Entraînement· 7 min de lecture
Échauffement en musculation : comment bien s’échauffer avant une séance
Un bon échauffement de musculation tient en deux temps : 5 à 10 minutes d’effort général léger pour monter en température, puis des séries montantes sur le premier exercice, jusqu’à environ 80 % de la charge de travail. Les étirements statiques longs ne sont pas utiles juste avant de soulever lourd ; des mouvements dynamiques les remplacent avantageusement.
Coach sportif certifié · CQP Instructeur Fitness
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L’essentiel, avant de commencer.
- Échauffement général d’abord : 5 à 10 minutes de vélo, rameur ou marche inclinée, sans vous fatiguer.
- Échauffement spécifique ensuite : quelques séries montantes sur le premier exercice ; dans une étude, finir à 80 % de la charge de travail a mieux préparé le squat qu’un échauffement à 40 %.
- Évitez les étirements statiques de plus de 45 secondes juste avant la séance : ils font perdre un peu de force ; préférez des mouvements dynamiques.
Présentation
Que vous soyez débutant ou intermédiaire, ce guide vous aide à structurer votre échauffement avant une séance de musculation, une partie aussi importante que le corps de la séance.
Pourquoi l’échauffement est-il important en musculation ?
Il faut d’abord comprendre pourquoi tout le monde doit s’échauffer, sans exception. Pendant l’effort, les muscles, les tendons et les articulations encaissent des contraintes ; les y préparer est une mesure de prévention simple.
Référence : Safran et al. · 1988 ↗Ribeiro et al. · 2020 ↗
Prévention des blessures
Une étude de 1988 menée par M. R. Safran et ses collègues sur des muscles de lapin a montré qu’un muscle « préchauffé » par des contractions supportait plus de force et s’allongeait davantage avant de se déchirer. Ce travail animal ne prouve pas à lui seul que l’échauffement évite les blessures chez l’humain, mais il donne une explication plausible à cette pratique.
Pour monter en température, vous pouvez faire du cardio léger (course tranquille, rameur, vélo) ou des exercices en séries longues et légères, comme le crunch à la poulie haute, le squat ou les fentes marchées.
Amélioration des performances
L’échauffement prépare aussi le corps et l’esprit à l’effort. Il augmente le rythme cardiaque et le débit sanguin vers les muscles, et vous aide à vous concentrer sur la séance.
Une étude de Bruno Ribeiro et ses collègues, publiée en 2020, a comparé plusieurs échauffements avant des séries à 80 % du maximum. Au squat, finir l’échauffement avec une série à la charge de travail a donné des répétitions plus rapides qu’un échauffement léger à 40 % de cette charge ; au développé couché, deux séries à 40 puis 80 % ont donné les meilleurs résultats. Un échauffement de quelques répétitions très légères ne suffisait pas.
Des exemples d’échauffement pour différents types d’entraînement
Maintenant que nous avons couvert les bases, voici quelques exemples d’échauffements pour différents types d’entraînements.
Échauffement pour une séance de force
Si vous prévoyez une séance axée sur la force, concentrez-vous sur l’échauffement de tous les grands groupes musculaires. Commencez par un échauffement général avec du cardio léger (marche inclinée ou course de fond tranquille) pendant 5 à 10 minutes. Ensuite, faites quelques exercices d’échauffement spécifiques à faible intensité pour chaque groupe musculaire que vous allez travailler.
Ensuite, faites vos gammes montantes et vos exercices de préparation propres à chaque mouvement : mobilité des hanches pour le squat ou le soulevé de terre, rotateurs externes et internes de l’épaule pour une séance du haut du corps.
Échauffement pour une séance de haut du corps
Pour une séance axée sur le haut du corps, vous pourriez commencer par 5 minutes de rameur pour augmenter votre rythme cardiaque et réchauffer tout votre corps. Ensuite, faites quelques séries de pompes (faciles), tractions assistées, ou tirages à la barre pour échauffer spécifiquement le haut du corps.
Poursuivez ensuite avec un travail de gamme montante sur le premier exercice.
Échauffement pour une séance de bas du corps
Pour le bas du corps, commencez par 5 à 10 minutes de vélo, puis quelques squats et fentes légers. Des montées de genoux et des fentes avec rotation préparent les hanches et les genoux. Par temps froid, allongez cette phase : voyez l’échauffement en hiver.
Échauffement pour la musculation (en vidéo)
La vidéo ci-dessous, du coach Kilian Hagen, montre un exemple d’échauffement complet.
Exemple d’échauffement pour la musculation
Étirement durant l’échauffement en musculation, utile ou inutile ?
L’utilité des étirements pendant l’échauffement fait débat. Pour trancher, le mieux est de regarder les synthèses d’études.
Une méta-analyse de Simic et ses collègues, parue en 2012 dans le Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, a rassemblé 104 études sur l’effet des étirements statiques faits juste avant l’effort. En moyenne, ils diminuaient un peu la force (environ 5 %) et la performance explosive, et cet effet était le plus faible pour des étirements de 45 secondes ou moins par muscle.
Cette méta-analyse porte sur l’étirement statique, où l’on tient une position. Les étirements dynamiques, où l’on mobilise activement une articulation dans son amplitude, ont des effets différents et se prêtent mieux à l’échauffement d’une séance de musculation.
En résumé, un bon échauffement combine un échauffement général pour monter en température et un échauffement spécifique pour préparer les muscles de la séance. Le but n’est pas de vous fatiguer mais de vous préparer : prenez ce temps à chaque séance.
Référence : Simic et al. · 2013 ↗
Questions fréquentes
Combien de temps doit durer un échauffement de musculation ?
Comptez 10 à 15 minutes : 5 à 10 minutes d’échauffement général, puis quelques séries montantes sur le premier exercice. Par temps froid ou pour une séance très lourde, prenez un peu plus.
Faut-il s’étirer avant la musculation ?
Pas avec de longs étirements statiques juste avant de soulever lourd. Des mouvements dynamiques ou des étirements courts, de moins de 45 secondes, conviennent mieux.
Sources et limites
Les sources étayent les passages qui les citent. Les propositions de mise en pratique sont des choix de coaching à adapter à votre situation.
- Safran et al. · 1988 · Sur des muscles de lapin, des chercheurs ont comparé la force et l’allongement nécessaires pour déchirer un muscle préalablement contracté et un muscle au repos. ↗
Modèle animal en laboratoire ; l’étude ne mesure pas de blessures chez des pratiquants.
- Ribeiro et al. · 2020 · Quarante hommes entraînés ont testé trois échauffements différents avant trois séries de six répétitions à 80 % de leur maximum au squat et au développé couché, avec mesure de la vitesse de la barre. ↗
Hommes jeunes et entraînés, effet mesuré sur une seule séance ; l’étude ne mesure ni les blessures ni la progression à long terme.
- Simic et al. · 2013 · Méta-analyse de 104 études sur l’effet immédiat des étirements statiques faits avant l’effort sur la force, la puissance et la performance explosive. ↗
Effets mesurés juste après l’étirement, souvent sans échauffement complet autour ; elle ne porte pas sur les étirements dynamiques ni sur les blessures.
Ces informations générales ne remplacent pas un avis individualisé. Les limites de Zepraug.
Comment s’échauffer correctement ?
Maintenant que nous comprenons l’importance de l’échauffement, comment pouvons-nous l’appliquer de manière efficace ? Il existe de nombreux types d’échauffements, mais les plus couramment utilisés en musculation sont l’échauffement général et l’échauffement spécifique.
L’échauffement général
L’échauffement général consiste en des exercices légers qui augmentent la température corporelle et le rythme cardiaque. Ils peuvent inclure du cardio léger, comme quelques minutes de vélo d’appartement, de rameur ou de tapis de course. Vous pouvez aussi opter pour des mouvements dynamiques comme les sauts à la corde, les jumping jacks ou les montées de genoux.
Le tout est de rester sur des exercices peu exigeants nerveusement pour que cette partie serve la séance. Évitez donc de vous épuiser à la corde à sauter ou aux burpees avant un squat lourd ou des dips lestés.
L’échauffement spécifique
L’échauffement spécifique prépare directement les muscles de la séance. Si vous travaillez le dos, quelques séries de tirages légers ; un jour de jambes, quelques squats légers ou des extensions de jambes. Le but n’est pas de fatiguer les muscles, mais de les préparer.
Commencez par un circuit léger, par exemple ci-dessous, puis faites une gamme montante sur votre premier exercice. Pour une charge de travail de 100 kg au squat, la gamme montante donne les étapes qui suivent le circuit.