Séance jambes : construire une base en quatre mouvements

Préparer la séance et son niveau d’effort

Commencez par quelques minutes de mise en route, puis des séries progressivement chargées sur les mouvements prévus. Ces séries d’échauffement ne sont pas incluses dans le tableau.

Le plan de base comporte 11 séries de travail. En débutant ou à la reprise, commencez plutôt par 2 séries par exercice. Gardez environ 2 répétitions encore possibles en fin de série : c’est un repère d’effort, pas une consigne d’aller volontairement à l’échec.

Quatre mouvements complémentaires

Le squat, la charnière de hanche, la flexion du genou et le travail des mollets couvrent des fonctions différentes. Choisissez des variantes maîtrisées et ajustez les charges à votre niveau.

Au soulevé de terre roumain, reculez les hanches en gardant les charges près des jambes. Au leg curl couché, réglez l’axe près du genou, le rouleau derrière les chevilles et gardez le bassin en appui. Pour les mollets, utilisez un appui stable pour l’équilibre.

Référence : Kubo K et al. · 2019 ↗PubMed Central ↗

Charnière de hanche

Flexion du genou

Faire progresser le plan sans changer les critères

Quand toutes les séries atteignent le haut de la fourchette avec une amplitude, une technique et un effort comparables, augmentez légèrement la charge. Repartez ensuite vers le bas de la fourchette.

Si la technique se dégrade, gardez ou réduisez la charge. Les répétitions doivent rester suffisamment comparables pour que votre carnet décrive une progression plutôt qu’un changement de mouvement.

Une façon de le mettre en pratique

Avant la séance, vérifiez les réglages et le matériel disponible. Notez ensuite les répétitions réellement effectuées et l’effort ressenti. La progression proposée suppose que l’amplitude et la maîtrise restent comparables. Si le reste de votre semaine comporte déjà du travail des jambes, tenez-en compte avant d’ajouter ce plan : une séance n’est pas une semaine complète.

Le contexte et les limites

Le squat ne suffit pas à couvrir tous les besoins des ischios. La charnière de hanche et la flexion du genou complètent le travail. La version couchée du leg curl est illustrée ; la machine assise est une autre possibilité, avec un réglage adapté.

Ce plan est une proposition de coaching, pas un protocole validé tel quel par les études citées, ni une garantie de résultat. Adaptez au matériel, à votre expérience et aux symptômes ; une douleur inhabituelle demande d’ajuster et de faire évaluer si elle persiste.

Référence : Kubo K et al. · 2019 ↗PubMed Central ↗Singer A et al. · 2024 ↗Robinson ZP et al. · 2024 ↗