Épaules

Les poussées au-dessus de la tête, les élévations et la coiffe.

Développé Arnold

Matériel · halteres

La position: Assis, un haltère dans chaque main devant les épaules, paumes tournées vers vous, coudes bas.
Le mouvement: Poussez les haltères vers le haut en tournant les poignets pour finir paumes vers l'avant, bras tendus au-dessus de la tête. Inversez la rotation à la descente.
La respiration: Expirez en poussant vers le haut, inspirez en redescendant.

Développé assis avec haltères

Matériel · halteres, banc

La position: Assis, dos calé au dossier, un haltère à hauteur d'épaules dans chaque main, paumes vers l'avant.
Le mouvement: Poussez les haltères vers le haut jusqu'à quasi-extension des bras, sans les faire claquer l'un contre l'autre, puis redescendez en contrôlant.
La respiration: Expirez en poussant vers le haut, inspirez en redescendant.

Développé épaules machine

Matériel · salle

La position: Assis à la machine, dos calé, mains sur les poignées à hauteur d'épaules.
Le mouvement: Poussez les poignées vers le haut jusqu'à extension quasi complète des bras, sans décoller le dos, puis redescendez en contrôlant.
La respiration: Expirez en poussant, inspirez en redescendant.

Développé épaules Smith machine

Matériel · salle

La position: Assis sous la barre guidée, dossier réglé pour que la barre parte à hauteur d'épaules.
Le mouvement: Poussez la barre vers le haut jusqu'à extension des bras, sans cambrer le dos pour aider, puis redescendez en contrôlant.
La respiration: Expirez en poussant, inspirez en redescendant.

Développé militaire

Matériel · barre

La position: Debout, barre tenue en pronation juste devant les clavicules, coudes légèrement en avant, pieds largeur de hanches.
Le mouvement: Poussez la barre à la verticale au-dessus de la tête en gainant fort les abdos et les fessiers, sans cambrer le bas du dos.
La respiration: Inspirez avant de pousser, expirez en fin de poussée.

Développé militaire machine

Matériel · salle

La position: Assis ou debout selon la machine, mains sur les poignées à hauteur d'épaules, buste stable.
Le mouvement: Poussez les poignées vers le haut jusqu'à extension quasi complète, sans vous servir des jambes pour lancer la charge.
La respiration: Expirez en poussant, inspirez en redescendant.

Développé nuque

Matériel · barre

La position: Assis ou debout, barre tenue en pronation prise large, posée derrière la nuque au niveau des trapèzes.
Le mouvement: Poussez la barre à la verticale au-dessus de la tête sans qu'elle touche l'arrière du crâne, amplitude réduite si l'épaule manque de mobilité.
La respiration: Inspirez avant de pousser, expirez en fin de poussée.

Élévation Y poulie

Matériel · salle

La position: Debout face à la poulie basse, poignées tenues bras tendus devant les cuisses.
Le mouvement: Levez les bras tendus en formant un Y au-dessus de la tête, pouces vers le haut, sans hausser les épaules vers les oreilles.
La respiration: Expirez en levant les bras, inspirez en redescendant.

Élévations frontales

Matériel · halteres

La position: Debout, un haltère dans chaque main devant les cuisses, prise pronation ou neutre.
Le mouvement: Levez un ou les deux bras tendus devant vous jusqu'à hauteur d'épaules, sans élan du buste, puis redescendez en contrôlant.
La respiration: Expirez en levant les bras, inspirez en redescendant.

Élévations latérales à la poulie basse

Matériel · salle

La position: Debout à côté de la poulie basse, poignée tenue dans la main opposée au câble, bras le long du corps.
Le mouvement: Levez le bras tendu sur le côté jusqu'à hauteur d'épaule, coude légèrement fléchi, sans hausser l'épaule. Tension constante grâce au câble.
La respiration: Expirez en levant le bras, inspirez en redescendant.

Élévations latérales aux haltères

Matériel · halteres

La position: Debout, un haltère dans chaque main le long du corps, léger fléchissement des coudes.
Le mouvement: Levez les bras sur les côtés jusqu'à hauteur d'épaules, coudes légèrement plus hauts que les poignets, sans les hausser vers les oreilles.
La respiration: Expirez en levant les bras, inspirez en redescendant.

Élévations latérales machine

Matériel · salle

La position: Assis à la machine, bras extérieurs contre les coussinets, coudes légèrement fléchis.
Le mouvement: Poussez les coussinets vers le haut jusqu'à hauteur d'épaules, sans monter les épaules vers les oreilles, puis redescendez en contrôlant.
La respiration: Expirez en levant, inspirez en redescendant.

Facepull

Matériel · salle

La position: Debout face à la poulie haute, corde tenue à deux mains, bras tendus devant vous.
Le mouvement: Tirez la corde vers votre visage en écartant les mains, coudes qui partent haut et vers l'arrière, en serrant les omoplates.
La respiration: Expirez en tirant, inspirez en revenant.

Handstand

Poids du corps

La position: Mains au sol largeur d'épaules, doigts écartés, bras tendus, corps à la verticale sans appui.
Le mouvement: Équilibrez-vous par la pression des doigts, pas par le dos. Bassin sous les épaules, côtes rentrées, jambes serrées.
La respiration: Respirez calmement sans casser l'alignement.

Handstand au mur

Poids du corps

La position: En appui tête en bas, mains au sol à 20 cm du mur, talons ou ventre en appui léger.
Le mouvement: Tenez la position corps aligné, côtes rentrées, épaules poussées vers le haut. Le mur sert de repère, pas de béquille.
La respiration: Respirez calmement, gainage constant.

Handstand push up

Poids du corps

La position: En équilibre sur les mains contre un mur, corps aligné, tête proche du sol.
Le mouvement: Descendez la tête vers le sol en pliant les coudes, puis poussez pour remonter en extension complète des bras. Amplitude selon votre niveau.
La respiration: Inspirez à la descente, expirez en poussant vers le haut.

Handstand push up kipping

Poids du corps

La position: En appui tête en bas contre un mur, genoux ramenés vers la poitrine en position basse.
Le mouvement: Détendez violemment les jambes vers le haut pour lancer le mouvement, puis terminez la poussée aux bras. L'élan permet plus de répétitions que la version stricte.
La respiration: Expirez en poussant, inspirez en redescendant.

HSPU contre le mur

Poids du corps

La position: En appui tête en bas, dos ou ventre face au mur, mains au sol un peu plus larges que les épaules.
Le mouvement: Descendez la tête vers le sol en contrôlant, puis poussez jusqu'aux bras tendus. Commencez en amplitude partielle et augmentez semaine après semaine.
La respiration: Inspirez en descendant, expirez en poussant.

Kettlebell clean and press

Matériel · halteres

La position: Debout, kettlebell au sol entre les pieds, hanches fléchies, dos plat, prise à une main.
Le mouvement: Tirez la kettlebell vers le haut en un mouvement fluide pour la réceptionner à l'épaule, puis poussez-la au-dessus de la tête en extension complète.
La respiration: Expirez pendant le tirage et la poussée, inspirez en reposant la kettlebell.

Kettlebell halo

Matériel · halteres

La position: Debout, kettlebell tenue à deux mains à l'envers contre la poitrine, coudes proches du corps.
Le mouvement: Faites tourner la kettlebell autour de votre tête, en la passant d'une main à l'autre derrière la nuque, sans bouger le buste.
La respiration: Respirez régulièrement, expirez en passant la kettlebell derrière la tête.

Kettlebell snatch

Matériel · halteres

La position: Debout, kettlebell au sol entre les pieds, hanches fléchies, dos plat, prise à une main.
Le mouvement: Tirez la kettlebell vers le haut en un mouvement explosif des hanches, laissez-la basculer et pivotez la main pour la réceptionner bras tendu.
La respiration: Expirez au moment de l'extension explosive, inspirez en redescendant la kettlebell.

Oiseau à la poulie à 45°

Matériel · salle

La position: Debout face à une poulie réglée à 45°, poignée tenue dans la main opposée au câble, bras tendu devant vous.
Le mouvement: Tirez le bras vers l'arrière et le côté en gardant un léger angle au coude, sans faire pivoter le buste. Ciblez l'arrière de l'épaule.
La respiration: Expirez en tirant, inspirez en revenant.

Oiseau aux TRX

Matériel · salle

La position: Debout, sangles TRX tenues bras tendus devant vous, corps incliné en arrière, pieds ancrés au sol.
Le mouvement: Écartez les bras sur les côtés en serrant les omoplates, buste qui reste stable, puis revenez en contrôlant la remontée.
La respiration: Expirez en écartant les bras, inspirez en revenant.

Oiseau buste penché

Matériel · halteres

La position: Buste penché en avant depuis les hanches, dos plat, un haltère dans chaque main sous les épaules.
Le mouvement: Levez les bras tendus sur les côtés jusqu'à hauteur du dos, coudes légèrement fléchis, sans vous redresser pour aider le mouvement.
La respiration: Expirez en levant les bras, inspirez en redescendant.

Passage d'épaule élastique

Matériel · elastiques

La position: Debout, élastique tenu à deux mains devant les cuisses, prise large pour ne pas forcer l'épaule.
Le mouvement: Faites tourner les bras tendus au-dessus de la tête jusque derrière le dos et revenez, en échauffement avant une séance de développé ou tirage.
La respiration: Respirez naturellement, sans bloquer sur les passages difficiles.

Pec deck inversé

Matériel · salle

La position: Assis face à la machine, poitrine contre le dossier, poignées tenues devant vous, bras légèrement fléchis.
Le mouvement: Écartez les bras vers l'arrière en serrant les omoplates, sans hausser les épaules, puis revenez en contrôlant le retour des poignées.
La respiration: Expirez en écartant les bras, inspirez en revenant.

Pike push up avec chaise

Poids du corps

La position: Pieds surélevés sur une chaise, mains au sol, bassin haut pour former un V inversé.
Le mouvement: Descendez la tête vers le sol en pliant les coudes vers l'arrière, puis poussez pour remonter. L'élévation des pieds augmente la charge sur les épaules.
La respiration: Inspirez à la descente, expirez en poussant vers le haut.

Pike push ups

Poids du corps

La position: Mains et pieds au sol, bassin haut pour former un V inversé, jambes aussi tendues que possible.
Le mouvement: Descendez la tête vers le sol entre les mains en pliant les coudes, puis poussez pour remonter en extension complète des bras.
La respiration: Inspirez à la descente, expirez en poussant vers le haut.

Planche complète

Poids du corps

La position: Bras tendus, mains au sol ou sur parallettes, corps entièrement décollé et horizontal.
Le mouvement: Tenez le corps parallèle au sol, jambes serrées et tendues, épaules devant les mains. Le sommet de la poussée bras tendus.
La respiration: Respirez par petites inspirations, gainage constant.

Planche grenouille

Poids du corps

La position: Accroupi, mains au sol largeur d'épaules, coudes fléchis calés contre l'intérieur des genoux.
Le mouvement: Basculez le poids vers l'avant jusqu'à décoller les deux pieds. Les genoux reposent sur les coudes, le regard part vers l'avant.
La respiration: Respirez par petites inspirations pendant la tenue.

Planche lean

Poids du corps

La position: En position de pompe haute, mains au sol sous les épaules, corps gainé.
Le mouvement: Avancez les épaules devant les mains en gardant les bras tendus et le corps aligné. Plus vous avancez, plus c'est dur. Tenez la position.
La respiration: Respirez normalement, sans bloquer.

Planche press

Poids du corps

La position: Départ en position de planche tenue, bras tendus, corps horizontal.
Le mouvement: Passez de la planche au poirier en montant les hanches, bras toujours tendus, puis redescendez en contrôlant. Force et contrôle purs.
La respiration: Expirez en montant, inspirez en redescendant.

Planche sur les coudes

Poids du corps

La position: Avant-bras au sol, coudes calés contre le bas des côtes ou le bassin.
Le mouvement: Décollez le corps jusqu'à l'horizontale en vous appuyant sur les coudes. Version accessible de la planche : le levier des bras est supprimé.
La respiration: Respirez normalement pendant la tenue.

Pompe en planche complète

Poids du corps

La position: En position de planche tenue, corps horizontal, bras tendus.
Le mouvement: Fléchissez les coudes pour descendre la poitrine sans laisser les jambes toucher le sol, puis repoussez. L'un des mouvements les plus durs au poids du corps.
La respiration: Inspirez en descendant, expirez en poussant.

Pompes pike mains surélevées

Poids du corps

La position: Mains sur une chaise, pieds au sol reculés, bassin haut : le corps forme un V inversé.
Le mouvement: Descendez le sommet du crâne vers l'appui en gardant les coudes serrés, puis poussez. Le bassin ne redescend jamais vers le sol.
La respiration: Inspirez en descendant, expirez en poussant.

Rotation externe élastique

Matériel · elastiques

La position: Debout, coude collé au corps plié à 90°, élastique tenu dans la main, ancré sur le côté opposé.
Le mouvement: Tournez l'avant-bras vers l'extérieur en gardant le coude fixe contre les côtes, puis revenez en contrôlant la résistance.
La respiration: Expirez en tournant vers l'extérieur, inspirez en revenant.

Rotation interne à la poulie

Matériel · salle

La position: Debout, coude collé au corps plié à 90°, poignée de la poulie tenue dans la main, câble réglé à hauteur de coude.
Le mouvement: Tirez l'avant-bras vers l'intérieur devant le ventre en gardant le coude fixe, puis revenez en contrôlant la tension du câble.
La respiration: Expirez en tirant vers l'intérieur, inspirez en revenant.

Rotation interne élastique

Matériel · elastiques

La position: Debout, coude collé au corps plié à 90°, élastique tenu dans la main, ancré sur le côté du même bras.
Le mouvement: Tirez l'avant-bras vers l'intérieur devant le ventre en gardant le coude fixe contre les côtes, puis revenez en contrôlant la résistance.
La respiration: Expirez en tirant vers l'intérieur, inspirez en revenant.

Straddle planche

Poids du corps

La position: Bras tendus, mains au sol ou sur parallettes, corps horizontal, jambes écartées.
Le mouvement: Tenez le corps parallèle au sol, jambes tendues et écartées. L'écart des jambes raccourcit le levier : c'est l'étape avant la planche complète.
La respiration: Respirez par petites inspirations, gainage constant.

Tuck planche aux parallettes

Poids du corps

La position: Mains sur des parallettes, bras TENDUS, genoux ramenés vers la poitrine.
Le mouvement: Basculez les épaules devant les mains jusqu'à ce que le bassin décolle et que le dos soit parallèle au sol. Les bras ne plient jamais.
La respiration: Respirez sans relâcher le gainage.

Ces fiches décrivent une exécution, pas un traitement. En cas de douleur ou après une blessure, demandez l'avis d'un professionnel de santé avant de reprendre.