Jason Momoa : taille, poids, physique, sports et un programme de musculation inspiré d’Aquaman

Jason Momoa : taille, poids et physique

Jason Momoa est un acteur américain né le 1er août 1979 à Honolulu, à Hawaï. Il s’est fait connaître à la télévision, notamment dans Stargate Atlantis. Son rôle de Khal Drogo dans Game of Thrones en 2011 l’a révélé au grand public, avant qu’il n’incarne Arthur Curry, alias Aquaman, dans Justice League, Aquaman et Aquaman et le Royaume perdu. On l’a vu aussi dans Conan, Dune et Fast and Furious X.

Sa taille est souvent donnée à 1,93 m, et son poids autour de 100 à 106 kg selon les rôles ; aucun de ces chiffres n’est documenté par une fiche officielle, une mesure publiée par l’acteur ou un entretien que nous ayons pu lire : prenez-les comme des estimations. Son physique à l’écran repose sur des épaules larges, un dos épais et des bras volumineux, portés par des jambes solides : une silhouette de force plus que de finesse, que le programme ci-dessous reprend en donnant autant de place au tirage qu’à la poussée.

Gardez un point en tête : un physique de cinéma est préparé pour une date de tournage, avec l’éclairage, le maquillage, le cadrage et une équipe autour de l’acteur. Il ne sert pas de repère pour juger le vôtre.

Quels sports pratique Jason Momoa ?

En interview, Jason Momoa parle surtout d’escalade, qu’il pratique autant que possible, et d’activités de plein air comme le surf et le paddle. D’après Men’s Health, il attribue son gabarit à la génétique, se tient à l’écart de la musculation classique et, selon sa doublure cascade, s’entraîne n’importe où, y compris entre deux prises sans salle à disposition. Ces activités expliquent une partie de son profil : de la force de préhension, du gainage et une bonne mobilité des épaules.

On lit souvent qu’il aurait pratiqué le catch professionnel, la boxe ou le jiu-jitsu brésilien. Nous n’avons trouvé aucune source fiable pour le confirmer, et nous ne le reprenons pas. Ses scènes d’action, comme pour tout acteur, sont préparées avec des chorégraphes de combat et des équipes de cascade.

Ce que vous pouvez retenir de ce mélange :

• Une activité de plein air régulière, escalade, marche en montagne, vélo ou natation, à côté de la musculation, pour l’endurance et le plaisir.
• Du travail de tirage et de préhension : tractions, rowings, suspension à la barre.
• Du conditionnement physique court et intense une ou deux fois par semaine, en plus des séances de force.

Référence : Men’s Health · 2020 ↗

Ce qu’on sait de sa préparation pour Aquaman, et le nom AR-7

Plusieurs articles parus à la sortie des films DC décrivent une préparation encadrée, longue de plusieurs mois, qui mêlait mouvements lourds, circuits de conditionnement et travail de mobilité. Certains l’attribuent au coach américain Mark Twight, fondateur de la salle Gym Jones, connu pour avoir préparé les acteurs de 300 et Henry Cavill pour Man of Steel. Nous n’avons pas pu vérifier cette attribution dans une source de première main. Ces récits tranchent d’ailleurs avec ce que dit l’acteur : selon Men’s Health, il était déjà bâti avant ses rôles de super-héros et préfère le plein air à la musculation classique. Le programme ci-dessous reprend les principes de ces récits, pas une méthode vérifiée.

Le nom AR-7, souvent présenté en ligne comme « le programme de Jason Momoa », ne correspond à aucun plan publié en détail par l’acteur ou par un coach. Les séances qu’on trouve sous ce nom sont des reconstitutions. Ce que les récits ont en commun, en revanche, est utile à tout pratiquant :

• Des mouvements de base lourds en début de séance : développé couché, squat, tractions lestées, développé militaire.
• Des circuits courts et denses en fin de séance, à la kettlebell et au poids du corps.
• De l’explosivité : sauts, sprints courts, swings.
• Des journées actives sans salle, et un entraînement régulier sur des mois plutôt qu’un effort de quelques semaines.

Référence : Men’s Health · 2020 ↗

Le programme de musculation inspiré de Jason Momoa sur 4 jours

Ce programme répartit la semaine en quatre séances de 60 à 75 minutes, chacune précédée d’un échauffement de musculation de dix minutes. Le mercredi et un jour du week-end sont réservés à une activité de plein air tranquille, l’autre jour au repos. Une méta-analyse de quatorze études n’a trouvé aucune différence de force ni de muscle entre une routine divisée comme celle-ci et une routine full body à volume égal : choisissez ce format parce qu’il vous plaît, pas parce qu’il serait plus efficace.

Les séries de 5 répétitions se font lourdes, en gardant une ou deux répétitions en réserve ; l’échelle RPE vous aide à doser. Les autres exercices se font entre 8 et 15 répétitions, à RPE 8 ou 9. Les circuits se font à allure soutenue, mais avec des répétitions propres.

Référence : Ramos-Campo et al. · 2024 ↗

Comment progresser sur ce programme

Les séries de 5 progressent par la charge. Les autres exercices progressent d’abord par les répétitions, puis par la charge quand toutes les séries atteignent le haut de la fourchette. Les circuits progressent par le temps : refaites le même circuit et cherchez à le boucler un peu plus vite, sans abîmer la technique. Notez chaque séance pour savoir quoi viser la fois suivante.

1. Première semaine : choisissez une charge que vous pourriez soulever sept ou huit fois, et faites-en cinq.
2. Chaque semaine où les 25 répétitions passent proprement, ajoutez 2 kg par haltère au développé couché, 2,5 kg au lest des tractions et 2,5 à 5 kg au squat.
3. Si vous manquez des répétitions deux semaines de suite, retirez 10 % de la charge et remontez.
4. Toutes les six à huit semaines, faites une semaine allégée : mêmes exercices, moitié moins de séries, pas de circuit.

À qui s’adresse ce programme, et comment l’adapter

Quatre séances denses et deux journées actives, c’est une semaine exigeante. Ce programme vise des pratiquants qui ont déjà plusieurs années de musculation, maîtrisent le squat, le développé couché et les tractions, et récupèrent bien. Il ne convient pas tel quel si vous avez une douleur ou une blessure en cours, ni si votre médecin vous a déconseillé les efforts intenses. Selon votre niveau :

1. Vous débutez : ce programme est trop dense. Commencez par un programme débutant ou un programme full body trois fois par semaine, pendant six mois à un an.
2. Vous avez un ou deux ans de pratique : gardez les séances du lundi, du mardi et du jeudi, faites 3 séries au lieu de 4 ou 5, et remplacez le circuit du vendredi par une activité de plein air. Le programme push pull legs est une autre option, plus souple.
3. Vous êtes confirmé : suivez la semaine complète, en surveillant votre sommeil et vos charges. Si elles baissent deux semaines de suite, retirez le circuit du vendredi.
4. Vous vous entraînez à la maison : avec une paire d’haltères, une kettlebell et une barre de traction, gardez la structure et remplacez le squat à la barre par le goblet squat, le développé couché par des pompes lestées. Le programme sans matériel va plus loin dans ce sens.

Récupérer entre les séances

Avec quatre séances et deux journées actives, la récupération compte autant que l’entraînement. Les leviers sont simples et sans surprise :

• Sept à neuf heures de sommeil, à heures régulières.
• Des journées actives vraiment légères : vous devez pouvoir parler pendant l’effort.
• Un vrai jour de repos par semaine, sans séance ni sortie sportive.
• Une semaine allégée toutes les six à huit semaines, ou plus tôt si vos charges baissent.

Comment manger avec ce programme

Le régime réel de Jason Momoa n’a pas été publié en détail, et les menus qui circulent sous son nom ne viennent pas de sources vérifiables. Nous ne les reprenons pas. Pour soutenir ce programme, quelques principes prudents suffisent.

Mangez une source de protéines à chaque repas : viande, poisson, œufs, produits laitiers, légumineuses. Une méta-analyse de 49 essais a montré que les protéines aident la prise de force et de muscle pendant un programme de musculation, avec un bénéfice qui plafonne en moyenne autour de 1,6 g par kilo de poids et par jour. Complétez avec des féculents autour des séances, des légumes et des fruits à chaque repas, et buvez régulièrement, surtout les jours de plein air.

Pour estimer vos besoins, le calculateur de calories donne un point de départ. Si vous visez un changement de poids important, faites-vous accompagner par un professionnel de santé.

Référence : Morton et al. · 2018 ↗

D’autres programmes inspirés d’acteurs

Si vous aimez ce format, d’autres pages suivent la même logique d’inspiration : le programme inspiré d’Henry Cavill pour Superman et The Witcher, celui inspiré d’Alan Ritchson pour Reacher et celui inspiré de Chris Pratt. Tous les plans sont réunis dans les programmes de musculation.