirage poitrine), pour couvrir les deux plans de tirage.
- Fréquence : une à deux fois par semaine, en alternance avec le rowing haltère ou le rowing barre.
- Progression : ajoutez une plaque quand toutes les séries passent à 12 répétitions propres, avec la pause en fin de tirage.
Questions fréquentes
Quelle est la différence entre le rowing assis et le tirage vertical ?
Le rowing assis tire à l’horizontale et vise l’épaisseur du dos : trapèzes moyens, rhomboïdes et grand dorsal. Le tirage vertical tire de haut en bas et vise sa largeur. Les deux se complètent dans une séance dos.
Quelle prise choisir pour le rowing à la poulie basse ?
Commencez par le triangle en prise neutre, coudes le long du corps : c’est la plus simple et celle qui sollicite le plus le grand dorsal. Une barre large, coudes ouverts, fait davantage travailler le haut du dos et l’arrière des épaules.
Le rowing assis est-il meilleur que le rowing barre ?
Ni meilleur ni moins bon : différent. Le rowing assis charge peu le bas du dos et garde le câble tendu ; le rowing barre permet de charger plus lourd et fait travailler davantage le gainage. Alternez-les si vous avez les deux.
Combien de séries et répétitions faire au rowing assis ?
3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions conviennent à la plupart des pratiquants. Préférez une exécution contrôlée avec une pause en fin de tirage à une charge lourde tirée avec l’élan.
Peut-on remplacer le rowing assis par le rowing haltère ?
Oui. Le rowing haltère à un bras travaille les mêmes muscles, un côté à la fois, avec l’appui d’un banc. La poulie garde une tension plus régulière sur toute l’amplitude ; les deux sont de bons tirages horizontaux.
Peut-on faire un rowing assis sans machine ?
Oui, avec un élastique fixé à hauteur des pieds : assis au sol, jambes tendues, vous reproduisez le même tirage. Les tractions australiennes et le tirage TRX aux sangles de suspension sont les options au poids du corps.
Sources et limites
Les sources étayent les passages qui les citent. Les propositions de mise en pratique sont des choix de coaching à adapter à votre situation.
- Di Fonza et al. · 2026 · Revue narrative de 23 études d’activité électrique du grand dorsal pendant le tirage vertical, le pull-over, le rowing assis, le rowing barre et les tractions. ↗
Elle porte sur l’activité des muscles pendant une séance, pas sur la prise de muscle ; pour le rowing assis, la prise serrée et l’écartement des coudes ont été étudiés séparément.
- Fenwick et al. · 2009 · Sept hommes ont fait trois tirages (rowing inversé, rowing debout buste penché, rowing à un bras au câble debout), avec mesure de l’activité des muscles du tronc et de la charge sur la colonne lombaire. ↗
Très petit échantillon ; l’étude ne teste pas le rowing assis à deux mains, seulement la version debout à un bras au câble.
- Dos Anjos et al. · 2024 · Huit hommes ont fait le rowing assis prise large avec et sans retour visuel de l’activité du haut des trapèzes, mesurée par électromyographie. ↗
Étude de faisabilité sur huit personnes, non randomisée ; elle ne dit pas si cette consigne change la progression ou le confort des épaules.
Ces informations générales ne remplacent pas un avis individualisé. Les limites de Zepraug.
Comment bien réaliser le rowing assis à la poulie basse
Prenez le triangle pour débuter : c’est la poignée la plus simple à placer.
Position de départ
Exécution du mouvement
Respiration
Expirez pendant le tirage, quand la poignée vient vers le ventre. Inspirez pendant le retour, bras qui se tendent. Gardez le ventre serré du début à la fin de la série.