Pectoraux

Les poussées horizontales, des pompes aux développés.

Butterfly

Matériel · salle

La position: Assis à la machine, dos plaqué au dossier, avant-bras ou mains sur les appuis, coudes à hauteur d'épaules.
Le mouvement: Ramenez les bras vers l'avant jusqu'à ce qu'ils se rejoignent devant la poitrine, sans décoller le dos, puis revenez en contrôlant l'écartement.
La respiration: Expirez en refermant les bras, inspirez en les écartant.

Chest press

Matériel · salle

La position: Assis à la machine, dos plaqué au dossier, mains sur les poignées à hauteur de poitrine.
Le mouvement: Poussez les poignées vers l'avant jusqu'à extension quasi complète des bras, sans décoller les épaules du dossier, puis redescendez en contrôlant.
La respiration: Expirez en poussant, inspirez en revenant.

Développé couché à la barre

Matériel · barre, banc

La position: Allongé sur le banc, yeux sous la barre, prise légèrement plus large que les épaules, omoplates serrées contre le banc.
Le mouvement: Descendez la barre jusqu'à effleurer le milieu de la poitrine, coudes à environ 45° du buste, puis poussez en extension sans décoller les fessiers.
La respiration: Inspirez à la descente, expirez en poussant.

Développé couché avec haltères

Matériel · halteres, banc

La position: Allongé sur le banc, un haltère dans chaque main au-dessus de la poitrine, paumes vers les pieds.
Le mouvement: Descendez les haltères de chaque côté de la poitrine, coudes à 45°, jusqu'à un bon étirement, puis poussez en les rapprochant légèrement en haut.
La respiration: Inspirez à la descente, expirez en poussant.

Développé couché décliné à la barre

Matériel · barre, banc

La position: Allongé sur un banc décliné, pieds calés sous les rouleaux, prise légèrement plus large que les épaules.
Le mouvement: Descendez la barre vers le bas de la poitrine, coudes à 45°, puis poussez en extension complète. L'angle déliné cible le bas des pectoraux.
La respiration: Inspirez à la descente, expirez en poussant.

Développé couché incliné à la barre

Matériel · barre, banc

La position: Allongé sur un banc incliné à 30-45°, prise légèrement plus large que les épaules, barre au-dessus des clavicules.
Le mouvement: Descendez la barre vers le haut de la poitrine, coudes à 45°, puis poussez en extension sans laisser la barre dériver vers le visage.
La respiration: Inspirez à la descente, expirez en poussant.

Développé couché incliné aux haltères

Matériel · halteres, banc

La position: Allongé sur un banc incliné à 30-45°, un haltère dans chaque main au-dessus du haut de la poitrine.
Le mouvement: Descendez les haltères de chaque côté du haut de la poitrine, coudes à 45°, puis poussez en les rapprochant légèrement en haut.
La respiration: Inspirez à la descente, expirez en poussant.

Développé couché Larsen

Matériel · barre, banc

La position: Allongé sur le banc, jambes tendues à plat sur le banc ou en l'air, sans les pieds au sol, prise classique sur la barre.
Le mouvement: Descendez la barre vers la poitrine puis poussez en extension, sans pouvoir vous servir des jambes pour cambrer ou pousser. Forcez le contrôle pur du buste.
La respiration: Inspirez à la descente, expirez en poussant.

Développé couché prise inversée

Matériel · barre, banc

La position: Allongé sur le banc, prise en supination (paumes vers vous) largeur d'épaules sur la barre.
Le mouvement: Descendez la barre vers le haut de la poitrine en gardant les coudes proches du corps, puis poussez en extension. La prise inversée sollicite plus le haut des pectoraux.
La respiration: Inspirez à la descente, expirez en poussant.

Développé couché Smith machine

Matériel · salle

La position: Allongé sur le banc sous la barre guidée, prise légèrement plus large que les épaules, barre alignée avec le milieu de la poitrine.
Le mouvement: Descendez la barre jusqu'à effleurer la poitrine, coudes à 45°, puis poussez en extension complète. Le rail guidé élimine l'équilibre latéral.
La respiration: Inspirez à la descente, expirez en poussant.

Développé incliné machine

Matériel · salle

La position: Assis à la machine inclinée, dos plaqué au dossier, mains sur les poignées à hauteur du haut de la poitrine.
Le mouvement: Poussez les poignées vers le haut et l'avant jusqu'à quasi-extension des bras, sans décoller les épaules, puis redescendez en contrôlant.
La respiration: Expirez en poussant, inspirez en revenant.

Dips

Matériel · street_workout

La position: En appui bras tendus sur des barres parallèles, corps suspendu, léger buste penché en avant pour cibler les pectoraux.
Le mouvement: Descendez en pliant les coudes jusqu'à ce que les épaules passent sous les coudes, puis poussez pour remonter sans verrouiller brutalement.
La respiration: Inspirez à la descente, expirez en poussant.

Dips assistés machine

Matériel · salle

La position: Genoux ou pieds sur la plateforme d'assistance, mains sur les poignées parallèles, buste légèrement penché en avant.
Le mouvement: Descendez en pliant les coudes jusqu'à un angle de 90°, puis poussez pour remonter. La plateforme compense une partie du poids du corps.
La respiration: Inspirez à la descente, expirez en poussant.

Dips aux anneaux

Matériel · street_workout

La position: En appui bras tendus sur des anneaux, corps suspendu et stabilisé, anneaux qui ne doivent pas s'écarter.
Le mouvement: Descendez en pliant les coudes en gardant les anneaux stables, jusqu'à une bonne profondeur, puis poussez pour remonter. Demande plus de gainage que des barres fixes.
La respiration: Inspirez à la descente, expirez en poussant.

Dips entre deux bancs

Matériel · banc

La position: Mains sur un banc derrière vous, talons sur un second banc devant vous, bassin dans le vide entre les deux.
Le mouvement: Descendez en pliant les coudes vers l'arrière jusqu'à un angle de 90°, puis poussez pour remonter. Les pieds surélevés augmentent la profondeur et la difficulté.
La respiration: Inspirez à la descente, expirez en poussant.

Dips lestés

Matériel · street_workout

La position: Ceinture de lest attachée à la taille ou disque tenu entre les pieds, en appui bras tendus sur des barres parallèles.
Le mouvement: Descendez en pliant les coudes jusqu'à ce que les épaules passent sous les coudes, puis poussez pour remonter sans vous précipiter sous la charge ajoutée.
La respiration: Inspirez à la descente, expirez en poussant.

Dips sur banc

Matériel · banc

La position: Mains sur le bord d'un banc derrière vous, pieds au sol devant vous, jambes tendues ou légèrement pliées.
Le mouvement: Descendez en pliant les coudes vers l'arrière jusqu'à un angle de 90°, puis poussez pour remonter sans hausser les épaules vers les oreilles.
La respiration: Inspirez à la descente, expirez en poussant.

Dips sur une chaise

Poids du corps

La position: Mains sur le bord d'une chaise stable derrière vous, pieds au sol devant vous, jambes pliées.
Le mouvement: Descendez en pliant les coudes vers l'arrière sur une amplitude réduite, puis poussez pour remonter. Version accessible pour débuter sans matériel de salle.
La respiration: Inspirez à la descente, expirez en poussant.

Écarté à la poulie vis-à-vis

Matériel · salle

La position: Debout au centre de deux poulies hautes, poignées tenues, bras légèrement fléchis, un pied avancé pour l'équilibre.
Le mouvement: Ramenez les mains vers l'avant et le bas jusqu'à ce qu'elles se croisent devant vous, sans plier davantage les coudes, puis revenez en contrôlant.
La respiration: Expirez en ramenant les mains, inspirez en écartant les bras.

Écarté couché aux haltères

Matériel · halteres, banc

La position: Allongé sur le banc, un haltère dans chaque main au-dessus de la poitrine, bras légèrement fléchis, paumes face à face.
Le mouvement: Écartez les bras sur les côtés en gardant le léger angle au coude fixe, jusqu'à l'étirement dans les pectoraux, puis ramenez les haltères au-dessus de vous.
La respiration: Inspirez en écartant les bras, expirez en les ramenant.

Écartés inclinés avec haltères

Matériel · halteres, banc

La position: Allongé sur un banc incliné à 30-45°, un haltère dans chaque main au-dessus du haut de la poitrine, bras légèrement fléchis.
Le mouvement: Écartez les bras sur les côtés jusqu'à l'étirement dans le haut des pectoraux, puis ramenez les haltères au-dessus de vous sans les faire claquer.
La respiration: Inspirez en écartant les bras, expirez en les ramenant.

Pompe à une main sur les genoux

Poids du corps

La position: Genoux au sol, une main sous l'épaule, l'autre dans le dos, pieds légèrement écartés.
Le mouvement: Descendez la poitrine vers le sol sans laisser le buste tourner. La version genoux permet d'apprendre l'anti-rotation avant la pompe à une main complète.
La respiration: Inspirez en descendant, expirez en poussant.

Pompe archer

Poids du corps

La position: Mains bien plus larges que les épaules au sol, corps aligné en planche.
Le mouvement: Descendez en pliant un bras tout en gardant l'autre tendu sur le côté, poids qui se déplace vers le bras fléchi, puis poussez pour remonter et alternez.
La respiration: Inspirez à la descente, expirez en poussant.

Pompe déclinée

Poids du corps

La position: Pieds surélevés sur un banc ou une step, mains au sol un peu plus larges que les épaules, corps aligné.
Le mouvement: Descendez la poitrine vers le sol en pliant les coudes à 45°, puis poussez pour remonter en extension. L'élévation des pieds cible plus le haut des pectoraux.
La respiration: Inspirez à la descente, expirez en poussant.

Pompe diamant déclinée

Poids du corps

La position: Mains jointes en diamant sous la poitrine, pieds surélevés sur un banc ou une chaise.
Le mouvement: Descendez la poitrine vers les mains, coudes serrés au corps. La déclinaison charge le haut des pectoraux et les triceps.
La respiration: Inspirez en descendant, expirez en poussant.

Pompe en planche

Poids du corps

La position: Mains au sol largeur d'épaules, corps aligné des épaules aux talons comme en planche, abdos et fessiers gainés.
Le mouvement: Descendez la poitrine vers le sol en pliant les coudes à 45°, sans laisser le bassin s'affaisser ni monter, puis poussez en gardant la ligne droite.
La respiration: Inspirez à la descente, expirez en poussant.

Pompe gilet lesté

Matériel · salle

La position: Gilet lesté attaché sur le buste, mains au sol largeur d'épaules, corps aligné en planche.
Le mouvement: Descendez la poitrine vers le sol en pliant les coudes à 45°, puis poussez pour remonter sans laisser le bassin s'affaisser sous le poids ajouté.
La respiration: Inspirez à la descente, expirez en poussant.

Pompe mains écartées

Poids du corps

La position: Mains au sol nettement plus larges que les épaules, doigts légèrement tournés vers l'extérieur, corps aligné.
Le mouvement: Descendez la poitrine vers le sol, coudes qui s'écartent davantage que sur une pompe classique, puis poussez pour remonter.
La respiration: Inspirez à la descente, expirez en poussant.

Pompe mains serrées

Poids du corps

La position: Mains au sol proches l'une de l'autre, presque sous le sternum, corps aligné.
Le mouvement: Descendez la poitrine vers les mains en gardant les coudes proches du corps, puis poussez pour remonter. Sollicite plus les triceps et le milieu des pectoraux.
La respiration: Inspirez à la descente, expirez en poussant.

Pompe négative

Poids du corps

La position: En position haute de pompe, bras tendus, corps gainé de la tête aux talons.
Le mouvement: Descendez en 5 secondes pleines jusqu'à la poitrine au sol, puis posez les genoux pour remonter. Seule la descente compte : ne la laissez jamais s'accélérer.
La respiration: Inspirez avant de descendre, expirez en remontant sur les genoux.

Pompe pike vers cobra

Poids du corps

La position: Départ en position pike, bassin haut, mains et pieds au sol.
Le mouvement: Descendez la poitrine vers l'avant en passant près du sol, puis terminez en extension buste relevé. Un seul mouvement fluide.
La respiration: Inspirez en descendant, expirez en remontant en extension.

Pompe profonde aux barres parallèles

Matériel · street_workout

La position: Mains sur deux barres parallèles basses, pieds au sol, corps gainé en planche.
Le mouvement: Descendez la poitrine SOUS le niveau des mains, ce que le sol interdit. Amplitude maximale sur les pectoraux.
La respiration: Inspirez en descendant, expirez en poussant.

Pompe pseudo-planche

Poids du corps

La position: En position de pompe, mains au niveau du bassin, doigts tournés vers l'extérieur.
Le mouvement: Descendez en gardant les épaules DEVANT les mains et les coudes serrés au corps. Le buste avance, il ne descend pas seulement.
La respiration: Inspirez en descendant, expirez en poussant.

Pompe sur les genoux

Poids du corps

La position: Genoux au sol, mains légèrement plus larges que les épaules, corps aligné des genoux aux épaules.
Le mouvement: Descendez la poitrine vers le sol en pliant les coudes à 45°, puis poussez pour remonter sans casser l'alignement au niveau des hanches.
La respiration: Inspirez à la descente, expirez en poussant.

Pompes

Poids du corps

La position: Mains au sol largeur d'épaules, corps aligné des épaules aux talons, abdos gainés.
Le mouvement: Descendez la poitrine vers le sol en pliant les coudes à 45° du buste, puis poussez pour remonter en extension complète des bras.
La respiration: Inspirez à la descente, expirez en poussant.

Pompes à une main

Poids du corps

La position: Une main au sol sous l'épaule, pieds bien écartés pour la stabilité, l'autre bras dans le dos ou tendu sur le côté.
Le mouvement: Descendez la poitrine vers le sol en pivotant légèrement le buste, sans laisser les hanches partir sur le côté, puis poussez pour remonter.
La respiration: Inspirez à la descente, expirez en poussant.

Pompes claquées

Poids du corps

La position: Mains au sol largeur d'épaules, corps aligné en planche, prêt pour une poussée explosive.
Le mouvement: Descendez puis poussez fort pour décoller les mains du sol, claquez dans les mains en l'air, puis réceptionnez en amortissant avec les coudes.
La respiration: Inspirez à la descente, expirez au moment de la poussée explosive.

Pompes inclinées

Poids du corps

La position: Mains sur une table ou un plan de travail, largeur d'épaules, corps gainé en ligne des talons à la tête.
Le mouvement: Descendez la poitrine vers l'appui en gardant les coudes à 45 degrés du buste, puis poussez. Plus l'appui est haut, plus c'est facile : baissez-le quand ça devient simple.
La respiration: Inspirez en descendant, expirez en poussant.

Ces fiches décrivent une exécution, pas un traitement. En cas de douleur ou après une blessure, demandez l'avis d'un professionnel de santé avant de reprendre.