Entraînement· 8 min de lecture
Fentes marchées : technique avec haltères et muscles sollicités
Autres noms : Walking lunges
Les fentes marchées, ou walking lunges en anglais, consistent à enchaîner des fentes en avançant d’un pas à chaque répétition, souvent avec un haltère dans chaque main. Elles font travailler les quadriceps et les fessiers, les ischio-jambiers dans une moindre mesure, et demandent un équilibre constant qui sollicite aussi le moyen fessier et le tronc.
Coach sportif certifié · CQP Instructeur Fitness
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L’essentiel, avant de commencer.
- La version marchée fait davantage travailler le grand fessier que la fente sur place, d’après une étude chez des pratiquantes entraînées.
- Un grand pas charge davantage la hanche, donc les fessiers ; un petit pas charge davantage le genou, donc les quadriceps.
- Le genou avant reste dans l’axe du pied, le genou arrière s’approche du sol sans le toucher, le buste reste droit.
- Comptez 3 séries de 20 à 30 pas au total, après les exercices lourds de la séance jambes.
Fiche technique
- Muscles principaux
- Quadriceps, Grand fessier
- Muscles secondaires
- Moyen fessier, Ischio-jambiers, Mollets, Abdominaux et bas du dos
- Matériel
- Haltères
Les fentes marchées, en quelques mots
Une fente marchée, c’est une fente avant suivie d’un pas de l’autre jambe, puis d’une nouvelle fente, et ainsi de suite. Avec des haltères, l’exercice ressemble à une marche du fermier entrecoupée de fentes : la prise et les avant-bras travaillent aussi, surtout sur les séries longues.
C’est un exercice de fin de séance jambes : il ajoute beaucoup de travail aux cuisses et aux fessiers avec des charges modérées. Il fait partie des exercices pour les fessiers qui travaillent une jambe à la fois.
Muscles sollicités lors des fentes marchées
Les fentes marchées sollicitent plusieurs groupes à la fois, surtout dans les jambes et les fessiers :
- Quadriceps : à l’avant de la cuisse, ils freinent la descente et étendent le genou à la remontée. Ce sont, avec les fessiers, les muscles qui travaillent le plus.
- Grand fessier : il étend la hanche de la jambe avant à la remontée et propulse le corps vers l’avant. Il travaille d’autant plus que le pas est long.
- Moyen fessier : il tient le bassin à l’horizontale à chaque appui. Tenir un seul haltère, du côté opposé à la jambe avant, le fait travailler davantage.
- Ischio-jambiers : à l’arrière de la cuisse, ils participent à l’extension de hanche, avec un rôle secondaire.
- Mollets : ils stabilisent la cheville à chaque pas.
- Abdominaux et muscles du bas du dos : ils gardent le buste droit et le bassin stable pendant toute la série.
Référence : Bezerra et al. · 2021 ↗Stastny et al. · 2015 ↗
Ce que montrent les études
Chez douze pratiquantes entraînées, la fente marchée et la fente avec pas en avant ont fait travailler le grand fessier nettement plus que la fente sur place, à charge égale. Pencher le buste vers l’avant n’a pas changé l’activité des muscles de la cuisse, mais a doublé celle du bas du dos.
Une autre étude a comparé deux façons de porter les haltères : un seul haltère, tenu du côté opposé à la jambe avant, a fortement fait travailler le moyen fessier, plus que l’haltère tenu du même côté.
Pourquoi faire des fentes marchées
Elles chargent une jambe à la fois. La jambe avant porte l’essentiel du poids, ce qui rend l’exercice exigeant avec des charges modestes et révèle tout de suite un écart entre les deux côtés.
Le déplacement ajoute un travail d’équilibre continu. Contrairement à la fente statique, où vous revenez toujours au même point, la version marchée oblige à vous stabiliser à chaque pas. Le moyen fessier et les muscles de la cheville travaillent en permanence.
Elles ressemblent aux gestes de tous les jours. Marcher, monter un escalier, courir se font une jambe après l’autre, en avançant. La fente marchée est l’un des exercices de salle qui s’en rapproche le plus.
Elles font travailler la hanche sur une grande amplitude. En bas, la hanche avant est très fléchie ; à la remontée, le fessier la ramène en extension. Avec un grand pas, la hanche fait l’essentiel du travail.
Référence : Riemann et al. · 2013 ↗
Conseils et erreurs fréquentes
Quelques repères pour une exécution propre :
- Gardez le genou avant aligné avec la pointe du pied : il part dans la même direction que le pied, sans rentrer vers l’intérieur.
- Gardez le buste droit. Le pencher n’aide pas les cuisses et charge davantage le bas du dos.
- Serrez les abdominaux pour rester stable pendant toute la série.
- Ne laissez pas tomber le genou arrière contre le sol : contrôlez la descente.
- Inutile de charger lourd : la difficulté vient du nombre de pas et de l’équilibre.
- Pour une variante sur place qui charge davantage la jambe avant, voyez le split squat bulgare.
Référence : Riemann et al. · 2013 ↗Bezerra et al. · 2021 ↗
Grand pas ou petit pas
La longueur du pas déplace le travail. Avec un pas court, le genou avance et les quadriceps travaillent davantage. Avec un grand pas, autour de 60 % de votre taille, la hanche fait l’essentiel du travail et les fessiers et les ischio-jambiers prennent le relais. Choisissez selon ce que vous visez, et gardez le tibia avant à peu près vertical en bas pour un grand pas.
Variantes des fentes marchées
Le mouvement reste le même ; la charge et sa position changent la difficulté.
Référence : Stastny et al. · 2015 ↗
Au poids du corps
La version d’apprentissage. Elle suffit à un débutant et permet de travailler la trajectoire du genou et la stabilité du bassin avant d’ajouter la moindre charge.
Avec haltères le long du corps
La version la plus courante. Simple à charger, mais la prise devient souvent la limite avant les jambes sur les séries longues : des sangles aident.
Avec un seul haltère
Un haltère tenu d’un seul côté, du côté opposé à la jambe qui avance. Le tronc doit résister à l’inclinaison et le moyen fessier de la jambe avant travaille davantage. Changez de main à chaque série.
Avec barre sur les épaules
Permet de charger plus lourd sans limite de prise, au prix d’un équilibre plus délicat. À réserver aux pratiquants qui maîtrisent parfaitement la trajectoire.
Les fentes marchées avec kettlebell
Une kettlebell tenue contre l’épaule, d’un seul côté, ajoute un travail d’anti-inclinaison pour le tronc. Voyez la fiche des fentes avec kettlebell.
Le split squat bulgare
La version sur place, pied arrière surélevé sur un banc. L’équilibre en mouvement disparaît, mais la charge sur la jambe avant est plus grande. Voyez la fiche du split squat bulgare.
Séries, répétitions et place dans la séance
Comptez 3 séries de 20 à 30 pas au total, soit 10 à 15 par jambe, avec une charge qui vous laisse garder la technique jusqu’au dernier pas. Placez les fentes marchées après les exercices lourds, squat ou hip thrust, en fin de séance jambes.
En finition occasionnelle, certains pratiquants font une seule longue série, jusqu’à 100 pas, avec des haltères légers. C’est exigeant pour le souffle et la prise : gardez cette option pour des pratiquants à l’aise avec le mouvement.
Questions fréquentes
Comment dit-on fentes marchées en anglais ?
Walking lunges. Avec des haltères, on parle de dumbbell walking lunges ; la fente sur place se dit static lunge ou split squat.
Le genou doit-il toucher le sol ?
Il doit s’en approcher à quelques centimètres, sans le percuter. Descendre jusqu’au contact n’ajoute rien et expose le genou si vous laissez tomber le poids du corps. Contrôlez la descente et arrêtez juste avant.
Grand pas ou petit pas ?
Un grand pas fait davantage travailler la hanche, donc le fessier et l’ischio-jambier ; un petit pas charge davantage le genou et le quadriceps. Choisissez selon ce que vous cherchez, en gardant le genou avant dans l’axe du pied dans les deux cas.
Fentes marchées ou fentes statiques ?
Les fentes marchées ajoutent un travail d’équilibre et de coordination, et font davantage travailler le grand fessier. La fente sur place permet de se concentrer sur la charge et convient mieux si votre équilibre est encore limité. Commencez par la version statique, passez à la version marchée ensuite.
Combien de séries et de répétitions ?
Trois séries de 20 à 30 pas au total, soit 10 à 15 par jambe. Prévoyez la place nécessaire, ou faites des allers-retours.
Pourquoi mon genou avant rentre-t-il vers l’intérieur ?
C’est souvent le signe d’un moyen fessier qui ne tient pas encore le bassin. Ralentissez, poussez volontairement le genou dans l’axe du pied, et ajoutez de l’abduction à la machine si le défaut persiste. N’augmentez pas la charge tant qu’il est présent.
Sources et limites
Les sources étayent les passages qui les citent. Les propositions de mise en pratique sont des choix de coaching à adapter à votre situation.
- Bezerra et al. · 2021 · Douze femmes entraînées ont réalisé la fente sur place, la fente avec pas en avant et la fente marchée, buste droit puis penché, avec mesure de l’activité électrique du grand fessier, des cuisses et du bas du dos. ↗
Activité électrique sur une séance, à une seule charge ; l’étude ne mesure ni la force ni la prise de muscle.
- Stastny et al. · 2015 · Vingt-huit hommes, entraînés ou non, ont réalisé des fentes marchées et des split squats en tenant l’haltère du côté de la jambe avant ou du côté opposé, avec mesure de l’activité électrique du moyen fessier et des cuisses. ↗
Activité électrique sur une séance chez des hommes ; l’étude ne dit pas si cette activité plus forte fait davantage progresser le moyen fessier.
- Riemann et al. · 2013 · Trente-deux jeunes adultes ont réalisé des fentes avant et latérales avec un pas libre puis un pas de 60 % de leur taille, avec mesure du travail fourni par la cheville, le genou et la hanche. ↗
Fentes sur place et au poids du corps, sans mesure des muscles ; l’étude ne porte pas sur la fente marchée chargée.
Ces informations générales ne remplacent pas un avis individualisé. Les limites de Zepraug.
Comment faire des fentes marchées avec haltères ?
Prévoyez une dizaine de mètres dégagés, ou faites des allers-retours. Exécution pas à pas :