Bras
Biceps, triceps et avant-bras, en isolation ou en appui.
Barre au front
Matériel · barre, banc
- La position
- Allongé sur un banc, barre EZ tenue à largeur d'épaules, bras tendus à la verticale au-dessus de la poitrine.
- Le mouvement
- Descendez la barre vers le front en pliant seulement les coudes, fixes et pointés vers le plafond, puis retendez les bras.
- La respiration
- Inspirez à la descente, expirez en retendant les bras.
Curl alterné incliné
Matériel · halteres, banc
- La position
- Assis sur un banc incliné à 45-60°, dos bien calé, un haltère dans chaque main, bras tendus vers le bas.
- Le mouvement
- Montez un bras à la fois en supination, coude fixe le long du buste, sans décoller les épaules du banc. Alternez les côtés.
- La respiration
- Expirez en montant le bras, inspirez en le redescendant.
Curl aux anneaux
Matériel · street_workout
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- La position
- Anneaux à hauteur de hanches, prise supination, corps incliné en arrière bras tendus.
- Le mouvement
- Tirez en fléchissant les coudes, qui restent HAUTS et fixes, jusqu'à ce que les mains arrivent près du front.
- La respiration
- Expirez en tirant, inspirez en redescendant.
Curl barre
Matériel · barre
- La position
- Debout, prise supination largeur d'épaules, coudes collés au buste, barre contre les cuisses.
- Le mouvement
- Montez la barre en gardant les coudes fixes, sans balancer le buste ni les épaules. Contrôlez la descente jusqu'en bas.
- La respiration
- Expirez en montant la barre, inspirez en la redescendant.
Curl biceps à la barre fixe
Matériel · street_workout
- La position
- Sous une barre basse, prise supination largeur d'épaules, corps gainé, talons au sol.
- Le mouvement
- Tirez en fléchissant SEULEMENT les coudes, qui restent hauts et fixes : le front vient vers la barre. Le corps reste droit.
- La respiration
- Expirez en tirant, inspirez en redescendant.
Curl biceps prise serrée à la barre fixe
Matériel · street_workout
- La position
- Sous une barre basse, mains serrées en supination, corps gainé.
- Le mouvement
- Même mouvement que la prise large, coudes fixes et hauts. La prise serrée déplace la tension vers le chef court du biceps.
- La respiration
- Expirez en tirant, inspirez en redescendant.
Curl biceps sous une table
Poids du corps
- La position
- Assis ou allongé sous une table solide, mains agrippées au plateau en supination.
- Le mouvement
- Tirez le buste vers la table en fléchissant les coudes. Reculez les pieds pour durcir, avancez-les pour alléger.
- La respiration
- Expirez en tirant, inspirez en redescendant.
Curl concentration
Matériel · halteres
- La position
- Assis, coude posé contre l'intérieur de la cuisse, haltère tenu en supination, bras tendu vers le sol.
- Le mouvement
- Montez l'haltère en fléchissant seulement le coude, sans bouger l'épaule ni le buste. Marquez une contraction en haut.
- La respiration
- Expirez en montant, inspirez en redescendant.
Curl des doigts
Matériel · halteres
- La position
- Assis, avant-bras posés sur les cuisses ou un banc, poignets dans le vide, barre tenue du bout des doigts.
- Le mouvement
- Laissez la barre dérouler jusqu'au bout des doigts, puis refermez la main pour la remonter, sans bouger le poignet ni l'avant-bras.
- La respiration
- Expirez en refermant la main, inspirez en laissant rouler la barre.
Curl haltère debout
Matériel · halteres
- La position
- Debout, un haltère dans chaque main, bras tendus, coudes proches du buste.
- Le mouvement
- Montez les haltères en supination jusqu'aux épaules, coudes fixes, sans vous servir du dos pour lancer la charge.
- La respiration
- Expirez en montant, inspirez en redescendant.
Curl haltères assis
Matériel · halteres, banc
- La position
- Assis sur un banc droit, dos plaqué au dossier, un haltère dans chaque main, bras tendus.
- Le mouvement
- Le dossier bloque le balancement du buste : montez les haltères en supination, coudes fixes, concentré sur le biceps.
- La respiration
- Expirez en montant, inspirez en redescendant.
Curl incliné
Matériel · halteres, banc
- La position
- Assis sur un banc incliné à 45-60°, bras tendus vers le bas, épaules collées au dossier.
- Le mouvement
- Montez les deux haltères ensemble en supination, coudes fixes. L'angle du banc empêche toute triche et isole vraiment le biceps.
- La respiration
- Expirez en montant, inspirez en redescendant.
Curl inverse barre
Matériel · barre
- La position
- Debout, prise pronation largeur d'épaules, coudes collés au buste, barre contre les cuisses.
- Le mouvement
- Montez la barre sans casser les poignets, coudes fixes. Charge plus légère qu'en curl classique, le brachial et l'avant-bras travaillent plus.
- La respiration
- Expirez en montant, inspirez en redescendant.
Curl Larry Scott
Matériel · salle
- La position
- Assis au banc Scott (pupitre vertical), aisselles calées sur le haut du coussin, prise serrée à la barre EZ.
- Le mouvement
- Montez la barre jusqu'en haut sans décoller les bras du coussin. L'angle vertical du banc garde la tension même en position haute.
- La respiration
- Expirez en montant, inspirez en redescendant.
Curl marteau
Matériel · halteres
- La position
- Debout, un haltère dans chaque main en prise neutre (paumes face à face), coudes proches du buste.
- Le mouvement
- Montez les haltères sans tourner les poignets, coudes fixes. Le brachial et l'avant-bras travaillent plus que sur un curl classique.
- La respiration
- Expirez en montant, inspirez en redescendant.
Curl poignet barre
Matériel · barre
- La position
- Assis, avant-bras posés sur les cuisses ou un banc, paumes vers le haut, poignets juste au bord.
- Le mouvement
- Descendez la barre en ouvrant le poignet au maximum, puis remontez en fléchissant fort. L'avant-bras reste posé, seul le poignet bouge.
- La respiration
- Inspirez à la descente, expirez en remontant le poignet.
Curl poignet inverse barre
Matériel · barre
- La position
- Même position que le curl poignet classique, mais paumes vers le bas, prise pronation.
- Le mouvement
- Descendez la barre en laissant tomber les poignets, puis remontez en tirant le dos des mains vers vous. Amplitude réduite, pas de triche avec l'avant-bras.
- La respiration
- Inspirez à la descente, expirez en remontant.
Curl poulie basse
Matériel · salle
- La position
- Debout face à la poulie basse, poignée en supination, coudes collés au buste, bras tendus.
- Le mouvement
- Montez la poignée en gardant les coudes fixes. La tension du câble reste constante sur tout le mouvement, contrairement aux haltères.
- La respiration
- Expirez en montant, inspirez en redescendant.
Curl pupitre
Matériel · salle
- La position
- Assis ou debout au banc pupitre, bras posés à plat sur le coussin incliné, prise supination sur la barre.
- Le mouvement
- Montez la barre sans décoller les bras du coussin. Le pupitre coupe l'élan, mais la tension chute en haut : restez concentré jusqu'au bout.
- La respiration
- Expirez en montant, inspirez en redescendant.
Curl Zottman
Matériel · halteres
- La position
- Debout, un haltère dans chaque main en supination, coudes proches du buste.
- Le mouvement
- Montez en supination comme un curl classique, tournez les poignets en pronation en haut, puis redescendez lentement paumes vers le bas.
- La respiration
- Expirez en montant, inspirez pendant la descente pronée.
Développé couché prise serrée
Matériel · barre, banc
- La position
- Allongé sur le banc, prise sur la barre légèrement plus étroite que les épaules, coudes appelés à rester proches du buste.
- Le mouvement
- Descendez la barre vers le bas du sternum en gardant les coudes serrés, puis poussez en extension complète sans les écarter.
- La respiration
- Inspirez à la descente, expirez en poussant.
Développé couché prise serrée Smith
Matériel · salle
- La position
- Sous la barre guidée du Smith machine, prise serrée, banc positionné pour que la barre descende sur le bas du sternum.
- Le mouvement
- Descendez la barre coudes serrés le long du buste, puis poussez en extension complète. Le rail guidé isole mieux les triceps.
- La respiration
- Inspirez à la descente, expirez en poussant.
Dips assis machine
Matériel · salle
- La position
- Assis à la machine, mains sur les poignées à hauteur de poitrine, dos plaqué au dossier.
- Le mouvement
- Poussez les poignées vers le bas jusqu'à extension quasi complète des bras, sans décoller le dos. Redescendez en contrôlant.
- La respiration
- Expirez en poussant, inspirez en remontant.
Échelle horizontale
Matériel · street_workout
- La position
- Suspendu à la première barre, prise pronation, corps stable sans élan avant de démarrer.
- Le mouvement
- Avancez main après main d'une barre à l'autre, épaules actives, sans vous balancer pour vous propulser.
- La respiration
- Expirez à chaque prise de barre, inspirez entre deux mouvements.
Extension triceps à genoux
Poids du corps
- La position
- À genoux face au sol, mains à plat devant vous, buste incliné vers l'avant.
- Le mouvement
- Descendez en fléchissant SEULEMENT les coudes, avant-bras vers le sol, puis repoussez. Les hanches ne bougent pas.
- La respiration
- Inspirez en descendant, expirez en poussant.
Extension triceps assis
Matériel · halteres
- La position
- Assis, dos droit, haltère tenu à deux mains derrière la tête, coudes pointés vers le plafond.
- Le mouvement
- Descendez l'haltère derrière la nuque en pliant les coudes, puis retendez les bras sans les écarter vers l'extérieur.
- La respiration
- Inspirez à la descente, expirez en tendant les bras.
Extension triceps aux haltères
Matériel · halteres
- La position
- Debout, un haltère dans chaque main, bras tendus au-dessus de la tête, coudes proches des oreilles.
- Le mouvement
- Descendez les haltères derrière la tête en pliant les coudes sans les écarter, puis retendez les bras. Gainez le buste pour ne pas cambrer.
- La respiration
- Inspirez à la descente, expirez en tendant les bras.
Extension triceps machine
Matériel · salle
- La position
- Assis à la machine, bras posés sur les appuis, coudes alignés avec l'axe de rotation.
- Le mouvement
- Poussez la poignée vers le bas en tendant les avant-bras, sans décoller les coudes des appuis. Redescendez en contrôlant.
- La respiration
- Expirez en poussant, inspirez en remontant.
Extension triceps planche
Poids du corps
- La position
- En planche sur les avant-bras, corps aligné des épaules aux talons, gainage serré.
- Le mouvement
- Poussez un bras puis l'autre pour monter en planche haute, bras tendus, puis redescendez un bras à la fois. Bassin stable, sans balancer.
- La respiration
- Expirez en poussant vers le haut, inspirez en redescendant.
Extension triceps poulie basse
Matériel · salle
- La position
- Dos à la poulie basse, poignée tenue à deux mains derrière la tête, un pied légèrement avancé pour l'équilibre.
- Le mouvement
- Tendez les bras vers l'avant et le haut en gardant les coudes fixes près des oreilles, puis revenez en contrôlant le câble.
- La respiration
- Expirez en tendant les bras, inspirez en revenant.
Extension triceps poulie haute
Matériel · salle
- La position
- Face à la poulie haute, prise en pronation largeur d'épaules, coudes collés au buste.
- Le mouvement
- Poussez la barre vers le bas jusqu'à extension complète des bras, sans décoller les coudes du buste, puis remontez en contrôlant.
- La respiration
- Expirez en poussant vers le bas, inspirez en remontant.
Farmer's carry
Matériel · halteres
- La position
- Debout entre deux charges lourdes, dos plat, hanches en arrière pour les attraper.
- Le mouvement
- Marchez à pas contrôlés, épaules basses et gainées, sans faire osciller les charges ni vous incliner d'un côté.
- La respiration
- Respirez de façon régulière, expirez plus fort sur les pas les plus difficiles.
Kickback alterné assis
Matériel · halteres
- La position
- Assis, buste penché en avant, un haltère dans chaque main, bras au-dessus de l'horizontale, coudes fléchis à 90°.
- Le mouvement
- Tendez un bras vers l'arrière jusqu'à l'extension complète sans bouger l'épaule, revenez, puis alternez avec l'autre bras.
- La respiration
- Expirez en tendant le bras, inspirez en le repliant.
Plate pinch
Matériel · barre
- La position
- Debout, un ou deux disques pincés entre le pouce et les doigts, faces lisses vers l'extérieur.
- Le mouvement
- Tenez la prise le plus longtemps possible sans laisser glisser le disque, bras tendu le long du corps.
- La respiration
- Respirez normalement, ne bloquez pas votre respiration pendant le maintien.
Pompe inclinée mains serrées sur chaise
Poids du corps
- La position
- Mains jointes sur une chaise calée contre un mur, corps gainé en ligne.
- Le mouvement
- Descendez la poitrine vers les mains, coudes le long du corps. L'inclinaison allège la charge et concentre le travail sur les triceps.
- La respiration
- Inspirez en descendant, expirez en poussant.
Pompe inversée
Poids du corps
- La position
- Assis au sol, mains derrière les hanches doigts vers les pieds, jambes tendues devant.
- Le mouvement
- Fléchissez les coudes pour descendre le bassin, puis poussez pour revenir. Les coudes partent vers l'arrière, jamais vers l'extérieur.
- La respiration
- Inspirez en descendant, expirez en poussant.
Skull crusher
Matériel · halteres, banc
- La position
- Allongé sur un banc, un haltère dans chaque main en prise neutre, bras tendus au-dessus de la poitrine.
- Le mouvement
- Descendez les haltères de chaque côté de la tête en pliant les coudes, puis retendez les bras sans les faire dériver vers l'avant.
- La respiration
- Inspirez à la descente, expirez en tendant les bras.
Spider curl
Matériel · halteres, banc
- La position
- Allongé face contre un banc incliné à 45°, bras tendus vers le sol dans le vide, prise supination sur la barre EZ.
- Le mouvement
- Montez la barre en gardant les bras verticaux, sans les poser sur le banc. Aucun appui pour tricher : contraction maximale en haut.
- La respiration
- Expirez en montant, inspirez en redescendant.
Suitcase carry
Matériel · halteres
- La position
- Debout à côté d'une charge, dos plat, vous la saisissez d'une main comme une valise.
- Le mouvement
- Marchez droit, épaules alignées, sans vous incliner du côté de la charge. Changez de main à mi-parcours.
- La respiration
- Respirez régulièrement, gainez le buste pour rester droit.
Suspension à la barre
Matériel · street_workout
- La position
- Sautez ou montez sur un support pour attraper la barre en pronation, largeur d'épaules.
- Le mouvement
- Laissez-vous pendre bras tendus, omoplates légèrement engagées, sans balancer le corps. Tenez le temps visé.
- La respiration
- Respirez calmement et régulièrement pendant tout le maintien.
Triceps press barre basse
Matériel · street_workout
- La position
- Face à une barre basse, mains dessus, corps plus proche de l'horizontale.
- Le mouvement
- Même mouvement que la version haute, mais le levier est bien plus lourd : coudes fixes, seul l'avant-bras bouge.
- La respiration
- Inspirez en descendant, expirez en poussant.
Triceps press barre haute
Matériel · street_workout
- La position
- Face à une barre à hauteur de poitrine, mains dessus largeur d'épaules, corps incliné.
- Le mouvement
- Fléchissez les coudes pour amener le front vers la barre, coudes fixes et serrés, puis repoussez. Plus la barre est haute, plus c'est facile.
- La respiration
- Inspirez en descendant, expirez en poussant.
Wrist roller
Matériel · salle
- La position
- Debout, bras tendus devant vous à hauteur d'épaules, mains en pronation sur la barre du wrist roller.
- Le mouvement
- Enroulez la corde en alternant les poignets jusqu'à ce que le poids touche la barre, puis déroulez en contrôlant la descente.
- La respiration
- Respirez en continu à chaque tour de poignet, sans apnée prolongée.
Ces fiches décrivent une exécution, pas un traitement. En cas de douleur ou après une blessure, demandez l'avis d'un professionnel de santé avant de reprendre.