Entraînement· 12 min de lecture
Le physique d’Henry Cavill pour Superman et The Witcher, et un programme inspiré de ses rôles
Henry Cavill est souvent donné à 1,85 m, mais ni sa taille ni son poids ne sont documentés par un entretien ou une fiche officielle ; ce qui l’est, c’est une prise d’environ 9 kg pour Man of Steel, avec un apport de 5 000 calories. Ce physique de Superman s’est construit en onze mois de séances de deux heures, cinq à six jours par semaine, avec le coach Mark Twight, d’après ABC News. Ce programme n’est pas le sien : c’est une semaine de cinq séances inspirée de ce qui a été rapporté de ses préparations, que vous pouvez adapter à votre niveau.
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L’essentiel, avant de commencer.
- Ce programme est inspiré des préparations d’Henry Cavill telles que la presse les a rapportées ; ce n’est pas son programme réel.
- La semaine compte cinq séances : pectoraux et triceps, dos et biceps, jambes, épaules, puis une séance de conditionnement physique.
- Chaque séance s’ouvre sur un mouvement lourd en 5 séries de 5, suivi d’exercices plus légers de 8 à 15 répétitions.
- Un acteur se prépare des mois avec une équipe et pour un tournage précis : prenez les principes, pas les chiffres, et adaptez le volume à votre semaine.
Henry Cavill : taille, poids et physique
Henry Cavill est un acteur britannique né en 1983 sur l’île de Jersey. Il s’est fait connaître dans la série The Tudors, puis a incarné Clark Kent dans Man of Steel en 2013, Batman v Superman et Justice League. De 2019 à 2023, il a joué Geralt de Riv dans la série The Witcher.
Sa taille est souvent donnée à 1,85 m, 6 pieds 1 pouce, mais nous ne l’avons trouvée dans aucun entretien ni aucune fiche officielle. Son poids n’est pas documenté non plus ; ce qui l’est, c’est la prise d’environ 20 livres, un peu plus de 9 kg, pour Man of Steel, rapportée par ABC News à la sortie du film. Son physique à l’écran repose sur des épaules larges, un dos épais et des jambes développées, ce que le programme ci-dessous reprend en donnant une séance entière aux épaules et une autre aux jambes.
Gardez un point en tête : un physique de cinéma est préparé pour une date de tournage, avec l’éclairage, le maquillage et le cadrage. L’acteur a lui-même raconté au Graham Norton Show s’être déshydraté trois jours avant certaines scènes torse nu de The Witcher. C’est une pratique de tournage, risquée, qui n’a rien à faire dans un entraînement ordinaire.
Référence : ABC News · 2013 ↗Gulf News · 2019 ↗
Ce qu’on sait de l’entraînement d’Henry Cavill
Pour Man of Steel, Henry Cavill a été préparé par Mark Twight, fondateur de la salle Gym Jones, connu pour avoir entraîné les acteurs de 300. D’après ABC News, la préparation a duré onze mois, à raison de séances de deux heures, cinq à six jours par semaine, avec des mouvements lourds et polyarticulaires et du travail de conditionnement physique. Pour The Witcher, l’acteur a travaillé avec Dave Rienzi, préparateur physique, sur une base de musculation plus classique, complétée par l’entraînement au combat à l’épée pour les scènes d’action.
Les autres chiffres qui circulent en ligne, taux de masse grasse ou menus détaillés, ne viennent pas de sources que nous avons pu vérifier, et nous ne les reprenons pas. Ce que les récits ont en commun, en revanche, est utile à tout pratiquant :
- Des mouvements de base lourds en début de séance : squat, soulevé de terre, développé couché, développé militaire.
- Un entraînement régulier sur plusieurs mois, plutôt qu’un effort intense sur quelques semaines.
- Une part de conditionnement physique pour l’endurance et l’explosivité, pas seulement de la musculation.
- Un encadrement : des coaches, un suivi de l’alimentation et du temps pour récupérer.
Référence : ABC News · 2013 ↗
Le programme de musculation inspiré d’Henry Cavill sur 5 jours
Ce programme reprend la logique d’un split par groupes musculaires sur cinq jours, avec une séance de conditionnement en fin de semaine. Chaque séance dure 60 à 75 minutes, précédée d’un échauffement de musculation de dix minutes. Une méta-analyse de quatorze études n’a trouvé aucune différence de force ni de muscle entre une routine divisée comme celle-ci et une routine full body à volume égal : choisissez ce format parce qu’il vous plaît, pas parce qu’il serait plus efficace.
Le premier exercice de chaque jour se fait en 5 séries de 5 répétitions, lourd, en gardant une ou deux répétitions en réserve ; l’échelle RPE vous aide à doser. Les exercices suivants se font plus léger, entre 8 et 15 répétitions, à RPE 8 ou 9. Le week-end est consacré à la marche et à la récupération.
Référence : Ramos-Campo et al. · 2024 ↗
Lundi : pectoraux et triceps
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé couché à la barre | 5 | 5 | 3 min |
| Développé incliné aux haltères | 4 | 8 | 2 min |
| Écarté couché aux haltères | 3 | 10 à 12 | 1 min 30 |
| Dips | 3 | 8 à 12 | 2 min |
| Extension triceps à la poulie haute | 3 | 12 | 1 min |
| Extension triceps aux haltères au-dessus de la tête | 3 | 12 | 1 min |
Mardi : dos et biceps
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Soulevé de terre | 5 | 5 | 3 min |
| Tractions en pronation, lestées si vous en faites plus de dix | 4 | 6 à 8 | 2 min 30 |
| Rowing barre | 4 | 8 | 2 min |
| Tirage poitrine | 3 | 10 | 1 min 30 |
| Curl barre | 3 | 10 | 1 min |
| Curl marteau | 3 | 12 | 1 min |
Mercredi : jambes
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat à la barre | 5 | 5 | 3 min |
| Soulevé de terre roumain | 4 | 8 | 2 min 30 |
| Presse à cuisses inclinée | 3 | 12 | 2 min |
| Fentes marchées aux haltères | 3 | 10 par jambe | 1 min 30 |
| Leg curl allongé | 3 | 12 | 1 min 30 |
| Extension mollets debout à la machine | 4 | 15 | 1 min |
Jeudi : épaules et trapèzes
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé militaire debout | 5 | 5 | 3 min |
| Développé assis aux haltères | 3 | 8 à 10 | 2 min |
| Élévations latérales aux haltères | 4 | 12 à 15 | 1 min |
| Face pull | 3 | 15 | 1 min |
| Élévations frontales | 2 | 12 | 1 min |
| Shrug à la barre | 3 | 12 | 1 min |
Vendredi : conditionnement physique
Cette séance travaille l’explosivité et le souffle. Les quatre premiers exercices se font en séries classiques ; le circuit final se fait en trois tours, à allure soutenue mais avec des répétitions propres. Si vous ne connaissez pas l’épaulé à la barre, remplacez-le par l’épaulé-jeté à la kettlebell, plus simple à apprendre.
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Kettlebell clean and press | 5 | 3 par bras | 2 min |
| Goblet squat | 4 | 8 | 2 min |
| Thruster à la kettlebell | 4 | 10 | 1 min 30 |
| Kettlebell swing | 4 | 15 | 1 min |
| Circuit : 10 burpees, 10 tractions ou tractions australiennes, 20 air squats | 3 tours | Le moins de pauses possible | 2 min entre deux tours |
Comment progresser sur ce programme
Le 5 séries de 5 du début de séance progresse par la charge. Les exercices suivants progressent d’abord par les répétitions, puis par la charge quand toutes les séries atteignent le haut de la fourchette. Notez chaque séance pour savoir quoi viser la fois suivante.
- Première semaine : choisissez une charge que vous pourriez soulever sept ou huit fois, et faites-en cinq.
- Chaque semaine où les 25 répétitions passent proprement, ajoutez 2,5 kg au haut du corps et 2,5 à 5 kg au squat et au soulevé de terre.
- Si vous manquez des répétitions deux semaines de suite, retirez 10 % de la charge et remontez.
- Toutes les six à huit semaines, faites une semaine allégée : mêmes exercices, moitié moins de séries.
| Semaine | Développé couché | Exercices suivants |
|---|---|---|
| 1 | 5 × 5, charge de départ | Bas de la fourchette, RPE 8 |
| 2 | 5 × 5, charge + 2,5 kg | Une ou deux répétitions de plus |
| 3 | 5 × 5, charge + 2,5 kg | Haut de la fourchette |
| 4 | 5 × 5, charge + 2,5 kg | Charge en hausse, retour en bas de la fourchette |
À qui s’adresse ce programme, et comment l’adapter
Cinq séances lourdes par semaine, c’est beaucoup. Ce programme vise des pratiquants qui ont déjà plusieurs années de musculation, maîtrisent le squat, le soulevé de terre et le développé couché, et peuvent récupérer entre les séances. Selon votre niveau :
- Vous débutez : ce split est trop dense. Commencez par un programme débutant ou un programme full body trois fois par semaine pendant six mois à un an.
- Vous avez un ou deux ans de pratique : gardez les quatre premières séances, retirez la séance du vendredi et faites 3 séries au lieu de 4 ou 5. Le programme push pull legs est une autre option, plus souple.
- Vous êtes confirmé : suivez la semaine complète, en surveillant votre sommeil et vos charges. Si elles baissent deux semaines de suite, revenez à quatre séances.
S’alimenter pour suivre ce programme
Les menus et les calories attribués à Henry Cavill dans la presse correspondent à un acteur, à son gabarit et à un tournage. Ils ne disent rien de vos besoins, et nous ne vous donnons pas de chiffre de calories à suivre. Quelques principes suffisent pour soutenir l’entraînement :
- Des protéines à chaque repas. Une méta-analyse de 49 essais a montré que les gains de muscle liés aux protéines plafonnaient autour de 1,6 g par kilo de poids de corps et par jour ; au-delà, elle n’a pas trouvé de bénéfice supplémentaire.
- Assez d’énergie pour l’entraînement : si vos charges baissent et que la fatigue s’installe, vous mangez peut-être trop peu.
- Des aliments peu transformés la plupart du temps : viandes, poissons, œufs, légumineuses, féculents, fruits et légumes.
- De l’eau tout au long de la journée et pendant la séance. Ne vous privez jamais d’eau pour paraître plus sec.
Référence : Morton et al. · 2018 ↗
Cardio et récupération
On attribue souvent à Henry Cavill du cardio à jeun le matin. Rien ne montre que le jeûne fasse mieux : dans un essai de quatre semaines chez des femmes en déficit calorique, le cardio à jeun et le cardio après un repas ont donné la même perte de gras. Faites votre cardio au moment qui vous arrange, avec ou sans petit-déjeuner. Deux ou trois séances légères par semaine, marche rapide, vélo ou rameur, suffisent à côté de ce programme ; le guide pour combiner cardio et musculation vous aide à les placer.
Pour la récupération, l’essentiel reste simple : sept à neuf heures de sommeil, des repas réguliers, et des jours sans séance où vous marchez ; le guide des 10 000 pas par jour dit combien de pas viser. Les bains froids ou les massages sont des options, pas des obligations ; le guide sur le bain froid explique ce qu’on en sait.
Référence : Schoenfeld et al. · 2014 ↗
D’autres programmes inspirés d’acteurs
Si vous aimez ce format, d’autres pages suivent la même logique d’inspiration : le programme inspiré d’Alan Ritchson pour Reacher, celui inspiré de Chris Pratt et celui inspiré de Jason Momoa. Tous les plans sont réunis dans les programmes de musculation.
Questions fréquentes
Quelle est la taille d’Henry Cavill ?
Henry Cavill est souvent donné à 1,85 m, soit 6 pieds 1 pouce, par les fiches de célébrités. Nous n’avons trouvé ce chiffre dans aucun entretien ni aucune fiche officielle : il n’est pas documenté.
Combien pèse Henry Cavill ?
Son poids n’a pas été publié par l’acteur. Ce qui est documenté, c’est une prise d’environ 9 kg, 20 livres, pour Man of Steel, d’après ABC News. Votre poids idéal pour l’entraînement ne se calcule pas à partir du sien.
Qui a entraîné Henry Cavill ?
Pour Man of Steel, Mark Twight, fondateur de la salle Gym Jones. Pour The Witcher, le préparateur physique Dave Rienzi, selon les articles parus à l’époque.
Combien de temps Henry Cavill a-t-il mis pour se préparer à Superman ?
Onze mois, d’après ABC News, avec des séances de deux heures cinq à six jours par semaine sous la direction de Mark Twight. C’est la préparation d’un acteur à plein temps, encadré, pour une date de tournage.
Combien de calories mangeait Henry Cavill ?
Un apport de 5 000 calories pendant sa prise de poids pour Man of Steel, selon ABC News ; l’article ne précise pas qu’il s’agit d’un chiffre par jour, même si c’est la lecture la plus probable. Ce chiffre vaut pour son gabarit, son volume d’entraînement et son objectif du moment : il ne dit rien de vos besoins.
Peut-on suivre le programme d’Henry Cavill ?
Son programme réel n’a pas été publié en détail. Ce que vous pouvez suivre, c’est un programme inspiré de ses préparations, comme celui de cette page, à condition d’avoir déjà plusieurs années de musculation. Si vous débutez, commencez par un programme débutant.
Combien de séances par semaine prévoit ce programme ?
Cinq : quatre séances par groupes musculaires et une séance de conditionnement physique, avec le week-end au repos. Vous pouvez retirer la séance du vendredi si vous récupérez moins bien.
Quel régime suivre pour ce programme ?
Aucun régime d’acteur. Mangez des protéines à chaque repas, assez pour soutenir vos séances, surtout des aliments peu transformés, et buvez régulièrement. Pour un changement de poids important, faites-vous accompagner par un professionnel de santé.
Sources et limites
Les sources étayent les passages qui les citent. Les propositions de mise en pratique sont des choix de coaching à adapter à votre situation.
- ABC News · 2013 · Reportage d’Abbie Boudreau et Brian O’Keefe sur la préparation d’Henry Cavill pour Man of Steel avec Mark Twight : 20 livres prises, un apport de 5 000 calories, onze mois de séances de deux heures, cinq à six jours par semaine. ↗
Un reportage, pas une mesure ; il ne donne ni la taille ni le poids de l’acteur, et ne détaille pas les séances.
- Gulf News · 2019 · Article qui rapporte les propos d’Henry Cavill au Graham Norton Show : trois jours de restriction d’eau avant des scènes torse nu de The Witcher. ↗
Des propos rapportés d’une émission ; l’article ne donne ni taille ni poids, et ne décrit pas son entraînement.
- Ramos-Campo et al. · 2024 · Une méta-analyse a réuni quatorze études et 392 adultes en bonne santé pour comparer routines divisées et routines full body ; force et prise de muscle ont été semblables à volume égal. ↗
Les études comparent des volumes égalisés sur quelques semaines ; elles ne disent rien de l’entraînement d’un acteur ni d’un split de cinq jours en particulier.
- Morton et al. · 2018 · Une méta-analyse de 49 essais et 1 863 adultes a mesuré l’effet des protéines sur la musculation ; elles ont augmenté force et masse maigre, avec un plafond autour de 1,6 g par kilo et par jour. ↗
Ce plafond est une moyenne entourée d’incertitude ; l’étude ne fixe pas de besoin individuel ni de quantité de calories.
- Schoenfeld et al. · 2014 · Vingt jeunes femmes en déficit calorique ont fait quatre semaines de cardio, à jeun ou après un repas ; la perte de poids et de gras a été la même dans les deux groupes. ↗
Petit échantillon de femmes, durée courte et cardio modéré ; l’étude ne dit rien des hommes, des sportifs entraînés ni du cardio intense.
Ces informations générales ne remplacent pas un avis individualisé. Les limites de Zepraug.