Jambes et mollets

Squats, fentes, charnières de hanche et travail du mollet.

Belt squat

Matériel · salle

La position: Debout sur la plateforme de la machine à belt squat, ceinture attachée à la taille reliée à la charge, mains libres.
Le mouvement: Descendez en pliant les genoux dans l'axe des pieds jusqu'à des cuisses parallèles au sol, puis remontez en poussant dans les talons. Aucune charge sur la colonne.
La respiration: Inspirez à la descente, expirez en remontant.

Box pistol squat

Poids du corps

La position: Debout sur une jambe face à une box basse, l'autre jambe tendue devant vous, bras tendus pour l'équilibre.
Le mouvement: Descendez en pliant le genou d'appui jusqu'à toucher légèrement la box avec les fessiers, sans vous asseoir complètement, puis remontez en poussant dans le talon.
La respiration: Inspirez à la descente, expirez en remontant.

Box squat barre

Matériel · barre, banc

La position: Debout devant une box réglée à hauteur de squat parallèle, barre sur le haut du dos, pieds largeur d'épaules.
Le mouvement: Descendez en poussant les hanches en arrière jusqu'à toucher la box avec les fessiers, marquez une pause sans vous relâcher, puis remontez en poussant dans les talons.
La respiration: Inspirez à la descente, expirez en remontant.

Burpee kettlebell

Matériel · halteres

La position: Debout, une kettlebell au sol devant vous, pieds largeur de hanches.
Le mouvement: Descendez attraper la kettlebell, projetez les pieds en arrière en planche mains sur les poignées, ramenez les pieds, puis soulevez la kettlebell en vous relevant.
La respiration: Expirez à l'effort principal, respirez librement sur le reste de l'enchaînement.

Burpee saut en longueur

Poids du corps

La position: Debout, pieds largeur de hanches, bras le long du corps.
Le mouvement: Faites un burpee classique, puis remplacez le saut vertical final par un saut en longueur maximal vers l'avant, réception amortie genoux fléchis.
La respiration: Expirez au moment du saut en longueur, respirez librement sur le reste de l'enchaînement.

Burpees

Poids du corps

La position: Debout, pieds largeur de hanches, bras le long du corps.
Le mouvement: Descendez en squat, posez les mains au sol et projetez les pieds en arrière en planche, faites une pompe, ramenez les pieds, puis sautez bras tendus vers le haut.
La respiration: Expirez en sautant vers le haut, respirez librement sur le reste de l'enchaînement selon votre rythme.

Copenhagen genou plié

Matériel · banc

La position: Sur le côté, avant-bras au sol, pied de la jambe du dessus posé sur un banc, genou plié.
Le mouvement: Levez les hanches et la jambe du dessous vers le banc en contractant l'intérieur de la cuisse d'appui, puis redescendez en contrôlant.
La respiration: Expirez en montant les hanches, inspirez en redescendant.

Copenhagen jambe tendue

Matériel · banc

La position: Sur le côté, avant-bras au sol, pied de la jambe du dessus posé sur un banc, jambe tendue.
Le mouvement: Levez les hanches et la jambe du dessous vers le banc en contractant l'intérieur de la cuisse d'appui, jambe du dessus qui reste tendue, puis redescendez.
La respiration: Expirez en montant les hanches, inspirez en redescendant.

Corde à sauter

Poids du corps

La position: Debout, corde derrière les talons, coudes proches du corps, poignets qui font tourner la corde.
Le mouvement: Sautez juste assez haut pour laisser passer la corde, atterrissez sur la pointe des pieds, genoux souples. Petits bonds réguliers, pas de gros saut.
La respiration: Respirez de façon rythmée avec les sauts, sans bloquer sur les séries longues.

Cossack squat

Poids du corps

La position: Debout, pieds bien plus larges que les épaules, pointes légèrement tournées vers l'extérieur.
Le mouvement: Déplacez votre poids sur une jambe en pliant le genou et en descendant les hanches, l'autre jambe restant tendue sur le côté pied à plat, puis remontez et alternez.
La respiration: Inspirez à la descente, expirez en remontant.

Course avec sac lesté

Poids du corps

La position: Sac à dos chargé bien ajusté sur les épaules et la taille, posture de course normale.
Le mouvement: Courez à une allure régulière, buste droit, sans laisser le sac tirer les épaules vers l'arrière ni provoquer de cambrure excessive.
La respiration: Respirez de façon régulière et profonde, adaptez le rythme à la charge portée.

Extension mollets à la presse à cuisses

Matériel · salle

La position: Installez-vous sur la presse à cuisses, seule la pointe des pieds sur le bord bas de la plateforme, jambes tendues sans verrouiller les genoux.
Le mouvement: Poussez sur la pointe des pieds pour monter la charge, puis redescendez en laissant les talons s'enfoncer sous la plateforme pour étirer le mollet.
La respiration: Expirez en poussant, inspirez à la descente.

Extension mollets à la Smith machine

Matériel · salle

La position: Barre sur les trapèzes façon squat, pointes de pieds sur une surélévation, talons dans le vide.
Le mouvement: Montez le plus haut possible sur la pointe des pieds, marquez un temps d'arrêt en haut, puis redescendez talons sous le support.
La respiration: Expirez en montant, inspirez en redescendant.

Extension mollets assis

Matériel · salle

La position: Assis à la machine, coussinets posés juste au-dessus des genoux, pointes de pieds sur la plateforme.
Le mouvement: Poussez sur la pointe des pieds pour monter les genoux, redescendez en étirant bien les mollets. Mouvement lent, sans à-coups.
La respiration: Expirez en poussant, inspirez à la descente.

Extension mollets debout à la machine

Matériel · salle

La position: Épaules sous les coussinets, pointes de pieds sur la plateforme, jambes tendues sans verrouiller les genoux.
Le mouvement: Montez le plus haut possible sur la pointe des pieds, redescendez en laissant les talons passer sous la plateforme.
La respiration: Expirez en montant, inspirez en descendant.

Extension mollets donkey

Matériel · salle

La position: Buste penché à l'horizontale, appui sur l'avant-bras, pointes de pieds sur la plateforme, charge posée sur les hanches.
Le mouvement: Poussez sur la pointe des pieds pour monter, redescendez en étirant sous la plateforme. Le buste penché isole mieux le mollet que debout.
La respiration: Expirez en poussant, inspirez à la descente.

Extensions mollets debout sur escalier

Poids du corps

La position: Debout sur une marche, pointes de pieds posées, talons dans le vide, une main en appui pour l'équilibre.
Le mouvement: Montez le plus haut possible sur la pointe des pieds, puis redescendez en laissant les talons descendre sous la marche.
La respiration: Expirez en montant, inspirez en descendant.

Extensions mollets hack squat

Matériel · salle

La position: Dans la machine à hack squat, pointes de pieds sur le bas de la plateforme, dos calé contre le dossier.
Le mouvement: Poussez sur la pointe des pieds pour monter la charge, redescendez en laissant les talons descendre sous la plateforme.
La respiration: Expirez en poussant, inspirez à la descente.

Fente avant barre

Matériel · barre

La position: Debout, barre posée sur le haut du dos comme un squat, pieds largeur de hanches.
Le mouvement: Avancez un pied loin devant vous et descendez jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol, buste droit, puis poussez dans le pied avant pour revenir.
La respiration: Inspirez à la descente, expirez en revenant.

Fente latérale

Poids du corps

La position: Debout, pieds largeur des hanches, mains jointes devant vous ou sur les hanches.
Le mouvement: Faites un grand pas sur le côté et pliez ce genou en poussant les hanches en arrière, l'autre jambe restant tendue, puis poussez pour revenir au centre.
La respiration: Inspirez à la descente, expirez en revenant.

Fentes avant

Poids du corps

La position: Debout, mains sur les hanches ou le long du corps, pieds largeur de hanches.
Le mouvement: Avancez un pied loin devant vous et descendez jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol, genou avant aligné avec la cheville, puis revenez et alternez.
La respiration: Inspirez à la descente, expirez en revenant.

Fentes avec kettlebell

Matériel · halteres

La position: Debout, une kettlebell tenue à hauteur de poitrine ou une dans chaque main le long du corps.
Le mouvement: Avancez un pied loin devant vous et descendez jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol, buste droit malgré la charge, puis revenez et alternez.
La respiration: Inspirez à la descente, expirez en revenant.

Fentes croisées

Poids du corps

La position: Debout, mains sur les hanches, pieds largeur de hanches.
Le mouvement: Reculez un pied en le croisant derrière l'autre jambe en diagonale, descendez jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol, puis revenez et alternez.
La respiration: Inspirez à la descente, expirez en revenant.

Fentes marchées

Poids du corps

La position: Debout, mains sur les hanches ou un haltère dans chaque main, pieds largeur de hanches.
Le mouvement: Avancez un pied loin devant vous et descendez jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol, puis poussez pour ramener l'autre pied devant et enchaînez le pas suivant.
La respiration: Inspirez à la descente, expirez en poussant vers le pas suivant.

Front squat

Matériel · barre

La position: Debout, barre posée sur les épaules avant, coudes hauts, prise croisée ou clean grip, pieds largeur d'épaules.
Le mouvement: Descendez en gardant le buste vertical et les coudes hauts pour ne pas perdre la barre, jusqu'à ce que les hanches passent sous les genoux, puis remontez.
La respiration: Inspirez à la descente, expirez en remontant.

GHD raise

Matériel · salle

La position: Cuisses calées sur le support du GHD, chevilles bloquées sous les rouleaux, buste plié vers l'avant.
Le mouvement: Redressez le buste jusqu'à l'alignement avec les jambes en poussant avec les ischio-jambiers et les fessiers, sans partir en hyperextension.
La respiration: Expirez en redressant le buste, inspirez en redescendant.

Goblet squat

Matériel · halteres

La position: Debout, un haltère ou une kettlebell tenue à deux mains contre la poitrine, pieds largeur d'épaules.
Le mouvement: Descendez en poussant les genoux dans l'axe des pieds jusqu'à ce que les coudes touchent presque l'intérieur des genoux, puis remontez en poussant dans les talons.
La respiration: Inspirez à la descente, expirez en remontant.

Hack squat

Matériel · salle

La position: Dos et épaules calés contre le dossier incliné de la machine, pieds à plat sur la plateforme, largeur d'épaules.
Le mouvement: Descendez en pliant les genoux jusqu'à un angle confortable, sans décoller le dos du dossier, puis remontez en poussant dans les talons.
La respiration: Inspirez à la descente, expirez en remontant.

Jumping jacks

Poids du corps

La position: Debout, pieds joints, bras le long du corps.
Le mouvement: Sautez en écartant les pieds et en levant les bras tendus au-dessus de la tête, puis sautez à nouveau pour revenir à la position de départ.
La respiration: Respirez de façon rythmée avec chaque saut.

Kettlebell deadlift

Matériel · halteres

La position: Debout, kettlebell au sol entre les pieds, hanches en arrière, dos plat, prise à deux mains.
Le mouvement: Poussez dans le sol pour tendre les hanches et les genoux en même temps, kettlebell proche du corps, jusqu'à l'extension complète.
La respiration: Inspirez avant de tirer, expirez en fin de mouvement une fois debout.

Kettlebell step ups

Matériel · halteres, banc

La position: Debout face à un banc ou une box, kettlebell tenue à hauteur de poitrine ou le long du corps, un pied posé sur la surface.
Le mouvement: Poussez dans le pied surélevé pour monter tout le corps sur le banc, sans vous aider de l'autre jambe, puis redescendez en contrôlant.
La respiration: Expirez en montant, inspirez en redescendant.

Kettlebell swing

Matériel · halteres

La position: Debout, pieds un peu plus larges que les épaules, kettlebell tenue à deux mains devant vous, hanches légèrement fléchies.
Le mouvement: Faites basculer la kettlebell entre vos jambes puis projetez-la vers l'avant par une extension explosive des hanches, sans utiliser les bras pour la lever.
La respiration: Inspirez pendant le passage entre les jambes, expirez au moment de l'extension explosive des hanches.

Kettlebell thruster

Matériel · halteres

La position: Debout, kettlebell tenue à hauteur d'épaules, coudes bas, pieds largeur d'épaules.
Le mouvement: Descendez en squat complet, puis enchaînez en remontant explosivement pour pousser la kettlebell au-dessus de la tête en un seul mouvement fluide.
La respiration: Inspirez à la descente, expirez en poussant la kettlebell vers le haut.

Leg curl allongé

Matériel · salle

La position: Allongé sur le ventre à la machine, rouleaux calés juste au-dessus des talons, hanches plaquées au banc.
Le mouvement: Pliez les genoux pour amener les talons vers les fessiers, sans décoller les hanches du banc, puis redescendez en contrôlant.
La respiration: Expirez en pliant les genoux, inspirez en redescendant.

Leg curl assis

Matériel · salle

La position: Assis à la machine, dos calé au dossier, rouleaux calés juste au-dessus des chevilles, cuisses fixées sous le coussinet avant.
Le mouvement: Pliez les genoux pour amener les talons vers l'arrière, sans décoller les cuisses du coussinet, puis remontez en contrôlant.
La respiration: Expirez en pliant les genoux, inspirez en remontant.

Leg curl sur ballon

Poids du corps

La position: Dos au sol, talons posés sur un ballon de gym, bras le long du corps, hanches décollées.
Le mouvement: Ramenez les talons sous les fesses en gardant les hanches HAUTES, puis retendez les jambes en contrôlant. Sans ballon, un torchon sous les talons fait le même travail.
La respiration: Expirez en ramenant, inspirez en tendant.

Leg extension

Matériel · salle

La position: Assis à la machine, dos calé au dossier, rouleaux calés juste au-dessus des chevilles, genoux alignés avec l'axe de rotation.
Le mouvement: Tendez les genoux pour lever les jambes jusqu'à l'extension complète, marquez un temps en haut, puis redescendez en contrôlant.
La respiration: Expirez en tendant les genoux, inspirez en redescendant.

Leg extension unilatérale

Matériel · salle

La position: Assis à la machine, une jambe sous le rouleau, l'autre au sol ou reposée sur le côté.
Le mouvement: Tendez le genou pour lever la jambe jusqu'à l'extension complète, marquez un temps en haut, puis redescendez en contrôlant avant de changer de côté.
La respiration: Expirez en tendant le genou, inspirez en redescendant.

Marche du fermier

Matériel · halteres

La position: Debout entre ou à côté de charges lourdes, dos plat, hanches en arrière pour les attraper.
Le mouvement: Marchez à pas contrôlés, buste droit et épaules basses, sans laisser les charges se balancer ni vous incliner d'un côté.
La respiration: Respirez de façon régulière, expirez plus fort sur les pas les plus difficiles.

Montée sur banc

Matériel · banc

La position: Debout face à un banc, un pied posé à plat sur la surface, buste droit.
Le mouvement: Poussez dans le pied surélevé pour monter tout le corps sur le banc, sans vous aider en poussant du pied au sol, puis redescendez en contrôlant.
La respiration: Expirez en montant, inspirez en redescendant.

Montées de genoux

Poids du corps

La position: Debout, pieds largeur de hanches, buste droit, bras pliés prêts à accompagner le mouvement.
Le mouvement: Courez sur place en montant les genoux le plus haut possible, jusqu'à hauteur de hanche, avec un rythme rapide et régulier.
La respiration: Respirez de façon rythmée avec la cadence des jambes.

Navettes 10 m

Poids du corps

La position: Debout derrière la première ligne, prêt à sprinter, poids du corps légèrement vers l'avant.
Le mouvement: Sprintez jusqu'à la ligne à 10 mètres, touchez le sol ou la ligne, puis repartez immédiatement dans l'autre sens sans ralentir progressivement.
La respiration: Respirez librement à votre rythme, reprenez votre souffle pendant les pauses entre les navettes.

Nordic curl

Poids du corps

La position: À genoux, chevilles bloquées fermement sous un support ou tenues par un partenaire, buste droit.
Le mouvement: Laissez le buste descendre vers l'avant le plus lentement possible en résistant avec les ischio-jambiers, jusqu'à devoir poser les mains, puis revenez si possible.
La respiration: Inspirez en descendant, expirez en remontant ou en pressant sur les mains.

Nordic curl assisté

Poids du corps

La position: À genoux, chevilles bloquées sous un appui, corps gainé des genoux à la tête.
Le mouvement: Descendez le plus lentement possible, freiné par un élastique devant vous ou par les mains posées au sol. Remontez en poussant sur les mains.
La respiration: Inspirez en descendant, expirez en remontant.

Nordic curl assisté élastique

Matériel · elastiques

La position: À genoux, chevilles bloquées, élastique fixé devant vous et passé autour du buste ou des épaules pour reprendre une partie du poids.
Le mouvement: Laissez le buste descendre vers l'avant en résistant avec les ischio-jambiers, l'élastique aidant à ralentir la chute, puis revenez si possible.
La respiration: Inspirez en descendant, expirez en remontant.

Pas chassés

Poids du corps

La position: Debout, genoux légèrement fléchis, pieds largeur d'épaules, buste légèrement penché en avant.
Le mouvement: Déplacez-vous sur le côté par petits pas chassés rapides, sans croiser les pieds ni vous redresser complètement entre chaque pas.
La respiration: Respirez de façon rythmée avec la cadence des pas.

Pendulum squat

Matériel · salle

La position: Dos calé contre le support articulé de la machine, pieds à plat sur la plateforme, largeur d'épaules.
Le mouvement: Descendez en suivant l'arc guidé de la machine jusqu'à un angle confortable, puis remontez en poussant dans les talons. Le pivot protège le bas du dos.
La respiration: Inspirez à la descente, expirez en remontant.

Pin squat

Matériel · salle

La position: Sous une barre posée sur des safety pins réglées à hauteur de squat parallèle, sur le haut du dos.
Le mouvement: Descendez jusqu'à poser la barre sur les pins, relâchez un instant la tension, puis poussez depuis l'arrêt complet pour remonter sans élan.
La respiration: Inspirez à la descente, expirez en remontant depuis l'arrêt.

Pistol squat

Poids du corps

La position: Debout sur une jambe, l'autre jambe tendue devant vous, bras tendus devant pour l'équilibre.
Le mouvement: Descendez en pliant le genou d'appui jusqu'à ce que les fessiers frôlent le talon, sans poser l'autre pied, puis remontez en poussant dans le talon.
La respiration: Inspirez à la descente, expirez en remontant.

Pistol squat assisté

Poids du corps

La position: Debout sur une jambe face à un point d'appui (poteau, TRX, cadre de porte), l'autre jambe tendue devant vous.
Le mouvement: Descendez en pliant le genou d'appui en vous aidant des mains sur le support, jusqu'à une bonne profondeur, puis remontez en poussant dans le talon.
La respiration: Inspirez à la descente, expirez en remontant.

Presse à cuisses horizontale

Matériel · salle

La position: Assis à la presse horizontale, dos plaqué au dossier, pieds à plat sur la plateforme largeur d'épaules.
Le mouvement: Déverrouillez les cliquets puis pliez les genoux jusqu'à 90°, sans décoller le bas du dos, puis poussez pour retendre les jambes sans verrouiller brutalement.
La respiration: Inspirez à la descente, expirez en poussant.

Presse à cuisses inclinée à 45°

Matériel · salle

La position: Assis à la presse inclinée à 45°, dos plaqué au dossier, pieds à plat sur la plateforme largeur d'épaules.
Le mouvement: Déverrouillez les cliquets puis pliez les genoux jusqu'à 90°, sans décoller le bas du dos, puis poussez pour retendre les jambes sans verrouiller brutalement.
La respiration: Inspirez à la descente, expirez en poussant.

Presse à cuisses unilatérale

Matériel · salle

La position: Assis à la presse, dos plaqué au dossier, un pied à plat sur la plateforme, l'autre au sol ou dans le vide.
Le mouvement: Pliez le genou de la jambe qui travaille jusqu'à 90°, sans décoller le bas du dos, puis poussez pour retendre la jambe sans verrouiller brutalement.
La respiration: Inspirez à la descente, expirez en poussant.

Sandbag carry

Matériel · halteres

La position: Debout, sac de sable soulevé et tenu contre la poitrine à deux bras, dos plat pour le ramasser.
Le mouvement: Marchez à pas contrôlés en gardant le sac plaqué contre le buste, sans le laisser glisser ni cambrer le bas du dos.
La respiration: Respirez de façon régulière, expirez plus fort sur les pas les plus difficiles.

Saut en longueur sans élan

Poids du corps

La position: Debout, pieds largeur de hanches, genoux légèrement fléchis, bras prêts à balancer vers l'arrière.
Le mouvement: Balancez les bras vers l'arrière puis projetez-vous vers l'avant le plus loin possible, réception amortie avec les genoux fléchis.
La respiration: Inspirez avant de sauter, expirez au moment de l'impulsion.

Sauts latéraux

Poids du corps

La position: Debout sur une jambe ou les deux, genoux légèrement fléchis, prêt à bondir sur le côté.
Le mouvement: Sautez sur le côté en réceptionnant en amortissant avec un genou souple, puis repartez immédiatement dans l'autre sens.
La respiration: Respirez de façon rythmée avec chaque saut.

Sissy squat

Poids du corps

La position: Debout, pointes de pieds calées (sous un support ou contre un mur), mains tenant un appui pour l'équilibre.
Le mouvement: Penchez le buste en arrière en pliant les genoux vers l'avant, talons qui se soulèvent, jusqu'à l'étirement des quadriceps, puis remontez.
La respiration: Inspirez à la descente, expirez en remontant.

Skipping

Poids du corps

La position: Debout, pieds largeur de hanches, bras pliés prêts à accompagner le mouvement.
Le mouvement: Avancez en enchaînant un petit rebond sur une jambe pendant que le genou opposé monte haut, dans un rythme dynamique et rebondi.
La respiration: Respirez de façon rythmée avec la cadence des appuis.

Sled push

Matériel · salle

La position: Debout derrière le traîneau, mains sur les montants, buste incliné vers l'avant, bras quasi tendus.
Le mouvement: Poussez le traîneau en avançant à grandes foulées, jambes qui poussent fort dans le sol, buste qui reste incliné sans s'effondrer.
La respiration: Respirez de façon régulière, expirez plus fort sur les foulées les plus dures.

Soulevé de terre

Matériel · barre

La position: Debout, tibias proches de la barre, pieds largeur de hanches, dos plat, prise juste à l'extérieur des jambes.
Le mouvement: Poussez dans le sol pour tendre les hanches et les genoux en même temps, barre proche du corps, jusqu'à l'extension complète sans arrondir le dos.
La respiration: Inspirez avant de tirer, expirez en fin de mouvement une fois debout.

Soulevé de terre déficit

Matériel · barre

La position: Debout sur une surélévation de quelques centimètres, tibias proches de la barre, dos plat.
Le mouvement: Poussez dans le sol pour tendre les hanches et les genoux, barre proche du corps, sur une amplitude plus grande qu'un soulevé classique à cause du déficit.
La respiration: Inspirez avant de tirer, expirez en fin de mouvement une fois debout.

Soulevé de terre jambes tendues

Matériel · barre

La position: Debout, barre tenue devant les cuisses, genoux quasi tendus, pieds largeur de hanches.
Le mouvement: Penchez le buste vers l'avant en poussant les hanches en arrière, jambes qui restent presque tendues, jusqu'à l'étirement des ischio-jambiers, puis revenez.
La respiration: Inspirez en descendant, expirez en remontant.

Soulevé de terre roumain

Matériel · barre

La position: Debout, barre tenue devant les cuisses, genoux légèrement fléchis et fixes, pieds largeur de hanches.
Le mouvement: Penchez le buste vers l'avant en poussant les hanches en arrière, barre qui glisse le long des jambes, jusqu'à l'étirement des ischio-jambiers, puis revenez.
La respiration: Inspirez en descendant, expirez en remontant.

Soulevé de terre roumain unilatéral

Matériel · halteres

La position: Debout sur une jambe, léger fléchissement du genou d'appui, haltère tenu dans la main opposée ou les deux mains.
Le mouvement: Penchez le buste vers l'avant en levant la jambe libre tendue derrière vous, jusqu'à l'horizontale, puis revenez en poussant dans le talon d'appui.
La respiration: Inspirez en descendant, expirez en remontant.

Soulevé de terre sumo

Matériel · barre

La position: Debout, pieds bien plus larges que les épaules, pointes tournées vers l'extérieur, prise sur la barre à l'intérieur des jambes.
Le mouvement: Poussez dans le sol pour tendre les hanches et les genoux, buste plus vertical qu'un soulevé classique, jusqu'à l'extension complète.
La respiration: Inspirez avant de tirer, expirez en fin de mouvement une fois debout.

Soulevé de terre trap bar

Matériel · salle

La position: Debout au centre de la trap bar, prise sur les poignées latérales, dos plat, hanches en arrière.
Le mouvement: Poussez dans le sol pour tendre les hanches et les genoux en même temps, la barre restant alignée avec votre centre de gravité, jusqu'à l'extension complète.
La respiration: Inspirez avant de tirer, expirez en fin de mouvement une fois debout.

Split squat bulgare

Matériel · banc

La position: Debout, un pied surélevé derrière vous sur un banc, l'autre pied à environ un pas devant.
Le mouvement: Descendez en pliant le genou avant jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol, buste droit, puis remontez en poussant dans le pied avant.
La respiration: Inspirez à la descente, expirez en remontant.

Split squat Smith

Matériel · salle

La position: Sous la barre guidée du Smith machine sur le haut du dos, un pied avancé, l'autre reculé.
Le mouvement: Descendez en pliant le genou avant jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol, puis poussez dans le pied avant pour remonter. Le rail guidé stabilise l'équilibre.
La respiration: Inspirez à la descente, expirez en remontant.

Squat

Matériel · barre

La position: Debout, barre posée sur le haut du dos, pieds largeur d'épaules, pointes légèrement tournées vers l'extérieur.
Le mouvement: Descendez en poussant les hanches en arrière et pliant les genoux dans l'axe des pieds, jusqu'à ce que les hanches passent sous les genoux, puis remontez.
La respiration: Inspirez à la descente, expirez en remontant.

Squat au poids du corps

Poids du corps

La position: Debout, pieds largeur d'épaules, pointes légèrement ouvertes, dos neutre.
Le mouvement: Descendez jusqu'à passer les cuisses sous la parallèle en gardant les talons au sol, puis remontez. Si les talons décollent, réduisez l'amplitude.
La respiration: Inspirez en descendant, expirez en remontant.

Squat avec rotation

Poids du corps

La position: Debout, mains jointes devant vous ou tenant une charge légère, pieds largeur d'épaules.
Le mouvement: Descendez en squat classique, puis en remontant faites pivoter le buste et les bras d'un côté, revenez au centre au squat suivant et alternez.
La respiration: Inspirez à la descente, expirez en remontant et pivotant.

Squat sauté

Poids du corps

La position: Debout, pieds largeur d'épaules, mains libres ou sur les hanches.
Le mouvement: Descendez en squat, puis poussez explosivement dans les jambes pour décoller du sol, réceptionnez en amortissant avec des genoux souples avant d'enchaîner.
La respiration: Inspirez à la descente, expirez au moment du saut.

Squat Smith machine

Matériel · salle

La position: Sous la barre guidée du Smith machine sur le haut du dos, pieds légèrement avancés par rapport au buste, largeur d'épaules.
Le mouvement: Descendez en pliant les genoux jusqu'à ce que les hanches passent sous les genoux, sans décoller le dos de la trajectoire, puis remontez.
La respiration: Inspirez à la descente, expirez en remontant.

Squat sur chaise

Poids du corps

La position: Debout devant une chaise, pieds largeur de bassin, bras tendus devant pour équilibrer.
Le mouvement: Descendez en trois secondes jusqu'à effleurer l'assise, sans vous y asseoir vraiment, puis remontez. Les genoux suivent la pointe des pieds.
La respiration: Inspirez en descendant, expirez en remontant.

Talons-fesses

Poids du corps

La position: Debout, pieds largeur de hanches, buste droit, bras pliés prêts à accompagner le mouvement.
Le mouvement: Courez sur place en amenant les talons vers les fessiers à chaque appui, rythme rapide et régulier, genoux qui pointent vers le sol.
La respiration: Respirez de façon rythmée avec la cadence des jambes.

Zercher squat

Matériel · barre

La position: Debout, barre calée dans le pli des coudes contre le corps, mains jointes sous la barre, pieds largeur d'épaules.
Le mouvement: Descendez en poussant les hanches en arrière, buste vertical pour ne pas faire rouler la barre, jusqu'à ce que les hanches passent sous les genoux, puis remontez.
La respiration: Inspirez à la descente, expirez en remontant.

Ces fiches décrivent une exécution, pas un traitement. En cas de douleur ou après une blessure, demandez l'avis d'un professionnel de santé avant de reprendre.