Entraînement· 9 min de lecture
Curl marteau : technique, muscles sollicités et variantes
Le curl marteau, ou curl prise marteau (hammer curl), est un curl aux haltères fait en prise neutre, paumes face à face, comme si vous teniez un marteau : vous fléchissez le coude sans tourner le poignet. Cette prise met un peu moins le biceps en avant qu’un curl paume vers le haut et partage davantage l’effort avec le brachial et le brachio-radial, ce qui en fait le complément naturel des curls en supination.
Coach sportif certifié · CQP Instructeur Fitness
Publié le
Mis à jour le
L’essentiel, avant de commencer.
- Prise neutre, paumes face à face du début à la fin : le poignet ne tourne pas.
- Le biceps reste actif, un peu moins qu’au curl classique ; le brachial et le brachio-radial portent une part plus grande du travail.
- Coudes fixes le long du buste, aucun élan, descente en deux à trois secondes.
- Placez-le après un curl en supination, en 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions. D’autres idées dans les exercices biceps avec haltères.
Fiche technique
- Muscles principaux
- Brachial antérieur, Brachio-radial
- Muscles secondaires
- Biceps brachial, Fléchisseurs et extenseurs du poignet
- Matériel
- Haltères
Muscles sollicités par le curl marteau
Trois muscles fléchissent le coude, et le curl marteau les fait travailler tous les trois. Ce qui change avec la prise neutre, c’est leur part respective :
- Brachial antérieur : situé sous le biceps, il s’attache sur le cubitus et fléchit le coude quelle que soit la rotation de l’avant-bras. La prise marteau ne le désavantage en rien. Développé, il pousse le biceps vers le haut et épaissit le bras vu de profil.
- Biceps brachial : il fléchit le coude et tourne la paume vers le haut. En prise neutre, il ne peut pas exprimer cette seconde fonction et son activité électrique est un peu plus basse qu’au curl en supination.
- Brachio-radial (long supinateur) : le plus gros muscle de l’avant-bras, visible au-dessus du coude. Il participe à toutes les flexions du coude ; la prise neutre lui donne une position de travail confortable.
- Fléchisseurs et extenseurs du poignet : ils travaillent en stabilisateurs pour tenir l’haltère droit sur toute la série.
Référence : Croskery et al. · 2026 ↗Kleiber et al. · 2015 ↗
Ce que disent les mesures
Dans une étude qui a comparé quatre curls, le curl marteau est celui où l’activité électrique du biceps était la plus basse, le curl concentration celui où elle était la plus haute. Une autre a fait fléchir le coude dans les trois prises : la part du brachio-radial changeait surtout en prise pronation, alors qu’elle restait proche entre prise neutre et supination.
En clair, le curl marteau ne transforme pas le travail du bras : il déplace un peu la charge du biceps vers ses voisins. C’est une raison suffisante pour l’ajouter à vos curls, pas pour remplacer le curl classique.
Ce que change la prise marteau
Curl marteau, curl prise marteau, biceps prise marteau ou hammer curl : c’est le même exercice, défini par la position des mains. Trois effets en découlent.
Vous soulevez souvent un peu plus lourd. La plupart des pratiquants tiennent des haltères légèrement plus lourds qu’au curl en supination, parce que les trois fléchisseurs se partagent la charge. L’écart varie d’une personne à l’autre ; ne vous fixez pas de pourcentage.
Le poignet est dans une position naturelle. Pas de rotation forcée de l’avant-bras : beaucoup de pratiquants que le curl barre gêne au poignet ou au coude tolèrent mieux la prise marteau.
La préhension travaille. Tenir l’haltère droit sur toute la série sollicite l’avant-bras, un travail qui sert aussi sur les tirages et les tractions.
Comment faire le curl marteau debout aux haltères
Debout, un haltère dans chaque main, la technique tient en quelques repères. Exécution pas à pas :
- Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement déverrouillés, dos droit.
- Prenez un haltère dans chaque main en prise neutre, paumes face à face, bras le long du corps.
- Serrez les abdominaux pour stabiliser le tronc. Les coudes restent près du buste et ne bougent pas pendant la série.
- Expirez en fléchissant les coudes pour monter les haltères vers les épaules, sans élan et sans tourner les poignets.
- En haut, marquez une seconde d’arrêt en serrant le bras.
- Inspirez en redescendant lentement, en deux à trois secondes.
- En bas, allez jusqu’au bras presque tendu sans verrouiller brutalement le coude, puis enchaînez la répétition suivante.
Comment faire le curl marteau : technique complète
Erreurs courantes à éviter
Ces erreurs reviennent sur presque toutes les séries de curl marteau vues en salle :
- Balancer le buste. L’élan du tronc monte la charge à la place des bras et charge le bas du dos. Si vous devez balancer dès les premières répétitions, la charge est trop lourde.
- Avancer les coudes. Dès qu’ils montent ou partent devant, l’épaule prend une partie du travail. Gardez-les près du buste.
- Casser le poignet. Le poignet reste aligné avec l’avant-bras ; fléchi ou cassé vers l’arrière, il perd de la force et encaisse une contrainte inutile.
- Lâcher la descente. Laisser tomber l’haltère supprime la moitié de la répétition. Contrôlez deux à trois secondes.
- Raccourcir l’amplitude. Remonter avant d’avoir tendu le bras fait perdre le bas du mouvement, où la force progresse le plus.
Variantes du curl marteau
La prise neutre se décline debout, assis, en croisé ou à la poulie. Chaque variante répond à un besoin précis.
Curl marteau alterné
Vous montez un haltère après l’autre. Chaque bras se concentre sur sa répétition, un écart de force entre droite et gauche se voit tout de suite, et le court repos de chaque bras permet parfois de tenir une charge un peu plus lourde.
Curl marteau croisé
Aussi appelé curl marteau en travers : l’haltère monte vers l’épaule opposée, devant le buste, au lieu de monter droit. Le trajet change un peu l’angle de travail et beaucoup de pratiquants le trouvent plus confortable pour l’épaule. Faites-le un bras à la fois.
Curl marteau assis ou incliné
Assis sur un banc droit, le buste ne peut plus donner d’élan. Sur un banc incliné à 45 ou 60 degrés, les bras partent en arrière du corps comme au curl incliné : la charge baisse, la position de départ est plus étirée.
Curl marteau à la poulie, à la corde
Une corde sur poulie basse garde une tension régulière jusqu’en haut du mouvement, là où l’haltère en perd. Une bonne option en fin de séance, sur 12 à 15 répétitions.
Curl marteau ou curl classique ?
La différence tient à la prise : neutre pour le curl marteau, paume vers le haut pour le curl classique. Elle déplace l’accent sans changer la nature de l’exercice :
- Le curl en supination, comme le curl haltères assis ou le curl barre, met davantage le biceps à contribution.
- Le curl marteau partage plus l’effort avec le brachial et le brachio-radial, et ménage le poignet.
Programmation : séries, répétitions et place dans la séance
Comptez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, en gardant une ou deux répétitions en réserve. Pour un travail plus lourd, 6 à 8 répétitions conviennent, à condition que le buste reste immobile.
Placez le curl marteau en deuxième ou troisième exercice de la séance bras, après un curl en supination. Parmi les exercices pour les biceps, voici une séance type :
- Curl barre : 4 × 8 à 10
- Curl marteau aux haltères : 3 × 10 à 12
- Curl concentration ou curl pupitre : 3 × 12 à 15
Questions fréquentes
Quels muscles travaille le curl marteau ?
Les trois fléchisseurs du coude : le brachial antérieur, le brachio-radial et le biceps brachial. La prise neutre met un peu moins le biceps en avant qu’un curl paume vers le haut et donne une part plus grande au brachial et au brachio-radial.
Curl marteau, curl prise marteau, biceps prise marteau : quelle différence ?
Aucune. Ces noms, comme hammer curl, désignent tous le curl aux haltères en prise neutre, paumes face à face. La technique et les muscles sollicités sont les mêmes.
Le curl marteau travaille-t-il les triceps ?
Non. Il fléchit le coude ; les triceps l’étendent. Pour eux, voyez les exercices triceps.
Le curl marteau est-il meilleur pour les avant-bras ?
Il fait travailler le brachio-radial et la préhension, mais le brachio-radial participe à tous les curls. Les mesures montrent surtout que sa part augmente en prise pronation, paumes vers le sol. Pour des avant-bras plus forts, combinez curl marteau, curl en pronation et exercices de préhension.
Peut-on faire le curl marteau assis ?
Oui, sur un banc droit ou incliné. Assis, le buste ne peut plus donner d’élan ; sur un banc incliné, la position de départ est plus étirée et la charge plus faible.
Quel poids utiliser pour le curl marteau ?
Celui qui permet 10 à 12 répétitions propres, sans balancer ni avancer les coudes. Vous tiendrez souvent un peu plus lourd qu’au curl en supination. Augmentez quand toutes vos séries atteignent le haut de la fourchette.
Sources et limites
Les sources étayent les passages qui les citent. Les propositions de mise en pratique sont des choix de coaching à adapter à votre situation.
- Croskery et al. · 2026 · Quinze adultes ont fait quatre curls (concentration, haltères, marteau, incliné) sur quatre séances, avec mesure de l’activité électrique du biceps et de son classement d’un jour à l’autre. ↗
Charge légère et sept répétitions ; l’activité électrique ne dit pas quel curl fait le plus progresser le bras, et le classement variait chez un tiers des participants.
- Kleiber et al. · 2015 · Seize adultes ont fléchi le coude main en pronation, en prise neutre et en supination, avec mesure de l’activité du biceps et du brachio-radial sur toute l’amplitude. ↗
Mouvements lents isolés en laboratoire, sans programme d’entraînement ; l’étude ne mesure pas la prise de muscle.
Ces informations générales ne remplacent pas un avis individualisé. Les limites de Zepraug.
