Entraînement· 8 min de lecture
Tirage TRX (rowing suspendu) : technique, muscles et variantes
Autres noms : Rowing TRX, Rowing suspendu, Rowing inversé TRX
Le tirage TRX, ou rowing suspendu, se fait face à des sangles de suspension accrochées en hauteur : corps incliné en arrière et gainé, vous tirez la poitrine vers les poignées, et ce sont le milieu du dos, l’arrière des épaules et les biceps qui travaillent. Sa force est le réglage : il suffit d’avancer ou de reculer les pieds pour rendre l’exercice plus dur ou plus facile.
Coach sportif certifié · CQP Instructeur Fitness
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L’essentiel, avant de commencer.
- Plus les pieds avancent et plus le corps se rapproche de l’horizontale, plus le tirage est difficile.
- Coudes bas, le rowing TRX vise surtout le grand dorsal et le milieu du dos ; coudes hauts, il sollicite davantage les trapèzes et le deltoïde postérieur.
- Serrez les omoplates avant de plier les coudes, et gardez le corps droit de la tête aux talons.
- C’est la version aux sangles de la traction australienne : même geste, mêmes muscles.
Fiche technique
- Muscles principaux
- Grand dorsal, Rhomboïdes, Trapèzes moyens et inférieurs, Deltoïde postérieur
- Muscles secondaires
- Biceps, Brachial, Grand rond, Abdominaux, Fessiers
- Matériel
- Sangles de suspension
Qu’est-ce que le tirage TRX ?
Le tirage TRX, aussi appelé rowing TRX, rowing inversé TRX ou tirage horizontal aux sangles, est un tirage horizontal au poids du corps. TRX est le nom d’une marque devenu courant ; n’importe quelles sangles de suspension, ou des anneaux de gymnastique, font le même travail.
L’intérêt de cet exercice est qu’on ajuste sa difficulté très simplement : plus votre corps est vertical, plus c’est facile ; plus il se rapproche de l’horizontale, plus c’est difficile. C’est la version aux sangles du rowing inversé à la barre, et l’un des exercices dos sans matériel les plus faciles à installer chez soi : un point d’ancrage solide suffit.
Muscles sollicités par le tirage TRX
Le tirage TRX fait travailler tout le haut du dos, avec les bras en renfort. La position des coudes déplace l’effort : dans une étude sur 28 adultes, le tirage coudes bas a surtout sollicité le trapèze moyen, le grand dorsal et le deltoïde postérieur, tandis que le tirage coudes hauts et le tirage bras écartés en T ont fortement sollicité les trois faisceaux du trapèze et le deltoïde postérieur. Les muscles travaillés :
- Grand dorsal et grand rond : ils ramènent les coudes le long du corps.
- Trapèzes (moyens et inférieurs surtout) et rhomboïdes : ils serrent les omoplates, c’est l’épaisseur du dos.
- Deltoïde postérieur : l’arrière de l’épaule.
- Biceps et brachial : ils plient les coudes.
- Abdominaux, fessiers et muscles du bas du dos : ils tiennent le corps droit pendant tout le tirage.
Référence : Youdas et al. · 2021 ↗
Pourquoi faire le rowing suspendu au TRX
La difficulté se règle au centimètre. Plus vos pieds avancent et plus votre corps se rapproche de l’horizontale, plus la charge augmente. Vous n’avez pas besoin d’ajouter du poids : vous déplacez vos pieds.
Il est accessible dès le premier jour. Un débutant qui ne tient aucune traction peut faire un rowing suspendu propre en position presque verticale. Un pratiquant avancé travaillera pieds surélevés, corps à l’horizontale. Même exercice, deux niveaux très différents.
Il construit l’épaisseur du dos. C’est un tirage horizontal : rhomboïdes, trapèzes moyens et deltoïde postérieur rapprochent les omoplates. C’est le complément direct des tractions, qui travaillent la largeur.
Les sangles laissent les articulations libres. Poignets, coudes et épaules trouvent leur trajectoire, ce qui n’est pas le cas sur une barre fixe. Beaucoup de pratiquants gênés au rowing barre s’y sentent mieux.
En revanche, les sangles n’en font pas un exercice plus intense. Une revue sur l’entraînement en suspension a trouvé plus d’activité musculaire avec les sangles pour les pompes ou le gainage, mais pas pour le rowing inversé, comparé à sa version à la barre.
Référence : Aguilera-Castells et al. · 2020 ↗
Comment faire le tirage TRX
Accrochez les sangles à un point d’ancrage solide, au-dessus de votre tête, et vérifiez-le avant chaque séance. Puis suivez ces étapes. Expirez en tirant, inspirez en redescendant.
Positionnement
- Réglez les sangles à mi-longueur et saisissez les poignées, paumes face à face.
- Reculez, bras tendus, et avancez les pieds jusqu’à l’inclinaison voulue : plus vous êtes vertical, plus c’est facile.
- Serrez abdominaux et fessiers : la tête, les hanches et les talons forment une ligne droite.
Exécution
- Serrez les omoplates l’une vers l’autre pour engager le dos.
- Pliez les coudes et tirez jusqu’à ce que les poignées arrivent au niveau de la poitrine, coudes près du corps.
- Tenez une seconde, poitrine sortie.
- Redescendez en deux à trois secondes jusqu’aux bras tendus, sans laisser le bassin tomber.
- Enchaînez les répétitions sans relâcher le gainage.
Conseils et erreurs à éviter au tirage TRX
Le tirage TRX est simple à apprendre. Ces points font la différence entre un exercice de dos et un exercice de bras :
- Laisser le bassin s’affaisser : le corps casse aux hanches, le mouvement raccourcit et le bas du dos se cambre. Gardez le gainage du début à la fin.
- Tirer avec les bras seulement : si vos bras fatiguent avant votre dos, commencez chaque répétition en serrant les omoplates.
- Hausser les épaules : les épaules restent basses, loin des oreilles.
- Se laisser tomber : la descente se contrôle. Lâcher les sangles d’un coup tire sur les épaules en bas du mouvement.
- Laisser les sangles frotter sur les bras : elles restent de chaque côté du corps, tendues pendant toute la série.
- Rester trop longtemps au même angle : si 20 répétitions passent facilement, avancez les pieds, surélevez-les sur une chaise solide ou portez un gilet lesté.
Variantes du tirage TRX
Ces variantes gardent le même principe : corps gainé, sangles tendues, omoplates serrées. Elles changent l’endroit où porte l’effort.
Référence : Youdas et al. · 2021 ↗
Tirage TRX à un bras
Une poignée dans une main, l’autre bras le long du corps. La charge augmente nettement et la sangle abdominale doit empêcher le buste de tourner. C’est la dernière étape avant le lest.
Tirage TRX coudes hauts, ou en T
Coudes à hauteur d’épaules, ou bras qui s’ouvrent en T en fin de mouvement : l’effort passe sur les trapèzes et l’arrière des épaules. C’est la version qui a le plus sollicité ces muscles dans l’étude de référence.
Tirage TRX en Y
Bras tendus qui montent en Y au-dessus de la tête. Le mouvement est court et vise le trapèze inférieur et l’arrière de l’épaule ; il se fait corps presque vertical, car il est bien plus difficile qu’il n’y paraît.
Tirage TRX sur une jambe
Le tirage classique, une seule jambe au sol. Le gainage et l’équilibre travaillent davantage, le dos pas plus.
Rowing aux anneaux de gymnastique
Les anneaux font le même travail que les sangles, avec une prise qui tourne librement. Pieds posés sur un banc, le corps reste horizontal : c’est une version avancée du rowing inversé.
Questions fréquentes
Quels muscles travaille le tirage TRX ?
Le grand dorsal, les rhomboïdes, les trapèzes moyens et inférieurs et le deltoïde postérieur, avec les biceps en renfort et le gainage pour tenir le corps droit. Coudes bas, le grand dorsal travaille davantage ; coudes hauts, ce sont les trapèzes et l’arrière des épaules.
Comment rendre le rowing TRX plus difficile ?
Dans cet ordre : avancez les pieds pour rapprocher le corps de l’horizontale, puis surélevez les pieds sur une marche ou un banc, puis ralentissez la descente à trois secondes, puis passez sur un bras. Vous avez là quatre paliers avant d’avoir besoin de la moindre charge.
Rowing TRX ou tractions australiennes ?
Le mouvement est le même. Les sangles laissent les poignets tourner librement et se règlent en hauteur, la barre fixe est plus stable et permet une position plus lourde. Si vous avez le choix, alternez les deux. Voyez la fiche des tractions australiennes.
Combien de séries et de répétitions ?
Trois à quatre séries de 8 à 15 répétitions. Réglez l’inclinaison pour finir chaque série à une ou deux répétitions de l’échec dans cette fourchette : si vous en faites vingt-cinq, avancez les pieds plutôt que d’en faire davantage.
Pourquoi mes bras fatiguent avant mon dos ?
Parce que le mouvement démarre par la flexion du coude. Commencez par rapprocher les omoplates, le coude suit. Et gardez le corps parfaitement gainé : un bassin qui s’affaisse raccourcit le mouvement et transfère l’effort aux bras.
Peut-on remplacer le TRX par autre chose ?
Oui : des anneaux de gymnastique ou une barre basse font le même travail. Les sangles ne sont indispensables ni pour le mouvement ni pour le résultat ; elles apportent du réglage et de la liberté aux poignets. En salle, le rowing à un bras avec haltère travaille les mêmes muscles avec une charge.
Sources et limites
Les sources étayent les passages qui les citent. Les propositions de mise en pratique sont des choix de coaching à adapter à votre situation.
- Youdas et al. · 2021 · Vingt-huit adultes, quatorze hommes et quatorze femmes, ont fait trois tirages avec des sangles de suspension (coudes bas, coudes hauts, bras écartés en T), avec mesure de l’activité électrique de treize muscles du bras, de l’épaule et du tronc. ↗
Trois répétitions par exercice sur une séance ; l’étude ne mesure ni la force ni la prise de muscle au fil des semaines.
- Aguilera-Castells et al. · 2020 · Revue systématique de dix-huit études comparant l’activité des muscles pendant des exercices en suspension et leurs équivalents classiques, dont le rowing inversé. ↗
Les résultats varient beaucoup d’une étude à l’autre et portent sur l’activité des muscles pendant l’exercice, pas sur les progrès obtenus à long terme.
Ces informations générales ne remplacent pas un avis individualisé. Les limites de Zepraug.
