Abdos et gainage

Le gainage, la flexion, la rotation, et ce qui résiste au mouvement.

Abdos bicyclette

Poids du corps

La position: Allongé sur le dos, mains derrière la tête, jambes levées genoux pliés à 90°.
Le mouvement: Amenez un coude vers le genou opposé en tendant l'autre jambe, puis alternez dans un mouvement de pédalage contrôlé, sans tirer sur la nuque.
La respiration: Expirez à chaque rotation, inspirez entre les deux côtés.

Cercles jambes tendues

Poids du corps

La position: Allongé sur le dos, jambes tendues levées à la verticale, bas du dos plaqué au sol.
Le mouvement: Dessinez de grands cercles avec les deux jambes tendues, sans décoller le bas du dos du sol. Changez de sens à mi-série.
La respiration: Respirez régulièrement, expirez sur la phase la plus basse du cercle.

Ciseaux abdominaux

Poids du corps

La position: Allongé sur le dos, mains sous les fessiers ou à plat au sol, jambes tendues levées légèrement au-dessus du sol.
Le mouvement: Croisez les jambes tendues l'une au-dessus de l'autre en petits battements, sans les laisser toucher le sol ni cambrer le bas du dos.
La respiration: Respirez régulièrement, expirez sur les mouvements les plus intenses.

Crunch au sol

Poids du corps

La position: Allongé sur le dos, genoux pliés, pieds à plat, mains croisées sur la poitrine ou derrière la tête sans tirer dessus.
Le mouvement: Décollez les omoplates du sol en contractant les abdos, sans vous asseoir complètement, puis redescendez en contrôlant.
La respiration: Expirez en montant, inspirez en redescendant.

Crunch décliné sur un banc

Matériel · banc

La position: Allongé sur un banc décliné, pieds calés sous les rouleaux, mains croisées sur la poitrine.
Le mouvement: Décollez le buste en contractant les abdos jusqu'à mi-hauteur, sans tirer avec les hanches, puis redescendez en contrôlant.
La respiration: Expirez en montant, inspirez en redescendant.

Crunch machine

Matériel · salle

La position: Assis à la machine, coussinets contre le haut du buste ou les épaules, mains sur les poignées.
Le mouvement: Enroulez le buste vers l'avant en contractant les abdos, sans tirer avec les bras, puis revenez en contrôlant la charge guidée.
La respiration: Expirez en enroulant le buste, inspirez en revenant.

Crunch poulie haute

Matériel · salle

La position: À genoux face à la poulie haute, corde tenue de chaque côté de la tête, hanches fixes.
Le mouvement: Enroulez le buste vers le bas en contractant les abdos, coudes qui descendent vers les cuisses, sans bouger les hanches ni tirer avec les bras.
La respiration: Expirez en enroulant le buste, inspirez en remontant.

Crunch sur swiss ball

Matériel · salle

La position: Allongé sur le dos sur un swiss ball, bas du dos bien calé sur la courbe, pieds à plat au sol.
Le mouvement: Enroulez le buste vers le haut en contractant les abdos, en profitant de l'amplitude supplémentaire offerte par le ballon, puis redescendez.
La respiration: Expirez en montant, inspirez en redescendant.

Deadbug

Poids du corps

La position: Allongé sur le dos, bras tendus vers le plafond, genoux pliés à 90° au-dessus des hanches.
Le mouvement: Descendez un bras et la jambe opposée vers le sol en gardant le bas du dos plaqué au sol, revenez, puis alternez.
La respiration: Expirez en tendant bras et jambe, inspirez en revenant au centre.

Dragon flag

Matériel · banc

La position: Allongé sur un banc, mains agrippées derrière la tête au bord du banc, corps tendu.
Le mouvement: Levez les jambes et le buste d'un bloc en gardant seulement les épaules au contact du banc, puis redescendez lentement sans casser la ligne du corps.
La respiration: Expirez en montant le corps, inspirez en redescendant.

Dragon flag négatif

Matériel · banc

La position: Allongé sur un banc, mains agrippées derrière la tête, corps droit décollé à la verticale.
Le mouvement: Descendez le corps entier en 5 secondes, gainé d'un bloc, sans plier les hanches. Reposez puis recommencez.
La respiration: Inspirez avant, expirez pendant la descente.

Drapeau humain

Matériel · street_workout

La position: Face à un poteau vertical, main haute en prise pronation, main basse en supination.
Le mouvement: Poussez avec le bras bas et tirez avec le bras haut pour décoller le corps à l'horizontale. Commencez genoux repliés.
La respiration: Respirez par petites inspirations pendant la tenue.

Extensions au banc à lombaires

Matériel · salle

La position: Buste à plat sur le banc à lombaires, hanches au bord, pieds calés, bras croisés sur la poitrine.
Le mouvement: Descendez le buste vers le sol en gardant le dos plat, puis remontez jusqu'à l'alignement avec les jambes, sans partir en hyperextension.
La respiration: Inspirez à la descente, expirez en remontant.

Flexions latérales

Poids du corps

La position: Debout, un haltère dans une main le long du corps, l'autre main derrière la tête ou sur la hanche libre.
Le mouvement: Penchez le buste sur le côté chargé en laissant l'haltère descendre le long de la cuisse, puis revenez à la verticale en contractant l'oblique opposé.
La respiration: Inspirez à la descente, expirez en remontant.

Gainage frontal

Poids du corps

La position: Appui sur les avant-bras et la pointe des pieds, corps aligné des épaules aux talons.
Le mouvement: Maintenez la position en gainant les abdos et les fessiers, sans laisser le bassin s'affaisser ni monter en pointe.
La respiration: Respirez calmement et régulièrement pendant tout le maintien.

Gainage frontal bras et jambe levés

Poids du corps

La position: En gainage frontal sur les avant-bras, corps aligné.
Le mouvement: Décollez un bras et la jambe opposée sans laisser le bassin tourner. Alternez les diagonales. La stabilité prime sur l'amplitude.
La respiration: Respirez normalement, sans bloquer.

Gainage frontal genoux

Poids du corps

La position: Avant-bras et genoux au sol, coudes sous les épaules, corps aligné des genoux aux épaules.
Le mouvement: Tenez la position sans laisser le bassin monter ni le bas du dos creuser. Serrez fessiers et abdominaux pendant toute la tenue.
La respiration: Respirez normalement, sans bloquer.

Hollow body crunch

Poids du corps

La position: Allongé sur le dos, bas du dos plaqué au sol, bras tendus derrière la tête, jambes tendues légèrement décollées.
Le mouvement: Enroulez simultanément le buste et les jambes vers le centre en contractant fort les abdos, puis revenez en position hollow sans reposer.
La respiration: Expirez en enroulant, inspirez en revenant vers la position basse.

Hollow hold

Poids du corps

La position: Allongé sur le dos, bas du dos plaqué au sol, bras tendus derrière la tête, jambes tendues légèrement décollées.
Le mouvement: Maintenez la position en formant un léger creux avec le corps, épaules et jambes décollées du sol, sans que le bas du dos ne se cambre.
La respiration: Respirez calmement, sans bloquer votre respiration pendant le maintien.

Hyperextension au banc

Poids du corps

La position: Buste dans le vide sur un banc ou un lit, hanches sur le bord, pieds calés.
Le mouvement: Descendez le buste puis remontez jusqu'à l'ALIGNEMENT du corps, jamais au-delà. Une hyperextension réelle ne se cherche pas.
La respiration: Inspirez en descendant, expirez en remontant.

Hyperextension inversée au banc

Poids du corps

La position: Buste à plat sur un banc, hanches au bord, jambes dans le vide, mains agrippées au banc.
Le mouvement: Montez les jambes tendues jusqu'à l'alignement du corps, puis redescendez en contrôlant. Ce sont les jambes qui bougent, pas le buste.
La respiration: Expirez en montant, inspirez en redescendant.

L-sit

Poids du corps

La position: Assis au sol jambes tendues devant, mains à plat de part et d'autre des hanches.
Le mouvement: Poussez sur les mains pour décoller le bassin, puis les talons. Jambes tendues et serrées, épaules basses.
La respiration: Respirez par petites inspirations, sans relâcher le gainage.

Mountain climber

Poids du corps

La position: En position de planche haute, mains sous les épaules, corps aligné.
Le mouvement: Ramenez un genou vers la poitrine puis alternez rapidement les jambes comme une course sur place, bassin qui reste stable et bas.
La respiration: Respirez de façon rythmée avec la cadence des jambes.

Obliques banc 45

Matériel · salle

La position: Allongé sur le côté sur un banc à 45°, hanche calée contre le support, mains derrière la tête ou croisées sur la poitrine.
Le mouvement: Enroulez le buste latéralement vers le haut en contractant les obliques, puis redescendez en contrôlant sans vous laisser tomber.
La respiration: Expirez en montant le buste, inspirez en redescendant.

Pallof press

Matériel · salle

La position: Debout de profil à la poulie ou l'élastique, poignée tenue à deux mains devant le sternum, bras fléchis.
Le mouvement: Poussez les mains droit devant vous puis revenez, en résistant à la rotation que le câble essaie d'imposer au buste, qui ne doit pas pivoter.
La respiration: Expirez en poussant vers l'avant, inspirez en revenant.

Planche inversée

Poids du corps

La position: Assis au sol jambes tendues devant, mains à plat derrière les hanches, doigts vers les pieds.
Le mouvement: Poussez sur les mains pour monter les hanches jusqu'à l'alignement épaules-hanches-talons. Ouvrez la poitrine.
La respiration: Respirez normalement pendant la tenue.

Planche latérale

Poids du corps

La position: Allongé sur le côté, appui sur un avant-bras aligné sous l'épaule, pieds empilés ou décalés.
Le mouvement: Soulevez les hanches jusqu'à former une ligne droite de la tête aux pieds, sans laisser le bassin tomber vers le sol.
La respiration: Respirez calmement et régulièrement pendant tout le maintien.

Planche latérale avec rotation

Poids du corps

La position: En planche latérale, bras libre tendu vers le plafond.
Le mouvement: Passez le bras libre sous le buste en tournant le tronc, puis revenez à la verticale. Les hanches restent hautes tout du long.
La respiration: Expirez en tournant, inspirez en revenant.

Planche latérale genoux

Poids du corps

La position: Sur le côté, appui sur un avant-bras, genoux pliés au sol, hanches décollées.
Le mouvement: Tenez le corps aligné des genoux aux épaules. Ne laissez pas le bassin descendre vers le sol. Alternez les côtés.
La respiration: Respirez normalement pendant la tenue.

Planche latérale inclinée

Poids du corps

La position: Sur le côté, avant-bras ou main sur un appui surélevé, jambes tendues.
Le mouvement: Tenez le corps aligné, hanches hautes. L'appui surélevé allège : plus il est bas, plus c'est dur.
La respiration: Respirez normalement pendant la tenue.

Planche lestée

Poids du corps

La position: Appui sur les avant-bras et la pointe des pieds, disque ou charge posée sur le haut du dos, corps aligné.
Le mouvement: Maintenez la position en gainant fort les abdos, sans laisser le poids ajouté faire tomber le bassin ni cambrer le dos.
La respiration: Respirez calmement, sans bloquer votre respiration sous la charge supplémentaire.

Relevé de jambes suspendu

Matériel · street_workout

La position: Suspendu à la barre bras tendus, épaules actives, jambes tendues et serrées.
Le mouvement: Montez les jambes tendues jusqu'à l'horizontale sans balancier, puis redescendez en contrôlant. Si vous vous balancez, pliez les genoux.
La respiration: Expirez en montant, inspirez en redescendant.

Relevé genoux suspendu

Matériel · street_workout

La position: Suspendu à la barre en pronation, bras tendus, corps stable sans balancement avant de commencer.
Le mouvement: Remontez les genoux pliés vers la poitrine en contractant les abdos, sans vous servir de l'élan du bassin, puis redescendez en contrôlant.
La respiration: Expirez en remontant les genoux, inspirez en redescendant.

Relevé jambes chaise romaine

Matériel · salle

La position: Avant-bras sur les appuis de la chaise romaine, dos plaqué au dossier, jambes tendues ou légèrement pliées dans le vide.
Le mouvement: Remontez les jambes vers l'horizontale en contractant les abdos, sans balancer le buste, puis redescendez en contrôlant.
La respiration: Expirez en remontant les jambes, inspirez en redescendant.

Relevé jambes suspendu

Matériel · street_workout

La position: Suspendu à la barre en pronation, bras tendus, jambes tendues, corps stable avant de commencer.
Le mouvement: Remontez les jambes tendues vers l'horizontale ou plus haut en contractant les abdos, sans vous balancer, puis redescendez en contrôlant.
La respiration: Expirez en remontant les jambes, inspirez en redescendant.

Relevés de jambes assis sur un banc

Matériel · banc

La position: Assis au bord d'un banc, mains agrippées derrière vous pour vous stabiliser, jambes tendues devant vous.
Le mouvement: Remontez les genoux vers la poitrine en contractant les abdos, puis retendez les jambes sans les reposer complètement au sol.
La respiration: Expirez en remontant les genoux, inspirez en retendant les jambes.

Relevés de jambes tendues au sol

Poids du corps

La position: Allongé sur le dos, jambes tendues, mains à plat sous le bas du dos pour le protéger.
Le mouvement: Levez les jambes tendues jusqu'à la verticale en contractant les abdos, puis redescendez lentement sans les laisser tomber ni cambrer le dos.
La respiration: Expirez en montant les jambes, inspirez en redescendant.

Rotation buste landmine

Matériel · salle

La position: Debout, barre landmine tenue à deux mains bras tendus devant vous, pieds ancrés au sol.
Le mouvement: Faites pivoter la barre d'un côté à l'autre en tournant le buste et les hanches ensemble, sans plier les bras.
La respiration: Expirez à chaque rotation, inspirez en repassant par le centre.

Roue à abdominaux

Matériel · salle

La position: À genoux au sol, mains sur les poignées de la roue posée devant vous.
Le mouvement: Faites rouler la roue vers l'avant en gardant les abdos gainés et le dos plat, jusqu'à l'amplitude que vous contrôlez, puis revenez en tirant avec les abdos.
La respiration: Inspirez en roulant vers l'avant, expirez en revenant.

Roue abdominaux debout

Matériel · salle

La position: Debout, mains sur les poignées de la roue posée au sol devant les pieds.
Le mouvement: Faites rouler la roue vers l'avant en gardant les jambes quasi tendues et les abdos gainés, jusqu'à l'amplitude maximale, puis revenez.
La respiration: Inspirez en roulant vers l'avant, expirez en revenant.

Russian twist

Poids du corps

La position: Assis, buste légèrement penché en arrière, pieds décollés du sol ou posés selon le niveau, mains jointes devant vous.
Le mouvement: Faites pivoter le buste d'un côté à l'autre en touchant le sol de chaque côté si possible, sans vous affaisser sur le bas du dos.
La respiration: Expirez à chaque rotation, inspirez en repassant par le centre.

Sit up

Poids du corps

La position: Allongé sur le dos, genoux pliés, pieds à plat ancrés au sol ou tenus, mains croisées sur la poitrine.
Le mouvement: Redressez tout le buste jusqu'à la position assise en enroulant la colonne, puis redescendez en contrôlant sans vous laisser tomber.
La respiration: Expirez en montant, inspirez en redescendant.

Sit up chaise romaine

Matériel · salle

La position: Assis sur la chaise romaine, cuisses calées sous les rouleaux, mains derrière la tête, buste incliné en arrière.
Le mouvement: Redressez le buste vers l'avant en contractant les abdos, jusqu'à la verticale, puis redescendez en contrôlant sans partir trop loin en arrière.
La respiration: Expirez en montant, inspirez en redescendant.

Stomach vacuum

Poids du corps

La position: Debout, assis ou à quatre pattes, dos neutre, mains sur les hanches ou les cuisses.
Le mouvement: Expirez tout l'air des poumons puis rentrez le nombril vers la colonne le plus possible, sans gonfler la cage thoracique. Tenez sans respirer.
La respiration: Expirez complètement avant de commencer, respirez de nouveau seulement à la fin du maintien.

Superman

Poids du corps

La position: Allongé sur le ventre, bras tendus devant vous, jambes tendues derrière.
Le mouvement: Levez simultanément les bras, le buste et les jambes du sol, en contractant les fessiers et le bas du dos, tenez un instant, puis redescendez.
La respiration: Expirez en montant, inspirez en redescendant.

Toes to bar

Matériel · street_workout

La position: Suspendu à la barre bras tendus, épaules actives, corps légèrement en arrière du plan de la barre.
Le mouvement: Montez les pieds jusqu'à toucher la barre, jambes tendues, sans kipping. Redescendez en contrôlant, sans laisser le corps partir en balancier.
La respiration: Expirez en montant, inspirez en redescendant.

Toes to bar à un bras

Matériel · street_workout

La position: Suspendu à la barre d'une SEULE main, corps immobile avant de partir.
Le mouvement: Montez les pieds jusqu'à toucher la barre, jambes tendues, sans balancier. Alternez les côtés : le grip lâchera avant le tronc, c'est normal.
La respiration: Expirez en montant, inspirez en redescendant.

V-sit

Poids du corps

La position: Depuis un L-sit tenu, mains à plat au sol de part et d'autre des hanches.
Le mouvement: Montez les jambes tendues vers le buste jusqu'à former un V. Le bassin recule légèrement, les bras restent tendus et les épaules basses.
La respiration: Respirez par petites inspirations, sans relâcher le gainage.

V-ups

Poids du corps

La position: Allongé sur le dos, bras tendus derrière la tête, jambes tendues au sol.
Le mouvement: Levez simultanément le buste et les jambes tendues pour venir toucher les pieds avec les mains, en formant un V, puis redescendez en contrôlant.
La respiration: Expirez en montant, inspirez en redescendant.

Windmill

Matériel · halteres

La position: Debout, un haltère ou kettlebell tenu bras tendu au-dessus de la tête, pieds plus larges que les épaules, autre bras libre.
Le mouvement: Penchez le buste sur le côté opposé à la charge en gardant le bras chargé bien vertical, jusqu'à toucher le sol avec l'autre main si possible.
La respiration: Inspirez en descendant, expirez en remontant.

Ces fiches décrivent une exécution, pas un traitement. En cas de douleur ou après une blessure, demandez l'avis d'un professionnel de santé avant de reprendre.