Entraînement· 8 min de lecture
Kick back à la poulie : isoler le grand fessier
Autres noms : Kickback, Glute kickback, Donkey kick à la poulie
Le kick back à la poulie consiste à pousser une jambe vers l’arrière contre un câble attaché à la cheville : c’est une extension de hanche pure, qui fait travailler le grand fessier presque seul. Sans poulie, le même mouvement se fait à la maison, à quatre pattes ou avec un élastique. On ne le charge pas lourd : placez-le en fin de séance après un exercice de base comme le hip thrust, en 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions par jambe.
Coach sportif certifié · CQP Instructeur Fitness
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L’essentiel, avant de commencer.
- Une extension de hanche contre la poulie fait travailler le grand fessier sans le quadriceps ni le dos.
- Dans un essai de dix semaines, l’extension de hanche à la poulie a fait grossir le grand fessier, surtout sa partie basse, mais presque pas le moyen fessier.
- La cuisse monte jusqu’à l’alignement avec le tronc, pas plus haut : au-delà, c’est le bas du dos qui travaille.
- Sans poulie, un élastique ou la version à quatre pattes reproduit le même mouvement à la maison.
Fiche technique
- Muscles principaux
- Grand fessier
- Muscles secondaires
- Ischio-jambiers, Moyen fessier (jambe d’appui), Abdominaux
- Matériel
- Poulie basse, Sangle de cheville
Muscles sollicités
Le kick back est une extension de hanche : la cuisse part de devant le corps et passe derrière lui. Les muscles en jeu :
- Grand fessier : le moteur principal. Il est le plus fort extenseur de la hanche et travaille d’autant plus que le genou reste fléchi.
- Ischio-jambiers : ils aident à l’extension de hanche, davantage quand la jambe est tendue.
- Moyen fessier de la jambe d’appui : il stabilise le bassin pendant que l’autre jambe travaille.
- Abdominaux : ils empêchent le bas du dos de se creuser en fin de mouvement.
Référence : Attarieh et al. · 2026 ↗
Ce que montre l’étude
Dans un essai où chaque participant entraînait une jambe en extension de hanche à la poulie et l’autre en abduction, l’extension a fait progresser le grand fessier nettement plus que l’abduction, surtout dans sa partie basse, près du pli de la fesse. Le moyen et le petit fessier, en revanche, n’ont presque pas grossi du côté extension. Le kick back travaille donc le grand fessier ; pour le côté de la hanche, ajoutez l’abduction à la machine.
Pourquoi faire le kick back à la poulie
Il isole le grand fessier comme peu d’exercices le font. Le mouvement est une extension de hanche, sans participation du quadriceps ni charge sur le dos. Sur un squat ou une fente, le fessier partage le travail ; ici, il est presque seul, ce qui rend la sensation nette même à charge modeste.
La tension reste constante. La poulie tire d’un bout à l’autre du mouvement, y compris en fin d’extension, là où le fessier est le plus contracté. C’est la position où le hip thrust est aussi le plus difficile, et le kick back en donne une version à une jambe.
Il travaille une jambe à la fois. Une asymétrie se voit tout de suite, et se corrige en alignant le côté fort sur le nombre de répétitions du côté faible.
Il fatigue peu le reste du corps. Pas d’équilibre délicat, pas de barre au-dessus de vous, peu de contrainte sur le bas du dos : il ajoute du volume en fin de séance jambes quand les mouvements lourds sont faits.
Erreurs fréquentes et conseils
Les erreurs du kick back viennent presque toujours du dos ou de l’élan :
- Creuser le bas du dos en fin de mouvement. Si le bassin bascule, vous êtes allé trop haut : arrêtez à l’alignement de la cuisse avec le tronc.
- Donner des à-coups. Le mouvement reste contrôlé du début à la fin ; si vous lancez la jambe, la charge est trop lourde.
- Tendre complètement la jambe sans le vouloir. Le travail glisse vers l’arrière de la cuisse. Gardez le genou fléchi si vous visez le fessier.
- Tourner le bassin. Le pied part vers l’arrière, pas vers l’extérieur ; les hanches restent face à la machine.
- Sur un banc, la position est plus stable, mais le sol limite la descente de la jambe : l’amplitude est plus courte.
Séries, répétitions et place dans la séance
Comptez 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions par jambe, avec une à deux secondes de contraction en haut. La charge doit permettre une exécution stricte jusqu’à la dernière répétition.
Placez le kick back après les exercices lourds de la séance : hip thrust, squat ou split squat bulgare. Il ajoute du travail ciblé sur le grand fessier quand le reste du corps est déjà fatigué. Deux séances par semaine suffisent ; c’est le rythme de l’essai cité plus haut.
Référence : Attarieh et al. · 2026 ↗
Variantes du kick back fessiers
Sans poulie, plusieurs versions font le même travail d’extension de hanche.
Le kick back à la machine
Certaines salles ont une machine dédiée, avec un appui pour le buste et un coussin sous la cuisse ou le pied. La position est plus stable et se charge davantage, au prix d’une amplitude parfois plus courte.
Le kick back au sol, à quatre pattes
La version sans matériel : à quatre pattes, vous montez le talon vers le plafond, genou fléchi à 90 degrés. Un élastique autour des cuisses ou une cheville lestée ajoute de la résistance. C’est l’option à la maison.
Le kick back avec élastique
Élastique fixé bas et passé autour de la cheville. La résistance augmente à mesure que la jambe recule, donc au moment où le fessier se contracte le plus. Pratique et transportable.
Le donkey kick jambe tendue
Même position à quatre pattes, mais la jambe reste tendue pendant la montée. Le bras de levier s’allonge, l’exercice devient plus dur à charge égale et les ischio-jambiers participent davantage.
Le glute bridge une jambe
Allongé sur le dos, une jambe en appui : c’est la même extension de hanche, au sol et sans matériel. Voyez le glute bridge une jambe.
Questions fréquentes
Par quoi remplacer le kick back poulie ?
À la maison, le kick back à quatre pattes avec un élastique ou une cheville lestée fait le même travail. Au sol, le glute bridge une jambe charge aussi l’extension de hanche. Et pour un exercice plus lourd, le hip thrust travaille le grand fessier dans la même position de contraction.
Comment faire un kick back sans poulie ?
À quatre pattes, genou fléchi à 90 degrés, montez le talon vers le plafond jusqu’à ce que la cuisse soit alignée avec le dos. Ajoutez un élastique passé sous la main et autour du pied, ou une cheville lestée, dès que 20 répétitions passent sans difficulté.
Jusqu’où monter la jambe ?
Jusqu’à ce que la cuisse soit alignée avec le tronc, pas plus haut. Au-delà, le fessier ne travaille pas davantage : c’est le bas du dos qui prend le relais en se creusant. Si votre bassin bascule, vous êtes allé trop loin.
Combien de séries et de répétitions ?
Trois à quatre séries de 12 à 20 répétitions par jambe, avec une seconde de contraction en haut. C’est un exercice de finition : la charge doit permettre une exécution stricte jusqu’à la dernière répétition.
Pourquoi je sens mes ischio-jambiers et pas mes fessiers ?
Deux causes fréquentes. Une jambe trop tendue, qui déplace le travail vers l’arrière de la cuisse : gardez le genou fléchi et poussez le talon vers l’arrière. Ou une charge trop lourde, qui vous fait compenser avec le bas du dos : réduisez et marquez la contraction.
Le kick back suffit-il pour les fessiers ?
Non, c’est un exercice d’isolation, à placer après les mouvements lourds. Le volume se construit sur le hip thrust, le squat profond et le travail sur une jambe ; le kick back ajoute du travail ciblé par-dessus. Retrouvez les autres exercices pour les fessiers.
Sources et limites
Les sources étayent les passages qui les citent. Les propositions de mise en pratique sont des choix de coaching à adapter à votre situation.
- Attarieh et al. · 2026 · Dix-sept adultes ont entraîné pendant dix semaines une jambe en extension de hanche et l’autre en abduction de hanche à la poulie, avec mesure de la taille des fessiers par IRM. ↗
Petit échantillon et un seul programme de dix semaines ; l’étude ne compare pas le kick back au hip thrust ni genou fléchi et jambe tendue.
Ces informations générales ne remplacent pas un avis individualisé. Les limites de Zepraug.
Comment faire du kick back à la poulie pour les fessiers
Réglez la poulie et la sangle avant de commencer, puis travaillez une jambe entière avant de changer.
Positionnement
Exécution
Une jambe à la fois :