Entraînement· 9 min de lecture
Pike push-ups ou pompes pike : l’exercice d’épaules sans matériel
Autres noms : Pompe en pike
La pompe pike, ou pike push-up, est un exercice d’épaules au poids du corps : en appui sur les mains et les pieds, bassin levé pour former un V inversé, vous fléchissez les coudes pour amener le sommet de la tête vers le sol entre les mains, puis vous repoussez. En redressant le buste, elle transforme la pompe en poussée au-dessus de la tête, qui fait surtout travailler l’avant des épaules et les triceps, sans aucun matériel.
Coach sportif certifié · CQP Instructeur Fitness
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L’essentiel, avant de commencer.
- Bassin haut, corps en V inversé : plus le buste est vertical, plus l’exercice ressemble à un développé militaire et moins à une pompe.
- La tête descend vers le sol entre les mains, légèrement en avant d’elles, coudes à environ 45 degrés du corps.
- Pour progresser, rapprochez les pieds des mains, puis surélevez-les sur une marche, un banc ou une chaise.
- Comptez 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions ; au-delà de 15 répétitions propres, passez à la variante suivante.
Fiche technique
- Muscles principaux
- Deltoïde antérieur, Triceps
- Muscles secondaires
- Deltoïde moyen, Trapèze supérieur, Dentelé antérieur, Faisceau supérieur du grand pectoral, Abdominaux
- Matériel
- Poids du corps
Muscles sollicités par la pompe pike
La pompe pike est une poussée verticale : les bras poussent dans l’axe du corps, comme au développé militaire. Dans une étude chez des pratiquants entraînés, le développé au-dessus de la tête a davantage sollicité l’avant de l’épaule que le développé couché, et nettement plus le faisceau latéral. Plus votre buste se redresse en pompe pike, plus vous vous rapprochez de ce profil. Les muscles qui travaillent :
- Deltoïde antérieur : le moteur principal de la poussée.
- Triceps : ils tendent les coudes en fin de poussée et travaillent beaucoup, surtout si le buste n’est pas assez vertical.
- Deltoïde moyen : il participe à la poussée, moins que le faisceau avant ; pour le cibler, ajoutez des élévations latérales.
- Trapèze supérieur et dentelé antérieur : ils orientent et stabilisent les omoplates.
- Faisceau supérieur du grand pectoral : il aide en début de poussée, d’autant plus que le buste est incliné.
- Abdominaux et muscles du bas du dos : ils gardent le bassin haut et le dos neutre.
Référence : Campos et al. · 2020 ↗
Erreurs courantes et solutions
La plupart des erreurs reviennent à faire une pompe classique en croyant faire une pompe pike. Les plus fréquentes, leur effet et leur correction :
| Erreur | Conséquence | Solution |
|---|---|---|
| Hanches trop basses | Le mouvement redevient une pompe, les pectoraux et les triceps prennent le relais | Montez le bassin et rapprochez les pieds des mains pour accentuer le V |
| Coudes très écartés | Moins de contrôle et une position d’épaule moins confortable | Gardez les coudes à environ 45 degrés du corps |
| Tête qui descend entre les mains ou en arrière | Trajectoire bloquée, amplitude réduite | Amenez la tête légèrement en avant des mains, comme le sommet d’un triangle |
| Dos arrondi ou lombaires creusées | Le bassin bouge et la charge se répartit mal | Serrez les abdominaux et gardez le dos neutre |
| Descente précipitée | L’élan remplace le travail des épaules et le contrôle se perd en bas | Descendez en deux secondes environ, puis marquez une courte pause |
| Tête qui touche le sol | Appui sur la tête et le cou en bas du mouvement | Arrêtez-vous quand le sommet de la tête frôle le sol |
Variantes et progressions
Au poids du corps, on progresse en changeant de variante plutôt qu’en ajoutant des disques. Dans un essai de quatre semaines, des hommes qui suivaient une progression de variantes de pompes ont gagné autant de force au développé couché que ceux qui s’entraînaient à la barre. La même logique s’applique à la pompe pike, du plus facile au plus difficile :
Référence : Kotarsky et al. · 2018 ↗
Pour les débutants
- Pompe pike mains surélevées : mains sur un banc ou une marche, pieds au sol. Le buste est moins vertical, la charge sur les épaules diminue.
- Pompe pike jambes fléchies : genoux pliés, pieds plus près des mains, pour trouver plus facilement le V sans tirer sur les ischio-jambiers.
Pour les intermédiaires
- Pompe pike standard, telle que décrite plus haut.
- Pompe pike pieds rapprochés : en avançant les pieds vers les mains, le buste se verticalise et l’épaule porte une plus grande part du poids du corps.
Pompe pike pieds surélevés
Pieds sur une marche, puis sur un banc ou une chaise, mains au sol. Le buste devient presque vertical et une plus grande part du poids du corps passe dans les bras : c’est l’étape avant la pompe en équilibre contre un mur. Montez la hauteur progressivement, et gardez le bassin à l’aplomb des épaules.
Pour les avancés
- Pompe pike sur une jambe : une jambe levée dans l’axe du corps, ce qui augmente la charge et la demande d’équilibre.
- Pompe pike lestée : avec un gilet lesté bien ajusté.
- Pompe pike en déficit : mains sur deux supports stables de même hauteur, pour descendre la tête plus bas que le niveau des mains.
Vers la pompe en équilibre sur les mains
- Pompe en équilibre contre un mur (handstand push-up) : en équilibre sur les mains, pieds contre le mur, vous descendez la tête vers le sol puis repoussez.
- Pompe en équilibre avec aide : un partenaire tient vos jambes pour stabiliser la position pendant l’apprentissage.
Séries, répétitions et place dans la semaine
Choisissez la variante qui vous permet entre 6 et 12 répétitions propres. Quand vous dépassez 15 répétitions sans perdre la position, passez à la variante suivante plutôt que d’en ajouter encore.
Placez la pompe pike en début de séance, juste après l’échauffement, quand les épaules sont fraîches. Elle trouve sa place dans une séance du haut du corps, un circuit au poids du corps, ou le programme épaules en version sans matériel. Repères selon votre niveau :
- Débutant : 3 séries de 5 à 8 répétitions, mains surélevées ou jambes fléchies.
- Intermédiaire : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, pompe pike standard.
- Avancé : 4 séries de 6 à 10 répétitions, pieds surélevés ou en déficit.
Pourquoi faire des pompes pike
C’est une poussée au-dessus de la tête sans barre ni haltères. Pour travailler les épaules à la maison, c’est l’une des options les plus directes parmi les exercices d’épaules.
Elle prépare aux mouvements avancés. La pompe pike pieds surélevés est l’étape classique avant la pompe en équilibre contre un mur.
Elle fait travailler le tronc en même temps. Garder le bassin haut et le dos neutre demande un gainage constant.
Elle se dose facilement. La position des pieds, leur hauteur et le tempo suffisent à rendre l’exercice plus facile ou plus difficile, sans changer de matériel.
Questions fréquentes
Les pompes pike musclent-elles vraiment les épaules ?
Oui. Bassin haut et buste presque vertical, la pompe devient une poussée au-dessus de la tête, qui sollicite l’avant de l’épaule comme un développé militaire. C’est l’une des façons les plus directes de travailler les épaules sans matériel, à condition de progresser dans les variantes.
Quels muscles travaillent pendant la pompe pike ?
Surtout le deltoïde antérieur et les triceps. Le deltoïde moyen, le trapèze supérieur, le dentelé antérieur et le haut des pectoraux participent, et les abdominaux gardent le bassin en place.
Comment rendre les pike push-ups plus difficiles ?
Dans cet ordre : rapprochez les pieds des mains pour redresser le buste, surélevez les pieds sur une marche puis sur un banc ou une chaise, ralentissez la descente à trois secondes, puis ajoutez une pause d’une seconde en bas. Vous avez là quatre paliers avant la pompe en équilibre contre un mur.
Pike push-ups ou développé militaire ?
Le développé militaire permet de charger précisément et de progresser au kilo près, ce que la pompe pike ne permet pas. La pompe pike ne demande rien, fait travailler le gainage en même temps, et suffit pour progresser longtemps sans matériel. Si vous avez accès à une barre, voyez la fiche du développé militaire.
Pourquoi je sens surtout mes triceps ?
Les triceps travaillent beaucoup dans toute poussée verticale, c’est normal. Si vous ne sentez qu’eux, votre buste n’est sans doute pas assez vertical : avancez les pieds jusqu’à former un V marqué, et dirigez le sommet de la tête vers le sol légèrement en avant des mains.
Combien de séries et de répétitions ?
Trois à quatre séries de 6 à 12 répétitions. Si vous dépassez quinze répétitions propres, changez de variante plutôt que d’en ajouter : c’est le principe de la progression au poids du corps.
Sources et limites
Les sources étayent les passages qui les citent. Les propositions de mise en pratique sont des choix de coaching à adapter à votre situation.
- Campos et al. · 2020 · Treize hommes entraînés ont fait une série de douze répétitions de développé couché, d’écarté, de développé épaules et d’élévation latérale, avec mesure de l’activité des trois faisceaux du deltoïde. ↗
L’étude n’a pas testé la pompe pike ; le rapprochement avec le développé épaules repose sur la similitude de la trajectoire.
- Kotarsky et al. · 2018 · Vingt-trois hommes modérément entraînés ont suivi quatre semaines de pompes en variantes progressives ou de développé couché, trois fois par semaine, avec mesure de la force maximale au développé couché et de l’épaisseur musculaire. ↗
Il s’agissait de pompes classiques et non de pompes pike, sur une durée courte ; l’épaisseur musculaire n’a changé dans aucun des deux groupes.
Ces informations générales ne remplacent pas un avis individualisé. Les limites de Zepraug.
Comment réaliser une pompe pike correctement
Prenez le temps de trouver la bonne position avant la première répétition : c’est l’angle du buste qui décide quel muscle travaille.
Position de départ
Exécution du mouvement