Programme push pull legs (PPL) : 3 séances et le planning de 3 à 6 jours

Qu’est-ce que le push pull legs et à qui s’adresse ce programme

Le push pull legs, souvent abrégé PPL, classe les muscles selon le geste qu’ils font. Pousser (push) regroupe les pectoraux, les épaules et les triceps, qui travaillent ensemble au développé couché ou aux pompes. Tirer (pull) regroupe le dos, l’arrière des épaules et les biceps, sollicités aux tractions et au rowing. Les jambes (legs) couvrent les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets, au squat ou au soulevé de terre roumain.

Ce classement a un intérêt pratique : un muscle qui aide pendant une séance, comme les triceps au développé couché, n’est pas sollicité le lendemain. Les culturistes l’emploient depuis des décennies. Il n’est pas supérieur pour autant : une méta-analyse de quatorze études n’a trouvé aucune différence de force ni de muscle entre routines divisées et full body à volume égal. Une autre revue montre qu’entraîner un muscle deux fois par semaine donne plus de muscle qu’une seule fois, d’où l’intérêt de faire tourner le PPL deux fois dans la semaine quand c’est possible.

Ce programme convient bien à :

• Un pratiquant qui a au moins six mois à un an de musculation régulière et maîtrise les grands mouvements.
• Une personne qui vise d’abord la prise de muscle, homme ou femme, et aime des séances centrées sur quelques muscles.
• Quelqu’un qui peut s’entraîner de trois à six fois par semaine et veut un plan qui s’adapte à ses disponibilités.

Référence : Ramos-Campo et al. · 2024 ↗Schoenfeld et al. · 2016 ↗

Le planning push pull legs sur 3, 4, 5 ou 6 jours

L’ordre push, pull, legs n’est pas sacré : pull, push, legs ou legs, pull, push fonctionnent aussi. La seule règle à garder est un jour de repos complet au moins après chaque cycle de trois séances. Choisissez le rythme que vous tiendrez pendant des mois.

Séance push : pectoraux, épaules et triceps

La séance push commence par le mouvement le plus lourd, le développé couché, et finit par l’isolation des épaules et des pectoraux. Avant la première série, faites un échauffement de musculation d’une dizaine de minutes et deux séries légères de développé couché.

La colonne « Effort » suit l’échelle RPE : RPE 8 laisse deux répétitions propres en réserve, RPE 9 une seule. Faites 3 séries en PPL 6 jours, 4 séries en PPL 3 jours.

Les mouvements de la séance push

Le développé couché et les dips chargent les pectoraux, les triceps et l’avant des épaules. Le développé militaire cible les épaules, les élévations latérales le deltoïde moyen, qui élargit la carrure. Les écartés à la poulie, mains qui remontent légèrement vers le haut, insistent sur le haut des pectoraux. Aux dips lestés, n’ajoutez de charge qu’après trois séries de 10 propres au poids du corps.

Écartés à la poulie vis-à-vis

Séance pull : dos, arrière des épaules et biceps

La séance pull alterne les tirages verticaux, qui élargissent le dos, et les tirages horizontaux, qui lui donnent de l’épaisseur. Les biceps travaillent à chaque tirage ; un curl en fin de séance complète le travail si vous avez le temps.

Si vous ne faites pas encore six tractions au poids du corps, remplacez les tractions lestées par des tractions sans charge ou par le tirage poitrine.

Les mouvements de la séance pull

Les tractions et le tirage unilatéral visent surtout le grand dorsal. Le rowing planche, buste allongé sur un banc, travaille l’épaisseur du dos et le milieu des trapèzes sans fatiguer le bas du dos. Le pull-over isole le grand dorsal bras tendus, et l’oiseau cible l’arrière des épaules, souvent en retard sur l’avant chez ceux qui poussent beaucoup.

Oiseau buste penché

Séance legs : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets

La séance legs est la plus exigeante. Le squat passe en premier, avec un repos plus long ; les ischio-jambiers travaillent ensuite deux fois, en extension de hanche puis en flexion du genou. Montez progressivement en charge au squat sur trois ou quatre séries d’approche.

Les mouvements de la séance legs

Le squat travaille les quadriceps, les fessiers et les adducteurs. Le split squat bulgare reprend le même travail une jambe à la fois. Le soulevé de terre jambes tendues étire les ischio-jambiers sous charge : gardez le dos plat et arrêtez la descente quand le bassin ne bascule plus. Le leg curl assis cible le biceps fémoral, et l’extension debout les mollets, genoux tendus.

Comment progresser avec le push pull legs

Gardez les mêmes exercices pendant au moins six à huit semaines : c’est la seule façon de voir vos chiffres monter. Notez la charge et les répétitions de chaque série, et appliquez la double progression :

1. Prenez une charge qui vous amène en bas de la fourchette avec une ou deux répétitions en réserve.
2. D’une séance à l’autre, ajoutez une répétition sur une ou plusieurs séries, à charge égale.
3. Quand toutes les séries atteignent le haut de la fourchette, ajoutez la plus petite charge disponible et repartez du bas.

Référence : Schoenfeld et al. · 2017 ↗

Adapter le push pull legs à votre objectif

La structure des séances reste la même quel que soit votre objectif. Ce sont l’alimentation et ce que vous ajoutez autour qui changent.

Les erreurs courantes en push pull legs

Ces erreurs reviennent chez les débutants comme chez les pratiquants confirmés :

• Sauter la séance legs : la tentation est forte de privilégier push et pull. Les jambes représentent pourtant près de la moitié de votre masse musculaire.
• Ajouter des exercices au fil des semaines : une séance de dix exercices fatigue sans faire progresser. Gardez cinq ou six exercices et faites-les bien.
• Charger avant de maîtriser la technique : commencez léger, filmez-vous de profil et ne montez la charge que si les répétitions restent propres.
• Négliger l’échauffement : dix minutes et quelques séries légères préparent les articulations et vous font gagner des répétitions sur les séries lourdes.
• Passer au PPL 6 jours trop tôt : six séances par semaine demandent un sommeil et une alimentation à la hauteur. Commencez à trois ou quatre jours.

Récupérer pour tenir sur la durée

Un programme qui revient six fois par semaine ne marche que si vous récupérez entre deux séances. Surveillez ces signaux : charges qui baissent deux semaines de suite, fatigue qui ne passe pas avec une nuit de sommeil, douleur inhabituelle à une articulation. Si l’un d’eux apparaît, retirez un jour ou faites une semaine plus légère.

Les leviers de la récupération sont simples :

• Le sommeil : visez sept à neuf heures par nuit, à heures régulières.
• L’alimentation : assez de protéines, des glucides autour des séances et des repas variés.
• Une semaine allégée toutes les six à huit semaines : mêmes exercices, moitié moins de séries. La semaine de pause en musculation explique quand la placer.