Entraînement· 8 min de lecture
Traction L-sit (L-sit pull-up) : technique, muscles et progression
Autres noms : Traction en L, L-sit pull-up
La traction L-sit, ou L-sit pull-up, est une traction classique faite en gardant les jambes tendues à l’horizontale devant vous, le corps formant un L : le grand dorsal tire comme dans toute traction, pendant que les abdominaux et les fléchisseurs de hanche tiennent les jambes. C’est une variante avancée, à aborder quand les tractions strictes et le L-sit au sol sont tous deux maîtrisés.
Coach sportif certifié · CQP Instructeur Fitness
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L’essentiel, avant de commencer.
- Le dos fait le même travail qu’en traction pronation ; la difficulté en plus vient des abdominaux et des fléchisseurs de hanche qui tiennent les jambes.
- Prérequis : au moins huit tractions strictes et un L-sit tenu une dizaine de secondes.
- Si les jambes tombent, la série est finie : mieux vaut plier les genoux à 90 degrés que balancer.
- Comptez 3 à 4 séries de 3 à 8 répétitions, en début de séance, quand le gainage est frais.
Fiche technique
- Muscles principaux
- Grand dorsal, Grand droit de l’abdomen, Fléchisseurs de hanche
- Muscles secondaires
- Grand rond, Trapèzes moyens et inférieurs, Rhomboïdes, Biceps, Obliques, Quadriceps
- Matériel
- Barre de traction
Qu’est-ce qu’une traction L-sit ?
La traction L-sit, aussi appelée traction en L, L pull-up ou L-sit pull-up, combine deux exercices de callisthénie. Le L-sit est une position tenue : jambes tendues à l’horizontale, buste vertical, le corps forme un angle droit. La traction, elle, fait monter le corps jusqu’à ce que le menton passe la barre.
Réunies, elles obligent à tirer avec le dos tout en empêchant les jambes de descendre. Le corps ne peut plus se balancer, ce qui rend chaque traction plus stricte, et la sangle abdominale travaille du début à la fin de la série.
C’est une variante de la traction pronation, qui reste la base : la L-sit ne la remplace pas, elle s’y ajoute quand vous voulez travailler le dos et le gainage dans le même geste.
Muscles sollicités par la traction L-sit
Deux groupes de muscles travaillent en même temps. Pendant une traction, le grand dorsal et le biceps sont parmi les muscles les plus actifs ; pendant une élévation de jambes tendues suspendu, le grand droit de l’abdomen travaille très fort. La traction L-sit réunit les deux efforts.
Référence : Youdas et al. · 2010 ↗McGill et al. · 2015 ↗
Pour la traction
- Grand dorsal : moteur principal, il ramène les bras le long du corps.
- Grand rond, rhomboïdes et trapèzes moyens et inférieurs : ils abaissent et rapprochent les omoplates.
- Biceps, brachial et avant-bras : ils plient le coude et tiennent la barre.
- Deltoïde postérieur : il stabilise l’épaule.
Pour tenir le L
- Grand droit de l’abdomen et obliques : ils tiennent le bassin et le buste.
- Psoas iliaque et droit fémoral : ces fléchisseurs de hanche tiennent les jambes à l’horizontale.
- Quadriceps : ils gardent les genoux tendus.
Pourquoi intégrer la traction L-sit à votre entraînement
Elle supprime l’élan. Jambes tenues devant vous, impossible de lancer le corps avec les hanches : chaque répétition est tirée par le dos.
Elle travaille le dos et la sangle abdominale dans le même exercice. Utile quand le temps de séance est compté, ou pour apprendre à garder le tronc gainé pendant un effort de tirage.
Elle prépare à la callisthénie avancée. Le contrôle du corps qu’elle demande sert ensuite pour les tractions archer, le front lever ou le muscle-up.
Elle donne un objectif mesurable. Le nombre de tractions L-sit propres progresse lentement, ce qui en fait un bon repère sur plusieurs mois.
Progression vers la traction L-sit
La plupart des pratiquants échouent par les jambes, pas par le dos. Progressez donc sur les deux fronts, dans cet ordre :
- Tenez un L-sit au sol ou entre deux barres parallèles, mains en appui, jusqu’à une dizaine de secondes.
- Faites des élévations de jambes suspendu à la barre, genoux pliés puis jambes tendues.
- Passez aux tractions genoux relevés à 90 degrés : le bras de levier est plus court, l’effort plus accessible.
- Tendez une jambe, puis l’autre, au fil des séances.
- Faites enfin les tractions jambes tendues à l’horizontale.
Erreurs fréquentes à éviter
Ces erreurs reviennent chez presque tous ceux qui découvrent la traction L-sit :
- Plier les genoux sans le décider : la tension abdominale chute. Si vous devez les plier, faites la version genoux à 90 degrés de bout en bout.
- Creuser le bas du dos : gardez la légère bascule du bassin vers l’arrière pendant toute la série.
- Hausser les épaules : des épaules qui montent vers les oreilles laissent le haut des trapèzes compenser. Abaissez-les avant de tirer.
- Couper l’amplitude : ne sacrifiez pas la traction au L. Mieux vaut des jambes un peu plus basses qu’un menton qui ne passe pas la barre.
- Se balancer : tout balancement signale que le L est perdu. Arrêtez la série.
Variantes de la traction L-sit
La position en L se garde sur plusieurs prises et plusieurs niveaux de difficulté.
Traction L-sit en supination
Paumes vers vous : les biceps aident davantage, ce qui rend souvent la version un peu plus accessible. Voyez la fiche des tractions supination.
Traction L-sit genoux pliés
Cuisses à l’horizontale, genoux pliés à 90 degrés. C’est l’étape de transition : même gainage du bassin, bras de levier plus court.
Traction L-sit lestée
Quand huit répétitions passent proprement, une ceinture de lest ajoute de la charge au dos. Commencez par 2 à 3 kg. Voyez la traction lestée.
Traction archer en L
Prise très large, vous montez vers une main pendant que l’autre bras reste presque tendu, jambes toujours en L. Très exigeante, elle prépare la traction à un bras.
Séries, répétitions et place dans la séance
Comptez 3 à 4 séries de 3 à 8 répétitions, avec 2 minutes de repos. La série s’arrête dès que les jambes tombent ou que le corps se balance, même si le compte n’est pas atteint.
Placez la traction L-sit en début de séance, quand le gainage est frais. En fin de séance dos, 2 séries suffisent pour finir le travail des dorsaux et des abdominaux. Elle s’associe bien, en alternance, à un exercice de poussée comme les dips, qui ne sollicite pas les mêmes muscles.
Questions fréquentes
Quels muscles travaille le L-sit ?
Tenu seul, le L-sit travaille surtout le grand droit de l’abdomen, les obliques, les fléchisseurs de hanche et les quadriceps, qui gardent les genoux tendus. En traction L-sit, le grand dorsal, le grand rond, les trapèzes et les biceps s’ajoutent pour tirer le corps vers la barre.
Faut-il savoir faire des tractions classiques avant ?
Oui. Comptez au moins huit tractions strictes en pronation avant d’aborder la version L-sit : sinon, le maintien des jambes consomme toute l’énergie et il ne reste rien pour tirer. Voyez la fiche des tractions pronation.
Pourquoi mes jambes descendent pendant la traction ?
Parce que les fléchisseurs de hanche et la sangle abdominale fatiguent avant le dos. C’est normal au début. Travaillez le L-sit statique et les élévations de jambes en dehors des tractions : ils progressent plus vite isolés.
Traction L-sit ou traction lestée ?
La traction lestée développe la force du dos et se charge au kilo près : c’est le meilleur choix si la force est votre objectif. La L-sit ajoute un gros travail de gainage et de contrôle du corps. Deux objectifs différents, que l’on peut alterner.
Combien de répétitions de traction L-sit ?
Trois à quatre séries de 3 à 8 répétitions. Dès que les jambes tombent ou que le corps se balance, la série est terminée.
Sources et limites
Les sources étayent les passages qui les citent. Les propositions de mise en pratique sont des choix de coaching à adapter à votre situation.
- Youdas et al. · 2010 · Vingt-cinq adultes ont fait des tractions en pronation, en supination et avec des poignées rotatives, avec mesure de l’activité électrique de sept muscles du haut du corps et du tronc. ↗
Tractions jambes pendantes, sur quelques répétitions ; l’étude ne teste pas la position en L.
- McGill et al. · 2015 · Quatorze hommes ont fait trois exercices de la chaîne avant, dont l’élévation de jambes tendues suspendu à la barre, avec mesure de l’activité des muscles du tronc et de la charge sur la colonne. ↗
L’étude porte sur l’élévation de jambes suspendu, pas sur la traction L-sit, et sur un petit groupe d’hommes.
Ces informations générales ne remplacent pas un avis individualisé. Les limites de Zepraug.
Comment faire une traction L-sit
Installez le L avant de tirer, puis gardez-le jusqu’à la fin de la série. Les étapes :