Fessiers
Les extensions de hanche, les ponts et les abductions.
Abducteurs assis à la machine
Matériel · salle
- La position
- Assis à la machine, genoux calés contre les coussinets, dos droit contre le dossier.
- Le mouvement
- Écartez les genoux vers l'extérieur contre la résistance, marquez un temps en position ouverte, puis revenez sans claquer les coussinets.
- La respiration
- Expirez en écartant les genoux, inspirez en refermant.
Donkey kick
Poids du corps
- La position
- À quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches, dos plat.
- Le mouvement
- Poussez un talon vers le plafond en gardant le genou plié à 90°, sans cambrer le bas du dos, puis redescendez sans reposer le genou.
- La respiration
- Expirez en poussant le talon vers le haut, inspirez en redescendant.
Extension hanche poulie
Matériel · salle
- La position
- Debout face à la poulie basse, manchette à la cheville, léger appui sur le montant pour l'équilibre.
- Le mouvement
- Tendez la jambe vers l'arrière en gardant le genou quasi tendu, sans cambrer le dos, puis revenez sans relâcher la tension du câble.
- La respiration
- Expirez en tendant la jambe vers l'arrière, inspirez en revenant.
Fire hydrant
Poids du corps
- La position
- À quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches, dos plat.
- Le mouvement
- Levez un genou plié sur le côté, comme un chien à une bouche d'incendie, sans faire pivoter le bassin ni le buste.
- La respiration
- Expirez en levant le genou, inspirez en redescendant.
Glute bridge
Poids du corps
- La position
- Allongé sur le dos, genoux pliés, pieds à plat proches des fessiers, bras le long du corps.
- Le mouvement
- Poussez dans les talons pour monter le bassin jusqu'à l'alignement genoux-hanches-épaules, serrez les fessiers, puis redescendez sans reposer complètement.
- La respiration
- Expirez en montant le bassin, inspirez en redescendant.
Hip thrust
Matériel · barre, banc
- La position
- Haut du dos calé contre un banc, barre posée sur les hanches avec un tapis de protection, pieds à plat, genoux à 90°.
- Le mouvement
- Poussez dans les talons pour monter le bassin jusqu'à l'extension complète des hanches, serrez les fessiers, ne posez pas au sol entre les reps.
- La respiration
- Expirez en montant le bassin, inspirez en redescendant.
Hip thrust machine
Matériel · salle
- La position
- Dos calé contre le dossier de la machine, coussinet sur les hanches, pieds à plat sur la plateforme.
- Le mouvement
- Poussez dans les talons pour tendre les hanches jusqu'en haut, serrez les fessiers, puis redescendez en contrôlant la charge guidée.
- La respiration
- Expirez en poussant, inspirez en redescendant.
Hip thrust unilatéral
Matériel · banc
- La position
- Haut du dos calé contre un banc, un pied à plat au sol, l'autre jambe tendue ou repliée dans le vide.
- Le mouvement
- Poussez dans le talon d'appui pour monter le bassin en évitant toute rotation, serrez le fessier de la jambe qui travaille, puis redescendez.
- La respiration
- Expirez en montant le bassin, inspirez en redescendant.
Kettlebell high pull
Matériel · halteres
- La position
- Debout, kettlebell entre les pieds, hanches légèrement fléchies, dos plat, prise à une ou deux mains.
- Le mouvement
- Enchaînez une extension explosive des hanches pour tirer la kettlebell vers le haut, coude qui part vers l'extérieur, jusqu'à hauteur de poitrine.
- La respiration
- Expirez au moment de l'extension des hanches, inspirez en reposant la kettlebell.
Kettlebell sumo squat
Matériel · halteres
- La position
- Pieds bien plus larges que les épaules, pointes légèrement tournées vers l'extérieur, kettlebell tenue à deux mains devant vous.
- Le mouvement
- Descendez en poussant les genoux dans l'axe des pieds jusqu'à des cuisses proches de l'horizontale, puis remontez en poussant dans les talons.
- La respiration
- Inspirez à la descente, expirez en remontant.
Kick back à la poulie fessiers
Matériel · salle
- La position
- Debout face à la poulie basse, manchette à la cheville, buste légèrement penché en avant, appui sur le montant.
- Le mouvement
- Poussez la jambe vers l'arrière et le haut en gardant le genou légèrement fléchi, serrez le fessier en fin de mouvement, puis revenez.
- La respiration
- Expirez en poussant la jambe vers l'arrière, inspirez en revenant.
Pull through poulie
Matériel · salle
- La position
- Dos à la poulie basse, corde entre les jambes, pieds largeur d'épaules, buste penché en avant hanches en arrière.
- Le mouvement
- Redressez le buste en poussant les hanches vers l'avant jusqu'à l'extension complète, sans tirer avec les bras qui restent passifs.
- La respiration
- Inspirez en vous penchant en avant, expirez en redressant les hanches.
Reverse hyperextension
Matériel · salle
- La position
- Buste à plat sur le banc à lombaires, hanches au bord, jambes tendues vers le sol, mains agrippées à l'appui avant.
- Le mouvement
- Montez les jambes tendues jusqu'à l'alignement avec le dos en poussant avec les fessiers, sans cambrer excessivement le bas du dos.
- La respiration
- Expirez en montant les jambes, inspirez en redescendant.
Single leg glute bridge
Poids du corps
- La position
- Allongé sur le dos, un pied à plat proche des fessiers, l'autre jambe tendue vers le plafond.
- Le mouvement
- Poussez dans le talon au sol pour monter le bassin jusqu'à l'alignement genou-hanche-épaule, serrez le fessier, sans tourner le bassin.
- La respiration
- Expirez en montant le bassin, inspirez en redescendant.
Ces fiches décrivent une exécution, pas un traitement. En cas de douleur ou après une blessure, demandez l'avis d'un professionnel de santé avant de reprendre.