Dos

Tirages verticaux et horizontaux, et tout ce qui se tire vers soi.

Back lever

Matériel · street_workout

La position: Suspendu à la barre, passez les jambes entre les bras jusqu'à vous retrouver ventre vers le sol.
Le mouvement: Tenez le corps horizontal face au sol, bras tendus derrière vous. Allez progressivement : l'épaule est en position vulnérable.
La respiration: Respirez calmement, ne bloquez jamais.

Bird dog

Poids du corps

La position: À quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches, dos neutre.
Le mouvement: Tendez un bras devant vous et la jambe opposée derrière en même temps, sans faire pivoter le bassin, puis revenez et alternez.
La respiration: Expirez en tendant bras et jambe, inspirez en revenant au centre.

Dead hang

Matériel · street_workout

La position: Sautez ou montez sur un support pour attraper la barre en pronation, un peu plus large que les épaules.
Le mouvement: Laissez le poids du corps décomprimer la colonne et les épaules, omoplates relâchées vers le bas, sans chercher à tracter.
La respiration: Respirez profondément et calmement, laissez chaque expiration relâcher un peu plus les épaules.

Front lever

Matériel · street_workout

La position: Suspendu à la barre en pronation, bras tendus, épaules basses et actives.
Le mouvement: Tenez le corps horizontal face au ciel, jambes serrées et tendues. Le regard reste neutre, les côtes rentrées.
La respiration: Respirez par petites inspirations, gainage constant.

Front lever en répétitions

Matériel · street_workout

La position: Suspendu bras tendus, corps à la verticale tête en bas.
Le mouvement: Descendez jusqu'à l'horizontale puis remontez à la verticale, sans plier les bras. Une répétition = une descente et une remontée contrôlées.
La respiration: Expirez en remontant, inspirez en descendant.

Front lever négatif

Matériel · street_workout

La position: Départ en tuck front lever ou jambes tendues à la verticale, bras tendus.
Le mouvement: Descendez les jambes le plus lentement possible vers l'horizontale, puis remontez ou lâchez. C'est la descente qui construit la position.
La respiration: Inspirez avant, expirez pendant la descente.

Good morning

Matériel · barre

La position: Debout, barre posée sur le haut du dos comme un squat, pieds largeur de hanches, genoux légèrement fléchis.
Le mouvement: Penchez le buste vers l'avant en poussant les hanches en arrière, dos plat, jusqu'à l'étirement des ischio-jambiers, puis revenez en poussant les hanches vers l'avant.
La respiration: Inspirez en vous penchant en avant, expirez en vous redressant.

Kettlebell row

Matériel · halteres

La position: Buste penché en avant depuis les hanches, dos plat, kettlebell tenue d'une main sous l'épaule.
Le mouvement: Tirez la kettlebell vers la hanche en gardant le coude proche du corps, sans faire pivoter le buste, puis redescendez en contrôlant.
La respiration: Expirez en tirant, inspirez en redescendant.

Meadows row

Matériel · salle

La position: Debout à côté d'une barre en landmine, buste penché en avant, une main sur le genou pour vous appuyer, l'autre en prise unilatérale.
Le mouvement: Tirez la barre vers la hanche en tournant légèrement le buste pour suivre l'arc de la barre, puis redescendez en contrôlant l'étirement.
La respiration: Expirez en tirant, inspirez en redescendant.

Montée de corde

Matériel · salle

La position: Debout ou assis sous la corde, prise à deux mains le plus haut possible, pieds qui viennent pincer ou verrouiller la corde.
Le mouvement: Tirez avec les bras en poussant simultanément avec les jambes qui verrouillent la corde, montez main après main, redescendez en contrôlant.
La respiration: Expirez à chaque traction, inspirez en repositionnant les pieds.

Muscle up

Matériel · street_workout

La position: Suspendu à la barre en pronation, prise un peu plus large que les épaules, corps stable avant l'élan.
Le mouvement: Tirez explosivement en faisant passer la poitrine au-dessus de la barre, puis enchaînez en poussant sur les bras pour finir en position haute de dips.
La respiration: Expirez pendant la traction explosive et la poussée, inspirez en redescendant.

Muscle up assisté

Matériel · street_workout, elastiques

La position: Suspendu à la barre avec un élastique fixé sous un pied ou un genou pour réduire la charge.
Le mouvement: Tirez en faisant passer la poitrine au-dessus de la barre, puis poussez sur les bras pour finir en position haute. L'élastique aide sur la phase la plus difficile.
La respiration: Expirez pendant la traction et la poussée, inspirez en redescendant.

Pull over debout à la poulie haute

Matériel · salle

La position: Debout face à la poulie haute, barre tenue à deux mains, bras tendus au-dessus de la tête, buste légèrement penché en avant.
Le mouvement: Tirez la barre vers le bas et l'arrière en gardant les bras tendus, jusqu'aux cuisses, puis revenez en contrôlant sans casser les coudes.
La respiration: Expirez en tirant vers le bas, inspirez en remontant.

Pull over haltère

Matériel · halteres, banc

La position: Allongé perpendiculaire à un banc, seul le haut du dos en appui, un haltère tenu à deux mains au-dessus de la poitrine.
Le mouvement: Descendez l'haltère tendu derrière la tête jusqu'à l'étirement des lats et de la poitrine, puis ramenez-le au-dessus de la poitrine.
La respiration: Inspirez à la descente, expirez en remontant l'haltère.

Pull over machine

Matériel · salle

La position: Assis à la machine, dos calé au dossier, coudes posés sur les appuis, mains sur la barre au-dessus de la tête.
Le mouvement: Tirez la barre vers le bas en gardant les coudes sur les appuis, jusqu'aux cuisses, puis remontez en contrôlant l'étirement.
La respiration: Expirez en tirant vers le bas, inspirez en remontant.

Rack pull

Matériel · salle

La position: Barre positionnée sur des safety pins à hauteur de genou, prise juste à l'extérieur des jambes, dos plat.
Le mouvement: Poussez dans le sol pour tendre les hanches et les genoux en même temps, jusqu'à l'extension complète, sans arrondir le bas du dos.
La respiration: Inspirez avant de tirer, expirez en fin de mouvement une fois debout.

Renegade row

Matériel · halteres

La position: En planche haute, mains sur deux haltères, pieds bien écartés pour la stabilité.
Le mouvement: Tirez un haltère vers la hanche en résistant à la rotation du bassin, reposez-le, puis alternez avec l'autre bras.
La respiration: Expirez en tirant l'haltère, inspirez en le reposant.

Rowing à la poulie basse

Matériel · salle

La position: Assis au sol face à la poulie basse, pieds calés sur la plateforme, genoux légèrement fléchis, poignée tenue bras tendus.
Le mouvement: Tirez la poignée vers le bas du buste en gardant le dos droit, coudes proches du corps, puis revenez en laissant le buste suivre légèrement vers l'avant.
La respiration: Expirez en tirant, inspirez en revenant.

Rowing à un bras avec haltère

Matériel · halteres

La position: Un genou et une main en appui sur un banc, dos plat parallèle au sol, haltère tenu bras tendu dans l'autre main.
Le mouvement: Tirez l'haltère vers la hanche en gardant le coude proche du corps, sans faire pivoter le buste, puis redescendez en contrôlant.
La respiration: Expirez en tirant, inspirez en redescendant.

Rowing barre

Matériel · barre

La position: Debout, buste penché à environ 45°, dos plat, barre tenue en pronation légèrement plus large que les épaules.
Le mouvement: Tirez la barre vers le bas du buste en gardant les coudes proches du corps, sans vous redresser pour aider, puis redescendez en contrôlant.
La respiration: Expirez en tirant la barre, inspirez en la redescendant.

Rowing buste penché élastique

Matériel · elastiques

La position: Debout sur le milieu de l'élastique, buste penché en avant depuis les hanches, dos plat, une extrémité dans chaque main.
Le mouvement: Tirez les mains vers les hanches en gardant les coudes proches du corps, puis revenez en contrôlant la résistance de l'élastique.
La respiration: Expirez en tirant, inspirez en revenant.

Rowing machine assis

Matériel · salle

La position: Assis à la machine, poitrine contre le support si équipé, mains sur les poignées bras tendus.
Le mouvement: Tirez les poignées vers le buste en gardant les coudes proches du corps, sans arrondir le dos, puis revenez en contrôlant.
La respiration: Expirez en tirant, inspirez en revenant.

Rowing planche

Matériel · halteres

La position: En planche haute, mains sur deux haltères, pieds écartés, bassin stable et bas.
Le mouvement: Tirez un haltère vers la hanche sans laisser le bassin tourner ni monter, reposez-le lentement, puis alternez. Priorité au contrôle sur la vitesse.
La respiration: Expirez en tirant l'haltère, inspirez en le reposant.

Rowing suspendu avec TRX

Matériel · salle

La position: Sangles TRX tenues bras tendus, pieds au sol, corps incliné en arrière, talons en appui.
Le mouvement: Tirez la poitrine vers les poignées en gardant le corps aligné et gainé, puis redescendez en contrôlant l'extension des bras.
La respiration: Expirez en tirant, inspirez en redescendant.

Rowing T-bar landmine

Matériel · salle

La position: Debout à califourchon sur la barre en landmine, buste penché en avant, dos plat, prise sur la poignée en V.
Le mouvement: Tirez la poignée vers le buste en gardant les coudes proches du corps, sans vous redresser, puis redescendez en contrôlant.
La respiration: Expirez en tirant, inspirez en redescendant.

Rowing T-bar machine

Matériel · salle

La position: En appui buste sur le support de la machine T-bar, prise sur la barre en V ou large selon la poignée.
Le mouvement: Tirez la poignée vers le buste en gardant les coudes proches du corps, puis redescendez en contrôlant sans arrondir le dos.
La respiration: Expirez en tirant, inspirez en redescendant.

Shrug à la barre

Matériel · barre

La position: Debout, barre tenue en pronation devant les cuisses, bras tendus, pieds largeur de hanches.
Le mouvement: Montez les épaules le plus haut possible vers les oreilles, sans les faire rouler ni plier les coudes, puis redescendez en contrôlant.
La respiration: Expirez en montant les épaules, inspirez en redescendant.

Shrugs haltères

Matériel · halteres

La position: Debout, un haltère dans chaque main le long du corps, bras tendus, pieds largeur de hanches.
Le mouvement: Montez les épaules le plus haut possible vers les oreilles, sans les faire rouler, puis redescendez en contrôlant.
La respiration: Expirez en montant les épaules, inspirez en redescendant.

Sled pull

Matériel · salle

La position: Debout face au traîneau, corde ou sangle tenue à deux mains, buste légèrement penché en arrière.
Le mouvement: Tirez le traîneau vers vous pas après pas, en vous servant des jambes et du dos, sans à-coups brusques sur les bras.
La respiration: Respirez de façon régulière, expirez plus fort sur les tirages les plus durs.

Tirage Hammer iso latéral

Matériel · salle

La position: Assis à la machine, cuisses calées sous les rouleaux, une poignée indépendante dans chaque main au-dessus de la tête.
Le mouvement: Tirez les poignées vers le bas de chaque côté du buste en gardant le dos droit, chaque bras travaillant indépendamment, puis remontez en contrôlant.
La respiration: Expirez en tirant, inspirez en remontant.

Tirage horizontal prise large

Matériel · salle

La position: Assis face à la poulie basse, pieds calés sur la plateforme, barre large tenue en pronation.
Le mouvement: Tirez la barre vers le haut du buste en écartant les coudes sur les côtés, sans arrondir le dos, puis revenez en contrôlant l'étirement.
La respiration: Expirez en tirant, inspirez en revenant.

Tirage poitrine

Matériel · salle

La position: Assis à la machine, cuisses calées sous les rouleaux, barre large tenue en pronation au-dessus de la tête.
Le mouvement: Tirez la barre vers le haut de la poitrine en ouvrant les coudes vers le bas, sans vous pencher fortement en arrière, puis remontez en contrôlant.
La respiration: Expirez en tirant, inspirez en remontant.

Tirage vertical prise inversée

Matériel · salle

La position: Assis à la machine, cuisses calées sous les rouleaux, barre tenue en supination largeur d'épaules.
Le mouvement: Tirez la barre vers le haut de la poitrine en gardant les coudes proches du corps, puis remontez en contrôlant. La prise inversée sollicite plus les biceps.
La respiration: Expirez en tirant, inspirez en remontant.

Tirage vertical prise serrée

Matériel · salle

La position: Assis à la machine, cuisses calées sous les rouleaux, poignée en V ou barre étroite tenue devant vous.
Le mouvement: Tirez la poignée vers le haut de la poitrine en gardant les coudes proches du corps, puis remontez en contrôlant l'étirement.
La respiration: Expirez en tirant, inspirez en remontant.

Tirage vertical unilatéral aux câbles dorsaux

Matériel · salle

La position: Assis ou à genoux face à la poulie haute, poignée simple tenue dans une main, bras tendu au-dessus de vous.
Le mouvement: Tirez la poignée vers la hanche du même côté en gardant le buste stable, sans faire pivoter les épaules, puis remontez en contrôlant.
La respiration: Expirez en tirant, inspirez en remontant.

Traction à une main

Matériel · street_workout

La position: Une seule main sur la barre, bras tendu, corps immobile avant de partir.
Le mouvement: Tirez jusqu'au menton au-dessus de la barre, sans élan ni balancier. Le sommet de l'échelle : quelques répétitions propres suffisent.
La respiration: Expirez en tirant, inspirez en redescendant.

Traction à une main aux anneaux

Matériel · street_workout

La position: Suspendu à UN anneau, une main, bras tendu, corps immobile avant de partir.
Le mouvement: Tirez jusqu'au menton au-dessus de la main. L'anneau tourne librement, ce qui ménage l'épaule par rapport à la barre fixe. Alternez les côtés.
La respiration: Expirez en tirant, inspirez en redescendant.

Traction archer

Matériel · street_workout

La position: Suspendu à la barre en prise large, paumes vers l'avant.
Le mouvement: Tirez en amenant le menton vers UNE main, l'autre bras restant tendu le long de la barre. Alternez les côtés à chaque répétition.
La respiration: Expirez en tirant, inspirez en redescendant.

Traction assistée

Matériel · street_workout

La position: Suspendu à la barre en pronation, un élastique sous les pieds ou un pied posé sur une chaise pour alléger.
Le mouvement: Tirez jusqu'au menton au-dessus de la barre, puis redescendez bras tendus. Réduisez l'aide dès que vous tenez le haut de la fourchette.
La respiration: Expirez en tirant, inspirez en redescendant.

Traction assistée élastique

Matériel · street_workout, elastiques

La position: Élastique fixé en haut de la barre, boucle passée sous un genou ou un pied, mains en pronation sur la barre.
Le mouvement: Tirez le corps vers le haut jusqu'à ce que le menton dépasse la barre, l'élastique aidant sur la portion basse du mouvement, puis redescendez en contrôlant.
La respiration: Expirez en tirant vers le haut, inspirez en redescendant.

Traction assistée machine

Matériel · salle

La position: Genoux ou pieds sur la plateforme mobile de la machine, mains en pronation sur la barre au-dessus de vous.
Le mouvement: Tirez le corps vers le haut jusqu'à ce que le menton dépasse la barre, la plateforme compensant une partie du poids, puis redescendez en contrôlant.
La respiration: Expirez en tirant vers le haut, inspirez en redescendant.

Traction australienne genoux pliés

Matériel · street_workout

La position: Sous une barre basse ou entre deux chaises, genoux pliés à 90 degrés, pieds à plat au sol.
Le mouvement: Tirez la poitrine vers la barre en serrant les omoplates, puis redescendez bras tendus. Les genoux pliés allègent : tendez les jambes quand ça devient simple.
La respiration: Expirez en tirant, inspirez en redescendant.

Traction L-sit

Matériel · street_workout

La position: Suspendu à la barre en pronation, jambes tendues levées à l'horizontale devant vous, formant un L.
Le mouvement: Tirez le corps vers le haut en gardant les jambes tendues et hautes tout du long, jusqu'à ce que le menton dépasse la barre, puis redescendez.
La respiration: Expirez en tirant vers le haut, inspirez en redescendant.

Traction lestée

Matériel · street_workout

La position: Ceinture de lest attachée à la taille ou haltère tenu entre les pieds, mains en pronation sur la barre.
Le mouvement: Tirez le corps vers le haut jusqu'à ce que le menton dépasse la barre, sans à-coups pour lancer la charge, puis redescendez en contrôlant.
La respiration: Expirez en tirant vers le haut, inspirez en redescendant.

Traction négative

Matériel · street_workout

La position: Menton déjà au-dessus de la barre, atteint en sautant ou en montant sur un support, prise pronation largeur d'épaules.
Le mouvement: Descendez en cinq secondes pleines jusqu'aux bras tendus. C'est la descente qui construit la force : ne la laissez jamais s'accélérer.
La respiration: Inspirez avant de descendre, expirez en fin de descente.

Traction prise neutre

Matériel · street_workout

La position: Suspendu à des poignées parallèles, paumes face à face, bras tendus.
Le mouvement: Tirez le corps vers le haut jusqu'à ce que le menton dépasse les poignées, coudes proches du corps, puis redescendez en contrôlant.
La respiration: Expirez en tirant vers le haut, inspirez en redescendant.

Tractions australiennes

Matériel · street_workout

La position: Allongé sous une barre basse, mains en pronation largeur d'épaules, corps droit, talons au sol.
Le mouvement: Tirez la poitrine vers la barre en gardant le corps aligné et gainé, sans plier les hanches, puis redescendez en contrôlant.
La respiration: Expirez en tirant, inspirez en redescendant.

Tractions australiennes pieds surélevés

Matériel · street_workout

La position: Suspendu sous une barre basse ou une table solide, pieds posés sur une chaise, corps gainé à l'horizontale.
Le mouvement: Tirez la poitrine vers la barre en serrant les omoplates, marquez un temps en haut, puis redescendez bras tendus. Le bassin ne s'affaisse pas.
La respiration: Expirez en tirant, inspirez en redescendant.

Tractions aux anneaux

Matériel · street_workout

La position: Suspendu à des anneaux, prise stabilisée, bras tendus, corps immobile avant de commencer.
Le mouvement: Tirez le corps vers le haut en stabilisant les anneaux qui veulent s'écarter, jusqu'au menton au niveau des mains, puis redescendez en contrôlant.
La respiration: Expirez en tirant vers le haut, inspirez en redescendant.

Tractions pronation

Matériel · street_workout

La position: Suspendu à la barre, mains en pronation un peu plus large que les épaules, bras tendus.
Le mouvement: Tirez le corps vers le haut jusqu'à ce que le menton dépasse la barre, coudes qui descendent vers les hanches, puis redescendez en contrôlant.
La respiration: Expirez en tirant vers le haut, inspirez en redescendant.

Tractions supination

Matériel · street_workout

La position: Suspendu à la barre, mains en supination largeur d'épaules, bras tendus.
Le mouvement: Tirez le corps vers le haut jusqu'à ce que le menton dépasse la barre, en laissant les biceps participer davantage, puis redescendez en contrôlant.
La respiration: Expirez en tirant vers le haut, inspirez en redescendant.

Tuck front lever

Matériel · street_workout

La position: Suspendu à la barre en pronation, bras TENDUS, genoux ramenés vers la poitrine.
Le mouvement: Basculez en arrière jusqu'à ce que le dos soit parallèle au sol, genoux repliés. Épaules basses et actives, bras jamais fléchis.
La respiration: Respirez par petites inspirations pendant la tenue.

Ces fiches décrivent une exécution, pas un traitement. En cas de douleur ou après une blessure, demandez l'avis d'un professionnel de santé avant de reprendre.