Mobilité
Ce qui ouvre une articulation avant l'effort, ou la détend après.
90/90 hanches
Poids du corps
- La position
- Assis au sol, une jambe pliée à 90° devant vous, l'autre pliée à 90° sur le côté.
- Le mouvement
- Gardez le buste droit et penchez-vous légèrement vers la jambe avant, sans forcer sur le genou arrière. Changez de côté après le temps prévu.
- La respiration
- Respirez profondément, expirez pour relâcher la hanche.
Chat-vache
Poids du corps
- La position
- À quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches, dos neutre.
- Le mouvement
- Alternez entre creuser le dos en levant la tête (vache) et l'arrondir en rentrant le menton (chat), mouvement lent et continu.
- La respiration
- Inspirez en creusant le dos, expirez en l'arrondissant.
Chien tête en bas
Poids du corps
- La position
- À quatre pattes, puis poussez les hanches vers le haut et l'arrière pour former un V inversé.
- Le mouvement
- Allongez la colonne, poussez les talons vers le sol sans forcer s'ils ne touchent pas, tête relâchée entre les bras.
- La respiration
- Respirez profondément et régulièrement pendant tout le maintien.
Cobra
Poids du corps
- La position
- Allongé sur le ventre, mains à plat sous les épaules, jambes tendues, pieds relâchés.
- Le mouvement
- Poussez dans les mains pour redresser le buste, coudes légèrement fléchis, en gardant les hanches au sol et les épaules basses.
- La respiration
- Inspirez en redressant le buste, respirez calmement dans le maintien.
Dislocations d'épaules à l'élastique
Matériel · elastiques
- La position
- Debout, élastique tenu à deux mains devant les cuisses, prise large.
- Le mouvement
- Montez les bras tendus au-dessus de la tête puis continuez jusque derrière le dos, sans plier les coudes ni cambrer le bas du dos.
- La respiration
- Inspirez en montant les bras, expirez en les amenant derrière le dos.
Étirement de l'épaule bras croisé
Poids du corps
- La position
- Debout ou assis, un bras tendu à l'horizontale devant vous.
- Le mouvement
- Attrapez le coude avec l'autre main et tirez le bras vers votre poitrine, épaule basse, sans hausser l'épaule qui s'étire.
- La respiration
- Respirez calmement, expirez pour approfondir légèrement l'étirement.
Étirement des fessiers allongé
Poids du corps
- La position
- Allongé sur le dos, une cheville posée sur le genou opposé, formant un 4.
- Le mouvement
- Attrapez l'arrière de la cuisse d'appui et tirez les deux jambes vers la poitrine, sans forcer sur le genou plié.
- La respiration
- Respirez profondément, expirez pour approfondir doucement l'étirement.
Étirement des ischio-jambiers assis
Poids du corps
- La position
- Assis au sol, une jambe tendue devant vous, l'autre pliée avec le pied contre l'intérieur de la cuisse.
- Le mouvement
- Penchez le buste vers l'avant depuis les hanches, dos long, jusqu'à sentir l'étirement derrière la cuisse tendue. Pas de dos arrondi de force.
- La respiration
- Respirez profondément, expirez pour relâcher un peu plus à chaque fois.
Étirement des ischio-jambiers debout
Poids du corps
- La position
- Debout, pieds largeur de bassin, genoux très légèrement fléchis.
- Le mouvement
- Descendez le buste vers le sol en gardant le dos long, jusqu'à sentir l'arrière des cuisses. Ne cherchez pas à toucher vos pieds, cherchez l'étirement.
- La respiration
- Respirez lentement, relâchez un peu plus à chaque expiration.
Étirement des mollets au mur
Poids du corps
- La position
- Debout face à un mur, une jambe reculée tendue, talon au sol, l'autre jambe fléchie devant.
- Le mouvement
- Penchez le buste vers le mur en gardant le talon arrière au sol et la jambe tendue, jusqu'à sentir l'étirement dans le mollet.
- La respiration
- Respirez profondément, expirez pour relâcher un peu plus.
Étirement des pectoraux au mur
Poids du corps
- La position
- Debout à côté d'un mur, avant-bras posé contre le mur, coude à hauteur d'épaule.
- Le mouvement
- Tournez doucement le buste à l'opposé du mur en gardant le bras fixe, jusqu'à sentir l'étirement à l'avant de l'épaule et de la poitrine.
- La respiration
- Respirez profondément, expirez pour relâcher un peu plus la tension.
Étirement des quadriceps assis
Poids du corps
- La position
- Assis en arrière sur les talons ou allongé sur le côté, une jambe pliée sous vous.
- Le mouvement
- Laissez le poids du corps s'enfoncer doucement vers l'arrière pour étirer l'avant de la cuisse, sans douleur vive dans le genou.
- La respiration
- Respirez lentement, relâchez un peu plus à chaque expiration.
Étirement des quadriceps debout
Poids du corps
- La position
- Debout, en équilibre sur une jambe, attrapez la cheville opposée derrière vous.
- Le mouvement
- Tirez doucement le talon vers la fesse en gardant les genoux alignés et le bassin vers l'avant, sans cambrer le bas du dos.
- La respiration
- Respirez calmement, ne bloquez pas votre respiration en cherchant l'équilibre.
Étirement des triceps au-dessus de la tête
Poids du corps
- La position
- Debout, un bras plié, coude pointé vers le plafond, main derrière la nuque.
- Le mouvement
- Poussez doucement le coude vers l'arrière et le bas avec l'autre main, sans cambrer le dos, jusqu'à sentir l'étirement à l'arrière du bras.
- La respiration
- Respirez profondément, expirez pour relâcher un peu plus.
Étirement latéral du cou assis
Poids du corps
- La position
- Assis, dos droit, une main posée sur le sommet de la tête, l'autre main relâchée le long du corps.
- Le mouvement
- Inclinez doucement la tête sur le côté avec la main, sans tirer fort, épaule opposée qui reste basse et relâchée.
- La respiration
- Respirez calmement, expirez pour relâcher un peu plus la nuque.
Fente basse étirement du psoas
Poids du corps
- La position
- Un genou au sol, l'autre jambe pliée devant à 90°, buste droit.
- Le mouvement
- Poussez le bassin vers l'avant en gardant le buste vertical, sans cambrer excessivement le bas du dos, jusqu'à sentir l'étirement à l'avant de la hanche arrière.
- La respiration
- Respirez profondément, expirez pour approfondir doucement l'étirement.
Pigeon au sol
Poids du corps
- La position
- Une jambe pliée devant vous, tibia proche de l'horizontale, l'autre jambe tendue derrière.
- Le mouvement
- Laissez le buste descendre vers l'avant si l'amplitude le permet, hanches restant carrées, sans forcer sur le genou avant.
- La respiration
- Respirez profondément et lentement, expirez pour relâcher la hanche.
Posture de l'enfant
Poids du corps
- La position
- À genoux, assis sur les talons, bras tendus devant vous au sol, front posé au sol.
- Le mouvement
- Laissez le buste s'enfoncer entre les cuisses, sans forcer sur les genoux ou les épaules. Restez immobile et détendu.
- La respiration
- Respirez profondément dans le bas du dos, expirez longuement pour relâcher les tensions.
Torsion scorpion
Poids du corps
- La position
- Allongé sur le ventre, bras en croix, jambes tendues.
- Le mouvement
- Levez une jambe et faites-la pivoter vers le bras opposé jusqu'à toucher le sol si possible, épaules qui restent au sol.
- La respiration
- Respirez calmement, expirez en amenant la jambe vers le sol.
World's greatest stretch
Poids du corps
- La position
- Debout, avancez en grande fente, mains au sol de chaque côté du pied avant.
- Le mouvement
- Faites pivoter le buste et levez un bras vers le plafond en ouvrant la cage thoracique, regard qui suit la main, puis revenez et alternez.
- La respiration
- Inspirez en ouvrant le buste, expirez en revenant au centre.
Ces fiches décrivent une exécution, pas un traitement. En cas de douleur ou après une blessure, demandez l'avis d'un professionnel de santé avant de reprendre.