Entraînement· 11 min de lecture
Programme triceps en musculation : trois séances, du débutant au confirmé
Un bon programme triceps associe une extension bras levés au-dessus de la tête, qui étire le chef long, à une extension à la poulie haute ou à la barre au front. Vous trouverez ici trois séances en tableaux, de 6 à 10 séries directes par semaine selon votre niveau, avec les temps de repos et la façon de progresser.
Coach sportif certifié · CQP Instructeur Fitness
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L’essentiel, avant de commencer.
- Chaque séance contient une extension bras levés : dans un essai de douze semaines, cette position a fait grossir le triceps environ 1,4 fois plus que la position bras le long du corps.
- Les développés et les dips font déjà travailler les triceps : 6 séries directes par semaine suffisent pour débuter, 9 à 10 ensuite.
- Reposez-vous 1 min 30 entre les séries d’isolation, 2 min sur la barre au front, et progressez par les répétitions avant la charge.
- Un coude douloureux après les séances demande de réduire le volume et de changer d’exercice, pas de forcer.
Le triceps et ses trois chefs
Le triceps brachial, à l’arrière du bras, tend le coude. Il est plus volumineux que le biceps : pour des bras plus gros, c’est lui qu’il ne faut pas négliger. Il intervient aussi dans tous les mouvements de poussée, du développé couché aux pompes, si bien que des triceps plus forts aident ces exercices à progresser.
Il compte trois chefs. Les chefs latéral et médial partent de l’humérus et ne traversent que le coude. Le chef long, le plus gros, part de l’omoplate : il traverse l’épaule et le coude. C’est pour cela qu’il est étiré quand le bras est levé au-dessus de la tête. Dans un essai de douze semaines, des adultes ont entraîné un bras en extension au-dessus de la tête et l’autre bras le long du corps : le côté bras levé a davantage grossi, au chef long mais aussi aux deux autres chefs, avec pourtant des charges plus légères.
Le programme s’appuie donc sur deux familles d’exercices :
- Les extensions bras levés, qui étirent le chef long : l’extension triceps à la poulie basse au-dessus de la tête et l’extension triceps aux haltères derrière la nuque.
- Les extensions bras le long du corps ou allongé, plus simples à charger : l’extension triceps à la poulie haute, la barre au front et le skull crusher aux haltères.
Référence : Maeo et al. · 2023 ↗
Séries, fréquence et temps de repos pour les triceps
Une méta-analyse de quinze études a relié le nombre de séries hebdomadaires à la prise de muscle : plus de séries donnent en moyenne un peu plus de muscle, tant que vous récupérez. Pour les triceps, il faut tenir compte du travail qu’ils font déjà au développé couché, au développé militaire et aux dips. C’est pourquoi ce programme commence bas, à 6 séries directes par semaine, puis monte à 9 et 10.
Répartissez ces séries sur deux jours si possible : à volume égal, deux séances par muscle ont donné en moyenne plus de muscle qu’une seule. Pour le temps de repos, comptez 1 min 30 entre deux séries d’extension à la poulie, et 2 minutes sur la barre au front, plus lourde. Un repos trop court vous fait perdre des répétitions sur les séries suivantes.
| Niveau | Séries directes par semaine | Repos entre les séries |
|---|---|---|
| Débutant (moins d’un an) | 6 | 1 min 30 |
| Intermédiaire (un à trois ans) | 9 | 1 min 30 à 2 min |
| Confirmé (plus de trois ans) | 10 | 1 min 30 à 2 min |
Référence : Schoenfeld et al. · 2017 ↗Schoenfeld et al. · 2016 ↗
Programme triceps niveau débutant
En début de pratique, vos triceps travaillent déjà beaucoup dans les développés. Deux exercices suffisent : une extension bras levés pour le chef long, une extension à la poulie haute pour le reste. Gardez deux répétitions en réserve sur chaque série ; l’échelle RPE vous aide à doser. Placez ces six séries en fin de séance du haut du corps, en une fois ou réparties sur deux jours.
| Exercice | Séries | Répétitions | Effort | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Extension triceps à la poulie basse, bras au-dessus de la tête, ou aux haltères | 3 | 10 à 12 | RPE 8 | 1 min 30 |
| Extension triceps à la poulie haute | 3 | 10 à 12 | RPE 8 | 1 min 30 |
Programme triceps niveau intermédiaire
Après quelques mois, vos charges ont monté et la séance débutant devient facile. Le programme passe à 9 séries par semaine, avec un exercice plus lourd en tête : la barre au front, qui fait travailler les trois chefs et se charge mieux que les extensions à la poulie.
| Exercice | Séries | Répétitions | Effort | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Barre au front, ou skull crusher aux haltères | 3 | 8 à 10 | RPE 8 | 2 min |
| Extension triceps à la poulie basse, bras au-dessus de la tête | 3 | 10 à 12 | RPE 9 | 1 min 30 |
| Extension triceps à la poulie haute | 3 | 12 à 15 | RPE 9 | 1 min 30 |
Programme triceps niveau confirmé
Avec des bras déjà développés, il faut ajouter un peu de volume et casser la routine sans multiplier les séries. Ce niveau passe à 10 séries par semaine et ajoute une série dégressive sur la dernière série de chaque extension à la poulie.
La série dégressive se fait ainsi : vous terminez vos répétitions, vous baissez la charge d’environ un tiers sans pause, puis vous continuez jusqu’à ce que la technique se dégrade. À la poulie, il suffit de déplacer la goupille, ce qui rend la technique simple et sûre.
| Exercice | Séries | Répétitions | Effort | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Barre au front | 4 | 6 à 8 | RPE 8 | 2 min |
| Extension triceps à la poulie basse, bras au-dessus de la tête, dernière série dégressive | 3 | 10 à 12 | RPE 9 à 10 | 1 min 30 |
| Extension triceps à la poulie haute, dernière série dégressive | 3 | 12 à 15 | RPE 9 à 10 | 1 min 30 |
Comment progresser d’une semaine à l’autre
Gardez les mêmes exercices six à huit semaines, et notez chaque série. Les triceps sont un petit muscle : les sauts de charge doivent rester petits, et la progression passe d’abord par les répétitions.
- Choisissez une charge qui vous laisse au bas de la fourchette au RPE indiqué.
- Chaque semaine, ajoutez une ou deux répétitions par série, sans changer de charge.
- Quand toutes les séries atteignent le haut de la fourchette, montez d’un cran à la poulie ou de 1 à 2,5 kg à la barre, et repartez du bas de la fourchette.
- Toutes les six à huit semaines, faites une semaine allégée : mêmes exercices, moitié moins de séries.
| Semaine | Barre au front (intermédiaire) | Extension à la poulie basse |
|---|---|---|
| 1 | 3 × 8 à charge de départ | 3 × 10 à charge de départ |
| 2 | 3 × 9, même charge | 3 × 11, même charge |
| 3 | 3 × 10, même charge | 3 × 12, même charge |
| 4 | 3 × 8 avec 2,5 kg de plus | 3 × 10 avec un cran de plus |
Les exercices du programme en images
Trois exercices font la base du programme. Les variantes à la poulie, dont la barre au front allongé face à une poulie basse, sont réunies dans les exercices triceps à la poulie.
Extension triceps à la poulie basse, bras au-dessus de la tête
Extension triceps à la poulie haute
Barre au front
Les erreurs qui freinent les triceps
Beaucoup de pratiquants stagnent sur les triceps par habitude plus que par manque de travail. Les pièges les plus fréquents :
- Ne faire que des extensions à la poulie haute. L’exercice est bon et simple, mais sans extension bras levés, vous vous privez de la position qui a donné le plus de muscle dans l’essai cité plus haut.
- Raccourcir l’amplitude. Tendez le coude complètement en haut, et descendez assez bas à la barre au front et aux extensions bras levés pour sentir l’étirement, quitte à alléger la charge.
- Oublier le travail indirect. Dix séries de développé couché la veille, puis douze séries d’isolation des triceps : le total dépasse ce que vous récupérez. Comptez vos développés et vos dips avant de fixer vos séries directes.
- Forcer sur un coude douloureux. Si vos coudes vous gênent après les séances, réduisez le volume, remplacez l’exercice qui réveille la gêne par une variante plus confortable, et faites examiner une douleur qui persiste.
Séance dos et triceps, pectoraux et triceps : où placer ce programme
Les triceps se placent bien en fin de séance pectoraux, puisqu’ils ont déjà travaillé aux développés : il suffit alors du niveau débutant ou intermédiaire. Une séance dos et triceps fonctionne aussi très bien : les tirages du dos ne fatiguent pas les triceps, qui arrivent frais, et vous pouvez faire le niveau confirmé. Dans les deux cas, évitez de travailler les triceps lourdement la veille d’une séance de développés.
Si vous suivez déjà une routine complète, remplacez la partie triceps de votre push pull legs par le niveau qui vous correspond. Pour le reste du haut du corps, voyez le programme pectoraux, le programme dos, le programme épaules et le programme biceps. Au poids du corps, les dips entre deux bancs et les dips lestés complètent bien ces séances.
À qui s’adresse ce programme, et à qui il ne convient pas
Ce programme s’adresse aux personnes en bonne santé qui s’entraînent déjà en salle et veulent des bras plus forts et plus musclés, du débutant qui maîtrise les extensions à la poulie au pratiquant confirmé. Il se greffe sur une routine qui fait déjà travailler le reste du corps.
Il ne convient pas tel quel si vous avez une douleur actuelle au coude ou à l’épaule, ou une blessure récente du bras : demandez d’abord l’avis d’un médecin ou d’un kinésithérapeute. Si vous débutez complètement, un programme débutant suffit : ses développés et ses pompes font déjà travailler les triceps.
Questions fréquentes
Quel est l’exercice le plus efficace pour les triceps ?
Si vous ne deviez en garder qu’un, une extension bras au-dessus de la tête, à la poulie basse ou aux haltères : c’est la position qui a donné le plus de muscle dans l’essai disponible. Les dips et la barre au front restent d’excellents compléments, plus faciles à charger.
Comment travailler les trois chefs du triceps ?
Tous les exercices de triceps font travailler les trois chefs, puisque tous tendent le coude. Ce qui change, c’est la position du bras : bras levé, le chef long travaille étiré. Associez une extension bras levés et une extension bras le long du corps ou allongé, comme dans chaque séance de ce programme.
Comment travailler le chef long du triceps ?
Avec des extensions bras au-dessus de la tête, coudes pointés vers le haut : à la poulie basse, dos au câble, ou à l’haltère tenu à deux mains derrière la nuque. Descendez jusqu’à sentir l’étirement à l’arrière du bras, puis tendez complètement.
Quel temps de repos entre deux séries de triceps ?
Une minute et demie sur les extensions à la poulie, deux minutes sur la barre au front. Si vous perdez beaucoup de répétitions d’une série à l’autre, allongez le repos plutôt que d’alléger la charge.
Combien de séries et de répétitions pour les triceps ?
Entre 6 et 10 séries directes par semaine selon votre niveau, en plus du travail fait aux développés. Pour la prise de muscle, visez 8 à 15 répétitions par série avec une charge qui vous laisse une ou deux répétitions en réserve. Des charges plus lourdes, autour de 5 ou 6 répétitions, conviennent mieux au développé couché prise serrée qu’aux extensions.
Peut-on faire une séance dos et triceps ?
Oui. Les tirages du dos ne fatiguent pas les triceps, qui arrivent frais en fin de séance. C’est une bonne façon de placer le niveau confirmé de ce programme dans une semaine où les pectoraux ont leur propre séance.
Sources et limites
Les sources étayent les passages qui les citent. Les propositions de mise en pratique sont des choix de coaching à adapter à votre situation.
- Maeo et al. · 2023 · Vingt et un adultes ont fait douze semaines d’extensions de coude à la poulie, un bras le long du corps et l’autre au-dessus de la tête ; mesuré par IRM, le triceps a grossi environ 1,4 fois plus du côté bras levé. ↗
L’essai a été mené à la poulie chez des adultes peu entraînés ; il ne mesure ni la tolérance du coude ou de l’épaule, ni un programme triceps complet.
- Schoenfeld et al. · 2017 · Une méta-analyse de quinze études a relié le nombre de séries hebdomadaires par muscle à la prise de muscle ; les gains augmentent avec le volume. ↗
Elle ne fixe pas de plafond au-delà duquel le volume cesse d’aider, et ne dit rien des triceps en particulier ni de la récupération individuelle.
- Schoenfeld et al. · 2016 · Une méta-analyse de dix études a comparé plusieurs fréquences d’entraînement par muscle ; deux séances par semaine ont donné plus de prise de muscle qu’une seule, à volume égal. ↗
Elle ne dit pas si trois séances par muscle font mieux que deux, et les études incluses sont courtes et peu nombreuses.
Ces informations générales ne remplacent pas un avis individualisé. Les limites de Zepraug.