Nutrition· 10 min de lecture
Calculateur de macros et de calories : métabolisme de base, dépense journalière et macronutriments
Ce calculateur de macros estime vos calories du jour à partir de votre métabolisme de base et de votre dépense énergétique journalière, avec l’équation de Mifflin-St Jeor, puis les répartit en protéines, lipides et glucides selon votre objectif. Le chiffre obtenu est un point de départ à éprouver deux à trois semaines, pas une prescription.
Coach sportif certifié · CQP Instructeur Fitness
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Calculez vos calories et vos macros
Le calcul se fait à mesure, sur votre appareil : rien n’est envoyé, rien n’est enregistré.
Renseignez votre âge, votre taille et votre poids : votre métabolisme de base, votre dépense journalière et vos macronutriments s’affichent ici.
Ces résultats sont une estimation, pas une prescription. Si vous avez une pathologie, un traitement en cours, des antécédents de trouble du comportement alimentaire, ou si vous êtes enceinte, parlez-en à un professionnel de santé avant de changer votre alimentation.
L’essentiel, avant de commencer.
- Votre cible se construit à partir de votre dépense énergétique journalière, pas de votre métabolisme de base seul.
- Pour perdre du gras, retirez 300 à 500 kcal par jour à cette dépense ; pour prendre du muscle, ajoutez-en 200 à 400.
- Fixez d’abord les protéines (1,6 à 2,2 g par kilo et par jour), puis les lipides, et laissez le reste aux glucides.
- L’équation se trompe d’environ 10 % chez beaucoup de personnes : c’est l’évolution de votre poids sur trois semaines qui tranche.
Calorie, métabolisme de base, dépense énergétique : qui fait quoi
Trois notions reviennent dans tout calcul de calories. Les confondre est la première cause de cibles mal réglées.
Qu’est-ce qu’une calorie ?
Une calorie est une unité d’énergie. En nutrition, on parle en réalité de kilocalories, notées kcal : c’est le chiffre des étiquettes. Chaque macronutriment apporte une quantité fixe d’énergie : 4 kcal par gramme de protéines ou de glucides, 9 kcal par gramme de lipides, 7 kcal par gramme d’alcool.
Sur plusieurs semaines, votre poids suit l’écart entre l’énergie que vous consommez et celle que vous dépensez. C’est cet écart que le calculateur vous aide à chiffrer.
Le métabolisme de base
Le métabolisme de base, ou métabolisme basal, est l’énergie que votre corps consomme au repos complet pour rester en vie : respiration, circulation, température, fonctionnement des organes. Il représente en général la plus grosse part de la dépense de la journée.
Il dépend surtout de votre masse maigre, de votre taille, de votre âge et de votre sexe. C’est pourquoi deux personnes du même poids n’ont pas les mêmes besoins, et pourquoi la prise de muscle relève un peu ce chiffre.
La dépense énergétique journalière
La dépense énergétique journalière additionne quatre postes, dont les parts varient d’une personne à l’autre :
- le métabolisme de base, le plus gros poste ;
- l’activité du quotidien hors sport : marche, déplacements, ménage, piétinement, souvent le poste qui varie le plus ;
- les séances de sport ;
- la digestion des repas, autour de 10 % du total.
Combien de calories par jour viser selon votre objectif
Partez toujours de votre dépense énergétique journalière, puis appliquez l’écart qui correspond à votre objectif. Le calculateur fait ce calcul et ne descend jamais sous votre métabolisme de base.
Perdre du gras
Un déficit de 300 à 500 kcal par jour suffit. Aller plus vite coûte du muscle, de l’énergie à l’entraînement et de la régularité, pour un résultat qui tient mal. Si votre dépense est déjà proche de votre métabolisme de base, cherchez l’écart dans l’activité du quotidien plutôt que dans l’assiette.
Maintenir votre poids
Mangez à hauteur de votre dépense énergétique journalière. C’est aussi la phase à privilégier après une longue période de déficit, le temps de retrouver de l’énergie à l’entraînement.
Prendre du muscle
Un surplus de 200 à 400 kcal par jour suffit. Au-delà, la prise de gras dépasse nettement le gain de muscle, sans aller plus vite.
Protéines, lipides, glucides : dans quel ordre décider
La répartition des macronutriments se construit dans un ordre précis : les protéines d’abord, puis les lipides, et les glucides occupent les calories qui restent. C’est l’ordre que suit le calculateur.
Référence : Morton et al. · 2018 ↗
Protéines : 1,6 à 2,2 g par kilo et par jour
C’est le macronutriment à sécuriser en premier. Une méta-analyse de 49 essais trouve que le bénéfice des protéines sur la prise de muscle plafonne autour de 1,6 g par kilo et par jour, avec une marge qui va jusqu’à 2,2 g. Le calculateur retient 1,8 g par kilo, et 2 g en déficit, où beaucoup de coachs visent le haut de la fourchette pour garder le muscle.
Si vous avez beaucoup de poids à perdre, calculez vos protéines sur le poids que vous visez plutôt que sur votre poids actuel : au-delà d’un IMC de 25, le calculateur compte protéines et lipides sur le poids qu’un IMC de 25 donne à votre taille. Les produits protéinés ne sont utiles que s’ils comblent un manque que vos repas ne couvrent pas.
Lipides : autour de 0,9 g par kilo
Ne descendez pas sous 20 % de vos calories. Les lipides participent à la production d’hormones et à l’absorption de plusieurs vitamines : c’est le poste à ne pas sacrifier pour faire de la place.
Glucides : le reste
Ils remplissent les calories restantes et alimentent vos séances. Les réduire à l’extrême ne fait pas perdre plus de gras à calories égales : la page faut-il supprimer les glucides détaille pourquoi.
Que faire du chiffre une fois qu’il est affiché
Le résultat est une hypothèse de départ. Votre poids réel, semaine après semaine, dit s’il est juste.
- Tenez le chiffre deux à trois semaines avant de juger : le poids fluctue avec l’eau, le sel et le transit, une seule pesée ne dit rien.
- Pesez-vous à jeun, plusieurs fois par semaine, et regardez la moyenne de la semaine plutôt que le chiffre du jour.
- Si le poids ne bouge pas dans le sens voulu en trois semaines, ajustez de 150 à 200 kcal, pas davantage.
- Recalculez après cinq kilos perdus ou gagnés : vos besoins changent avec votre poids.
- Comptez vos calories le temps de calibrer votre œil, pas toute votre vie : le but est de savoir estimer une assiette sans balance.
Ce que le calculateur ne sait pas
L’équation de Mifflin-St Jeor décrit une moyenne. Votre dépense réelle peut s’en écarter, dans un sens comme dans l’autre, selon votre masse musculaire, votre activité réelle et votre histoire. Elle est aussi moins précise chez les personnes en situation d’obésité, et elle n’a pas été construite pour les sportifs de haut niveau.
Le calculateur ne s’adresse ni aux mineurs, ni aux femmes enceintes ou qui allaitent, dont les besoins obéissent à d’autres règles. Si vous avez une pathologie, un traitement en cours ou des antécédents de trouble du comportement alimentaire, parlez-en à un professionnel de santé avant de changer votre alimentation.
Questions fréquentes
Comment calculer ses calories par jour ?
Calculez d’abord votre métabolisme de base avec l’équation de Mifflin-St Jeor, puis multipliez-le par votre facteur d’activité, de 1,2 pour une personne sédentaire à 1,9 pour un travail physique ou deux séances par jour : vous obtenez votre dépense énergétique journalière. Retirez-en 300 à 500 kcal pour perdre du gras, sans descendre sous votre métabolisme de base, ajoutez-en 200 à 400 pour prendre du muscle. Le calculateur en haut de cette page fait ce calcul pour vous.
Comment calculer ses macros ?
Calculez d’abord vos calories du jour : votre dépense énergétique journalière, ajustée selon votre objectif. Fixez ensuite vos protéines (1,6 à 2,2 g par kilo), puis vos lipides (autour de 0,9 g par kilo, et au moins 20 % des calories), et donnez le reste aux glucides. Le calculateur en haut de cette page fait ces trois étapes à mesure que vous remplissez le formulaire.
Combien de calories par jour pour perdre du poids ?
Prenez votre dépense énergétique journalière et retirez 300 à 500 kcal. Pour une dépense de 2 400 kcal, la cible se situe entre 1 900 et 2 100 kcal par jour. Ne descendez pas sous votre métabolisme de base : au-delà, l’écart se cherche dans l’activité.
Quelle différence entre métabolisme de base et dépense énergétique journalière ?
Le métabolisme de base est ce que votre corps dépense au repos complet pour maintenir ses fonctions vitales. La dépense énergétique journalière y ajoute la digestion, vos déplacements du quotidien et vos séances. C’est toujours cette dépense qui sert de référence pour un déficit ou un surplus.
Ce calculateur est-il fiable ?
Il applique l’équation de Mifflin-St Jeor, la plus juste des équations de prédiction validées chez l’adulte en bonne santé. Cela reste une estimation statistique : votre dépense réelle peut s’en écarter d’environ 10 %. C’est l’évolution de votre poids sur deux à trois semaines qui confirme ou corrige le chiffre.
Combien de protéines par jour en musculation ?
Entre 1,6 et 2,2 g par kilo de poids corporel et par jour. Au-delà, aucun bénéfice supplémentaire n’est démontré sur la prise de muscle. En déficit calorique, beaucoup de coachs visent le haut de la fourchette pour mieux garder le muscle.
Pourquoi mon poids ne baisse pas alors que je respecte mes calories ?
Trois causes reviennent presque toujours. Les portions sont sous-estimées, en particulier les huiles, les sauces et les boissons. L’activité du quotidien a baissé sans que vous le remarquiez, ce qui réduit la dépense. Ou la rétention d’eau masque une perte réelle : regardez la moyenne de trois semaines avant de conclure.
Faut-il compter ses calories tous les jours ?
Non. Comptez le temps d’apprendre à quoi ressemblent vos portions, en général quelques semaines. Ensuite, un suivi ponctuel suffit pour vous recaler. Le but est l’autonomie, pas la dépendance à une application.
Sources et limites
Les sources étayent les passages qui les citent. Les propositions de mise en pratique sont des choix de coaching à adapter à votre situation.
- Mifflin et al. · 1990 · Construction de l’équation de prédiction de la dépense énergétique au repos à partir de mesures chez 498 adultes en bonne santé, de poids normal ou en situation d’obésité. ↗
Des adultes de 19 à 78 ans en bonne santé : l’équation n’a été construite ni pour les mineurs, ni pour la grossesse, ni pour les sportifs de haut niveau.
- Frankenfield et al. · 2005 · Revue systématique comparant les équations de prédiction de la dépense énergétique au repos aux mesures réelles chez des adultes de poids normal et en situation d’obésité. ↗
La meilleure équation se trompe encore de plus de 10 % chez une partie des personnes, davantage en situation d’obésité : un calcul ne remplace pas une mesure.
- Morton et al. · 2018 · Méta-analyse de 49 essais sur l’effet des protéines sur la prise de muscle et de force à l’entraînement de résistance. ↗
Adultes en bonne santé à l’entraînement de résistance : le seuil de 1,6 g par kilo est une moyenne, pas le besoin exact de chaque personne.
Ces informations générales ne remplacent pas un avis individualisé. Les limites de Zepraug.
Comment le calcul est fait
Le calculateur applique l’équation de Mifflin-St Jeor, publiée en 1990 à partir de mesures de la dépense au repos chez 498 adultes en bonne santé. Une revue systématique l’a comparée aux autres équations de prédiction : c’est elle qui tombe le plus souvent à 10 % près de la mesure réelle chez l’adulte de poids normal ou en surpoids, avec une marge plus grande chez les personnes en situation d’obésité.
Le métabolisme de base se calcule ainsi, en kilos, centimètres et années :
Référence : Mifflin et al. · 1990 ↗Frankenfield et al. · 2005 ↗
Choisir son niveau d’activité
Le facteur d’activité est la partie la plus incertaine du calcul. Dans le doute, prenez le niveau inférieur : la plupart des gens surestiment leur activité, surtout quand ils travaillent assis et s’entraînent une heure par jour.