Entraînement· 12 min de lecture
Le physique d’Alan Ritchson pour Reacher, et un programme de musculation inspiré du rôle
Alan Ritchson mesure 1,88 m, et il est passé d’environ 93 à 107 kg, soit de 205 à 235 livres, pour le premier tournage de Reacher. Ce physique massif s’est construit en huit mois d’entraînement, cinq jours par semaine dans une salle installée chez lui, d’après ce qu’il a raconté en interview. Ce programme n’est pas le sien : c’est une semaine de musculation inspirée de ce qui a été rapporté, que vous pouvez adapter à votre niveau.
Coach sportif certifié · CQP Instructeur Fitness
Publié le
Mis à jour le
L’essentiel, avant de commencer.
- Ce programme est inspiré de l’entraînement d’Alan Ritchson pour Reacher tel qu’il a été rapporté ; ce n’est pas son programme réel.
- La semaine compte cinq séances : bas du corps, cardio et circuit, pectoraux et dos, bras et abdominaux, puis épaules.
- Les mouvements de base se font lourds, de 4 à 6 répétitions ; l’isolation se fait plus léger, de 10 à 15 répétitions.
- Un acteur prépare un rôle à plein temps avec une équipe : gardez les principes, ajustez le nombre de séances et laissez de côté les chiffres de son alimentation.
Alan Ritchson : taille, poids et rôle de Reacher
Alan Ritchson est un acteur américain né en 1982. Avant Reacher, on l’a vu en Aquaman dans Smallville, dans la série Blue Mountain State, en Raphael dans Ninja Turtles et en Hawk dans Titans. Depuis 2022, il incarne Jack Reacher, l’ancien policier militaire des romans de Lee Child, dans la série diffusée sur Prime Video.
Sa taille est de 1,88 m, 6 pieds 2 pouces, le chiffre que reprend le Boston Globe. Pour son poids, il a raconté être habituellement autour de 205 livres, environ 93 kg, et avoir dû monter à 235 livres, environ 107 kg, avant le premier tournage : 30 livres de plus, soit près de 14 kg, en huit mois de préparation. Aucun chiffre vérifiable n’a été publié pour les saisons suivantes. Le personnage est décrit dans les livres comme un colosse, et la série a cherché un physique massif plutôt que sec, ce que le programme ci-dessous reprend avec des séances lourdes et du volume.
Un physique de série se prépare pour une date de tournage, avec une équipe autour de l’acteur. Prenez-le comme une source d’idées pour vos séances, pas comme un objectif à atteindre.
Référence : Boston Globe · 2023 ↗Looper · 2023 ↗
Ce qu’on sait de l’entraînement d’Alan Ritchson
Alan Ritchson a montré en interview qu’il s’entraîne beaucoup dans une salle installée chez lui. Les articles consacrés à sa préparation décrivent une semaine de cinq séances organisée par groupes musculaires, avec une journée de cardio, et un travail spécifique pour les scènes de combat du personnage.
Il a dit avoir travaillé cinq jours par semaine pendant les huit mois de préparation. Le chiffre de 4 500 calories par jour, lui, est rapporté par la presse sans citation directe ; les autres chiffres qui circulent en ligne ne viennent pas de sources que nous avons pu vérifier, et nous ne les reprenons pas. Les principes, eux, reviennent dans tous les récits :
- Des mouvements de base lourds, squat, soulevé de terre, développé couché, en séries courtes de 4 à 6 répétitions.
- Des exercices d’isolation plus légers, de 10 à 15 répétitions, pour ajouter du volume à chaque muscle.
- Une journée de cardio et de circuit pour garder du souffle sur les scènes d’action.
- La régularité sur des mois, plutôt que des raccourcis.
Le programme de musculation inspiré d’Alan Ritchson sur 5 jours
Ce programme reprend la semaine rapportée : bas du corps le lundi, cardio le mardi, pectoraux et dos le mercredi, bras et abdominaux le jeudi, épaules le vendredi. Chaque séance de musculation dure 60 à 75 minutes, précédée d’un échauffement de musculation de dix minutes. Le week-end est réservé à la marche et à la récupération.
Les premiers exercices de chaque séance se font lourds, en gardant une ou deux répétitions en réserve ; les suivants à RPE 8 ou 9, soit une ou deux répétitions de marge. L’échelle RPE vous aide à doser. Le volume, c’est-à-dire le nombre de séries dures par muscle et par semaine, compte pour la prise de muscle : une méta-analyse a relevé des gains plus grands quand il augmente. Ce programme donne une dizaine à une quinzaine de séries par semaine aux grands groupes musculaires.
Référence : Schoenfeld et al. · 2017 ↗
Lundi : bas du corps
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat à la barre | 4 | 4 à 6 | 3 min |
| Soulevé de terre | 3 | 4 à 6 | 3 min |
| Fentes marchées aux haltères | 3 | 10 par jambe | 1 min 30 |
| Presse à cuisses inclinée | 3 | 12 | 2 min |
| Leg curl allongé | 3 | 12 à 15 | 1 min 30 |
Mardi : cardio et circuit
Commencez par 20 à 30 minutes de course, de vélo ou de rameur à allure modérée, puis faites le circuit ci-dessous en trois ou quatre tours : 40 secondes de travail, 20 secondes de pause, 2 minutes entre deux tours.
| Exercice | Travail | Pause |
|---|---|---|
| Kettlebell swing | 40 s | 20 s |
| Pompes | 40 s | 20 s |
| Air squat | 40 s | 20 s |
| Tractions australiennes | 40 s | 20 s |
| Mountain climber | 40 s | 20 s |
Mercredi : pectoraux et dos
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé couché à la barre | 4 | 4 à 6 | 3 min |
| Tractions en pronation | 4 | 6 à 10 | 2 min 30 |
| Développé incliné aux haltères | 3 | 8 à 10 | 2 min |
| Rowing barre | 3 | 8 à 10 | 2 min |
| Dips | 3 | 10 à 12 | 1 min 30 |
| Tirage poitrine | 3 | 12 | 1 min 30 |
Jeudi : bras et abdominaux
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Curl barre | 3 | 8 à 10 | 1 min 30 |
| Barre au front | 3 | 8 à 10 | 1 min 30 |
| Curl marteau | 3 | 12 | 1 min |
| Extension triceps à la poulie haute | 3 | 12 à 15 | 1 min |
| Relevés de jambes suspendu à la barre | 3 | 10 à 15 | 1 min |
| Gainage planche | 3 | 30 à 60 s | 1 min |
Vendredi : épaules
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé militaire | 4 | 4 à 6 | 3 min |
| Développé assis aux haltères | 3 | 8 à 10 | 2 min |
| Élévations latérales aux haltères | 4 | 12 à 15 | 1 min |
| Face pull | 3 | 15 | 1 min |
| Shrug à la barre | 3 | 12 | 1 min |
Comment progresser sur ce programme
Notez chaque séance. Sur les mouvements lourds, travaillez dans la fourchette de 4 à 6 répétitions : quand toutes les séries passent à 6 propres, ajoutez la plus petite charge disponible et repartez à 4. Sur les autres exercices, montez d’abord les répétitions, puis la charge.
| Semaine | Squat (4 séries) | Exercices d’isolation |
|---|---|---|
| 1 | 4 répétitions, charge de départ | Bas de la fourchette, RPE 8 |
| 2 | 5 répétitions, même charge | Une ou deux répétitions de plus |
| 3 | 6 répétitions, même charge | Haut de la fourchette |
| 4 | 4 répétitions, charge + 2,5 à 5 kg | Charge en hausse, retour en bas de la fourchette |
Lever le pied
Toutes les six à huit semaines, ou quand vos charges baissent deux semaines de suite, faites une semaine allégée : mêmes exercices, moitié moins de séries. La semaine de pause en musculation explique comment la placer.
À qui s’adresse ce programme, et comment l’adapter
Ce programme vise des pratiquants qui ont plusieurs années de musculation, maîtrisent les grands mouvements et peuvent venir cinq fois par semaine. Ce découpage par groupes musculaires n’est pas plus efficace qu’un autre : une méta-analyse de quatorze études n’a trouvé aucune différence de force ni de muscle entre routines divisées et full body à volume égal. Choisissez-le s’il vous plaît et s’il tient dans votre semaine. Selon votre niveau :
- Vous débutez : commencez par un programme débutant ou un programme full body trois fois par semaine.
- Vous avez un ou deux ans de pratique : gardez quatre séances en fusionnant bras et épaules le vendredi, ou passez au programme half body sur quatre jours.
- Vous êtes confirmé : suivez la semaine complète en surveillant votre sommeil et vos charges.
Référence : Ramos-Campo et al. · 2024 ↗
S’alimenter pour suivre ce programme
Les articles sur Alan Ritchson citent un nombre de calories et une règle du 80/20 : une alimentation stricte la plupart du temps, avec quelques repas plus libres. Les calories d’un acteur de ce gabarit ne disent rien des vôtres, et nous ne vous donnons pas de chiffre à suivre ; le calculateur de calories donne un point de départ pour estimer les vôtres. L’idée d’une alimentation régulière qui laisse de la place au plaisir, elle, se tient. Quelques principes suffisent :
- Des protéines à chaque repas. Une méta-analyse de 49 essais a montré que les gains de muscle liés aux protéines plafonnaient autour de 1,6 g par kilo de poids de corps et par jour.
- Assez d’énergie pour vos séances : si vos charges baissent et que la fatigue s’installe, vous mangez peut-être trop peu.
- Surtout des aliments peu transformés : viandes, poissons, œufs, légumineuses, riz, pommes de terre, fruits et légumes.
- De l’eau tout au long de la journée et pendant l’entraînement.
Référence : Morton et al. · 2018 ↗
Alan Ritchson et la testostérone
Alan Ritchson a dit publiquement suivre un traitement de testostérone prescrit et suivi par un médecin. Nous n’en dirons pas plus : c’est une question médicale qui le regarde, et nous ne commentons pas la santé d’une personne au-delà de ce qu’elle a choisi de partager.
Pour vous, la règle est simple. Un traitement hormonal se décide avec un médecin, après un bilan. Prendre de la testostérone ou des stéroïdes anabolisants sans prescription pour gagner du muscle, c’est du dopage, avec de vrais risques pour la santé. Ce programme est pensé pour un pratiquant sans aucun produit de ce type, et c’est sur cette base que les repères de progression sont donnés.
D’autres programmes inspirés d’acteurs
D’autres pages suivent la même logique : le programme inspiré d’Henry Cavill, celui inspiré de Jason Momoa et celui inspiré de Chris Pratt. Pour un plan plus classique, voyez le programme push pull legs ou tous les programmes de musculation.
Questions fréquentes
Quelle est la taille d’Alan Ritchson ?
Alan Ritchson mesure 1,88 m, soit 6 pieds 2 pouces, le chiffre que reprend le Boston Globe. Les livres de Lee Child décrivent un Reacher plus grand encore, ce que la série compense par la carrure.
Combien pèse l’acteur de Reacher ?
Environ 107 kg, soit 235 livres, pour le premier tournage de Reacher, d’après ce qu’il a raconté : il partait d’environ 93 kg et a pris près de 14 kg en huit mois. Aucun chiffre vérifiable n’a été publié pour les saisons suivantes, et ce poids ne dit rien de celui qui vous convient.
Quel est l’entraînement d’Alan Ritchson pour Reacher ?
D’après ses interviews, une semaine de cinq séances par groupes musculaires avec une journée de cardio, des mouvements de base lourds et de l’isolation plus légère, plus une préparation au combat pour les scènes d’action. Le programme de cette page s’en inspire sans prétendre le reproduire.
Combien de temps a-t-il fallu à Alan Ritchson pour se transformer ?
Huit mois de préparation avant le premier tournage, à raison de cinq séances par semaine, pour environ 14 kg de plus. Il partait déjà d’un physique d’acteur entraîné, ce qu’un débutant ne retrouvera pas dans le même délai.
Combien de calories mange Alan Ritchson ?
La presse rapporte environ 4 500 calories par jour pendant sa prise de poids, sans citation directe de l’acteur. Ce chiffre vaut pour un homme de 1,88 m qui vise 107 kg et s’entraîne cinq jours par semaine : il ne dit rien de vos besoins. La section sur l’alimentation donne des principes plutôt qu’un chiffre.
Alan Ritchson pratique-t-il un sport de combat ?
Il s’entraîne au combat pour les scènes d’action de la série, comme la plupart des acteurs de rôles physiques. Si vous voulez ajouter de la boxe ou un sport de combat à ce programme, placez-le le mardi à la place du circuit.
Alan Ritchson est-il dopé ?
Nous ne savons que ce qu’il a dit publiquement : il suit un traitement de testostérone prescrit par un médecin. Nous ne spéculons pas au-delà. Pour vous, une seule règle : aucune hormone sans prescription médicale.
Ce programme convient-il à un pratiquant amateur ?
Les principes, oui : mouvements de base lourds, isolation, surcharge progressive, protéines à chaque repas. Cinq séances par semaine demandent en revanche plusieurs années de pratique. Avec moins de temps, trois ou quatre séances d’un programme full body ou d’un half body donnent de bons progrès.
Sources et limites
Les sources étayent les passages qui les citent. Les propositions de mise en pratique sont des choix de coaching à adapter à votre situation.
- Boston Globe · 2023 · Article de Don Aucoin sur la franchise Jack Reacher, qui donne la taille d’Alan Ritchson, 6 pieds 2 pouces, et les 30 livres prises en huit mois avant la première saison. ↗
Un article de presse, pas une fiche officielle ; il ne donne pas de poids pour les saisons suivantes.
- Looper · 2023 · Article de Danny Bojic qui reprend les propos d’Alan Ritchson au Kelly Clarkson Show et à Men’s Journal : 30 livres prises, de 205 à 235, en huit mois, cinq jours d’entraînement par semaine. ↗
Des propos rapportés de seconde main ; le chiffre de 4 500 calories n’y est pas une citation de l’acteur, et rien n’y dit qu’il s’agit de muscle seulement.
- Schoenfeld et al. · 2017 · Une méta-analyse de quinze études a relié le nombre de séries hebdomadaires par muscle à la prise de muscle ; les gains augmentent avec le volume. ↗
Elle ne fixe pas de plafond au-delà duquel le volume cesse d’aider, et ne dit rien de la récupération individuelle ni de l’entraînement d’un acteur.
- Ramos-Campo et al. · 2024 · Une méta-analyse a réuni quatorze études et 392 adultes en bonne santé pour comparer routines divisées et routines full body ; force et prise de muscle ont été semblables à volume égal. ↗
Les études comparent des volumes égalisés sur quelques semaines ; elles ne testent pas un split de cinq jours en particulier ni des pratiquants très avancés.
- Morton et al. · 2018 · Une méta-analyse de 49 essais et 1 863 adultes a mesuré l’effet des protéines sur la musculation ; elles ont augmenté force et masse maigre, avec un plafond autour de 1,6 g par kilo et par jour. ↗
Ce plafond est une moyenne entourée d’incertitude ; l’étude ne fixe pas de besoin individuel ni de quantité de calories.
Ces informations générales ne remplacent pas un avis individualisé. Les limites de Zepraug.