Entraînement· 7 min de lecture
Glute bridge une jambe : le pont fessier unilatéral
Autres noms : Single leg bridge, One leg glute bridge, Hip bridge une jambe
Le single leg glute bridge, ou pont fessier à une jambe, se fait allongé sur le dos, un seul pied au sol : vous montez le bassin jusqu’à aligner le buste et la cuisse, l’autre jambe en l’air. Il fait travailler le grand et le moyen fessier sans aucun matériel, avec deux fois plus de charge par jambe que le pont à deux jambes, et prépare au hip thrust.
Coach sportif certifié · CQP Instructeur Fitness
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L’essentiel, avant de commencer.
- Sur une jambe, le grand et le moyen fessier travaillent fortement, et le moyen fessier doit empêcher le bassin de pencher.
- Talon proche des fesses : les ischio-jambiers travaillent beaucoup moins, le travail des fessiers reste le même.
- Le bassin reste horizontal : s’il penche, réduisez l’amplitude et ramenez le genou libre vers la poitrine.
- Comptez 3 à 4 séries de 10 à 20 répétitions par jambe, en commençant par le côté faible.
Fiche technique
- Muscles principaux
- Grand fessier, Moyen fessier
- Muscles secondaires
- Ischio-jambiers, Muscles du bas du dos, Abdominaux
- Matériel
- Poids du corps, Tapis
Un pont fessier sur une jambe
Le glute bridge une jambe, ou pont fessier unilatéral, reprend le glute bridge au sol, mais avec un seul pied en appui. Il convient à ceux qui n’ont ni barre ni disques pour faire du hip thrust, et à tous ceux qui veulent travailler chaque fessier séparément.
C’est l’un des exercices pour les fessiers les plus simples à placer : un tapis suffit, à la maison comme en salle, en échauffement comme en exercice principal d’une séance sans matériel.
Muscles sollicités
Le pont à une jambe est une extension de hanche, avec un travail de stabilisation en plus :
- Grand fessier : il monte le bassin et tient la position haute.
- Moyen fessier : il empêche le bassin de basculer du côté de la jambe libre.
- Ischio-jambiers : ils aident à l’extension, beaucoup quand le pied est loin des fesses, peu quand il est proche.
- Muscles du bas du dos et abdominaux : ils gardent le bassin et la colonne alignés.
Référence : Lehecka et al. · 2017 ↗Kim et al. · 2026 ↗
Ce que montrent les études
Dans une étude sur vingt-huit adultes, le pont à une jambe a fait travailler le grand et le moyen fessier à un niveau élevé. Avec le genou d’appui plié davantage, talon plus près des fesses, l’activité des ischio-jambiers a été divisée par trois, alors que celle des fessiers est restée la même.
Une étude par IRM a comparé quatre exercices courants : le pont à une jambe a fait travailler le moyen fessier autant que l’abduction allongé sur le côté, et davantage que le clamshell.
Pourquoi faire le glute bridge une jambe
Il double la charge sans matériel. Une jambe porte ce que deux portaient. C’est le moyen le plus simple de continuer à progresser au pont fessier quand vingt répétitions passent sans effort, et il ne demande toujours qu’un sol.
Il fait travailler le moyen fessier. Sur une jambe, le bassin cherche à basculer du côté libre ; le moyen fessier de la jambe d’appui l’en empêche pendant toute la série. C’est ce muscle qui donne la largeur en haut de la hanche et qui tient le bassin quand vous êtes sur un pied ; en salle, l’abduction à la machine le travaille en isolation.
Il révèle les déséquilibres. À deux jambes, le côté fort compense sans que vous le voyiez. Sur une jambe, l’écart est immédiat : un côté qui tient quinze répétitions et l’autre huit vous dit où porter l’effort.
Il prépare aux gestes sur une jambe. Marcher, courir, changer de direction se font en appui sur un pied ; un fessier entraîné seulement à deux jambes ne travaille pas cette stabilité.
Exécution du single leg glute bridge
Allongez-vous sur un tapis pour le confort, puis réglez la position du pied avant la première répétition.
Référence : Lehecka et al. · 2017 ↗
Positionnement
- Allongez-vous sur le dos, bras le long du corps, paumes au sol pour vous stabiliser.
- Pliez une jambe, pied à plat, talon assez près des fesses pour les toucher du bout des doigts.
- Tendez l’autre jambe vers le plafond ou devant vous, ou ramenez le genou vers la poitrine pour une version plus facile.
Exécution
Une jambe à la fois :
- Serrez les abdominaux et les fessiers.
- Poussez dans le pied d’appui, à plat, talon compris, pour monter le bassin jusqu’à ce que la cuisse, le bassin et le buste soient alignés.
- Gardez le bassin horizontal, sans qu’il penche du côté de la jambe libre.
- Tenez la contraction une à deux secondes.
- Redescendez lentement, en deux secondes, et frôlez le sol avant de repartir.
Respiration
- Expirez à la montée.
- Inspirez à la descente.
Séries et répétitions
Comptez 3 à 4 séries de 10 à 20 répétitions par jambe, avec une seconde de contraction en haut. Enchaînez la seconde jambe juste après la première, et reposez-vous entre les séries.
Le fessier est un muscle puissant : la progression est souvent rapide. Quand vingt répétitions passent proprement, ralentissez la descente, ajoutez une pause plus longue en haut, surélevez le pied ou posez une charge sur la hanche.
Conseils et erreurs fréquentes
Les points qui font la différence :
- Ralentissez le mouvement pour le rendre plus difficile, sans rien changer d’autre.
- Si l’exercice est trop difficile, revenez au glute bridge à deux jambes le temps de gagner en force.
- Ne creusez pas le bas du dos en haut : c’est le bassin qui monte, pas la cambrure.
- Laissez la tête au sol, sans la relever, pour ne pas charger la nuque.
- Si vous sentez surtout l’arrière de la cuisse, rapprochez le talon des fesses.
Variantes du glute bridge une jambe
Du plus facile au plus difficile :
Jambe libre fléchie contre la poitrine
La version de départ. Ramener le genou libre vers la poitrine limite la bascule du bassin et rend la position plus facile à tenir. À garder tant que le bassin ne reste pas horizontal.
Jambe libre tendue
La jambe libre pointe vers le plafond ou prolonge la cuisse d’appui en position haute. Le bras de levier s’allonge et la stabilisation devient nettement plus exigeante pour le moyen fessier.
Pied surélevé
Le pied d’appui posé sur une marche ou un banc bas. L’amplitude de hanche augmente et le fessier travaille sur une course plus longue, ce qui rend le bas du mouvement plus difficile.
Avec charge sur la hanche
Un disque ou un haltère posé dans le pli de la hanche, tenu d’une main. C’est le palier suivant quand quinze à vingt répétitions par jambe passent proprement, et la transition vers le hip thrust à une jambe.
Questions fréquentes
Combien de répétitions par jambe ?
Trois à quatre séries de 10 à 20 répétitions de chaque côté, avec une seconde de contraction en haut. Alignez le côté fort sur le nombre de répétitions du côté faible : c’est ainsi que l’écart se comble, pas en faisant plus du côté qui va déjà bien.
Mon bassin penche d’un côté, est-ce grave ?
Ce n’est pas grave, mais c’est le point à corriger en premier : le moyen fessier ne tient pas encore le bassin. Réduisez l’amplitude, ramenez le genou libre vers la poitrine, et cherchez un bassin horizontal plutôt qu’une position haute.
Où placer les pieds ?
Le talon d’appui assez près des fesses pour les toucher du bout des doigts, bras tendu. Plus loin, les ischio-jambiers prennent le relais et vous sentez l’arrière de la cuisse plutôt que le fessier.
Faut-il faire les deux jambes à la suite ?
Oui, enchaînez la seconde jambe juste après la première. Le repos vient entre les séries, pas entre les côtés. Commencez par le côté faible, quand vous êtes le plus frais.
Glute bridge au sol ou hip thrust ?
Le glute bridge au sol est plus court en amplitude et ne demande aucun matériel. Le hip thrust, dos sur un banc, se charge lourd. Le pont à une jambe fait le lien : quand il devient facile, passez au hip thrust.
Sources et limites
Les sources étayent les passages qui les citent. Les propositions de mise en pratique sont des choix de coaching à adapter à votre situation.
- Lehecka et al. · 2017 · Vingt-huit adultes ont réalisé le pont à une jambe dans cinq positions, dont genou d’appui plié à 90 et à 135 degrés, avec mesure de l’activité électrique des fessiers, des ischio-jambiers et du quadriceps. ↗
Positions tenues sur une séance ; l’activité électrique ne dit pas quelle position fait le plus progresser.
- Kim et al. · 2026 · Dix adultes actifs ont fait une série de quarante répétitions de quatre exercices pour les fessiers, dont le pont à une jambe, avec mesure de l’activité des muscles par IRM avant et après. ↗
Très petit échantillon et une seule série ; l’étude mesure l’activation, pas la force ni la prise de muscle.
Ces informations générales ne remplacent pas un avis individualisé. Les limites de Zepraug.
