10 000 pas par jour : combien de calories, et faut-il vraiment les faire ?

La légende des 10 000 pas

Commençons par le commencement : d’où vient cette recommandation de 10 000 pas par jour ? Contrairement à ce que l’on pourrait penser, elle n’est pas issue d’une étude scientifique approfondie.

Ce chiffre est souvent attribué à une campagne commerciale japonaise des années 1960 : un podomètre baptisé « Manpo-kei », littéralement « compteur de 10 000 pas ». Le nombre était rond, facile à retenir, et il est resté.

Combien de calories brûle-t-on en marchant 10 000 pas ?

La réponse varie beaucoup d’une personne à l’autre. La dépense calorique dépend de plusieurs facteurs :

À titre d’ordre de grandeur, on estime souvent qu’un adulte d’environ 70 kg dépense de l’ordre de 250 à 400 kcal en marchant 10 000 pas à allure normale. Une personne plus légère ou plus lente dépensera moins, une personne plus lourde, plus rapide ou en côte dépensera davantage. Les montres et téléphones donnent une estimation, utile pour suivre une tendance plus que pour compter au plus juste. Pour situer ces pas dans votre dépense de la journée entière, le calculateur de calories estime vos besoins totaux.

• Votre poids
• Votre vitesse de marche
• Le dénivelé du parcours
• Votre condition physique

Le NEAT : un facteur souvent négligé

Il est utile de connaître le NEAT (« Non-Exercise Activity Thermogenesis »), l’énergie dépensée dans toutes les activités de la journée hors sport structuré. La marche du quotidien en fait partie et pèse dans votre dépense énergétique totale, souvent plus qu’on ne le croit.

Une précision de coach : on range la marche dans le NEAT quand marcher n’est pas le but, par exemple faire les courses, promener le chien ou ranger. Si vous sortez exprès pour faire des pas, cela relève plutôt de l’activité physique volontaire, ce que l’on appelle parfois l’EAT (« Exercise Activity Thermogenesis »).

Pourquoi 10 000 pas et pas 5 000 ?

Il n’y a pas de raison scientifique de choisir 10 000 plutôt que 5 000 ou 15 000. Une revue de 2011 note que les adultes en bonne santé font en général entre 4 000 et 18 000 pas par jour, et que 10 000 est un objectif raisonnable pour eux, mais pas pour tout le monde.

L’Organisation mondiale de la santé recommande aux adultes 150 à 300 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine. Une marche d’un pas soutenu, autour de 100 pas par minute, correspond à une intensité modérée : trente minutes ajoutent environ 3 000 pas à votre activité habituelle. La même revue estime que 7 000 à 8 000 pas par jour reflètent déjà, en moyenne, le minimum d’activité recommandé.

Référence : Tudor-Locke et al. · 2011 ↗

Combien de pas faut-il réellement faire par jour ?

Il n’existe pas de nombre idéal qui conviendrait à tout le monde : tout dépend de votre point de départ, de vos objectifs et de votre mode de vie.

Une méta-analyse de 15 cohortes, soit plus de 47 000 adultes suivis environ sept ans, a observé un risque de mortalité plus faible à mesure que le nombre de pas augmentait, jusqu’à un plateau : vers 6 000 à 8 000 pas par jour après 60 ans, vers 8 000 à 10 000 avant. Il s’agit d’une association observée, pas d’une preuve qu’ajouter des pas produit à lui seul cet effet.

L’essentiel est de partir de là où vous en êtes. Si vous faites aujourd’hui 3 000 pas par jour, visez d’abord 5 000, puis 7 000. Si votre emploi du temps le permet, marcher davantage reste une bonne habitude pour votre condition physique.

Référence : Paluch et al. · 2022 ↗

Ce que la marche apporte

Au-delà du nombre de pas, c’est la régularité qui compte. La marche a plusieurs atouts :

Plus largement, une activité régulière, qu’il s’agisse de marche, de course, de natation ou de musculation, fait partie des recommandations de santé publique pour les adultes.

• Elle fait travailler le cœur et les jambes à une intensité facile à tenir.
• Elle augmente la dépense énergétique de la journée sans beaucoup de fatigue.
• Elle se récupère vite et s’ajoute sans difficulté aux séances de musculation.
• Dans les grandes études d’observation, plus de pas quotidiens vont de pair avec un risque de mortalité plus faible, jusqu’à un plateau.

La marche et la tête

La marche n’est pas qu’une affaire de muscles. Beaucoup de personnes y trouvent d’autres bénéfices :

Voyez-la aussi comme un moment pour réfléchir à votre prochaine séance de callisthénie ou à la façon de combiner cardio et musculation.

• Une coupure avec les écrans et le travail.
• Un moment à la lumière du jour.
• Un temps pour réfléchir ou discuter.
• Une habitude simple, facile à tenir dans la durée.

Comment intégrer plus de pas dans votre journée

Voici quelques astuces pour augmenter naturellement votre nombre de pas quotidien :

1. Optez pour les escaliers plutôt que l’ascenseur
2. Garez-vous un peu plus loin de votre destination
3. Faites une promenade pendant votre pause déjeuner
4. Organisez des réunions en marchant
5. Descendez du bus ou du métro un arrêt plus tôt
6. Utilisez un bureau debout ou un tapis de marche
7. Faites le tour du quartier pendant vos appels téléphoniques
8. Petite astuce en salle de sport, plutôt que de ne rien faire entre vos temps de repos entre chaque exercices de musculation, marchez !

La marche dans un programme d’entraînement global

En tant que coach, je conseille d’intégrer la marche dans un entraînement plus large. Par exemple :

N’oubliez pas que la marche est une excellente activité de récupération active entre des séances d’entraînement plus intenses.

1. Utilisez la marche comme échauffement avant vos séances de musculation (5 minutes par exemple)
2. Alternez entre jours de marche active et jours d’entraînement plus intense
3. Ajoutez des intervalles de marche rapide pour augmenter l’intensité
4. Combinez la marche avec des exercices de renforcement en plein air, comme les tractions, les dips ou les pompes.

Conclusion : personnalisez votre objectif

Ne vous focalisez pas uniquement sur le nombre de pas : l’important est de bouger régulièrement et d’augmenter peu à peu votre activité.

Commencez par mesurer votre moyenne actuelle avec un podomètre, une montre ou votre téléphone. Fixez-vous ensuite un objectif réaliste et augmentez-le progressivement. Que ce soit 7 000, 10 000 ou 12 000 pas, l’essentiel est de trouver un rythme que vous pouvez tenir dans la durée.

La qualité compte aussi : une marche rapide de trente minutes sollicite davantage le cœur qu’une longue promenade lente. Variez les parcours et les allures pour rester motivé.