Entraînement· 11 min de lecture
Chris Pratt musculation : transformation physique et programme inspiré de Star-Lord
La taille de Chris Pratt n’est documentée par aucune source fiable, même si les fiches en ligne reprennent 1,88 m ; quant à son poids, il a dit en 2015, dans des propos rapportés par Entertainment Tonight, avoir pesé 300 livres, environ 136 kg, deux ans plus tôt. Son physique de Star-Lord dans Les Gardiens de la Galaxie, plus musclé et plus sec, vient d’une préparation de musculation et de cardio encadrée par un coach ; le programme ci-dessous n’est pas le sien, mais une semaine de cinq jours inspirée de ce qui en a été rapporté.
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L’essentiel, avant de commencer.
- Ce programme est inspiré de la préparation de Chris Pratt telle que la presse l’a rapportée ; ce n’est pas son programme réel.
- La semaine compte quatre séances de musculation par groupes musculaires, un jour de repos actif et un circuit de cardio facultatif.
- Chaque séance s’ouvre sur un mouvement lourd de 6 à 8 répétitions, suivi d’exercices de 10 à 15 répétitions.
- Pour perdre du gras en gardant votre muscle, visez une baisse de poids lente et des protéines à chaque repas, pas un régime d’acteur.
Chris Pratt : taille, poids et physique
Chris Pratt est un acteur américain né en 1979 dans le Minnesota. Jeune acteur, il se fait connaître dans les séries Everwood puis Parks and Recreation, où il joue Andy Dwyer, un personnage maladroit et bon vivant. Viennent ensuite Star-Lord dans Les Gardiens de la Galaxie en 2014 et ses suites, Owen Grady dans Jurassic World, et les films Avengers.
Sa taille n’est pas documentée par une source fiable : le 1,88 m que reprennent les fiches en ligne ne renvoie à aucune source que nous ayons pu vérifier. Pour son poids, le repère publié vient de lui : dans des propos rapportés par Entertainment Tonight en juin 2015, il dit avoir pesé 300 livres, environ 136 kg, deux ans plus tôt. Son poids au moment de Star-Lord n’est pas documenté, et les chiffres qui circulent ne sont pas repris ici. Son physique à l’écran repose sur des épaules et un dos larges, des bras marqués et une silhouette plus sèche qu’à ses débuts.
Gardez un point en tête : un physique de cinéma est préparé pour une date de tournage, avec un coach, un suivi de l’alimentation, puis l’éclairage et le cadrage. Ce n’est pas un repère pour juger le vôtre.
Référence : Entertainment Tonight · 2015 ↗
Chris Pratt avant et après : la transformation pour Star-Lord
Entre Parks and Recreation et Les Gardiens de la Galaxie, la transformation physique de Chris Pratt a été largement commentée : l’acteur, jusque-là connu pour des rôles comiques, apparaît dans le film nettement plus musclé et plus sec. Il a lui-même évoqué en interview une préparation longue et exigeante.
Son préparateur pour ce rôle, Duffy Gaver, a raconté en 2014 l’avoir entraîné six mois avant le tournage. Les détails qui circulent en ligne, nombre de kilos perdus, calories par jour, durée exacte, ne viennent pas de sources que nous avons pu vérifier ; nous ne les reprenons donc pas. Ce que les récits ont en commun est en revanche utile à tout pratiquant :
- Une musculation régulière, plusieurs fois par semaine, construite autour de mouvements de base.
- Du cardio en plus des séances de musculation, pour la condition physique.
- Une alimentation suivie et de la régularité sur plusieurs mois, plutôt qu’un effort intense sur quelques semaines.
- Un encadrement : un coach, du temps pour s’entraîner et pour récupérer.
Référence : Coach · 2014 ↗
Le programme de musculation inspiré de Chris Pratt
Ce programme reprend la logique d’un split par groupes musculaires sur cinq jours : quatre séances de musculation et un jour de repos actif au milieu de la semaine. Chaque séance dure 45 à 60 minutes, précédée d’un échauffement de musculation de dix minutes. Une méta-analyse de quatorze études a trouvé des gains de force et de muscle semblables entre routines divisées et full body à volume égal : ce découpage est un choix d’organisation, pas un secret.
Le premier exercice de chaque séance se fait lourd, en 6 à 8 répétitions, en gardant une ou deux répétitions en réserve ; l’échelle RPE vous aide à doser. Les exercices suivants se font entre 10 et 15 répétitions, à RPE 8. Le week-end est consacré au repos.
Référence : Ramos-Campo et al. · 2024 ↗
Lundi : dos, biceps et abdominaux
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Soulevé de terre | 4 | 6 à 8 | 3 min |
| Tractions pronation | 4 | 6 à 10 | 2 min |
| Tirage poitrine | 4 | 10 | 1 min 30 |
| Rowing à un bras avec haltère | 4 | 10 par côté | 1 min 30 |
| Curl marteau | 3 | 10 à 12 | 1 min |
| Curl à la barre | 3 | 10 à 12 | 1 min |
| Gainage frontal | 3 | 45 s | 1 min |
| Relevés de jambes suspendu à la barre | 3 | 12 | 1 min |
Mardi : pectoraux et triceps
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé couché à la barre | 4 | 6 à 8 | 3 min |
| Développé incliné à la barre | 4 | 10 | 2 min |
| Écarté à la poulie vis-à-vis | 3 | 12 à 15 | 1 min 30 |
| Dips | 3 | 8 à 12 | 2 min |
| Extension triceps à la poulie haute | 3 | 12 | 1 min |
| Extension triceps aux haltères au-dessus de la tête | 3 | 12 | 1 min |
Mercredi : repos actif
Une marche en extérieur de 30 à 60 minutes ou une randonnée légère, puis dix minutes de mobilité. L’objectif est de bouger sans fatiguer les muscles travaillés la veille.
Jeudi : jambes
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat | 4 | 6 à 8 | 3 min |
| Presse à cuisses inclinée | 4 | 10 | 2 min |
| Fentes marchées avec haltères | 3 | 10 par jambe | 1 min 30 |
| Soulevé de terre à la kettlebell | 3 | 12 | 1 min 30 |
| Hip thrust | 3 | 12 | 1 min 30 |
| Extension des mollets debout à la machine | 4 | 15 | 1 min |
Vendredi : épaules et trapèzes
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé militaire debout à la barre | 4 | 6 à 8 | 2 min 30 |
| Élévations latérales aux haltères | 4 | 12 | 1 min |
| Oiseau buste penché | 4 | 12 | 1 min |
| Élévations frontales | 3 | 12 | 1 min |
| Shrug à la barre | 4 | 12 | 1 min |
| Finisseur, 3 tours : kettlebell swing puis shrug aux haltères | 3 | 15 puis 12 | 1 min 30 après chaque tour |
Un circuit cardio inspiré de sa préparation
Les récits de sa préparation mentionnent du cardio en plus de la musculation. Ce circuit se fait une à deux fois par semaine, après une séance ou un jour à part, à condition de bien récupérer. Faites 4 tours, avec 90 secondes de repos entre deux tours :
- Course rapide ou rameur : 400 mètres.
- Kettlebell swing : 15 répétitions.
- Burpees : 12 répétitions.
- Corde à sauter : 60 secondes.
- Mountain climber : 30 répétitions.
Comment progresser sur ce programme
Le mouvement lourd du début de séance progresse par la charge : quand vous réussissez 8 répétitions sur toutes les séries, ajoutez 2,5 kg. Les exercices suivants progressent d’abord par les répétitions, jusqu’au haut de la fourchette, puis par la charge. Notez chaque séance pour savoir quoi viser la fois suivante.
| Semaine | Développé couché | Exercices suivants |
|---|---|---|
| 1 | 4 × 6, charge de départ | Bas de la fourchette, RPE 8 |
| 2 | 4 × 7, même charge | Une ou deux répétitions de plus |
| 3 | 4 × 8, même charge | Haut de la fourchette sur toutes les séries |
| 4 | 4 × 6, charge + 2,5 kg | Charge un peu plus lourde, retour au bas de la fourchette |
À qui s’adresse ce programme, et comment l’adapter
Quatre séances de musculation par groupes musculaires et un cardio, c’est une semaine dense. Ce programme vise des pratiquants qui ont au moins un an de musculation régulière, maîtrisent le squat, le soulevé de terre et le développé couché, et peuvent récupérer entre les séances. Selon votre niveau :
- Vous débutez : ce split est trop dense. Commencez par un programme débutant ou un programme full body trois fois par semaine pendant six mois à un an.
- Vous avez un ou deux ans de pratique : suivez les quatre séances avec 3 séries au lieu de 4, et gardez le cardio à une fois par semaine. Le programme push pull legs est une autre option, plus souple.
- Vous êtes confirmé : suivez la semaine complète en surveillant votre sommeil et vos charges. Si elles baissent deux semaines de suite, retirez le circuit cardio.
S’alimenter pour suivre ce programme
Les menus et les calories attribués à Chris Pratt dans la presse correspondent à un acteur, à son gabarit et à un tournage. Ils ne disent rien de vos besoins, et nous ne vous donnons pas de chiffre de calories à suivre. Pour estimer les vôtres, le calculateur de calories donne un point de départ. Quelques principes suffisent pour soutenir l’entraînement :
- Des protéines à chaque repas. Une méta-analyse de 49 essais a montré que les gains de muscle liés aux protéines plafonnaient autour de 1,6 g par kilo de poids de corps et par jour ; au-delà, elle n’a pas trouvé de gain supplémentaire.
- Si vous voulez perdre du gras, faites-le lentement. Chez des sportifs qui continuaient la musculation, une perte d’environ 0,7 % du poids par semaine a permis de gagner un peu de masse maigre, alors qu’une perte deux fois plus rapide ne l’a pas permis.
- Des aliments peu transformés la plupart du temps : viandes, poissons, œufs, légumineuses, féculents, fruits et légumes, avec des glucides autour des séances.
- De l’eau tout au long de la journée et pendant la séance, et peu ou pas d’alcool, qui gêne la récupération.
Référence : Morton et al. · 2018 ↗Garthe et al. · 2011 ↗
D’autres programmes inspirés d’acteurs
Si vous aimez ce format, d’autres pages suivent la même logique d’inspiration : le programme inspiré d’Henry Cavill pour Superman et The Witcher, celui inspiré d’Alan Ritchson pour Reacher et celui inspiré de Jason Momoa. Tous les autres sont réunis dans les programmes de musculation.
Questions fréquentes
Quelle est la taille de Chris Pratt ?
Elle n’est pas documentée par une source fiable. Les fiches en ligne reprennent 1,88 m, sans renvoyer à une source que nous ayons pu vérifier.
Combien pèse Chris Pratt ?
Son poids actuel n’est pas documenté. Le chiffre qu’il a donné lui-même, dans des propos rapportés par Entertainment Tonight en 2015, est celui d’une pesée à 300 livres, environ 136 kg, deux ans plus tôt. Votre poids de forme ne se calcule pas à partir du sien.
Comment Chris Pratt a-t-il transformé son physique ?
Selon son préparateur, Duffy Gaver, par six mois d’entraînement avant le tournage. Les chiffres précis qui circulent, kilos ou calories, ne sont pas vérifiables.
Peut-on suivre le programme de Chris Pratt ?
Son programme réel n’a pas été publié en détail. Ce que vous pouvez suivre, c’est un programme inspiré de sa préparation, comme celui de cette page, à condition d’avoir au moins un an de musculation. Si vous débutez, commencez par un programme débutant.
Combien de séances par semaine prévoit ce programme ?
Quatre séances de musculation, lundi, mardi, jeudi et vendredi, un repos actif le mercredi et le week-end au repos. Le circuit cardio, facultatif, s’ajoute une à deux fois par semaine.
Quel régime suivre pour ce programme ?
Aucun régime d’acteur. Mangez des protéines à chaque repas, surtout des aliments peu transformés, buvez régulièrement, et si vous cherchez à perdre du gras, visez une baisse de poids lente. Pour un changement de poids important, faites-vous accompagner par un professionnel de santé.
Combien de temps faut-il pour avoir un physique comme Chris Pratt ?
Il n’y a pas de durée fixe. Sa préparation a été rapportée sur plusieurs mois, avec un coach, une alimentation suivie et des années de sport derrière lui. Pour un pratiquant, les premiers changements se voient en quelques mois de séances régulières ; un physique d’acteur à l’écran demande en général des années, et une génétique qui n’est pas la même pour tous.
Sources et limites
Les sources étayent les passages qui les citent. Les propositions de mise en pratique sont des choix de coaching à adapter à votre situation.
- Coach · 2014 · Entretien avec Duffy Gaver, le préparateur qui a entraîné Chris Pratt pour Les Gardiens de la Galaxie, publié par le magazine Coach. ↗
Ce sont les propos du préparateur lui-même ; ils ne donnent ni le poids perdu, ni les calories, ni le détail des séances.
- Entertainment Tonight · 2015 · Entertainment Tonight rapporte que Chris Pratt dit avoir pesé 300 livres deux ans plus tôt, et cite ses propos au Men’s Health britannique sur les effets de ce surpoids sur sa forme. ↗
L’article ne donne ni sa taille, ni son poids pendant le tournage des Gardiens de la Galaxie, ni le détail de son entraînement.
- Ramos-Campo et al. · 2024 · Une méta-analyse a réuni quatorze études et 392 adultes en bonne santé pour comparer routines divisées et routines full body ; force et prise de muscle ont été semblables à volume égal. ↗
Les études comparent des volumes égalisés sur quelques semaines ; elles ne disent rien de l’entraînement d’un acteur ni de ce split de cinq jours en particulier.
- Morton et al. · 2018 · Une méta-analyse de 49 essais et 1 863 adultes a mesuré l’effet des protéines sur la musculation ; elles ont augmenté force et masse maigre, avec un plafond autour de 1,6 g par kilo et par jour. ↗
Ce plafond est une moyenne entourée d’incertitude ; l’étude ne fixe pas de besoin individuel ni de quantité de calories.
- Garthe et al. · 2011 · Vingt-quatre sportifs de haut niveau, en musculation quatre fois par semaine, ont perdu du poids à deux vitesses ; au rythme lent, la masse maigre a légèrement augmenté, au rythme rapide elle n’a pas bougé. ↗
Petit échantillon de sportifs entraînés, sur quelques semaines ; l’étude ne dit rien des personnes sédentaires, des fortes pertes de poids ni du long terme.
Ces informations générales ne remplacent pas un avis individualisé. Les limites de Zepraug.