Entraînement· 13 min de lecture
Exercices dos sans matériel : 12 mouvements et 3 séances à faire chez vous
Les exercices pour le dos au poids du corps, sans matériel, comme le superman, le bird dog ou les W-Y-T au sol, travaillent bien le bas du dos et les muscles entre les omoplates. Le grand dorsal, lui, a besoin d’un tirage : une table solide, une serviette autour d’une porte ou une barre de traction suffisent. Voici douze exercices pour le dos et les dorsaux, classés selon ce dont vous disposez, trois séances prêtes à suivre et les leviers pour progresser sans ajouter de poids.
Coach sportif certifié · CQP Instructeur Fitness
Publié le
Mis à jour le
L’essentiel, avant de commencer.
- Le sol seul suffit pour le bas du dos, les trapèzes moyens et les rhomboïdes ; pour le grand dorsal, il faut quelque chose à tirer.
- Une table solide permet les tractions australiennes, le premier vrai tirage à la maison.
- Sans charge, progressez en changeant l’angle, en passant sur un bras, en ralentissant la descente et en ajoutant des pauses.
- Avec des charges légères, les séries doivent aller près de l’échec pour faire progresser.
Présentation
Le dos est le groupe musculaire le plus difficile à entraîner sans matériel : la plupart de ses exercices sont des tirages, et un tirage suppose quelque chose à tirer. Là où les pectoraux se contentent du sol pour faire des pompes, le dos n’a rien d’équivalent.
C’est pour cette raison que beaucoup de listes d’exercices dos sans matériel finissent par proposer du gainage et du pont fessier, qui ne travaillent pas le dos. Cette page prend le problème dans l’autre sens : ce que vous pouvez faire avec rien, sans machine ni haltère, ce qui devient possible avec une table, une serviette ou une barre, et comment continuer à progresser sans ajouter de poids.
Pourquoi le dos résiste à l’entraînement sans matériel
Votre dos remplit deux fonctions mécaniques distinctes. Il tire, grâce au grand dorsal, aux rhomboïdes et aux trapèzes, et il maintient la colonne en extension, grâce aux érecteurs du rachis dans le bas du dos.
La seconde fonction se travaille très bien sans rien : il suffit de lutter contre la gravité en position allongée. La première, beaucoup moins. Pour charger le grand dorsal, il faut tirer contre une résistance, donc s’accrocher à un point fixe. Sans point fixe, vous pouvez contracter le muscle, mais difficilement lui donner une charge suffisante.
La conséquence pratique est simple. Un entraînement du dos strictement sans matériel construit un bas du dos solide et renforce les muscles qui rapprochent les omoplates. Pour la largeur du dos, il vous faudra un point d’accroche, et une barre de traction de porte est le plus simple.
Avec rien du tout : les 5 exercices qui fonctionnent
Ces mouvements ne demandent qu’un sol. Ils ciblent les érecteurs du rachis, les trapèzes moyens et inférieurs, et les rhomboïdes, c’est-à-dire les muscles qui vous tiennent droit au quotidien.
1. Le superman
Allongé sur le ventre, bras tendus devant vous, décollez en même temps les bras, la poitrine et les jambes du sol. Tenez une seconde en haut, redescendez lentement. C’est l’exercice de référence pour les lombaires sans le moindre équipement.
La faute classique consiste à jeter la tête en arrière pour monter plus haut. Gardez le regard vers le sol, le cou dans le prolongement du dos. 3 séries de 10 à 15 répétitions, ou de 20 à 30 secondes en maintien. Le détail de l’exécution est dans la fiche du superman.
2. Le bird dog
À quatre pattes, tendez en même temps le bras droit devant et la jambe gauche derrière, jusqu’à ce que les deux soient alignés avec le tronc. Le bassin ne doit pas basculer. Revenez, changez de côté.
C’est moins spectaculaire que le superman, mais le travail se fait en anti-rotation : le tronc résiste à la torsion, comme quand vous portez une charge d’un seul côté. 3 séries de 8 à 12 répétitions par côté, en marquant deux secondes en position tendue.
3. Le nageur
Sur le ventre, bras tendus devant, montez le bras droit et la jambe gauche, reposez, alternez sans marquer d’arrêt. Le mouvement est plus fluide que le superman et se tient plus longtemps, ce qui en fait un bon exercice de fin de séance ou d’échauffement.
3 séries de 30 à 45 secondes.
4. Les W-Y-T au sol
Toujours sur le ventre, front posé au sol. Décollez les bras et dessinez successivement trois lettres : un W en ramenant les coudes vers les côtes, un Y en tendant les bras en diagonale vers le haut, un T en les écartant sur les côtés. Chaque lettre sollicite une portion différente des trapèzes et des rhomboïdes.
C’est l’exercice de cette liste qui travaille le plus les muscles qui ramènent les épaules en arrière. 3 séries de 8 répétitions de chaque lettre, sans charge, en cherchant l’amplitude et non la vitesse.
5. L’extension lombaire sur le lit
Allongez-vous sur le ventre en travers d’un lit ou d’un canapé, bassin au bord, buste dans le vide, quelqu’un ou quelque chose maintenant vos jambes. Descendez le buste vers le sol puis remontez jusqu’à l’alignement. C’est la version domestique de l’extension au banc à lombaires, et le moyen le plus simple de charger vraiment le bas du dos à la maison.
3 séries de 12 à 15 répétitions. N’allez pas chercher l’hyperextension en haut : arrêtez le mouvement quand le buste est aligné avec les jambes.
Avec une table ou deux chaises : le tirage devient possible
C’est le saut le plus important de cette page. Dès que vous avez un point d’accroche horizontal, votre dos peut enfin tirer contre une charge, et cette charge, c’est votre poids de corps.
6. Les tractions australiennes
Glissez-vous sous une table solide, saisissez le bord, corps gainé en ligne droite des talons aux épaules, et tirez la poitrine vers la table. C’est un tirage horizontal, l’exercice d’épaisseur du dos par excellence.
Son grand avantage est son réglage continu : plus vos pieds sont éloignés et votre corps proche de l’horizontale, plus c’est difficile. Pour progresser, il suffit d’avancer les pieds. La fiche des tractions australiennes détaille les positions et les prises. 4 séries de 8 à 15 répétitions.
7. Le rowing sous la table à un bras
Même position, mais une seule main sur le bord de la table, l’autre bras le long du corps. La charge portée par le bras qui tire augmente nettement, et la sangle abdominale doit empêcher le buste de tourner. Passez à cette version quand vous dépassez quinze tractions australiennes propres.
3 séries de 6 à 10 répétitions par bras.
Avec une serviette et une porte : deux exercices méconnus
8. Le tirage à la serviette autour d’une porte
Passez une serviette de bain autour d’une poignée de porte, une extrémité dans chaque main. Reculez jusqu’à avoir les bras tendus, penchez-vous en arrière en gardant le corps gainé, puis tirez-vous vers la porte en serrant les omoplates.
Vérifiez que la porte est fermée à clé et que vous tirez du côté où elle ne peut pas s’ouvrir vers vous, sinon elle cédera au premier essai. 3 séries de 12 à 15 répétitions.
9. Le rowing isométrique à la serviette
Tenez une serviette tendue entre vos deux mains, bras devant vous, et tirez dans les deux sens en même temps comme si vous vouliez la déchirer, tout en ramenant les coudes vers l’arrière. Il n’y a aucun mouvement visible : la contraction vient de la résistance que vous vous opposez à vous-même.
Ce n’est pas un exercice pour prendre du muscle, c’est un exercice de ressenti : il apprend à sentir ses rhomboïdes, ce qui manque à beaucoup de débutants. 3 séries de 20 secondes.
Avec une barre de traction : le dos complet
Une barre de porte débloque le tirage vertical, le mouvement qui construit le mieux la largeur du dos.
10. Les tractions en pronation
Paumes vers l’avant, mains écartées un peu plus large que les épaules. C’est la traction de référence pour le grand dorsal. Si vous n’en tenez pas encore une, commencez par la phase de descente seule : montez avec l’aide d’une chaise, puis descendez en cinq secondes. Voyez la fiche des tractions en pronation, et la page première traction pour un plan par niveaux. 4 séries au maximum de répétitions propres.
11. Les tractions en supination
Paumes vers vous. Le grand dorsal travaille autant qu’en pronation, et le biceps participe davantage : la plupart des pratiquants en font un peu plus. C’est la variante à privilégier pour accumuler du volume quand la pronation reste trop dure. Détails dans la fiche des tractions en supination.
12. Les tractions en prise neutre
Paumes face à face, sur une barre à poignées parallèles. C’est souvent la position la plus confortable pour l’épaule, et une bonne option si les deux autres prises vous gênent. La fiche de la traction en prise neutre explique le réglage.
Le tableau récapitulatif
| Exercice | Ce qu’il faut | Ce qu’il cible | Niveau |
|---|---|---|---|
| Superman | Rien | Lombaires | Débutant |
| Bird dog | Rien | Lombaires, anti-rotation | Débutant |
| Nageur | Rien | Lombaires, endurance | Débutant |
| W-Y-T au sol | Rien | Trapèzes moyens, rhomboïdes | Débutant |
| Extension sur le lit | Un lit ou un canapé | Lombaires, chargé | Débutant |
| Tractions australiennes | Une table solide | Épaisseur du dos | Débutant |
| Rowing sous la table à un bras | Une table solide | Épaisseur, unilatéral | Intermédiaire |
| Tirage à la serviette | Une serviette, une porte | Milieu du dos | Débutant |
| Rowing isométrique | Une serviette | Rhomboïdes, ressenti | Débutant |
| Tractions pronation | Une barre | Grand dorsal, largeur | Avancé |
| Tractions supination | Une barre | Grand dorsal et biceps | Intermédiaire |
| Tractions prise neutre | Une barre à poignées | Grand dorsal, épaules ménagées | Intermédiaire |
Trois séances selon ce que vous avez sous la main
Choisissez la séance qui correspond à votre équipement. Chacune se fait sur une semaine complète, avec au moins un jour de repos entre deux séances.
Séance A, strictement rien (20 minutes, 3 fois par semaine)
- Superman : 3 × 12
- W-Y-T au sol : 3 × 8 de chaque lettre
- Bird dog : 3 × 10 par côté
- Extension sur le lit : 3 × 15
- Nageur : 3 × 30 secondes
Séance B, une table et une serviette (25 minutes, 3 fois par semaine)
- Tractions australiennes : 4 × 10 à 15
- Tirage à la serviette : 3 × 15
- Superman : 3 × 12
- W-Y-T au sol : 2 × 8 de chaque lettre
Séance C, une barre de traction (30 minutes, 2 fois par semaine)
- Tractions pronation : 4 séries au maximum
- Tractions australiennes : 3 × 12
- Rowing sous la table à un bras : 3 × 8 par bras
- Extension sur le lit : 3 × 15
Les erreurs qui reviennent le plus souvent
Confondre gainage et dos. La planche, le gainage latéral et le pont fessier apparaissent dans presque toutes les listes d’exercices dos sans matériel. Ce sont de bons exercices, mais ils ne travaillent pas le dos. Si votre séance dos ne contient aucun tirage, ce n’est pas une séance dos complète.
Tirer avec les bras. Sur un tirage, les omoplates descendent et se rapprochent avant que le coude ne se plie. Si le mouvement part du coude, ce sont surtout les biceps qui travaillent.
Cambrer sur le superman. Monter le plus haut possible en creusant les lombaires n’apporte rien de plus. La hauteur n’est pas le critère, la contraction l’est.
Arrêter les séries trop tôt. Sans charge, c’est la proximité de l’échec qui fait le travail : une série qui s’arrête loin de l’effort maximal fait peu progresser. Il faut souvent aussi un peu plus de séries qu’en salle.
Rester au poids du corps par principe. Un sac à dos rempli de bouteilles d’eau transforme n’importe lequel de ces exercices : six litres d’eau pèsent six kilos.
Pour aller plus loin
Chaque exercice cité ici qui possède sa fiche est détaillé pas à pas, avec ses variantes et ses erreurs à éviter. Retrouvez l’ensemble dans les exercices dos.
Pour organiser tout cela sur une semaine, le programme de musculation sans matériel couvre le corps entier, et le programme dos détaille la répartition entre largeur et épaisseur une fois que vous avez accès à du matériel.
Questions fréquentes
Peut-on vraiment se muscler le dos sans matériel ?
Oui pour le bas du dos, les trapèzes moyens et les rhomboïdes, qui répondent bien au travail au poids du corps. Pour le grand dorsal, c’est plus limité : il a besoin d’un tirage, et une table, une serviette ou une barre font une vraie différence. Un dos entraîné sans aucun point d’accroche sera solide et bien tenu, mais gagnera peu en largeur.
Combien de fois par semaine ?
Deux à trois séances par semaine. Au poids du corps, la fatigue accumulée reste en général modérée, et une fréquence un peu plus élevée aide à compenser l’absence de charge.
Comment muscler le bas du dos à la maison ?
Le superman couvre l’essentiel, et l’extension sur le lit permet d’aller chercher une amplitude complète avec le buste dans le vide. Ajoutez le bird dog pour la stabilité du tronc.
Les tractions australiennes valent-elles les tractions classiques ?
Elles ne travaillent pas la même chose. Les australiennes sont un tirage horizontal, qui construit l’épaisseur. Les tractions classiques sont un tirage vertical, qui construit la largeur. Les deux sont utiles, et les australiennes ont l’avantage d’être accessibles à tous les niveaux dès le premier jour.
Faut-il acheter une barre de traction ?
Si vous voulez élargir le dos, c’est l’équipement qui change le plus de choses à la maison. Si votre objectif est surtout de renforcer le bas du dos et le haut du dos, les exercices sans matériel de cette page suffisent.
Sources et limites
Les sources étayent les passages qui les citent. Les propositions de mise en pratique sont des choix de coaching à adapter à votre situation.
- Schoenfeld et al. · 2017 · Revue systématique et méta-analyse de 21 essais d’au moins six semaines comparant des charges légères et des charges lourdes, toutes les séries menées jusqu’à l’échec, sur la force et la prise de muscle. ↗
Elle porte sur des charges externes et non sur des exercices au poids du corps, et montre que la force maximale progresse davantage avec des charges lourdes.
Ces informations générales ne remplacent pas un avis individualisé. Les limites de Zepraug.
Comment progresser quand vous ne pouvez pas ajouter de poids
C’est la question qui décide de tout à la maison. Des charges légères peuvent faire progresser le muscle autant que des charges lourdes, à condition de mener les séries près de l’échec. Quatre leviers remplacent les kilos :
Référence : Schoenfeld et al. · 2017 ↗